Hvad man skal spise på en diæt med højt proteinindhold

Folk, der ønsker at tabe sig, beslutter ofte at vedtage en diæt med højt proteinindhold. At spise protein hjælper en person med at føle sig mæt, hvilket kan føre til, at de spiser færre kalorier generelt. Diæter med højt proteinindhold inkluderer typisk store mængder protein og kun en lille mængde kulhydrat.

De fleste mennesker kan følge en proteinrig diæt ved at spise kød, fisk, mejeriprodukter, bønner og bælgfrugter, æg og grøntsager, der er relativt rige på protein, såsom asparges og spinat.

Folk på denne diæt vælger ofte at reducere deres kulhydratindtag, hvilket kan indebære at begrænse deres forbrug af stærkt forarbejdede fødevarer, brød og andre bagværk, slik og hvid pasta og ris.

Der er nogle kendte diætplaner med højt proteinindhold, såsom Atkins diæt. En person kan dog øge deres proteinindtag på egen hånd med eller uden at justere deres indtag af andre fødevaregrupper.

I denne artikel forklarer vi, hvordan man spiser en diæt med højt proteinindhold, fødevarer, der skal inkluderes og udelukkes, og de potentielle bivirkninger ved at vedtage denne diæt.

Fødevarer, der skal medtages og udelukkes

At kombinere bønner og bælgfrugter med andre proteinkilder kan sikre, at en person får alle essentielle aminosyrer.

At vælge de rigtige fødevarer, når man spiser en diæt med højt proteinindhold, er vigtig for maksimal effektivitet.

Nedenfor er nogle fremragende proteinvalg, der kan være egnede til en række diætplaner:

• æg
• slankere stykker oksekød
• kyllingebryst
• kalkunbryster
• bønner, såsom garbanzo bønner eller sorte bønner
• reje
• nødder og frø, såsom græskarfrø, jordnødder og mandler
• fisk, herunder laks, skrubbe og kuller
• spirede kornbrød, såsom Ezekiels brød
• valle eller planteprotein ryster
• linser
• quinoa
• kikærter
• havre
• mejeriprodukter, såsom græsk yoghurt, komælk eller ost
• grøntsager, herunder rosenkål og broccoli

Mennesker med de nødvendige diætrestriktioner bør også fortsat udelukke uegnede fødevarer. For eksempel bør en person, der har laktoseintolerance, ikke bruge mælkeprodukter til at øge deres proteinindtag.

En person bør generelt også undgå følgende fødevarer som en del af den proteinrige diæt:

• produkter, der indeholder raffineret sukker, såsom slik, bagværk og sodavand
• stærkt forarbejdede fødevarer
• fødevarer, som producenterne markedsfører som "diæt" -produkter, da de ofte indeholder store mængder kunstigt sødemiddel

Fordele

Ud over at hjælpe med vægttab giver protein kroppen nogle vigtige fordele. Fordelene ved protein inkluderer:

• giver enzymer, der hjælper med at drive tusinder af kemiske reaktioner i hele kroppen
• hjælper kroppen med at vedligeholde og reparere hår, hud, muskler og knogler
• visse proteiner er nødvendige for at producere hormoner, der hjælper kroppens organer og celler med at kommunikere

Protein tilvejebringer også aminosyrer. Der er 22 aminosyrer, hvoraf ni er essentielle at få fra kosten, fordi kroppen ikke producerer dem.

Protein fra dyr har tendens til at indeholde alle aminosyrerne, så folk henviser til det som et komplet protein. I modsætning hertil leverer mange planteproteiner kun nogle af aminosyrerne, hvilket betyder, at folk har brug for at kombinere dem med andre proteinkilder for at få alle de essentielle aminosyrer.

Hvad siger videnskaben?

Der har været meget forskning i proteinets rolle i kortsigtet vægttab og muskelgevinst. De langsigtede virkninger af en diæt med højt proteinindhold kræver imidlertid yderligere undersøgelse.

Nogle undersøgelser tyder på, at helbredsproblemer potentielt kan skyldes, at man spiser en diæt med højt proteinindhold i længere perioder. Forfatterne af et gennemgangspapir med fokus på diæt med højt proteinindhold advarede om, at det kunne føre til højere syrebelastninger for nyrerne, og at folk kan være i fare for de sundhedsmæssige forhold, der følger med at spise store mængder animalsk fedt.

Derudover kan kostvaner, der begrænser kulhydrater, skade en persons helbred. Børn og teenagere har særlig risiko for underernæring ved at spise utilstrækkelig kulhydrat.

Alligevel viser de fleste undersøgelser, at diæt med højt proteinindhold er gavnligt for vægttab, i det mindste på kort sigt.

Sådan spiser du en diæt med højt proteinindhold

At føre en maddagbog kan hjælpe, når du følger en diætplan.

Der er mange mulige måder at inkludere mere protein i kosten, selv for dem med andre diætbegrænsninger.

For eksempel kan folk, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt, eller dem, der undgår mejeriprodukter, stadig spise en proteinrig diæt.

Folk kan enten justere deres nuværende diæt til at inkludere mere protein eller følge en bestemt diætplan med højt proteinindhold.

At tage nedenstående trin kan hjælpe en person, når de starter en proteinrig diæt:

• finde ud af deres individuelle proteinbehov, som afhænger af deres kropsvægt
• laver måltidsplaner for ugen
• finde og bruge proteiner af høj kvalitet
• inklusive mindst 25-30 gram (g) protein i hvert måltid
• føre en maddagbog for at spore mængden og typen af ​​mad, de spiser
• spise velafbalancerede måltider
• inklusive både plante- og magre animalske proteinkilder i kosten

Risici

En person skal tale med deres læge, når man overvejer en diæt med højt proteinindhold.

De fleste mennesker kan følge en diæt med højt proteinindhold, i det mindste i en kort periode.

Mens nogle undersøgelser indikerer, at høje niveauer af protein kan påvirke nyrerne negativt, viser anden undersøgelse, at mennesker med sunde nyrer ikke vil opleve nogen bivirkninger.

Imidlertid antyder kliniske beviser, at mennesker med nyresygdom ikke bør spise en diæt med højt proteinindhold.

På samme måde ser det ud til, at folk, der er modtagelige for nyresten, bør undgå diæt med højt proteinindhold, især dem, der indeholder masser af animalske proteiner.

Mennesker med andre medicinske tilstande skal tale med en sundhedsperson, inden de vedtager en diæt med højt proteinindhold.

Selvom kortvarige undersøgelser viser, at diæt med højt proteinindhold kan tilskynde til vægttab,

det er vigtigt at huske, at der ikke er nogen forskning, der ser på de langsigtede virkninger af højt proteinindhold på den generelle sundhed.

Tag væk

Mennesker, der ønsker at vedtage en diæt med højt proteinindhold, kan følge en eksisterende diætplan eller justere deres indtag af protein selv, så de passer til deres behov. De, der ønsker at øge deres proteinindtag, bør dog sigte mod, at hver af deres måltider skal indeholde 25-30 g protein.

Folk skal fokusere på at spise en kombination af magre animalske proteiner og plantebaserede proteiner for optimale resultater. Enhver med nyresygdom bør ikke følge en diæt med højt proteinindhold.

En sundhedsperson eller registreret diætist kan give mere råd om, hvordan man starter en protein med højt proteinindhold, og hvordan man øger proteinindtaget sundt.