Sundhedsmæssige fordele og kilder til K-vitamin
K-vitamin refererer til en gruppe fedtopløselige vitaminer, der spiller en rolle i blodkoagulation, knoglemetabolisme og regulering af blodcalciumniveauer.
Kroppen har brug for vitamin K for at producere protrombin, et protein og en koagulationsfaktor, der er vigtig i blodkoagulation og knoglemetabolisme. Folk, der bruger blodfortyndende medicin, såsom warfarin eller Coumadin, bør ikke begynde at indtage yderligere K-vitamin uden først at spørge en læge.
Mangel er sjælden, men i alvorlige tilfælde kan det øge koagulationstiden, hvilket fører til blødning og overdreven blødning.
K1-vitamin eller phylloquinon kommer fra planter. Det er den vigtigste type diæt vitamin K. En mindre kilde er vitamin K2 eller menaquinon, som forekommer i nogle dyrebaserede og gærede fødevarer.
Anvendelser
Grønkål og andre korsblomstrede grøntsager er gode kilder til vitamin K.
Phylloquinon, også kendt som vitamin K1, findes i planter. Når folk spiser det, konverterer bakterier i tyktarmen det til dets opbevaringsform, vitamin K2. Det absorberes i tyndtarmen og opbevares i fedtvæv og leveren.
Uden K-vitamin kan kroppen ikke producere protrombin, en koagulationsfaktor, der er nødvendig for blodpropper og knoglemetabolisme.
De fleste amerikanere har ikke risiko for en vitamin K-mangel. Det er mest sandsynligt, at det påvirker nyfødte og dem med et malapsorptionsproblem, f.eks. På grund af kort-tarmsyndrom, cystisk fibrose, cøliaki eller ulcerøs colitis.
Nyfødte får normalt en vitamin K-injektion for at beskytte dem mod blødning i kraniet, hvilket kan være dødelig.
Det anbefalede tilstrækkelige indtag af K-vitamin afhænger af alder og køn. Kvinder i alderen 19 år og derover skal indtage 90 mikrogram (mcg) om dagen, og mænd skal have 120 mcg.
Fordele
K-vitamin gavner kroppen på forskellige måder.
Knoglesundhed
Der ser ud til at være en sammenhæng mellem lavt indtag af vitamin K og osteoporose.
Flere undersøgelser har antydet, at K-vitamin understøtter vedligeholdelse af stærke knogler, forbedrer knogletætheden og mindsker risikoen for brud. Forskning har imidlertid ikke bekræftet dette.
Kognitiv sundhed
Øgede niveauer af vitamin K i blodet er blevet forbundet med forbedret episodisk hukommelse hos ældre voksne.
I en undersøgelse havde raske individer over 70 år med de højeste blodniveauer af vitamin K1 den højeste verbale episodiske hukommelsesydelse.
Hjertesundhed
K-vitamin kan hjælpe med at holde blodtrykket lavere ved at forhindre mineralisering, hvor mineraler opbygges i arterierne. Dette gør det muligt for hjertet at pumpe blod frit gennem kroppen.
Mineralisering forekommer naturligt med alderen, og det er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme. Tilstrækkeligt indtag af K-vitamin har også vist sig at mindske risikoen for slagtilfælde.
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Kilder
K1-vitamin forekommer i store mængder i grønne bladgrøntsager, såsom grønkål og schweizisk chard. Andre kilder inkluderer vegetabilske olier og nogle frugter.
Kilder til menanoquines eller K2 inkluderer kød, mejeriprodukter, æg og japansk "natto", fremstillet af gærede sojabønner.
Her er eksempler på nogle fødekilder til vitamin K:
- 10 kvist persille indeholder 90 mikrogram (mcg)
- en 3-ounce servering af natto indeholder 850 mcg
- en halv kop servering frosne og kogte collardgrøntsager indeholder 530 mcg
- en kop rå spinat indeholder 145 mcg
- 1 spiseskefuld sojaolie indeholder 25 mcg
- en halv kop servering af druer indeholder 11 mcg
- et hårdkogt æg indeholder 4 mcg
De fleste voksne i USA menes at forbruge nok K-vitamin.
Tips til opskrifter
Disse sunde opskrifter er udviklet af en registreret diætist. De kan øge dit vitamin K-indtag.
Bagt hellefisk med hvidløgskål og ristede cashewnødder
Opdrevet spinatlasagne
Ristede rosenkål med ristede pekannødder og avocado
Spinat-pesto salat
Fedt i kosten forbedrer absorptionen af K-vitamin, så en salat med grønne blade dryppet olivenolie vil både give K-vitamin og hjælpe kroppen med at absorbere det.
Risici
Der er ikke bestemt nogen tolerabel øvre grænse for vitamin K. Toksicitet er sjælden og skyldes usandsynligt, at man spiser mad, der indeholder vitamin K.
At tage enhver form for supplement kan dog føre til toksicitet.
K-vitamin kan interagere med flere almindelige medikamenter, herunder blodfortyndende midler, krampestillende midler, antibiotika, kolesterolsænkende lægemidler og vægttabsmedicin.
Blodfortyndere, såsom warfarin, bruges til at forhindre skadelige blodpropper, der kan blokere blodgennemstrømningen til hjernen eller hjertet. De arbejder ved at mindske eller forsinke vitamin K's koagulationsevne. Pludselig kan stigende eller faldende vitamin K-indtag interferere med virkningen af disse lægemidler. At holde vitamin K-indtag konstant fra dag til dag kan forhindre disse problemer.
Antikonvulsiva, hvis de tages under graviditet eller under amning, kan øge risikoen for vitamin K-mangel hos et foster eller en nyfødt. Eksempler på antikonvulsiva er phenytoin og dilantin.
Kolesterolsænkende medicin forstyrrer fedtoptagelsen. Kostfedt er nødvendigt for at absorbere K-vitamin, så folk, der tager denne medicin, kan have en højere risiko for mangel.
Enhver, der tager nogen af disse lægemidler, skal tale med deres læge om deres vitamin K-indtag.
Den bedste måde at sikre, at kroppen har tilstrækkelige næringsstoffer, er at indtage en afbalanceret diæt med masser af frugt og grøntsager. Kosttilskud skal kun bruges i tilfælde af mangel og derefter under lægeligt tilsyn.
