Middag ideer til type 2 diabetes

En person kan håndtere diabetes gennem en kombination af motion, sundhedspleje og omhyggelig kostplanlægning. Middagstiden kan være varieret, smagfuld og tilfredsstillende for mennesker, der har diabetes.

Centers for Diseases Control and Prevention (CDC) rapporterer, at over 30 millioner mennesker i USA i øjeblikket har diabetes, og yderligere 84 millioner voksne har prediabetes, hvor 90 procent af dem er uvidende.

I denne artikel ser vi på nogle spændende, nærende spisemuligheder for mennesker med diabetes. Vi forklarer også vigtige overvejelser, når vi spiser på en restaurant eller laver mad til andre, og diskuterer, hvordan man styrer alkoholindtagelsen.

Middagstips til type 2-diabetes

Middag behøver ikke være kedelig for mennesker med diabetes.

At følge en sund diæt behøver ikke betyde, at mennesker med nogen form for diabetes er nødt til at opgive deres yndlingsfødevarer.

Nøglen er at spise passende mængder og sørge for, at der er en balance mellem proteiner, kulhydrater og fedt med vægt på fiber.

Følgende er klassiske amerikanske måltider velegnet til en person med diabetes. Folk kan anvende disse på en række individualiserede måltidsplaner, så længe de nøje kontrollerer portionerne.

Valgmuligheder inkluderer:

• Bøf: Hold dig til portioner på 3 ounce (oz). Folk bør undgå eller begrænse mængden af ​​smør, når de tilbereder bøf. Vælg center nedskæringer for mindre marmorering og fedt. Mens den lejlighedsvise 3-oz bøf ikke gør for meget forskel inden for en diabeteskost, skal de med tilstanden begrænse indtagelsen af ​​rødt kød. Udvis den samme forsigtighed, når du vælger stykker af lam, kalvekød eller svinekød.
• Almindelig eller sød kartoffel: Spring over fedtfattige tilføjelser og påfyldninger, såsom bacon, creme fraiche og smør. Erstat creme fraiche til græsk yoghurt, som kan give protein og sunde bakterier.
• Havesalat: Tilsæt vinaigrette efter smag i stedet for at bruge færdigpakkede salatdressinger. Emballerede forbindinger kan have et højt saltindhold.
• Laks: Denne fisk indeholder meget omega-3 fedtsyrer, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme og betændelse. Bagning eller grillning af vilde laks er en god måde at undgå at tilføje ekstra fedt til måltidet. Andre muligheder for fedtet fisk til diabetes inkluderer albacore tun, makrel, sardiner og ørred.
• Dampet asparges: Dampning er en sund måde at forberede grøntsager på. Sørg for at vælge grøntsager med lavt glykæmisk indeks (GI), såsom broccoli, tomater, grønne bønner og aubergine. Disse grøntsager øger blodsukkeret i en langsommere, mere håndterbar hastighed, hvilket mindsker risikoen for en blodsukkerpind.
• Hvidt kød: Ristet kalkun eller kylling er et godt valg. Sørg for at fjerne huden, som indeholder høje niveauer af mættet fedt.
• Burgere: Pak bøderen i salat i stedet for at bruge ruller, eller spis kun halvdelen af ​​bollen for at begrænse kulhydratindtagelsen.

Træning efter ethvert måltid kan reducere blodsukkeret. Fysisk aktivitet gør det muligt for musklerne at fjerne glukose fra blodbanen uden insulin. Dette er især nyttigt efter indtagelse af lejlighedsvis sød godbid eller tungt måltid.

Tips til hurtige, sunde måltider

Følgende tip kan hjælpe mennesker med diabetes med at skabe sunde og interessante middage:

• Hold en forsyning med frosne grøntsager, tomater med lavt natriumindhold og bønner med lavt natriumindhold.
• Overvej at servere salat som en hovedretter.
• Æg kan også være gode til middag. En omelet fungerer som en fremragende proteinkilde.
• Forbered et parti langsomt komfur chili til opbevaring og forbrug over flere dage. Begræns serveringsstørrelsen til ca. en kop chili og inkluder en stor salat eller en side af grøntsager med denne påfyldningsindgang.
• Kombiner frosne grøntsager med en helkornspasta eller kikærtepasta til højere fiber, kast dem i en stegesteg eller tilsæt dem til en frossen, pizza med skorpe i hele hvede.
• Nyd majs tacos med rotisserie kylling, grøntsager, salsa og fedtfri græsk yoghurt.

En person med diabetes kan være nødt til at tage en dosis hurtig- eller kortvirkende insulin efter et måltid, selvom de har en pumpe, der giver langsommerevirkende insulin til at regulere blodsukkeret uden for måltiderne.

Det er vigtigt at diskutere en passende insulindosis med en sundhedsudbyder, der er specialiseret i diabetesbehandling.

Lær mere om forskellige typer insulin her.

Plademetoden

Plademetoden kan være en enkel måde for mennesker med diabetes at balancere deres næringsstoffer på.

Vedligeholdelse af en konsistent, velafbalanceret diæt kan hjælpe mennesker med diabetes med at holde deres blodsukkerniveau under kontrol.

Portion kontrol er også vigtig. "Plademetoden" er et værktøj til at hjælpe folk med at kontrollere delstørrelsen lettere.

Flere organisationer, herunder American Diabetes Association, støtter denne metode. Det kan være meget nyttigt til planlægning af middage og udvikling af måltidsplaner.

Følg disse enkle trin:

1. Tegn en imaginær linje ned midt på din tallerken.
2. Del den ene halvdel i yderligere to sektioner, så din plade nu består af tre dele.
3. Fyld den største sektion, halvdelen af ​​pladen, med ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom spinat, grønne bønner, salsa, svampe, broccoli eller andre.
4. Brug proteiner til at fylde en af ​​de mindre sektioner eller en fjerdedel af pladen. Sunde muligheder inkluderer skinless kylling, laks, rejer, tempeh eller tofu, æg og magert kalkun. Bælgfrugter kan passe i enten proteinet eller stivelsessektionen, da de leverer begge næringsstoffer.
5. Korn, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager kan fylde det resterende kvarter. Disse kan omfatte majs, bønner, søde kartofler, quinoa og fuldkornsbrød.
6. Fuldfør måltidet med en portion frugt eller mejeri.

Denne metode gør det muligt for mennesker med diabetes lettere at visualisere deres næringsindtag.

Diabetesvenlige middage behøver ikke at udelukke en dessert eller godbid. At holde tilbage på kulhydratrige fødevarer under hovedparten af ​​måltidet, såsom brød eller pasta, betyder, at en person med diabetes kan bruge de “gemte” kulhydrater på en lille portion dessert.

Husk at tage en blodsukkeraflæsning 2 timer efter et måltid.

Opskriftsideer

Mennesker med diabetes behøver ikke at begrænse sig til intetsigende mad.

Følgende måltidsideer tilbyder en bred vifte af sunde måltider, herunder:

• en kop spansk stil brun ris blandet med pinto bønner, kylling og salsa
• torskfilet med puttanesca-sauce, grønne bønner og quinoa
• tempeh eller tofu omrøres med en blanding af asiatiske grøntsager
• karibisk rød snapper, en lille bagt sød kartoffel og grøntsager
• shakshuka, en krydret, nordafrikansk ægskål
• Dijon kylling, bagt søde kartoffelfries og dampet broccoli
• stegepande helhvede eller majs tortilla pizza
• burgere med bønner og vilde ris med spinat og avocadosalat
• asiatiske laksefilet, strimlet kål og jordnøddes ingefærsauce, courgette og kikærter eller bønnerudler
• rejer tacos, ved hjælp af 100 procent majs tacos, ananas salsa, jicama (yam bønne) og gulerod og paprika slaw
• tilføj ekstra grøntsager til et måltid ved at bruge en spiralizer til at lave courgette "nudler", prøve blomkål "ris" eller bruge squash i stedet for pasta.

En læge vil ordinere en individuel måltidsplan, så folk med diabetes bør følge dette nøje.

Når du planlægger at skifte visse fødevarer eller tilberede måltiderne ovenfor, skal du undersøge ernæringsindholdet for at sikre, at alternativet er sikkert for din måltidsplan.

Madlavning til mennesker, der har diabetes

Selvom mennesker med diabetes kan spise de fleste fødevarer i moderation, er de nødt til at holde deres blodsukker, blodtryk og kolesterolniveauer inden for målområdet, da de har en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

Det første skridt i planlægningen af ​​sunde middage til familiemedlemmer eller venner med diabetes er at afbalancere niveauerne af proteiner, kulhydrater og fedt og samtidig give tilstrækkelig fiber.

Ved at bruge "tallerkenmetoden" til at planlægge de grundlæggende rammer for et måltid er det meget lettere at producere sunde og smagfulde muligheder, der er sikre og nærende for alle.

Ud over eksemplerne ovenfor tilbyder American Diabetes Association en omfattende liste over ideer til opskrifter.

Hvis en person har et bestemt tidsinterval, hvorunder de har brug for at spise, såsom dem, der følger et insulinregime for type 1 eller type 2-diabetes, skal du sørge for at servere måltider inden for denne periode.

Kulhydratoptælling og GI

Selvom det er vigtigt at begrænse og være opmærksom på kulhydratindtagelse, er kulhydratoptælling nu en mindre vigtig del af diætstyring.

Ingen enkelt mængde kulhydrater fungerer for alle, så lægen vil individualisere et mål kulhydratområde som en del af en individualiseret måltidsplan.

Typen af ​​kulhydrat er vigtigere. Glycemic Index (GI) er en metode, som forskere udviklede til at måle den hastighed, hvormed et bestemt kulhydrat frigiver glukose i blodbanen.

Fødevarer med et højt GI-antal, såsom ris og vandmelon, øger blodsukkeret hurtigere end fødevarer med en lavere placering. Fødevarer med lavt GI, såsom æbler, frigiver glukose langsommere, hvilket gør blodglukosen lettere at nedbringe.

At kende kulhydratindholdet i fødevarer kan hjælpe enkeltpersoner med at spise passende mængder ved hvert måltid eller en snack og stadig nyde en varieret og tilfredsstillende diæt.

Mennesker, der har diabetes, bør nøje overvåge delstørrelse og afbalancere fødevarer med højt GI med et protein, sundt fedt eller fibrøst valg med lavere GI-mad.

Lær mere om carb-optælling for diabetes her.

Portion kontrol

Den største udfordring inden for en diætdiæt kan være streng portionskontrol. Dette gælder især når en person spiser sit måltid i en fart.

Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute er portionsstørrelser i amerikanske restauranter steget med 200–300 procent i de sidste 20 år og kan være en faktor i landets stigende fedme.

Disse kæmpe portioner kan forårsage enorme blodsukkerstigninger for mennesker med diabetes. De bør spørge serverne om delstørrelse, tage noget af maden til at gå eller dele serveringen med andre mennesker ved bordet.

"Tallerkenmetoden" er et effektivt værktøj til portionskontrol, når du tilbereder måltider derhjemme.

Alkohol

Mennesker med diabetes kan nyde et lille glas alkohol sammen med et måltid.

Mange mennesker nyder at have et glas vin eller pilsner til deres måltid. Men mennesker med diabetes skal være forsigtige med at drikke alkohol, fordi det kan påvirke blodsukkeret i alvorlig grad.

Imidlertid kan en drink om dagen sammen med mad være sikkert for kvinder med diabetes, og to kan være sikre for mænd som ledsagelse til mad.

Sundhedsmyndigheder betragter en drink som en servering af øl, en 5-ounce servering vin eller 1,5 ounce destilleret spiritus, såsom whisky eller vodka.

Undgå at drikke alkohol, når blodsukkeret er lavt eller uden også at spise mad. Det er bedst at undgå håndværksøl, som ofte indeholder et langt højere antal kalorier og alkoholindhold end lette øl og lagers.

Kaloriefri blandere, såsom club soda, kan også bidrage til at reducere den sundhedsmæssige virkning af alkohol for mennesker med diabetes.

Hvis en person med diabetes tager metformin til at styre blodsukkeret, kan alkohol også interagere med medicinen og øge risikoen for alvorlige helbredsproblemer, såsom mælkesyreacidose, en livstruende komplikation.

Folk bør kontrollere deres blodsukkerniveau og mødes med deres læge og diætist for at finde ud af, om nogen mængde alkohol er acceptabel inden for deres behandlingsplan.

Spise ude

Personer med diabetes har meget at overveje, når de spiser på en restaurant.

• Forberedelse: Personer med diabetes skal finde ud af, hvordan kokken har kogt noget kød eller fisk. Bestil grillet, ristet eller bagt kød, eller vælg en vegetarisk mulighed.
• Indholdet af en sauce eller suppe: Vælg bouillon frem for creme-baserede supper. Bed tjenerne om at servere sauce og salatdressing på siden.
• Forhold mellem forskellige ingredienser: Det er vigtigt at identificere balancen mellem grøntsager og kulhydrater i måltidet. Anmod om dampede grøntsager, når det er muligt.
• Nedskæringer af kød: Magre kødstykker er bedst for mennesker med diabetes. Sørg for at trimme fedt fra kødet.
• Foretag udskiftninger: I stedet for at vælge pommes frites eller kartofler, skal du vælge ikke-stivelsesholdige bønner, kogte grøntsager eller en salat.
• Typerne af kulhydrater: Vælg altid fuldkornsindstillinger, såsom fuldkornsbrød og pasta, hvis det er muligt. Bælgfrugter og frugter indeholder mere fiber og er gode kulhydratvalg for mennesker med diabetes.

Portionsstørrelse er også vigtig. Tag det halve måltid hjem, eller del det med bordet.

Fødevarer at undgå

Der er nogle fødevarer og drikkevarer, som en person med diabetes enten bør undgå eller strengt begrænse.

Disse inkluderer:

• stegte fødevarer
• søde sager
• sødede drikkevarer, såsom blandede kaffedrikke, sodavand, sød te eller juice
• hvide ris og hvide brød
• "Fyldte" bagte kartofler eller nachos med overdreven påfyldning
• retter med rige, cremede saucer
• alkoholiske drikkevarer
• kunstige sødestoffer

Resumé

Når mennesker med diabetes planlægger middag, er en bred vifte af menupunkter tilgængelige og sikre.

Hovedfokus bør være på at kontrollere portionsstørrelse og spise de anbefalede mængder fiber, protein og sunde fedtstoffer. Dette bliver især vigtigt, når man spiser på restauranter.

En person, der har diabetes, kan drikke alkohol, men det er bedst at gøre det moderat og sammen med mad.

Prøv at undgå stegt mad, slik og mad med overdreven påfyldning.

Spørgsmål:

Er fødevarer med lavt sukkerindhold altid et godt valg?

EN:

Fødevarer med lavt sukkerindhold er ikke nødvendigvis en sundere mulighed. Mange diætdrikke og fødevarer, der indeholder nul sukker, har kunstige sødestoffer, hvilket forskning har vist at forstyrre tarmmikrobiota og føre til insulinresistens, fedme og hjertesygdomme.

Ikke kun det, men kunstige sødestoffer er meget sødere og kan forårsage trang og overspisning.

Dette kan føre til vægtøgning, hvilket er modstridende med den oprindelige tanke om, at kaloriefattige fødevarer kan hjælpe folk med at tabe sig. Mad med lavt kalorieindhold sødet med stevia, xylitol munkfrugt kan være en bedre mulighed.

Imidlertid er disse typisk stadig stærkt forarbejdede sødestoffer. At vælge den egentlige stevia-plante ville for eksempel være et bedre valg som sødemiddel.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.