Hvad skal man gøre ved et vægttabsplateau
Når folk følger en diæt- og træningsplan, kan de begynde at tabe sig jævnt. Imidlertid når mange mennesker et vægttabsplateau, hvor deres vægt forbliver den samme på trods af diætændringer og motion.
Folk kan blive frustrerede, når de rammer et vægttabsplateau, som nogle gange kan få dem til at opgive deres vægttabsplan.
De fleste mennesker er opmærksomme på, at vægttab kræver, at de forbrænder flere kalorier, end de spiser. Imidlertid har mange andre faktorer også indflydelse på vægttab, herunder adfærdsmæssige, hormonelle og miljømæssige forhold.
Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvorfor vægttab plateauer sker, og hvad folk kan gøre for at bryde igennem dem.
Hvorfor opstår plateauer?
En person kan opleve et vægttabsplateau, fordi deres stofskifte er bremset.
Når en person når et vægttabsplateau, vil de ikke længere tabe sig på trods af at de følger en diæt og et fitnessregime. Forskning viser, at vægttabsplatåer sker efter ca. 6 måneder efter en diæt med lavt kalorieindhold.
Læger er usikre på, hvorfor vægttabsplatåer forekommer, men nogle teorier inkluderer:
- kroppen tilpasser sig vægttab og forsvarer sig mod yderligere vægttab
- folk holder op med at følge deres diæt efter et par måneder
- stofskiftet sænkes, hvis en person hurtigt taber sig
Forskerne bag en undersøgelse om dette emne konkluderede imidlertid, at selvom en persons metabolisme kan ændre sig, når de taber sig, forklarer dette ikke, hvorfor vægttabsplateauet opstår. De mener, at vægttabsplateauet sker, fordi en person ikke længere overholder deres diætplan.
At holde sig til en restriktiv eller kaloriefattig diætplan hver dag kan være udfordrende eller undertiden urealistisk. Små, ubevidste udsving i daglige kalorier kan forårsage tidlige vægttabsplatåer.
Mere forskning er nødvendig for at afgøre, hvorfor vægttab plateauer opstår. Nedenfor dækker vi nogle måder at bryde igennem dem.
Start en maddagbog
Optagelse af måltider og snacks kan være kedeligt, men det kan give værdifuld indsigt.
Forskning viser, at folk har en tendens til at undervurdere deres energi eller kalorieindtag markant. Når folk er fuldt ud klar over deres spisemønstre og drikker og forstår, hvor unødvendige kalorier kommer fra, kan de foretage ændringer.
Forfatterne til en tidligere undersøgelse fandt ud af, at mere end 50% af deltagerne underrapporterede, hvad de spiste. Disse deltagere havde:
- højere kropsmasseindeks (BMI)
- øget fedtmasse
- mere visceralt fedt
- højere opfattede stressniveauer
- en højere procentdel af energi fra protein
- lavere niveauer af calcium, fiber, jern, vitamin B-1 og vitamin B-6
- færre portioner frugt og grøntsager
At føre en maddagbog eller bruge en madsporingsapp kan hjælpe folk med at se nøjagtigt, hvor mange kalorier de bruger.
Nogle trackere viser endda, om folk får nok eller for meget af et bestemt makronæringsstof, såsom kulhydrat eller fedt.
Begrænsning eller undgåelse af indtag af alkohol og sukkerholdige godbidder kan hjælpe med at fjerne tomme kalorier, der ikke giver næringsværdi.
Forøg træningsfrekvensen eller intensiteten
En person kan muligvis bryde igennem et vægttabsplateau ved at foretage små, progressive ændringer i deres aktivitetsniveauer.
Motion hjælper folk med at opretholde vægten og opbygge muskler, hvilket kan forbedre stofskiftet. Hvor meget motion en person har brug for, afhænger af mange faktorer, herunder deres vægt og alder.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne udfører mindst 150–300 minutter hver uge med moderat intensitetstræning eller 75–150 minutters kraftig intensitetsaktivitet.
Mange mennesker har brug for mere end 150 minutters moderat træning om ugen for at opretholde deres kropsvægt.
Folk, der deltager i mere end 300 minutter med moderat fysisk aktivitet hver uge og udfører muskelstyrkende aktivitet med moderat intensitet, kan opleve yderligere fordele.
Når en person begynder at slankekure og træne, forbedres deres kondition. Over tid kan de nå et bestemt fitnessniveau, der giver dem mulighed for at komme videre til højere aktivitetsniveauer. Under en persons vægttabsrejse kan det være nødvendigt at justere intensiteten af deres træning for at fortsætte med at se resultater.
Introduktion af små, progressive ændringer i aktivitetsniveau kan hjælpe folk med at bryde igennem et vægttabsplateau.
Reducere stress
Undersøgelser har vist, at reduktion af stressniveauer kan hjælpe folk med at tabe sig.
I en undersøgelse fulgte forskere to grupper af mennesker med fedme. En gruppe modtog rådgivning om en sund livsstil og deltog i et stresshåndteringsprogram, og den anden gruppe modtog kun rådet.
Deltagerne i stresshåndteringsgruppen oplevede en mere signifikant reduktion i BMI end dem i kontrolgruppen.
Stresshåndteringsstrategierne i undersøgelsen omfattede:
- diafragmatisk vejrtrækning
- progressiv muskelafslapning
- guidet visualisering
Få en god søvn
En undersøgelse, der indeholdt i International Journal of Fedme fandt ud af, at sove i det samme antal timer - og et tilstrækkeligt antal timer - forbedrede vægttabsresultaterne.
Folk, der sov mindre end 6 timer om natten, havde mindre ændringer i taljeomkredsen sammenlignet med mennesker, der sov i 7-9 timer.
Forbedring af søvnvarighed og -kvalitet kan give nogen mulighed for at bryde igennem et vægttabsplateau.
Spis mere fiber
Forskere har vist, at folk i USA kun spiser cirka halvdelen af den daglige fiberanbefaling. Mennesker, der følger diæter med lavt kulhydratindhold, spiser endnu mindre fiber.
Frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter er alle rige på fibre og kan være nyttige for folk, der har nået et vægttabsplateau.
At foretage små ændringer, såsom at erstatte et dagligt glas juice med en hel frugt, kan hjælpe en person med at øge deres fiberindtag.
Spis flere grøntsager
Mange mennesker spiser ikke nok grøntsager regelmæssigt. Grøntsager er generelt mad med lavt kalorieindhold, der kan hjælpe folk med at reducere deres samlede energiindtag.
En 2018-gennemgang af undersøgelser fandt bevis for moderat kvalitet, at forbrug af flere grøntsager reducerede risikoen for vægtøgning og fedme.
Forfatterne bemærkede også, at kost med højt indhold af frugt og grøntsager kunne sænke folks risiko for sygdomme, der kan forebygges.
Grøntsager har et højt indhold af fiber og vand, hvilket kan hjælpe folk til at føle sig mætte og reducere trangen til at spise for meget eller spise mad med færre næringsstoffer.
Diæter, der indeholder masser af grøntsager, kan være lettere at følge, fordi de tilskynder til højere forbrug af specifikke fødevarer snarere end begrænsning af visse typer mad.
Resumé
At ramme et vægttabsplateau kan være afskrækkende, men en person kan ofte tilpasse deres diæt eller fitnessrutine for at fortsætte med at tabe sig.
Registrering af deres daglige kalorieindtag kan hjælpe folk med at identificere diætproblemer, mens øget træningsintensitet kan udfordre deres krop og hjælpe dem med at forbrænde flere kalorier.
At få nok søvn og reducere stressniveauer kan også hjælpe en person med at bryde igennem et vægttabsplateau.
Enhver, der føler, at de har ramt et vægttabsplateau, vil måske tale med en diætist, certificeret personlig træner eller læge.
