Hvor meget protein er for meget?
Proteiner er de mest alsidige molekyler for den menneskelige krop og er nøglen til næsten alle biologiske processer. Den gennemsnitlige anbefalede kosttilskud for protein beregnes ud fra forholdet 1 gram protein for hvert 1 kg af en persons kropsvægt.
Den anbefalede kosttilskud eller RDA for protein afhænger af faktorer, såsom:
- alder
- køn
- graviditet og amning
- aktivitetsniveauer
Voksne anbefales generelt at spise 0,8 g pr. Kg (kg) kropsvægt dagligt.
Anbefalet proteinindtag
Ifølge Institute for Medicine (IOM) er den daglige RDA for protein som følger:
At være fysisk aktiv kan øge RDA for protein, som folk skal spise. En 2016-undersøgelse anbefaler at spise:
- 1,0 g protein pr. Kg kropsvægt med minimale aktivitetsniveauer
- 1,3 g protein pr. Kg kropsvægt med moderat aktivitetsniveau
- 1,6 g protein pr. Kg kropsvægt med intense aktivitetsniveauer
Enhver, der er gravid eller ammer, skal spise meget mere protein end andre mennesker.
Nogle undersøgelser har også fundet ud af, at folk muligvis skal øge proteinindtaget, når de bliver ældre.
En undersøgelse fra 2016 konkluderede, at ældre voksne skulle spise mere protein, end det i øjeblikket anbefales for at fremme sund aldring.
Forskerne anbefalede, at voksne ideelt set skulle indtage protein i intervallet 1,2-1,6 g pr. Kg kropsvægt dagligt for at forhindre aldersrelateret muskeltab eller sarkopeni.
Undersøgelsen konkluderede også, at disse mængder også ville forbedre appetitkontrol, mæthed og vægtstyring.
Bivirkninger af for meget protein
Folk kan typisk indtage 2 g protein pr. Kg af deres kropsvægt dagligt, langvarigt, uden nogen væsentlige bivirkninger.
Nogle mennesker, såsom elite-atleter, kan muligvis spise så meget som 3,5 g pr. Kg kropsvægt dagligt uden nogen bivirkninger.
De fleste undersøgelser viser, at det at spise mere end 2 g pr. Kg kropsvægt dagligt af protein i lang tid kan forårsage sundhedsmæssige problemer.
Symptomer forbundet med for meget protein inkluderer:
- intestinalt ubehag og fordøjelsesbesvær
- dehydrering
- uforklarlig udmattelse
- kvalme
- irritabilitet
- hovedpine
- diarré
Der er alvorlige risici forbundet med kronisk proteinforbrug, herunder:
- kardiovaskulær sygdom
- blodkarforstyrrelser
- lever- og nyreskader
- krampeanfald
- død
Læger har også knyttet visse tilstande til kronisk proteinoverforbrug:
- type 2-diabetes
- Kræft
- osteoporose og osteopeni
Er kostholdige proteiner sikkert?
IOM anbefaler, at folk får mellem 10 og 35 procent af deres daglige energiindtag fra protein.
De fleste mennesker kan sikkert spise mellem 2 og 3,5 g pr. Kg kropsvægt dagligt, især dem der har brug for mere protein end andre, såsom:
- atleter
- gravide og ammende kvinder
- mennesker, der udfører fysisk krævende job
Forskere er stadig usikre på, om meget kostholdige proteiner er sikre, især når nogen også skærer ned på deres kulhydratindtag.
Hvad er virkningen på vægttab?
Det ser ud til, at højere proteindieter kan hjælpe med vægttab.
Det er sandsynligt, at diæter med højt proteinindhold fremmer vægttab, fordi fødevarer med højt proteinindhold har tendens til at fremme en følelse af fylde, hvilket hjælper med at reducere sultbehov og overspisning.
En lille undersøgelse af unge overvægtige eller overvægtige piger fandt tegn på, at det at spise morgenmad, især et højt proteinindhold, kan hjælpe med at kontrollere neurale signaler, der regulerer madbehov og belønningsstyret madadfærd.
Mere forskning er nødvendig for at forstå det fulde forhold mellem kost med højt proteinindhold og vægttab.
Hvordan kan du spise diæt med højt proteinindhold?
Et stort udvalg af plante- og dyrebaserede fødevarer indeholder højt proteinindhold, herunder:
- kød
- mejeriprodukter
- nødder
- bælgfrugter
- frø
- uraffineret fuldkornsprodukter og hvedeprodukter
Ikke alle proteinrige fødevarer er ideelle til folk, der ønsker at tabe sig eller opretholde en sund kost.
Eksempler på proteinrige fødevarer med lavt kalorieindhold inkluderer:
- 3 ounce (ounce) skinless kyllingebryst (mindre end 26 g protein og 113 kalorier)
- 1 skefuld valleprotein (mindre end 24-26 g og 130 kalorier)
- 6 oz græsk yoghurt (mindre end 17 g protein og 100 kalorier)
- 2 store æg (mindre end 12 g protein og 144 kalorier)
- ½ kop tofu (mindre end 10 g protein og 95 kalorier)
- 2 spsk (spsk) jordnøddesmør (mindre end 8 g protein og 190 kalorier)
- ½ kop bønner (mindre end 8 g protein og 110 kalorier)
- 1 oz mandler (mindre end 6 g protein og 165 kalorier)
- 1 kop kogt havregryn (mindre end 6 g protein og 165 kalorier)
- ½ kop kogt quinoa (mindre end 4 g protein og 110 kalorier)
Hvem bør undgå at spise for meget protein?
Nogle mennesker kan ikke spise så meget protein som andre på grund af tilstande, der forstyrrer fordøjelsen.
Risikofaktorer forbundet med at udvikle bivirkninger fra proteinoverforbrug inkluderer følgende:
- nyre- og leverbetingelser
- lavt kulhydratindtag
- sult
- gigt
- har mangel på næringsstoffer, der er nødvendige til proteinmetabolitter, herunder glukose, arginin, glutamin og vitamin B-6, B-12 og folat
Tag væk
Proteiner med højt proteinindhold er populære, og undersøgelser viser, at fødevarer med højt proteinindhold kan hjælpe med at:
- øge mæthed eller fornemmelse af fylde efter måltider
- kontrollere og reducere appetit og madbehov
- hjælp til vægttab og fedtmassetab
- kontrollere neurale stimuli relateret til mad og madadfærd
Ifølge nationale statistikker indsamlet mellem 2011 og 2014 forbruges de fleste amerikanske voksne på 20 år eller derover kun mellem 15,6 og 16,1 procent af deres daglige energiindtag fra protein.
De fleste mennesker kan derfor sandsynligvis øge deres proteinindtag sikkert, så længe de ikke også skærer ned på kulhydrater eller har lever- eller nyresygdomme.
Folk bør tale med en læge eller ernæringsekspert, inden de starter en meget høj-protein diæt på lang sigt.
