Hvad man skal vide om enkle og komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje og er en mere stabil energikilde end simple kulhydrater. Komplekse kulhydrater er til stede i fødevarer såsom brød og pasta. Enkle kulhydrater findes i fødevarer såsom bordsukker og sirup.
Komplekse kulhydrater indeholder længere kæder af sukkermolekyler end simple kulhydrater. Kroppen omdanner disse sukkermolekyler til glukose, som den bruger til energi. Da komplekse kulhydrater har længere kæder, tager det længere tid at nedbryde og giver mere varig energi i kroppen end simple kulhydrater.
Begge typer kulhydrat er ofte til stede i mange fødevarer. Ud over at levere energi via glukose har disse fødevarer mange andre egenskaber, der er vigtige for helbredet.
Denne artikel vil diskutere forskellene mellem enkle og komplekse kulhydrater, og hvis man er bedre.
Hvilken er bedre?
Kulhydrater giver det meste af kroppens energi. Som en energikilde er komplekse kulhydrater det bedre valg. Men for den samlede ernæring er det sværere at sige.
Enkle kulhydrater eller sukker består af kortere kæder af molekyler og er hurtigere at fordøje end komplekse kulhydrater.
Denne kendsgerning betyder, at enkle kulhydrater producerer en stigning i blodsukker, hvilket giver kroppen en kortvarig energikilde.
Den første stigning i energi er ansvarlig for det såkaldte “sukkerhastighed”, som folk længe har troet følger forbrug af visse enkle kulhydrater, såsom en chokoladestang eller en sukkerholdig drink.
En gennemgang i 2019 af undersøgelser, der omfattede 1.259 deltagere, fandt imidlertid ingen beviser for dette, hvor kulhydrater ikke producerede øjeblikkelige stigninger i humør eller aktivitetsniveauer. I stedet fandt anmeldelsen en reduktion i årvågenhed og stigning i træthed efter 30 til 60 minutter.
Komplekse kulhydrater hæver blodsukkerniveauet i længere tid og producerer en mere varig stigning i energi. Kulhydraters primære funktion er at give kroppen energi, og komplekse kulhydrater gør dette mere effektivt.
I betragtning af den type mad, der indeholder kulhydrat, er det dog vigtigt.
Nogle enkle kulhydrater er til stede i sunde fødevarer, såsom mælk og hel frugt, der indeholder en række nødvendige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.
Men nogle enkle kulhydrater er også til stede i fødevarer med lav næringsværdi, såsom sukkerholdige drikkevarer.
Komplekse kulhydrater er også tilgængelige i forarbejdede fødevarer uden megen ernæring, såsom raffineret hvidt mel. Imidlertid er der mange andre komplekse kulhydrater i mere nærende mad.
Et godt eksempel på dette er fiber, som er en type kompleks kulhydrat og en bestanddel af plantebaserede fødevarer. Fiber er nødvendig for at holde fordøjelsessystemet sundt.
Mens komplekse kulhydrater er en bedre energikilde end enkle, er de ikke nødvendigvis sundere.
Nogle former for enkle kulhydrater er sundere end nogle komplekse kulhydrater. Derfor er det mere nyttigt for folk at overveje den overordnede ernæringsprofil for hver mad, de måske vil spise, i stedet for at fokusere på et enkelt næringsstof, såsom den type kulhydrat, den indeholder.
Enkle kulhydrater
Der er mange tilfælde af fødevarer, der indeholder enkle kulhydrater, der er egnede til en sund diæt. For eksempel indeholder frugt og grøntsager enkle kulhydrater, men de er rige på mikronæringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler, og de indeholder noget kostfibre.
Mælk og mejeriprodukter indeholder lactose, som er en type simpelt kulhydrat. Disse fødevarer indeholder ikke fiber, men er rige på protein, calcium og vitamin D.
Enkle kulhydrater, der skal undgås, findes typisk i forarbejdede fødevarer eller dem med tilsat sukker. Tilsætning af sukker til mad øger dets kalorieindhold uden at give yderligere ernæring.
Eksempler på sådanne fødevarer inkluderer:
- slik
- sukkerholdige drikkevarer
- sirupper
- bordsukker
- koncentreret frugtsaft
- produkter tilsat sukker, såsom bagværk eller noget korn
Når det er muligt, skal folk prøve at holde sig til at spise hele frugter snarere end frugtsaft. Hele frugter indeholder mere kostfibre og er en bedre mulighed.
Der kan være nogle situationer, hvor disse former for mindre sunde, enkle kulhydrater kan være gavnlige. For eksempel indeholder mange sportsdrikke store mængder tilsat sukker. Producenterne markedsfører disse drikkevarer som drikkevarer til forbedring af ydeevnen og forbedring af rehydrering.
Beviset for deres effektivitet mangler imidlertid. En systematisk gennemgang af 17 undersøgelser om emnet fandt ingen forbedringer i ydeevnen i halvdelen af undersøgelserne. I den anden halvdel varierede forbedringerne fra 1–13%.
Sportsdrikke kan være gavnlige for at forbedre ydeevnen, men effekten er sandsynligvis lille. Det er uklart, om denne mulige fordel opvejer de sundhedsmæssige konsekvenser af at have så meget tilsat sukker i en diæt.
Komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater, der findes i hele fødevarer, har tendens til at være meget nærende.
For eksempel indeholder fuldkornsfødevarer et lag klid og kim, der giver fiber, vitamin B og E, fytokemikalier og sunde fedtstoffer.
De kan også reducere risikoen for flere kroniske helbredstilstande, såsom type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og flere former for kræft.
Eksempler på fuldkorn inkluderer:
- brune ris
- byg
- boghvede
- bulgur hvede
- havre
- vilde ris
- stavet
Raffinerede korn er også komplekse kulhydrater, men indeholder ikke kornets klid og kim, og de har en lavere ernæringsværdi end fuldkornsfødevarer.
Eksempler på raffinerede korn inkluderer:
- Hvidt mel
- affedtet majsmel
- hvidt brød
- hvide ris
Grøntsager, bælgfrugter og nødder er også eksempler på meget nærende kilder til komplekse kulhydrater. Det er let at efterlade skindene på grøntsager og frugt inden de spiser, hvilket øger deres ernæringsmæssige værdi.
Resumé
Kulhydrater er en vigtig energikilde for kroppen. Komplekse kulhydrater giver en mere varig energikilde end simple kulhydrater, fordi de tager længere tid at fordøje.
Dette betyder dog ikke, at alle komplekse kulhydrater er sundere valg. Enkle kulhydrater er til stede i mange sunde fødevarer, såsom frugt og mælk. Komplekse kulhydrater kan også være en bestanddel af raffinerede fødevarer, såsom hvidt brød eller hvid ris.
Af disse grunde er det vigtigt at overveje hele maden i stedet for kun den type kulhydrat, den indeholder.
