Hjælper erektil dysfunktionsøvelser?

Erektil dysfunktion opstår, når en mand ikke kan få eller opretholde en erektion. Det er almindeligt hos mænd i alle aldre.

Muskler, især dem der er vigtige for at opretholde en erektion, mister undertiden tone og styrke. Som et resultat kan øvelser hjælpe med at vende erektil dysfunktion (ED).

Årsager og risikofaktorer for ED inkluderer:

• fedme
• kardiovaskulær sygdom
• Metabolisk syndrom
• prostatakræft
• slag
• lave niveauer af fysisk aktivitet
• rygning
• brug af alkohol

Læger kan ordinere phosphodiesterase type 5-hæmmere, såsom Viagra, til ED. Livsstilsændringer, herunder motion og vægttab, er også effektive til behandling af ED.

Motion vs. andre behandlinger

Behandling af årsagen til ED vil have langvarige resultater, mens medicin kun giver midlertidig lindring. Nogle mennesker finder også, at medicin er ineffektive.

Nogle gange er psykologiske faktorer ansvarlige for ED. I disse tilfælde kan en person drage fordel af former for taleterapi.

Hvilke typer motion kan hjælpe?

Øvelser, der styrker bækkenbundens muskler, kan gavne mennesker med ED.

Bækkenbundsmusklerne er nøglen til at opretholde blodgennemstrømningen til penis og opretholde erektioner.

Musklerne gør dette ved at lægge pres på penisårene. Trykket forhindrer blod i at forlade området, hvilket muliggør erektion.

Kegel træner for at prøve

Motion kan behandle nogle af årsagerne til ED.

Bækkenbundsøvelser eller kegler er de mest gavnlige for ED.

Disse øvelser retter sig mod musklerne i bunden af ​​bækkenet, og især en kaldet pubococcygeus. Dette sløjfer fra skambenet til halebenet og understøtter bækkenorganerne.

Når denne muskel svækkes, er den ude af stand til at forhindre blod i at strømme ud af den oprejste penis.

Udførelse af bækkenbundsøvelser vil styrke og forbedre tonen i pubococcygeus. Det kan tage 4-6 uger, før en person bemærker en forskel i erektioner.

1. Aktivering af bækkenbundsmuskler

Denne øvelse er enkel, men vigtig. Det lærer en person at aktivere deres bækkenbundsmuskler.

• Læg dig ned med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og armene ved siderne.
• Udånd og klem bækkenbundsmusklerne for at tælle tre.
• Inhalér og slip for et antal på tre.
• Tag dig tid til at identificere den rigtige gruppe af muskler - dem i bunden af ​​bækkenet. Det kan være let ved et uheld at trække andre muskler i stedet, især dem i mave, balder eller ben.

2. Siddende aktivering af bækkenbunden

• Sid med armene i siderne og fødderne flade på gulvet med en hoftebredde fra hinanden.
• Brug den samme teknik som ovenfor til at aktivere bækkenbundsmusklerne for en optælling af tre og frigive for en optælling af tre.
• Sørg for, at mave, balder og benmuskler ikke trækker sig sammen.

3. Stående aktivering af bækkenbunden

• Stå lige med armene ved siderne, og fødderne hoftebredde fra hinanden.
• Brug teknikken ovenfor til at aktivere bækkenbundsmusklerne for et antal på tre og frigøre for et antal på tre.
• Sørg for, at mave, balder og benmuskler ikke trækker sig sammen.

Når en person har det godt med at udføre Kegel-øvelser tre gange om dagen, kan det hjælpe med at tilføje øvelser, der involverer mere bevægelse.

Pilates øvelser for at prøve

Disse Pilates-øvelser aktiverer den rigtige gruppe af muskler og udfordrer en person til at opretholde bækkenbundens styrke, mens man bevæger sig.

4. Knæfald

Dette er en begynderøvelse, der involverer små bevægelser.

• Læg dig ned med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og armene ved siderne.
• Hold rygsøjlen i en neutral position med et lille mellemrum mellem midten af ​​ryggen og gulvet.
• Pust ud, klem bækkenbundsmusklerne, og sænk langsomt et knæ ned på gulvet. Sænk det kun så langt som muligt, mens du opretholder aktivering af bækkenbundsmusklerne. Hold bækkenet stabilt.
• Inhalér, slip musklerne, og bøj knæet igen.
• Gentag på den anden side.
• Start med fire eller fem gentagelser på hver side, og opbyg op til 10.

5. Liggende fod hæver

Denne øvelse bygger på knæfald og involverer små bevægelser.

• Læg dig ned med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og armene ved siderne.
• Udånd, engagere bækkenbundsmusklerne, og hæv langsomt en fod fra gulvet. Hold bækkenet og rygsøjlen stille.
• Inhalér, sænk foden tilbage til jorden.
• Alternative sider.

6. Bækkenkrøller

Denne øvelse er almindelig i Pilates.

• Læg dig ned med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og armene ved siderne.
• Hold rygsøjlen i en neutral position med et lille mellemrum mellem midten af ​​ryggen og gulvet.
• Udånder og engager bækkenbundsmusklerne.
• Vip bækkenet opad mod navlen, mens du trykker ryggen fladt mod gulvet.
• Løft langsomt bagenden og skub hælene i gulvet.
• Klem bagdelene, mens du løfter den og nedre og midterste ryg.
• Kroppens vægt skal hvile på skuldrene.
• Tag tre vejrtrækninger og klem balder og bækkenbundsmuskler.
• Sænk langsomt bagdel og ryg, ryghvirvel for hvirvel, ned på gulvet.
• Gentag tre til fire gange i starten, og opbyg op til 10 gentagelser.

Ting at huske, når du træner

I starten kan en person muligvis kun udføre en øvelse tre eller fire gange.

Byg styrke ved at øve øvelserne dagligt. Til sidst skal du arbejde op til 10 gentagelser af hver øvelse om dagen.

Hvis en person holder op med at udføre øvelserne, kan musklerne svækkes, og ED kan vende tilbage.

Andre former for motion, der kan hjælpe

Aerob træning kan også gavne mennesker med ED.

Folk, der praktiserede en aerob træning fire gange om ugen, så de bedste resultater ifølge forfatterne af en systematisk gennemgang fra 2018.

Hver træningspas skal være af moderat eller høj intensitet og vare mindst 40 minutter.

Nogle eksempler på aerobe øvelser inkluderer:

• cykling
• spin klasser
• boksning
• roning
• kører
• springer over

En person skal holde deres aerobe træningsrutine i mindst 6 måneder.

Motion er vigtig for at bevare sundheden i blodkarrene og hjertet. Også mennesker med hjerte-kar-sygdomme har en øget risiko for ED.

Forbedring af kosten

Kost og vægttab er også vigtige aspekter af ED-behandling og forebyggelse. Mennesker med ED er mere tilbøjelige til at være inaktive og overvægtige. Alkohol spiller også en rolle.

At følge diætretningslinjer og begrænse indtagelsen af ​​alkohol og fødevarer med tilsat salt, sukker og fedt hjælper med at reducere risikoen for at udvikle ED.

Disse bestræbelser vil også reducere en persons risiko for slagtilfælde, metabolisk sygdom og hjerte-kar-sygdom, som alle er forbundet med ED.

Tag væk

En person med ED vil ofte se forbedringer efter at have foretaget livsstilsændringer. Disse bør også reducere behovet for medicin og gavne det generelle helbred på lang sigt.

Justering af kosten og udførelse af øvelser, især dem, der retter sig mod bækkenbundsmusklerne, kan hjælpe med at reducere eller eliminere ED.