Hvor meget protein har en person brug for?
Protein er en vigtig del af enhver diæt. Mængden af protein, som den enkelte har brug for, afhænger af deres alder og køn.
Protein er en del af hver celle i kroppen. Det hjælper kroppen med at opbygge og reparere celler og væv. Protein er en vigtig bestanddel af hud, muskler, knogler, organer, hår og negle.
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) får de fleste mennesker i USA nok protein fra deres kostvaner til at imødekomme deres behov.
Denne artikel ser på protein, dets funktion, kilder og hvor meget protein forskellige grupper af mennesker har brug for hver dag.
Hvad er protein?
Protein er et af tre makronæringsstoffer, som er næringsstoffer, kroppen har brug for i større mængder. De andre makronæringsstoffer er fedt og kulhydrater.
Protein består af lange kæder af aminosyrer. Der er 20 aminosyrer. Den specifikke rækkefølge af aminosyrer bestemmer strukturen og funktionen af hvert protein.
De 20 aminosyrer, som kroppen bruger til at skabe protein er:
- alanin
- arginin
- asparagine
- asparaginsyre
- cystein
- glutaminsyre
- glutamin
- glycin
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- methionin
- phenylalanin
- prolin
- serine
- treonin
- tryptofan
- tyrosin
- valin
Der er ni essentielle aminosyrer, som menneskekroppen ikke syntetiserer, så de skal komme fra kosten.
Proteiner kan enten være komplette eller ufuldstændige. Komplette proteiner er proteiner, der indeholder alle essentielle aminosyrer. Animalske produkter, soja og quinoa er komplette proteiner.
Ufuldstændige proteiner er proteiner, der ikke indeholder alle essentielle aminosyrer. De fleste plantefødevarer er ufuldstændige proteiner, herunder bønner, nødder og korn.
Folk kan kombinere ufuldstændige proteinkilder for at skabe et måltid, der giver alle essentielle aminosyrer. Eksempler inkluderer ris og bønner eller jordnøddesmør på fuldkornsbrød.
Hvad gør protein i kroppen?
Protein er til stede i hver kropscelle, og et tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt for at holde muskler, knogler og væv sunde.
Protein spiller en rolle i mange kropslige processer, herunder:
- blodstørkning
- væskebalance
- immunsystemets reaktioner
- vision
- hormoner
- enzymer
Protein er vigtigt for vækst og udvikling, især under
barndom, ungdomsår og graviditet.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Kilder til protein
I henhold til diætretningslinjerne for amerikanerne 2015-2020 inkluderer et sundt spisemønster en række fødevarer, der indeholder protein. Både animalske og vegetabilske fødevarer kan være fremragende proteinkilder.
Retningslinjerne klassificerer følgende fødevarer som proteinfødevarer:
- skaldyr
- magert kød og fjerkræ
- æg
- bælgfrugter, som inkluderer bønner og ærter
- nødder
- frø
- sojaprodukter
Mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt, indeholder også protein. Hele korn og grøntsager indeholder noget protein, men generelt mindre end andre kilder.
Animalske produkter har en tendens til at indeholde større mængder protein end plantefødevarer, så folk, der følger en vegetarisk diæt eller en vegansk diæt, skal muligvis planlægge deres måltider for at sikre, at de opfylder deres proteinbehov.
Læs om plantebaserede proteinkilder her.
FDA anbefaler, at folk kan fortælle, om et fødevareprodukt har et højt eller lavt proteinindhold ved at kontrollere etiketten.
Fødevarer, der leverer 5% eller derunder af en persons daglige værdi (DV), betragtes som lavt proteinindhold.
Fødevarer med 20% DV eller mere betragtes som højt proteinindhold.
En person behøver ikke at forbruge mad, der indeholder alle de essentielle aminosyrer ved hvert måltid, fordi deres krop kan bruge aminosyrer fra de seneste måltider til at danne komplette proteiner. At spise en række proteinfødevarer hele dagen er den bedste måde for en person at imødekomme deres daglige proteinbehov.
Læs om nogle sunde fødevarer med højt proteinindhold her.
Hvor meget protein har jeg brug for?
FDA anbefaler, at voksne bruger 50 gram (g) protein om dagen som en del af en diæt på 2.000 kalorier. En persons daglige værdi kan være højere eller lavere afhængigt af deres kalorieindtag.
Diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 indeholder følgende anbefalede daglige mængder (RDA) for protein efter køn og aldersgruppe:
Mange faktorer kan påvirke, hvor meget protein en person har brug for, herunder deres aktivitetsniveau, vægt, højde, og om de er gravide.
Andre variabler inkluderer andelen af aminosyrer, der er tilgængelige i specifikke proteinfødevarer, og fordøjeligheden af individuelle aminosyrer.
USDA giver en lommeregner til at hjælpe folk med at finde ud af, hvor meget protein og andre næringsstoffer de har brug for.
Protein og kalorier
Protein er en kilde til kalorier. Generelt indeholder protein og kulhydrater 4 kalorier pr. Gram. Fedtstoffer indeholder 9 kalorier pr. Gram.
Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler, at mellem 10–35% af en voksnes daglige kalorier skal komme fra protein. For børn er det 10-30%.
De fleste mennesker i USA opfylder deres daglige proteinbehov. I gennemsnit får mænd 16,3% af deres kalorier fra protein, og kvinder 15,8%.
Protein og vægttab
Nogle kostvaner anbefaler at spise mere protein for at tabe sig.
Aa 2015-gennemgang antyder, at efter en bestemt type højprotein-diæt kan tilskynde til vægttab, men forskere er nødt til at foretage yderligere undersøgelser for at fastslå, hvordan man implementerer en sådan diæt effektivt.
Når du øger proteinindtag, er det vigtigt at sikre, at kosten stadig indeholder tilstrækkelige mængder fiber, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn.
Udskiftning af forarbejdede fødevarer og kilder til usunde fedtstoffer eller sukker i kosten med protein kan fremme en sund diæt.
Før der foretages væsentlige ændringer i deres kost, er det en god ide for en person at tale med deres læge om de bedste strategier og tip.
Læs om kostholdige proteiner her.
Proteinmangel
Proteinmangel på grund af et lavt indtag af protein i kosten er usædvanligt i USA
Mangel på protein i andre lande er dog en alvorlig bekymring, især hos børn. Proteinmangel kan føre til underernæring, såsom kwashiorkor og marasmus, som kan være livstruende.
Proteinmangel kan opstå, hvis en person har en sundhedsmæssig tilstand, herunder:
- en spiseforstyrrelse, såsom anorexia nervosa
- visse genetiske tilstande
- avancerede stadier af kræft
- vanskeligheder med at absorbere næringsstoffer på grund af et helbredsproblem som irritabel tarmsyndrom (IBS) eller gastrisk bypass-operation
Meget lavt proteinindtag kan føre til:
- svag muskeltonus
- ødem eller hævelse på grund af væskeretention
- tyndt, skørt hår
- hudlæsioner
- hos voksne, et tab af muskelmasse
- hos børn, vækstunderskud
- hormon ubalancer
Protein ryster vs. naturlige fødekilder
Protein shakes og proteinpulvere indeholder store mængder protein. Proteinpulver kan indeholde 10-30 g protein pr. Scoop. De kan også indeholde tilsat sukker, smagsstoffer, vitaminer og mineraler.
Protein i protein shakes eller pulvere kan komme fra:
- planter, såsom ærter eller sojabønner
- mælk, såsom kasein eller valleprotein
- æg
Opbygning og reparation af muskler kræver protein. Mange atleter og bodybuildere bruger proteinprodukter til at øge muskelvæksten.
En bred vifte af proteintilskud er i øjeblikket tilgængelig, hvor mange hævder at tilskynde til vægttab og øge muskelmasse og styrke.
En 2018-anmeldelse rapporterede, at indtagelse af proteintilskud forbedrede muskelstørrelse og styrke signifikant hos raske voksne, der udøver modstandsøvelse, såsom vægtløftning.
Proteinrystelser og -pulvere tæller dog som kosttilskud, og derfor er de ikke reguleret af Food and Drug Administration (FDA). Dette betyder, at folk ikke kan garantere, at produkterne indeholder, hvad producenten hævder, at de gør.
Nogle kosttilskud kan også indeholde forbudte eller usunde stoffer, såsom tungmetaller eller pesticider.
Mange proteinprodukter indeholder højt tilsat sukker og kalorier, hvilket kan føre til stigninger i blodsukker og vægtøgning, så det er vigtigt at kontrollere etiketterne.
De fleste mennesker, inklusive atleter, kan få nok protein fra en afbalanceret diæt uden kosttilskud. At få for meget protein konsekvent kan forårsage alvorlige helbredsproblemer.
Nogle mennesker kan have gavn af at bruge proteinpulver til at tackle sundhedsmæssige problemer, herunder dem med:
- nedsat appetit, som kan skyldes ældre alder eller kræftbehandling
- et sår, der ikke heler godt, da protein kan hjælpe kroppen med at reparere og udskifte celler
- en medicinsk tilstand, såsom en alvorlig forbrænding, der kræver yderligere kalorier og protein
Tips til at få nok protein
For de fleste mennesker vil en varieret og sund kost give nok protein. For de bedste sundhedsmæssige fordele kan folk få deres protein fra en række forskellige kilder. Disse inkluderer fisk, kød, soja, bønner, tofu, nødder og frø.
Her er nogle forslag til at tilføje mere protein til kosten:
- Udskift regelmæssige snacks med snacks med højt proteinindhold, såsom nødder, ristede kikærter og jordnøddesmør.
- Tilsæt bønner og ærter til supper, tilbehør eller salater. Disse er også gode hovedretter.
- Inkluder en højprotein mad til hvert måltid.
- Udskift en kilde til kulhydrat med en kilde til protein, såsom at bytte et stykke skål ud til et æg om morgenen.
- Inden du tilføjer proteinstænger til kosten, skal du kontrollere etiketterne, da de kan have meget sukker.
For at begrænse fedtindtag, mens du øger proteinindtaget, skal du vælge magert kød, fjerkræ og mejeriprodukter eller trimme fedtet, før du spiser. Prøv at bruge madlavningsmetoder, der ikke tilsætter ekstra fedt, såsom grillning.
Undgå forarbejdet kød og andre forarbejdede fødevarer, da disse kan have negative helbredseffekter. Vælg næringsrige fødevarer i stedet for forarbejdede fødevarer, når det er muligt.
Resumé
Protein er en vigtig del af enhver diæt. FDA anbefaler, at voksne bruger 50 gram (g) protein om dagen som en del af en diæt på 2.000 kalorier, selvom en persons specifikke behov afhænger af deres alder, køn, aktivitetsniveauer og andre faktorer.
De fleste mennesker i USA opfylder deres daglige proteinbehov. Hvis en person ønsker at øge deres proteinindtag, kan de gøre det ved at inkludere sunde fødevarer med højt proteinindhold sammen med hvert måltid.
Spørgsmål:
Er det farligt at bruge protein shakes og valleprotein i en vægttab diæt?
EN:
Protein shakes og valleprotein er acceptabelt at indarbejde i en sund vægttab diætplan, så længe det samlede daglige proteinindtag ikke konsekvent overstiger en persons anbefalede daglige tilskud til protein, og så længe en person erstatter andre kalorier med proteiner og ikke blot tilføje ekstra kalorier til deres dag.
Stærkt overskridende proteinbehov kan være skadeligt for en persons helbred, herunder nyreskader og dehydrering.
Katherine Marengo LDN, RDSvarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.