Hvorfor er folat godt for dig?
Folat findes i en bred vifte af fødevarer, herunder grøntsager, bælgfrugter, æg og frugt. Det er også kendt som vitamin B-9.
Bortset fra oksekødlever er kød generelt lavt i folat. Mange fødevarer er også beriget med syntetisk folat eller folsyre.
Folat er et af B-vitaminerne og er nødvendigt for at fremstille røde og hvide blodlegemer i knoglemarven, omdanne kulhydrater til energi og producere DNA og RNA.
Tilstrækkeligt folatindtag er ekstremt vigtigt i perioder med hurtig vækst som graviditet, barndom og ungdomsår.
Denne artikel giver et indgående kig på det anbefalede indtag af folat, dets mulige sundhedsmæssige fordele, fødevarer med højt indhold af folat og eventuelle potentielle sundhedsrisici ved at indtage folat.
Anbefalet indtag
Folinsyre er et vigtigt næringsstof.
Den anbefalede daglige tillæg (RDA) for folat er forskellig for mennesker i forskellige aldre som følger:
- 0 til 6 måneder: 65 mcg
- 7 til 12 måneder: 80 mcg
- 1 til 3 år: 150 mcg
- 4 til 8 år: 200 mcg
- 9 til 13 år: 300 mcg
- ver 14 år: 400 mcg
- under graviditet: 600 mcg
- under amning: 500 mcg
Anbefalet folatindtag stiger under graviditet og amning for at give hurtig vækst og hjælpe med at forhindre neurale rørdefekter i fosteret.
De mest almindelige årsager til folatmangel inkluderer en utilstrækkelig diæt, alkoholisme og vanskeligheder med at absorbere fødevarer, der indeholder folat eller folat i sig selv.
Derudover kræver kroppen omdannelse af folsyre til sin aktive form, methylfolat. Genetik kan lejlighedsvis komme i vejen for denne konvertering, hvilket kan føre til folatmangel.
At tage et supplement i den aktive eller reducerede form af L-methylfolat (5-MTHF) kan hjælpe med at sikre, at kroppen modtager folat på den mest nyttige måde. Tal med din læge om individuelle behov, og hvis der er behov for et bestemt supplement.
Folinsyretilskud spiller en vigtig rolle for at sikre, at sårbare individer og dem, der har større behov for folat, får nok. Det er også vigtigt at øge indtagelsen af folatrige fødevarer, da disse fødevarer typisk også giver masser af andre næringsstoffer, som alle fungerer sammen for at understøtte et godt helbred.
Enhver, der kan blive gravid, anbefales at få 400 mikrogram (mcg) om dagen folinsyre fra kosttilskud ud over det folat, der findes i en varieret diæt.
Fordele
Nedsat risiko for medfødte misdannelser
Det er vigtigt at indtage folinsyre nok under graviditeten for at hjælpe med at beskytte mod abort og neurale rørdefekter i fosteret.
Nyere forskning har også vist, at en fars folatstatus før undfangelsen kan være lige så vigtig.
I en undersøgelse fra McGill University var fadermangelmangel hos mus forbundet med en stigning på 30 procent i forskellige medfødte misdannelser end hos afkom uden fædremangel i folatmangel.
Lavere risiko for depression
Lav folatstatus har været forbundet med en øget risiko for depression og dårlig respons på antidepressiv behandling.
Folatmangel er blevet forbundet med depression hos mennesker med epilepsi, og en undersøgelse foreslog, at tilskud af næringsstoffet kunne hjælpe med at behandle dårligt humør.
Folinsyretilskud er ikke blevet foreslået som en behandling i sig selv for depression, men det kan være nyttigt at forbedre responsen på antidepressiva såsom fluoxetin, især hos kvinder.
Vedligeholdelse af et sundt hjerte
Folinsyretilskud har vist sig at sænke niveauet af homocystein.
Da forhøjede niveauer af homocystein er forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, har nogle forskere antydet, at folinsyre og B12 kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
B-vitamintilskud inklusive folat kan være forbundet med en lavere risiko for slagtilfælde.
Folat og kræft
Lavt niveau af folatindtag er forbundet med en øget risiko for brystkræft hos kvinder, og adskillige epidemiologiske undersøgelser har antydet en omvendt sammenhæng mellem folatstatus og risikoen for kræft i kolorektal, lunge, bugspytkirtel, spiserør, mave, livmoderhals, ovarie og andre.7 , 8
En undersøgelse foreslog for eksempel, at folat kan have beskyttende virkninger mod kræft i spiserøret.
Imidlertid har andre undersøgelser ikke fundet nogen sammenhæng mellem folat og kræft.
Nogle undersøgelser antyder endda, at høj folatstatus kan fremme progression af kræft, der allerede er til stede, såsom en undersøgelse på rotter, der viste, hvordan tilskud kan forårsage tumorvækst.
Når det tages længe før diagnosticering af kolorektal cancer er højt folatindtag forbundet med en lavere risiko for kolorektal cancer.
Det skal dog bemærkes, at indtagelse af folinsyretilskud, når præcancerøse læsioner udvikler sig, ikke syntes at nedsætte risikoen for kolorektal cancer i denne undersøgelse.
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Fødevarer med højt indhold af folat
Linser indeholder store mængder folat.
Kroppens evne til at absorbere, bruge og fastholde folat varierer mellem fødevarer og er vanskelig at måle.
Der er 150 forskellige former for folat, og tab på mellem 50 og 90 procent kan forekomme under madlavning, opbevaring eller forarbejdning. De bedste kilder til folat er grønne grøntsager, bælgfrugter og lever.
En kop af nogle af de bedste naturlige fødekilder til folat indeholder følgende mængder:
- Asparges: 268 mcg
- Oksekødlever: 290 mcg
- Linser: 920 mcg
- Bønner: 784 mcg
- Spinat: 58 mcg
- Salat: 14 mcg
- Avocado: 118 mcg
- Æggeblomme: 355 mcg
- Banan: 45 mcg
- Svampe: 16 mcg
- Broccoli: 28 mcg
I 1998 begyndte den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA) og den canadiske regering at kræve, at producenter tilsatte folinsyre til visse fødevarer, herunder beriget brød, korn, mel, majsmel, pasta, ris og andre kornprodukter.
Den typiske diæt i USA indeholder en stor mængde af disse fødevarer, hvilket gør berigede produkter til en vigtig bidragyder til det samlede folinsyreindtag. Andre lande, der kræver berigelse af visse fødevarer med folinsyre, inkluderer Costa Rica, Chile og Sydafrika.
Risici
Høje niveauer af intravenøs folinsyreindtagelse kan forårsage krampeanfald, og høje doser supplerende folsyre har været forbundet med en øget risiko for progression af visse kræftformer.
Diætniveauer af folat har imidlertid ikke været forbundet med nogen bivirkninger.
Et indtag af folat over 1000 mcg for voksne eller 800 mcg for dem i alderen 18 år eller derunder kan skjule en mangel på vitamin B12. Vitamin B12-mangel kan forårsage permanent nerveskade og lammelse.
Folat er kun gavnligt som en del af en bred, varieret og nærende diæt.
