Hvad du har brug for at vide om kulhydrater

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. De er sukkerarter, stivelse og kostfibre, der forekommer i vegetabilske fødevarer og mejeriprodukter.

Kulhydrater findes hovedsageligt i plantefødevarer. De forekommer også i mejeriprodukter i form af et mælkesukker kaldet lactose. Fødevarer med højt kulhydratindhold inkluderer brød, pasta, bønner, kartofler, ris og korn.

Kulhydrater spiller flere roller i levende organismer, herunder leverer energi.

Biprodukter af kulhydrater er involveret i immunsystemet, udviklingen af ​​sygdomme, blodpropper og reproduktion.

Denne artikel ser på typer af kulhydrater, ernæring og deres indvirkning på helbredet. Vi ser også på forholdet mellem kulhydrater og diabetes.

Hvad er kulhydrater?

SDI Productions / Getty Images

Kulhydrater, også kendt som saccharider eller kulhydrater, giver energi til kroppen. Hvert gram kulhydrater giver 4 kalorier.

Kroppen nedbryder kulhydrater ned i glukose, som er den primære energikilde for hjernen og musklerne.

Kulhydrater er et af tre makronæringsstoffer, som er næringsstoffer, som kroppen har brug for i større mængder.

De andre makronæringsstoffer er protein og fedt. Proteiner giver 4 kalorier pr. Gram, og fedt giver 9 kalorier pr. Gram.

Ernæring

Det anbefales generelt, at folk spiser mellem 45-65% af deres samlede kalorier i form af kulhydrater om dagen. Kulhydratbehov afhænger imidlertid af mange faktorer, herunder kropsstørrelse, aktivitetsniveauer og blodsukkerkontrol.

Food and Drug Administration (FDA) anbefaler, at folk får 275 g kulhydrat hver dag i en diæt på 2.000 kalorier. Dette inkluderer kostfibre, totalt sukker og tilsat sukker, som er anført på fødevaremærker.

Kulhydrater i fødevarer forekommer i forskellige former, herunder følgende:

• Kostfibre, en type kulhydrat, som kroppen ikke let kan fordøje. Det forekommer naturligt i frugt, grøntsager, nødder, frø, bønner og fuldkorn.
• I alt sukker, som inkluderer sukker, der forekommer naturligt i fødevarer, såsom mejeriprodukter, samt tilsatte sukkerarter, som er almindelige i bagværk, slik og desserter. Kroppen fordøjer og absorberer meget sukker let.
• Sukkeralkoholer, en type kulhydrat, som kroppen ikke absorberer fuldt ud. De har en sød smag og færre kalorier end sukker. Sukkeralkoholer tilsættes til fødevarer som sødestoffer med reduceret kalorieindhold, såsom tyggegummi, bagværk og slik.

Kostfibre hjælper med at fremme regelmæssig afføring, sænker blodsukker og kolesterol og kan hjælpe med at reducere en persons kalorieindtag. FDA anbefaler, at folk får 28 gram (g) kostfibre om dagen i en diæt på 2.000 kalorier.

De fleste mennesker i USA overskrider de anbefalede daglige grænser for tilsat sukker. Dette kan øge en persons risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og tandhulrum.

Diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 anbefaler, at folk får mindre end 10% af deres samlede daglige kalorier fra tilsat sukker, hvilket betyder mindre end 50 g tilsat sukker hver dag.

At begrænse tilsat sukker så meget som muligt er dog bedst for det generelle helbred. American Heart Association anbefaler, at kvinder begrænser tilsat sukker til mindre end 6 teskefulde (25 g) om dagen, og mænd begrænser deres indtag til mindre end 9 teskefulde (36 g) om dagen.

Kemi

De kemiske strukturer af kulhydrater indeholder kulstof, brint og iltatomer. To basiske forbindelser udgør kulhydrater: Aldehyder, som er dobbeltbundne kulstof- og iltatomer plus et hydrogenatom, og ketoner, som er dobbeltbundne kulstof- og iltatomer plus to yderligere kulstofatomer.

Kulhydrater kan kombineres for at danne polymerer eller kæder for at skabe forskellige typer kulhydrater. Kulhydrat kan være monosaccharider, disaccharider eller polysaccharider.

Monosaccharider

Monosaccharider er enkelt sukker. Eksempler inkluderer:

• glukose, kroppens vigtigste energikilde
• galactose, som er lettest tilgængelig i mælk og mejeriprodukter
• fruktose, som for det meste forekommer i frugt og grøntsager

Disaccharider

Disaccharider er to sukkermolekyler forbundet sammen. Eksempler inkluderer:

• lactose, der findes i mælk, som består af glukose og galactose
• saccharose eller bordsukker, der består af glucose og fruktose

Polysaccharider

Polysaccharider er kæder af mange sukkerarter. De kan bestå af hundreder eller tusinder af monosaccharider. Polysaccharider fungerer som fødevarebutikker for planter og dyr. Eksempler inkluderer:

• glykogen, som lagrer energi i leveren og musklerne
• stivelse, der er rigeligt med kartofler, ris og hvede
• cellulose, en af ​​de vigtigste strukturelle komponenter i planter

Enkle og komplekse kulhydrater

Monosaccharider og disaccharider er enkle kulhydrater, og polysaccharider er komplekse kulhydrater.

Enkle kulhydrater er sukkerarter. De består kun af et eller to molekyler. De giver en hurtig energikilde, men personen føler sig snart sulten igen. Eksempler inkluderer hvidt brød, sukker og slik.

Komplekse kulhydrater består af lange kæder af sukkermolekyler. Dette inkluderer fuldkorn og fødevarer, der indeholder fiber. Eksempler inkluderer frugt, grøntsager, bønner og fuldkornspasta.

Komplekse kulhydrater får en person til at føle sig mæt i længere tid og har flere sundhedsmæssige fordele end enkle kulhydrater, da de indeholder flere vitaminer, mineraler og fibre.

Skal jeg prøve en høj eller lav carb diæt?

I en typisk diæt er kulhydrater kroppens vigtigste energikilde. Kroppen bruger dem som brændstof til cellerne.

Mange mennesker har henvendt sig til diæter med lavt kulhydratindhold, såsom keto-dietten, for deres potentielle sundhedsmæssige fordele og vægttab. Imidlertid har nogle typer kulhydrater - inklusive fuldkorn og kostfibre - betydelige sundhedsmæssige fordele.

Ifølge lægerudvalget for ansvarlig medicin har de, der spiser mest kulhydrater - især fra naturlige kilder som bønner, fuldkorn og grøntsager - en lavere risiko for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Andre typer kulhydrater, herunder enkle kulhydrater såsom hvidt brød, har meget lavere næringsværdi.

Tilsat sukker er en type kulhydrat, der kan have skadelige helbredseffekter. At spise store mængder mad, der indeholder tilsat sukker, kan bidrage til fedme, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Når du foretager ændringer i kosten, er det vigtigt at sigte mod en sund diæt, der indeholder den række næringsstoffer, som kroppen har brug for.

Kulhydrater og fedme

Nogle hævder, at den globale stigning i fedme er knyttet til et stort indtag af kulhydrater. Imidlertid bidrager en række faktorer til stigende fedme, herunder:

• lavere fysisk aktivitetsniveau
• større tilgængelighed af ultraforarbejdet mad eller "junkfood"
• manglende adgang til overkommelige friske produkter
• overdimensionerede portioner, der øger en persons kalorieindtag
• færre timers søvn
• genetiske faktorer
• stress og følelsesmæssige faktorer

Hvad med diætfødevarer?

Mange producenter promoverer diæter med lavt kulhydratindhold for at sælge produkter til vægttab, herunder ernæringsstænger og pulvere.

Disse produkter er ikke ofte sunde, da mange indeholder farvestoffer, kunstige sødestoffer, emulgatorer og andre tilsætningsstoffer og har typisk få vitaminer, mineraler og antioxidanter, hvilket gør dem lig junkfood.

Kan kulhydrater føre til diabetes?

Efter et måltid bryder kroppen kulhydrater ned i glukose, hvilket får blodsukkerniveauet til at stige. Dette får bugspytkirtlen til at producere insulin, et hormon der tillader kroppens celler at bruge dette sukker til energi eller opbevaring.

Over tid kan gentagne spidser i blodsukkerniveauet beskadige cellerne, der fremstiller insulin, og slidte dem ud. Til sidst kan kroppen stoppe med at producere insulin eller muligvis ikke bruge det korrekt. Dette er kendt som insulinresistens.

At spise kulhydrater eller sukker alene forårsager ikke diabetes. Kulhydrater er en vigtig kilde til næringsstoffer i de fleste kostvaner.

Imidlertid er det mere sandsynligt, at folk har insulinresistens og udvikler type 2-diabetes, hvis de har overvægt eller fedme, hvilket kan være forbundet med en diæt med højt sukkerindhold.

Insulinresistens øger risikoen for at udvikle metabolisk syndrom, som refererer til en gruppe risikofaktorer, der øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og andre medicinske tilstande.

Hvis en person har forhøjet blodsukkerniveau, kan reduktion af deres indtag af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater hjælpe med at reducere deres blodsukkerniveau, forbedre insulinresistens og kan hjælpe med at fremme et sundt vægttab, hvis det er nødvendigt.

Reduktion af risikoen

Folk kan reducere deres risiko for insulinresistens ved at spise sunde kulhydrater, opretholde gode sovevaner og træne regelmæssigt.

Sunde kulhydrater inkluderer frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og nogle kornprodukter. Disse fødevarer indeholder essentielle vitaminer, mineraler, fibre og vigtige phytonutrients.

Middelhavskosten har en moderat mængde kulhydrater fra naturlige kilder plus noget animalsk eller fiskeprotein.

Denne diæt har en lavere indvirkning på insulinbehovet og efterfølgende sundhedsmæssige problemer sammenlignet med den amerikanske standarddiet.

Det glykæmiske indeks

Det glykæmiske indeks (GI) rangerer, hvor hurtigt en mad hæver blodsukkerniveauet på en skala fra 0 til 100.

Fødevarer med høj GI forårsager hurtige stigninger i blodsukkeret. Fødevarer med lav GI tager længere tid for kroppen at fordøje, hvilket fører til et mere afbalanceret blodsukkerniveau.

At spise masser af fødevarer med høj GI kan øge en persons risiko for type 2-diabetes og andre sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme og overvægt.

En diæt med masser af fødevarer med lavt GI sammen med motion og regelmæssig søvn kan hjælpe en person med at opretholde sundhed og en moderat vægt.

Lav GI diæt

En faktor, der øger GI-score for en mad, er formaling og formaling, som ofte ikke efterlader mere end stivelsesholdig endosperm eller den indre del af frøet eller kornet. Dette er hovedsageligt stivelse.

Denne proces fjerner også andre næringsstoffer, såsom mineraler, vitaminer og kostfibre.

For at følge en diæt med lavt GI kan en person spise mere uraffinerede fødevarer, såsom:

• havre, byg eller klid
• fuldkornsbrød
• brune ris
• masser af frisk frugt og grøntsager
• frisk, hel frugt i stedet for juice
• fuldkornspasta
• salater og rå grøntsager

Resumé

Kulhydrater er en vigtig energikilde for kroppen. Nogle typer er mere sunde end andre. For eksempel er kostfibre et kulhydrat, der beskytter hjerte- og tarmsundhed, mens tilsat sukker kan føre til en øget risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og overvægt.

At følge en velafbalanceret diæt, der inkluderer uforarbejdede kulhydrater, og få nok søvn og fysisk aktivitet, er mere tilbøjelige til at føre til godt helbred og en sund kropsvægt end at fokusere på eller eliminere et bestemt næringsstof.