Er æbler gode til diabetes?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Æbler er en nærende snack, men er sukker og kulhydrater i et æble godt eller dårligt for blodsukkeret og insulinniveauet, hvis en person har diabetes?
Ifølge American Diabetes Association (ADA), selvom de indeholder sukker og kulhydrater, er det ikke et problem at spise æbler og anden frugt for en person med enten type 1-diabetes eller type 2-diabetes.
Æbler indeholder en anden slags sukker end fødevarer tilsat sukker, og de indeholder også fiber og næringsstoffer. En person med diabetes skal være opmærksom på, hvordan æbler påvirker dem for at inkludere denne frugt i en diabetessund diæt.
I denne artikel ser vi på, hvordan indtagelse af æbler og anden frugt kan påvirke mennesker med diabetes.
Oversigt: Er æbler gode for mennesker med diabetes?
Personer med diabetes skal se deres kulhydratindtag for at sikre, at deres blodsukkerniveau forbliver stabilt hele dagen. Det giver mening at overvåge fødevarer, der indeholder kulhydrater og sukker.
Ifølge det amerikanske ministerium for landbrug (USDA) er der i alt ca. 25 gram (g) kulhydrater i et mellemstort æble, og ca. 19 g af det er sukker.
Det meste af sukkeret i et æble er imidlertid i form af naturlig forekommende fruktose, og dette kan have en anden virkning på kroppen end andre sukkerarter. Fruktose er forskellig fra det raffinerede og forarbejdede sukker, der forekommer i emballerede fødevarer såsom chokolade og kiks.
En anmeldelse indsendt til American Journal of Clinical Nutrition fandt i 2017, at erstatning af glucose eller saccharose med fruktose førte til mindre sukker og insulin i blodstrømmen efter et måltid.
USDA rapporterer, at et medium æble indeholder omkring 4 g kostfibre, og denne fiber kan hjælpe med at bremse absorptionen af sukker i kroppen, hvilket kan hjælpe med at forhindre pigge i sukker og insulin.
Derudover kan parring af frugt med et sundt fedt eller protein også sænke blodsukkerspidsen og lade en person føle sig mæt længere.
Æbler og det glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks (GI) sammenligner fødevarer efter sandsynligheden for, at de forårsager blodsukker. Fødevarer scorer mellem 0–100, hvor vand har den laveste og glukose den højeste score.
Kroppen absorberer hurtigt kulhydrater og sukker fra fødevarer med en høj GI-score, såsom slik. Kulhydraterne fra fødevarer med lav GI-score kommer langsommere ind i blodbanen, og der er derfor en lavere risiko for en blodsukkerspids.
Cornflakes scorer for eksempel omkring 81 på GI afhængigt af mærke og type. Dette er en høj score. Æbler scorer omkring 36. Dette er en lav score.
Alt i alt kan æbler have en relativt lav indvirkning på insulin- og blodsukkerniveauet i kroppen. Dette gør dem til en passende frugt for mennesker med diabetes i moderation.
Æbler og optælling af kulhydrater
Tidligere rådede nogle læger folk til at tælle deres kulhydrater som en måde at styre blodsukkeret på. De nuværende retningslinjer for diabetesstyring fokuserer imidlertid på individuelle behov og anbefaler ikke længere noget specifikt kulhydratindtag.
Det er stadig vigtigt for nogen at overvåge ændringer, de har efter at have spist et æble, så de ved, hvad de kan forvente i deres krop, når de gør det. En person med diabetes har brug for at teste deres blodsukkerniveau regelmæssigt.
En læge vil rådgive om, hvor ofte og hvilke mål en person skal sigte mod, da det afhænger af personen.
Blodglukosemonitorer kan købes online.
Fordele og ernæring
Mange mennesker elsker æbler på grund af deres enkelhed, men de er også meget nærende.
Et medium æble, der vejer omkring 182 g, indeholder omkring:
- vand: 155,72 g
- energi: 95 kalorier
- protein: 0,47 g
- fedt: 0,31 g
- kulhydrat: 25,13 g, inklusive 18,91 g sukker
- fiber: 4,4 g
- calcium: 11,00 mg (mg)
- jern: 0,22 mg
- magnesium: 9,00 mg
- fosfor: 20 mg
- kalium 195 mg
- natrium: 2 mg
- zink: 0,07 mg
- vitamin C: 8,4 mg
- vitamin A, E og K
- forskellige B-vitaminer, herunder 5 mikrogram (mcg) folat.
Det Retningslinjer for kosten for amerikanere 2015-2020 anbefaler, at voksne spiser 22,4–30,8 g fiber om dagen, afhængigt af alder og køn. En person kan føle sig mæt efter at have spist et æble på grund af kombinationen af fiber, vand og næringsstoffer.
Vitaminerne A og C er antioxidanter. Disse kan hjælpe med at reducere betændelse.
Specifikke flavonoider, såsom quercetin, findes i æbler. Disse kan hjælpe med at forbedre blodsukkerniveauet. En gennemgang fra 2011 fandt en sammenhæng mellem at spise æbler og en lavere risiko for diabetes.
Alle disse faktorer gør æbler til et godt valg som en hurtig snack mellem måltiderne.
At spise en varieret kost rig på grøntsager og frugt, inklusive æbler, er god for alle, men måske endnu vigtigere for en person med diabetes eller prediabetes, når der er en høj risiko for lidelsen.
Lær mere her om egnede fødevarer til mennesker med prediabetes.
Diabetes og andre frugter
En diæt rig på grøntsager og frugter er gavnlig for alle, og visse frugter giver flere fordele end andre, især for en person med en kronisk helbredstilstand.
At spise frugt i deres helhed, rå form giver de fleste fordele, fordi forarbejdning af frugt kan reducere fiber, antioxidant og andet ernæringsindhold.
Bær og kirsebær
Bær har lavere sukkerindhold end nogle andre frugter. De har naturligt højt indhold af antioxidanter, flavonoider og næringsstoffer, som hjælper med at øge kroppens immunsystem og generelle sundhed.
Ligesom æbler indeholder kirsebær quercetin, hvilket kan være gavnligt for en person med diabetes.
Rige farvede bær kan foretage sunde valg, herunder:
- jordbær, hindbær og brombær
- druer og solbær
- blåbær
- tranebær
- tærte kirsebær
Det er muligt at købe bær friske eller frosne. Tørrede versioner kan være mindre fyldende, men er også en sund mulighed. Enhver med diabetes bør dog kontrollere etiketterne for tilsat sukker, da dette ikke altid er indlysende.
Andre frugter
En person med diabetes kan spise enhver frugt i moderation, så længe de ikke har allergi.
ADA anbefaler følgende frugter til mennesker med diabetes baseret på deres GI-score:
- avocado
- banan
- mango
- papaya
- kiwi
- ananas
- cantaloupe, vandmelon og honningdug meloner
- citrusfrugter, såsom grapefrugt, appelsiner og mandariner
- stenfrugter, herunder abrikoser, blommer og ferskner
Ifølge ADA har de fleste frugter en lav GI-score, men følgende har en gennemsnitlig score:
- melon
- ananas
- nogle tørrede frugter, for eksempel rosiner, dadler og sødede tranebær
En person bør overvåge, hvordan forskellige frugter påvirker deres symptomer og blodsukker, da hver persons følsomhed kan være forskellig.
Nogle finder måske ud af, at de har brug for at begrænse eller undgå frugter, der har et højere sukkerindhold, afhængigt af hvordan de påvirker personens blodsukker.
Bør du undgå frugtsaft?
En person med diabetes skal være i stand til at indtage frugtsaft, der indeholder 100 procent ægte frugter.
Afhængigt af hvordan deres blodsukkerniveau reagerer, kan personen muligvis begrænse deres indtag, da frugtsaft kan indeholde en højere koncentration af sukker og mindre fiber end frisk frugt.
Dette kan forårsage en højere stigning i blodsukkeret.
Fire ounce frugtsaft indeholder ca. 15 g kulhydrater. At være opmærksom på det samlede kulhydratindtag under måltidet er vigtigt for styring af diabetes. En person skal inkludere frugtsaft i deres kulhydratsporing.
Frugtsaft med tilsat sukker er ikke egnet. Nogle frugtsaft kan starte som frugt, men processen med at gøre dem til juice kan fjerne meget af fiberen og næringsstofferne. Hvad der er tilbage efter forarbejdning er ofte højere i både sukker og kalorier end selve frugten.
Andre "frugtsaft" indeholder lidt eller ingen rigtig frugt. At læse ingredienserne og fokusere på 100 procent ægte juice er afgørende for at sikre et højere næringsindtag.
Klik her for at få nogle ideer til velsmagende og tilfredsstillende frugtbaserede og andre drikkevarer, der er egnede til mennesker med diabetes.
Outlook
Æbler er et meget nærende madvalg og kan være en tilfredsstillende og sund snack. De skal have en minimal effekt på blodsukkeret og insulinniveauerne, hvilket gør dem til en god mulighed for mennesker med diabetes.
Regelmæssig overvågning af blodsukker og insulinniveauer efter at have spist æbler kan hjælpe med at lade en person vide, hvordan æbler vil påvirke dem. Folk bør altid spise en række friske, sunde fødevarer.
Friske æbler og andre æbleprodukter kan købes online. Folk bør vælge friske æbler i stedet for æbleafledte produkter, da de indeholder mere næringsstoffer og fiber og ikke har tilsat sukker.
