Sådan styrkes dit knæ

Knæet er det største led i kroppen. Folk bruger det tungt hver dag, når de går, løber, klatrer eller hopper. Som et resultat er det også meget tilbøjeligt til skade og smerte. Når disse opstår, kan en læge anbefale øvelser for at hjælpe en person med at styrke musklerne omkring knæet.

Mennesker i alle aldre kan opleve knæsmerter. Ifølge en artikel er en type knæsmerter kaldet patellofemoral smertsyndrom eller løberknæ den mest almindelige ortopædiske tilstand i sportsmedicin. Ud over at være almindelig hos atletiske mennesker kan knæsmerter også være et problem for mennesker, der har gigt.

Selvom det kan være fristende at undgå motion, når knæsmerter opstår, er dette ikke altid den passende løsning. Visse typer træning kan hjælpe med at lindre eksisterende knæsmerter og forhindre fremtidig smerte eller skade ved at give knæet ekstra støtte.

Fordele ved knæstyrkeøvelser

Arthritis Foundation fastslår, at motion kan være den mest effektive måde at behandle slidgigt uden operation, mens American Academy of Orthopedic Surgeons bemærker, at stærke og fleksible muskler kan holde knæene sunde og forhindre skader.

Knæstyrkeøvelser påvirker ikke knæleddet direkte, men de styrker musklerne omkring det. Stærke muskler i benene kan hjælpe med at støtte knæene. Denne støtte kan lindre pres og belastning på disse led, hvilket kan lindre smerter og hjælpe en person til at være mere aktiv.

Følgende øvelser kan hjælpe med at styrke musklerne omkring knæet. Hvis en person oplever smerter under disse øvelser, skal de stoppe med at gøre dem og tale med en læge. Enhver med svær knæsmerter bør konsultere en læge, før de prøver at træne.

Det er bedst at varme op med let træning, inden du starter nogen knæstyrkeøvelser. Eksempler på mild træning inkluderer gåture, cykling og brug af en elliptisk maskine, som alle lægger minimal belastning på knæene. Denne aktivitet hjælper med at øge blodgennemstrømningen til musklerne og give dem mulighed for at være mere fleksible.

1. Benløftere

Involverede muskler: Quadriceps (forreste del af låret) og mave (mave) muskler.

1. Læg dig ned på gulvet med ryggen flad. Brug en yogamåtte, foldet tæppe eller træningsmåtte for komfort på et hårdt gulv.
2. Hold venstre ben lige og bøj højre ben lidt ved knæet, så foden kommer tættere på kroppen.
3. Træk mavemusklerne indad ved at forestille dig, at navlen trækker ned mod gulvet. Dette skal bringe nedre ryg ned mod gulvet og hjælpe med at give ekstra støtte under træningen. Placer en hånd under nedre ryg for at sikre, at der ikke er noget mellemrum mellem det lille af ryggen og gulvet. Hvis der er plads til hånden, skal du forsigtigt skubbe nedre ryg ned oven på hånden.
4. Løft langsomt venstre ben uden at bøje knæet. Hold tæerne pegede mod loftet, og stop, når benet er ca. 12 tommer fra gulvet. Det skal ikke være højere end det bøjede knæ på højre ben.
5. Hold venstre ben op i 5 sekunder.
6. Sænk langsomt benet ned på gulvet. Sæt det ikke for hurtigt ned, eller lad det falde ned.
7. Gentag to gange mere med samme ben.
8. Skift side og gentag.

Hvad man ikke skal gøre

• Lad ikke ryggen bue under træningen.
• Du må ikke ryste eller hoppe på benet eller løfte det over knæet på det bøjede ben.
• Folk, der har knogleskørhed eller rygkompressionsbrud, bør ikke udføre denne øvelse.

2. Stående krøller i hamstring

Involverede muskler: Hamstrings (bagsiden af ​​låret) og gluteal (balde) muskler.

1. Stå lige med kun 1-2 cm fra hinanden. Hold fast i en stabil stol, bordpladen eller et andet objekt for at få balance.
2. Bøj langsomt et knæ bag kroppen, løft hælen fra gulvet, mens lårene holdes på linje. Fortsæt med at løfte hælen i en jævn bevægelse, indtil knæbøjningen når en 90-graders vinkel. Hold det lige ben let bøjet for at undgå at låse det.
3. Hold det bøjede ben op i 5 sekunder, og sænk det derefter langsomt ned på gulvet.
4. Gentag to gange mere med samme ben.
5. Skift side og gentag.

Hvad man ikke skal gøre

• Ret ikke tæerne eller bøj foden på det løftede ben. Lad foden forblive i en neutral, flad position.

3. Hamstring krøller på en vægtbænk

Involverede muskler: hamstrings og gluteal muskler.

Denne øvelse er en variation af den stående hamstring krøller. En person kan prøve denne version, hvis de har adgang til en vægtbænk, der er specialbygget til denne øvelse. Det kan være mere udfordrende end den stående hamstring krøller, afhængigt af hvor meget vægt en person bruger.

1. Læg ansigtet ned på bænken med knæene tæt på hinanden. Tag fat i håndtagene for stabilitet.
2. Stik fødderne under vægten. Vægten skal sidde lige over hælene.
3. Bøj langsomt begge knæ ved hjælp af benkraften til at hæve vægten. Fortsæt med at løfte vægten i en jævn bevægelse, indtil knæene bøjes i en 90 graders vinkel.
4. Hold vægten op i 5 sekunder, og sænk den derefter langsomt ned igen.
5. Udfør op til 15 gentagelser (reps).

Hvad man ikke skal gøre

• Brug ikke en tung vægt, når du først prøver denne øvelse. Begyndere skal bruge den laveste vægt og arbejde sig op til tungere vægte, når de bygger styrke.

4. Trinøvelser

Involverede muskler: Quadriceps, hamstrings, hoftebøjere og gluteal muskler.

1. Brug en stor, robust afføring eller træningsplatform, der ikke er højere end 6 tommer.
2. Træd op på afføringen med højre fod, og lad venstre fod følge efter. Den venstre fod skal ikke være på afføringen, men skal hænge bag den.
3. Hold kropsvægten på højre fod, og hold den i op til 5 sekunder.
4. Sænk venstre fod langsomt ned, og følg den derefter med højre fod.
5. Skift ben, gå først op med venstre fod.
6. Gentage.

Hvad man ikke skal gøre:

• Lås ikke knæene under denne øvelse. Knæene skal forblive let bøjede.
• Lad ikke nogen del af trinfoden hænge af afføringen eller platformen.
• Folk, der har problemer med balance, bør ikke udføre denne øvelse.

5. Stolnedfald

Involverede muskler: Quadriceps, hamstrings, hoftebøjere og gluteal muskler.

1. Brug to, stabile stole med høj ryg, og placer en på hver side af kroppen med stolryggen ved siden af ​​armene. Læg en hånd på bagsiden af ​​hver stol for at få balance.
2. Bøj begge ben ved knæet, pas på ikke at lade knæene strække sig forbi tæerne.
3. Forlæng højre ben ud foran kroppen i en langsom sparkbevægelse. Fokuser på at holde vægten afbalanceret på venstre fod.
4. Bring højre ben lidt ned, hold det kun et par centimeter fra gulvet i 5 sekunder, mens du fortsætter med at balancere på venstre ben.
5. Sænk højre ben langsomt helt ned på gulvet.
6. Stå lige op på begge fødder.
7. Skift side og gentag.

Hvad man ikke skal gøre:

• Benet må ikke bringes op mere end 45 grader fra gulvet.
• Læn dig ikke bagud, når du løfter benet. Hold ryggen og overkroppen lige.

6. Vægkvatning

Involverede muskler: Quadriceps og gluteal muskler.

1. Stå med hoved, skuldre, ryg og hofter fladt mod en væg.
2. Træd begge fødder ud ca. 24 inches væk fra væggen, mens du holder ryggen og skuldrene mod den. Hold fødderne ikke mere end hoftebredden fra hinanden.
3. Skub langsomt ryggen ned ad væggen, indtil kroppen er lige over en normal siddestilling.
4. Hold i 5 sekunder, og skub derefter op igen.
5. Gentage.

Hvad man ikke skal gøre:

• Squat ikke for lavt. Knæene skal ikke gå over tæerne.
• Brug ikke hurtige, rykkende bevægelser. Udfør øvelsen langsomt og glat.

Strækning efter træning

Efter at have udøvet en hvilken som helst muskelgruppe er det vigtigt at strække musklerne. Strækning hjælper med at forbedre fleksibiliteten og reducere smerte og skade.

Quadricep stretch

1. Hold fast på bagsiden af ​​en stol eller læg en hånd på en væg for at få balance.
2. Løft en fod bag kroppen og tag anklen med hånden.
3. Hold ryggen lige og knæene tæt på hinanden.
4. Træk hælen tæt på bagdelene uden at tvinge den eller forårsage smerte.
5. Hold i op til 30 sekunder, og sænk derefter benet langsomt.
6. Skift side og gentag.

Tå berører

Der er mange forskellige måder at strække hamstrings bag på benene. Den ene er gennem traditionel tåberøring.

• Med fødderne tæt sammen, bøj ​​dig langsomt i hofterne og stræk armene nedad. Hold benene lige, men lås ikke knæene.
• Nå fingrene op til toppen af ​​tæerne, og hold dem i 30 sekunder.
• Oprindeligt er det muligvis ikke muligt at nå tæerne. I dette tilfælde skal du prøve at få fingrene så tæt som muligt på tæerne uden at forårsage smerte.

Hvad man ikke skal gøre:

• Brug ikke en hoppende bevægelse. Hold kroppen stille.

Stående strækning på hamstring

En stående hamstringstræk er også en effektiv måde at strække benenes ryg på, og det er mindre anstrengende for lænden end tåberøringer.

1. Stå op med fødderne ikke mere end skulderbredde fra hinanden.
2. Bøj let ved hofterne og stræk højre ben ud et par centimeter foran kroppen. Lad venstre ben bøje lidt.
3. Mens du holder ryggen lige, skal du langsomt bringe brystet nedad.
4. Bøj dig så langt som muligt uden at forårsage smerte. Hold i 30 sekunder.
5. Bring langsomt benet tilbage mod kroppen og stå oprejst.
6. Gentag med det andet ben.

Resumé

Motion er en ikke-invasiv og sund måde at hjælpe med mindre knæsmerter på grund af overforbrug, gigt eller andre årsager.

Knæstyrkeøvelser er en effektiv måde at hjælpe med at forhindre skader og holde benene stærke. Strækning kan også hjælpe med at holde musklerne fleksible, hvilket kan forhindre eller lindre smerter.

Folk, der har sundhedsmæssige forhold, bør tale med en læge, inden de begynder et træningsprogram.