Hvornår skal man indtage protein: fakta
Vi har alle brug for protein som en del af en afbalanceret diæt og for at forblive sunde. Nogle mennesker spiser protein af specifikke grunde, f.eks. For at hjælpe dem med at tabe sig eller få muskelmasse. Det er dog endnu ikke klart, hvornår det bedste tidspunkt er at have det protein.
Der er nogle beviser for, at indtagelse af protein kan hjælpe en person med at tabe sig, og der er klare beviser for, at det kan hjælpe folk med at opbygge muskelmasse, hvis de også træner.
Forskning gør det endnu ikke uklart, hvornår er det bedste tidspunkt at have protein. Det er også uklart, om der overhovedet er den bedste tid, hvorfor dette er tilfældet, eller om det er tilfældet for alle.
De fleste mennesker i USA får nok protein i deres kost. Stadig siger det amerikanske landbrugsministerium (USDA), at mange mennesker bør variere de typer mad, der indeholder protein, de spiser.
Hvis en person prøver at opbygge muskelmasse, kan de også tage protein i form af kosttilskud for at hjælpe dem med at opbygge muskelvæv efter træning.
Når du prøver at tabe dig
Der er nogle beviser for, at det at spise protein kan hjælpe en person med at tabe sig.
Bevis antyder, at protein gør dette delvist ved at øge mætheden. Mætning er følelsen af at være fuld.
I øjeblikket er der lidt solid dokumentation for, hvornår det bedste tidspunkt at spise protein kan være at tilskynde til vægttab.
For eksempel offentliggjorde forskere en undersøgelse i tidsskriftet Fremskridt inden for ernæring tyder på, at at spise snacks, der indeholder protein, kan reducere antallet af kalorier, en person indtager ved sit næste måltid.
Forskningsopgaven påpeger imidlertid også, at undersøgelser, der viser dette, er knappe og undertiden modstridende. De foreslår, at der er behov for flere undersøgelser for at bekræfte deres resultater. Dette var også konklusionen af en undersøgelse i Tidsskrift for akademiet for ernæring og diætetik.
I modsætning hertil er en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition antyder, at en diæt, der generelt er højere i protein, kan forbedre kropsvægtstyring. Klassificeringen af højere protein i undersøgelsen var 1,2 til 1,6 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag.
Forskning udvikler sig stadig om forholdet mellem protein og vægttab, herunder hvornår er det bedste tidspunkt at spise protein til dette formål.
Når du prøver at opbygge muskler
Forskellige undersøgelser har set på, om der er en sammenhæng mellem den tid, en person bruger protein og hypertrofi, hvilket er hvor meget muskler en person bygger efter træning. Resultaterne er imidlertid uklare.
To undersøgelser i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism og Journal of the International Society of Sports Nutritionantyder, at der ikke er nogen sammenhæng mellem opbygning af muskler og tidspunktet for indtagelse af protein.
Mere forskning er nødvendig for at fastslå, om der er en sammenhæng mellem tidspunktet for proteinindtagelse og mængden af muskler, som en person bygger.
En lille ældre undersøgelse i Tidsskrift for fysiologifandt ud af, at skeletmuskel voksede hos ældre voksne mænd, der tog et proteintilskud kort efter træning.
En nylig meta-analyse i Journal of the International Society of Sports Nutrition antyder, at mens bevismateriale er i modstrid med det bedste tidspunkt at indtage protein efter træning, hvis atleter spiser protein hurtigt efter træning, er de mere tilbøjelige til at forbruge nok protein i løbet af en dag til at opbygge deres muskler.
Forskerne konkluderer, at der ikke er nogen kendte ulemper ved at spise protein før eller efter en træning. Også, hvis det hjælper en atlet med at få tilstrækkelige næringsstoffer til, at deres krop kan komme sig, er der ikke noget problem.
Den mest eksplicitte besked fra den nuværende forskning er, at hvis en person ønsker at opbygge muskler, er det vigtigere at indtage nok protein end tidspunktet for hvornår de indtager proteinet.
Det er vigtigt, at mange af disse undersøgelser antager, at den person, der indtager proteinet, er en atlet, der laver mange timers intens træning om ugen. For den gennemsnitlige person er det nødvendige, at de indtager en afbalanceret diæt og supplerer dette med mere protein end normalt, hvis de fokuserer deres øvelse på at opbygge muskler.
Resumé
Forskning viser, at en forøgelse af mængden af protein i en persons diæt er god til bedre vægtstyring og er vigtig for at opbygge muskelmasse efter træning. Forskning har dog endnu ikke været i stand til at bestemme, hvornår det bedste tidspunkt at indtage protein kan være, eller om der er nogen bedste tid.
For professionelle atleter, hvor marginale forskelle i muskeludvikling kan resultere i små, men betydelige præstationsforbedringer, kan det være umagen værd at eksperimentere med forskellige tidspunkter for at have protein for at nå deres mål.
For de fleste er det væsentlige dog, at en person spiser nok protein til at holde dem ved et godt helbred som en del af deres daglige, afbalancerede kost.
