Sundhedsmæssige fordele ved quinoa
Quinoa er et fuldkorn, der hurtigt vokser i popularitet på grund af dets mange sundhedsmæssige fordele.
Selvom folk kan lave mad og spise quinoa-frø på samme måde som de fleste korn, ligner quinoa-planten sig mere rødbeder og spinat. Folk kan spise både frøene og bladene på denne alsidige, nærende plante.
Landmænd dyrker over 120 forskellige typer quinoa. De mest almindelige versioner, der er tilgængelige i købmandsforretninger, er dog hvid, rød og sort quinoa.
I denne artikel forklarer vi de evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved quinoa. Vi ser også på ernæringsindholdet af quinoa og hvordan man tilføjer det til kosten.
Fordele
Nedenfor er nogle af de sundhedsmæssige fordele ved regelmæssigt at indtage quinoa.
En plantebaseret proteinkilde
Quinoa er en god proteinkilde for folk, der følger en plantebaseret diæt.
Folk, der følger en plantebaseret diæt, har brug for at finde ikke-dyriske proteinkilder for at sikre, at de får nok.
En kop kogt quinoa, der vejer 185 gram (g), giver 8,14 g protein.
Proteinerne i quinoa tilbyder en bred vifte af aminosyrer. Aminosyrer er vigtige for at understøtte muskeludvikling og immunaktivitet, blandt andre vigtige funktioner.
Dette gør quinoa til et fremragende diætvalg for folk, der følger en vegetarisk eller vegansk kost.
Quinoa er i modsætning til mange andre korn også en glimrende kilde til lysin. Dette er en essentiel aminosyre. Lysin er afgørende for syntesen af proteiner. Selvom mangel er sjælden, kan det forårsage en række medicinske problemer, da lysin spiller en rolle i processer som vækst og udvikling.
Højt fiberindhold
Quinoa har et højt fiberindhold sammenlignet med andre korn, hvilket giver 5,18 g i en enkelt 185 g kop. Dette svarer til mindst 15,42% af en persons daglige behov afhængigt af deres alder og køn.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics kan indtagelse af nok fibre hjælpe med at reducere risikoen for flere sundhedsmæssige forhold, herunder forstoppelse, højt kolesteroltal, forhøjet blodtryk og divertikulose.
Diæt rig på fiber kan også fremme en sund vægt. Dette skyldes, at fødevarer med højt fiberindhold hjælper folk med at føle sig fyldigere i længere tid, hvilket potentielt reducerer deres samlede indtag af mad.
Her kan du lære mere om, hvorfor folk har brug for kostfibre.
En kilde til antioxidanter
Quinoa er en god kilde til antioxidanter sammenlignet med andre almindelige korn i en glutenfri diæt. De fleste glutenfrie produkter består af majs, ris eller kartoffelmel. Disse giver generelt færre næringsstoffer end produkter, der bruger quinoa, såsom quinoa mel.
Quinoa giver vitamin E. Dette er en antioxidantforbindelse, der kan hjælpe med at reducere risikoen for koronar hjertesygdom, visse kræftformer og flere øjenlidelser.
Nye undersøgelser opstår regelmæssigt, der bekræfter de sundhedsmæssige fordele ved tilstrækkeligt fuldkornsindtag og deres antioxidantkapacitet.
Hjælper med at opfylde mangankravene
En kop kogt quinoa indeholder 1,17 milligram (mg) mangan. Dette tegner sig for omkring 27,43% af det tilstrækkelige indtag af mangan til mænd og 35,05% for kvinder.
Mangan er afgørende for udvikling og stofskifte. Dette element fungerer også sammen med mange enzymer i kroppen for at understøtte deres funktion.
God kilde til jern
En kop quinoa leverer 2,76 mg jern, hvilket giver 34,5% af det anbefalede indtag til mænd og 15,33% til kvinder. Det er vigtigt for et godt helbred at opretholde tilstrækkelige niveauer af jern.
Jern er nødvendigt for en række processer i den menneskelige krop. Det er for eksempel en væsentlig del af hæmoglobin. Denne forbindelse bærer ilt i blodet og understøtter energi og cellefunktion i hele kroppen.
Tilstrækkeligt jernindtag understøtter også sundt bindevæv og muskelmetabolisme.
Læs mere om jernens rolle i kroppen.
En kilde til folat
Folat er et essentielt B-vitamin, der spiller en nøglerolle i dannelsen af DNA. Det er især vigtigt, at kvinder får nok folat under graviditeten til at reducere chancen for neurale rørdefekter hos deres babyer, ifølge Office of Dietary Supplements (ODS).
At få nok diæt folat kan også reducere risikoen for flere kræftformer og depression.
En kop kogt quinoa indeholder 77,7 mikrogram (mcg) folat eller 19,43% af det daglige behov.
Gravide kvinder kan muligvis kun få nok folat ved at tage folinsyretilskud. Imidlertid kan indtagelse af mere folat i kosten reducere risikoen for mangel. Quinoa giver en god andel af en persons daglige folatværdi.
Tilbyder magnesium
En kop kogt quinoa indeholder 118 mg magnesium. Selvom den daglige anbefalede mængde stiger med alderen, er quinoa en god kilde til mineralet.
Magnesium er essentielt for funktionen af mere end 300 enzymatiske reaktioner og er til stede i alle celler i kroppen.
ODS antyder, at lave niveauer af magnesium har mulige forbindelser til følgende sundhedsmæssige bekymringer:
- højt blodtryk
- kardiovaskulær sygdom
- type 2-diabetes
- migræne
Imidlertid er mere forskning nødvendig for at bekræfte virkningen af magnesium i kosten på disse forhold.
Indeholder quercetin og kaempferol
Quinoa indeholder planteforbindelserne quercetin og kaempferol.
Disse antioxidanter kan beskytte mod en række kroniske tilstande. For eksempel kan kaempferol ifølge nogle undersøgelser hjælpe med at beskytte mod infektion, hjertesygdomme, diabetes og flere kræftformer, inklusive hud- og levercancer.
Quercetin kan også hjælpe med at øge kroppens forsvar mod infektion og betændelse.
Ernæring
Planteeksperter klassificerer quinoa som et pseudocereal, ikke et korn. Dette betyder, at det er en ikke-græsagtig plante, som fødevareproducenter kan bruge på samme måde som korn og korn. Det har også en lignende ernæringsprofil.
Producenter kan male eller male frø af pseudogræner til mel som med andre korn og korn.
Ernæringsmæssigt er quinoa et fuldkorn. Hele korn inkluderer hele kornfrøet uden at fjerne nogen af dets dele.
Hele korn indeholder essentielle vitaminer, mineraler og fibre, som ellers muligvis ikke er tilgængelige efter fjernelse af dele af kornet.
Quinoa er naturligt glutenfri.
En kop kogt quinoa giver:
- 222 kalorier
- 8,14 g protein
- 5,18 g fiber
- 3,55 g fedt, hvoraf 0,42 g er mættet
- 39,4 g kulhydrat
Quinoa er meget nærende og kan give en stor del af en persons daglige behov eller tilstrækkelig indtagelse af flere vigtige næringsstoffer, herunder:
Den samme mængde quinoa indeholder spor af vitamin E, vitamin B-3 og calcium.
Kost
Quinoa indeholder bitter smagsforbindelser kaldet saponiner, der holder insekter væk uden behov for pesticider. De er især koncentreret i den ydre belægning af quinoa.
Producenter kan nemt fjerne saponiner ved at skylle quinoa med vand inden forbrug.
Selvom producenter af mest pakket quinoa allerede har fjernet det meste af saponinerne, kan folk måske ønske at skylle det ekstra, før de indtager det.
Det er let at indarbejde quinoa i kosten. Folk kan bruge det i stedet for ris i enhver opskrift. Dens små korn koges til ømhed på så lidt som 15 minutter.
Quinoa har en subtil nøddeagtig smag, der gør den til en meget alsidig ingrediens. Det kan spille en rolle i bagning eller som morgenmadskorn. Quinoa fungerer også godt i varme sideretter, kolde salater og burgere.
Prøv disse sunde quinoa opskrifter:
- quinoa salat
- nærende citron kylling quinoa suppe
- quinoa morgenmad grød
- quinoa sorte bønner tacos
Spørgsmål:
Er der andre pseudogræner til rådighed, der kan matche quinoa med hensyn til ernæringsmæssig indvirkning?
EN:
Selvom quinoa er en meget nærende kulhydratindstilling, er der andre pseudogræner, der giver lignende sundhedsmæssige fordele. Boghvede, teff og amaranth er nærende tætte pseudogræner, som folk kan bruge som erstatning for quinoa i opskrifter. Ikke alene er disse pseudogræner fyldte og lækre, men hver af dem tilbyder en række imponerende sundhedsmæssige fordele.
Boghvede er fyldt med næringsstoffer, herunder magnesium og mangan, og dets forbrug kan øge hjertesundheden og fremme blodsukkerkontrol. Teff er en fremragende kilde til plantebaseret protein, der giver næsten 10 g pr. Kogt kop. Det er også rig på fiber, hvilket gør det til en særlig mættende kulhydratkilde.
Amaranth er et andet proteinpakket pseudograin kendt for sin koncentration af kraftige antioxidanter. Antioxidanter til stede i amaranth kan hjælpe med at fremme sundhed på mange måder, såsom ved at beskytte celler mod skader på frie radikaler og reducere risikoen for oxidativ stressrelaterede sygdomme.
En person kan prøve at bruge en af disse pseudogræner, hvis de ikke kan lide smagen af quinoa, eller hvis de simpelthen vil tilføje flere sunde kulhydratindstillinger til deres kost.
Katherine Marengo LDN, R.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
