Hvad er den militære diæt og fungerer den?
Den militære diæt kræver, at folk følger en diæt med lavt kalorieindhold i 3 dage og derefter vender tilbage til regelmæssig spisning i 4 dage. I løbet af de første 3 dage begrænser kosten det daglige kalorieindtag til 1.400, 1.200 og 1.100 kalorier.
Kosten indeholder meget protein og lavt fedtindhold, kulhydrat og kalorier. Det inkluderer også specifikke madkombinationer for at prøve at øge stofskiftet og forbrænde fedt. På trods af navnet er denne diæt ikke relateret til, hvordan folk i militæret spiser.
Et websted, der giver information om den militære diæt, antyder, at folk kan miste op til 10 pund (lb) på 1 uge og op til 30 lbs i løbet af 1 måned, hvis de fortsætter med at følge dietten.
I denne artikel ser vi på, om denne diæt fungerer, dens potentielle problemer og fordele, og hvad man skal spise for at følge planen.
Er den militære diæt effektiv?
En gennemgangsartikel i The American Journal of Clinical Nutrition undersøger meget lavt kalorieindhold (VLCD'er) og antyder, at de kan være effektive til at hjælpe folk med at tabe sig på kort sigt.
En VLCD tillader maksimalt 800 kalorier om dagen. Mennesker med fedme kan være nødvendigt at vedtage en VLCD for at opnå hurtigt vægttab inden bariatrisk kirurgi.
Diæter med lavt kalorieindhold er dem, der tillader færre end 1.000 kalorier om dagen.
Det er umuligt at forudsige, hvor meget vægt en person taber på en restriktiv 1-ugers diæt, da alle er forskellige.
Imidlertid oplever folk ofte hurtig vægtforøgelse efter at have stoppet en af disse kortvarige diæter, medmindre de har lagt en plan for at opretholde vægttabet.
Måltidsplan og indkøbsliste
Nedenfor er en 3-dages måltidsplan, der findes på et websted, der understøtter den militære kost. Der er også en omfattende indkøbsliste for folk, der ønsker at følge denne diæt.
Folk kan drikke vand hele dagen samt 1-2 kopper sort kaffe eller te.
Dag 1
Morgenmad
- en halv grapefrugt
- et stykke skål
- 2 spsk (spsk) jordnøddesmør, ideelt set et saltfrit og sukkerfrit mærke
- 1 kop koffeinfri kaffe eller te
Frokost
- en halv kop tun
- et stykke skål
- 1 kop koffeinfri kaffe eller te
Aftensmad
- 3 ounce af ethvert kød
- 1 kop grønne bønner
- en halv banan
- et lille æble
- 1 kop vanilleis
Dag 2
Morgenmad
- et æg
- et stykke skål
- en halv banan
Frokost
- et hårdkogt æg
- 1 kop hytteost
- fem saltkiks
Aftensmad
- to hotdogs uden boller
- 1 kop broccoli
- en halv kop gulerødder
- en halv banan
- en halv kop vanilleis
Dag 3
Morgenmad
- fem saltkiks
- en skive cheddarost
- et lille æble
Frokost
- et hårdkogt æg
- et stykke skål
Aftensmad
- 1 kop tun
- en halv banan
- 1 kop vanilleis
Vegetarisk måltidsplan
En vegetarisk og vegansk måltidsplan er også tilgængelig:
Dag 1
Morgenmad
- en halv grapefrugt
- et stykke skål
- 2 spsk jordnøddesmør
- 1 kop koffeinfri kaffe eller te
Frokost
- en halv avocado
- 2 spsk hummus
- en skive hel hvede toast
- 1 kop koffeinfri kaffe eller te
Aftensmad
- tofu (op til 300 kalorier)
- 1 kop grønne bønner
- en halv banan
- et lille æble
- 1 kop vanilleis (veganere kan bruge mælkefri is)
Dag 2
Morgenmad
- en halv kop bagt bønner
- en skive hel hvede toast
- en halv banan
Frokost
- 1 kop usødet soja, hamp eller mandelmælk
- en halv avocado
- 2 spsk hummus
- fem saltkiks
Aftensmad
- to veggie hotdogs uden boller
- 1 kop broccoli
- en halv kop gulerødder
- en halv banan
- en halv kop vanilleis (kan være mejerifri)
Dag 3
Morgenmad
- en skive cheddarost (til veganer ca. 15–20 mandler)
- fem saltkiks eller en halv kop couscous eller quinoa
- et lille æble
Frokost
- en halv avocado
- 1 spsk hummus
- en skive fuldkornsbrød
Aftensmad
- en halv kop dåse kikærter
- en halv banan
- 1 kop vanilleis (eller mælkefri is)
Indkøbsliste
Følgende liste indeholder de madvarer, som folk bliver nødt til at købe de første 3 dage i en uge på den militære diæt:
- koffeinfri kaffe eller te
- en grapefrugt
- to bananer
- to æbler
- fuldkornsbrød
- jordnøddesmør
- æg
- tre dåser tun
- hotdogs
- et lille stykke kød
- grønne bønner (friske, frosne eller dåse)
- lille broccolihoved
- gulerødder
- saltkiks
- hytteost
- en lille mængde cheddarost
- vanilje is
Ulemper
At følge en 3-dages militær diætplan kan forårsage flere potentielle problemer.
Nogle af nedenstående spørgsmål vedrører specifikt de foreslåede måltidsplaner.
Begrænset næringsindtag
Den dårlige variation på diætdage betyder, at folk vil kæmpe for at spise nok fibre, vitaminer og mineraler. Disse næringsstoffer er vigtige for et godt helbred, energiproduktion, afgiftning og effektiv metabolisme.
Højt i tilsat salt, sukker og mættet fedt
Mellem saltkiks, jordnøddesmør, brød, hotdogs og ost er kosten ret høj i forarbejdede fødevarer, der indeholder salt.
Folk bør kontrollere ernæringsetiketter for at sikre, at de ikke spiser mere natrium end de anbefalede 2.300 milligram om dagen. Hvor det er muligt, er det bedst at købe fødevaremærker med lavt natriumindhold eller uden tilsat salt.
De hotdogs, som kosten anbefaler at spise, består af forarbejdet kød. De indeholder høje niveauer af mættet fedt og natrium.
Hver dags måltidsplan inkluderer også vanilleis, der kan være meget tilsat sukker. Folk kunne erstatte isen med 300 kalorier af sund frugt, grøntsager eller fuldkorn, som planen i øjeblikket mangler.
En diæt, der understreger tætte mad med højt kalorieindhold, føles måske ikke særlig tilfredsstillende, fordi delstørrelser skal forblive små for at holde måltiderne inden for det daglige kaloriebudget. Denne tilgang er muligvis ikke bæredygtig.
Kalorier for lave til at udøve?
At spise færre end 1.400 kalorier på diætdage kan gøre det udfordrende at træne, især aktiviteter med høj intensitet.
At spise nok kalorier på de 4 fridage giver folk mulighed for lettere at træne. Dog anbefaler tilhængere af kosten at holde sig til færre end 1.500 kalorier også i disse dage.
En lille undersøgelse af alternativ kaloribegrænsning (ADCR), også kaldet intermitterende faste, viste, at kombination af ADCR med motion førte til større vægtændringer end enten diæt eller motion alene.
At følge en VLCD kan forhindre folk i at træne overhovedet.
Forvirrende videnskab
Den militære diæt antyder, at folk, der ikke kan lide eller ikke kan spise grapefrugt, bytter det med et glas vand med bagepulver i det for fortsat at fremme et alkalisk miljø.
Det er rigtigt, at fødevarer kan ændre pH fra syre til basisk. Dette påvirker dog primært surheden eller alkaliniteten i en persons urin. Fødevares pH i kosten påvirker ikke en persons blod eller stofskifte nok til væsentlig indflydelse på vægtforøgelse eller tab, selvom det kan påvirke andre sundhedsaspekter.
Al frugt producerer alkaliske biprodukter i kroppen. Som et resultat bør det være fint at bytte en frugt med en anden frugt.
Kosten med højt proteinindhold i kosten vil gøre urinen surere. Som et resultat er det ikke egnet til nogen, der oplever nyreproblemer eller gigt.
Fordele
På kort sigt kan den militære diæt være gavnlig for vægttab.
Det er let at følge, fordi det inkluderer begrænsede fødevarer med enkle målinger og tilberedningsmetoder.
Den anbefalede måltidsplan for de 4 fridage giver mulighed for en bred vifte af grøntsager og frugter, og den inkluderer også fuldkorn, bælgfrugter og forskellige måltidsvalg.
Planen indeholder kalorimålene for hver mad og foreslår erstatninger for mennesker med madintolerancer og andre diætovervejelser.
Kosten fokuserer på protein, som øger følelsen af fylde, opretholder muskelmasse og giver energi til daglige aktiviteter. Det er vigtigt at opretholde muskelvæv, da det bidrager direkte til en persons metabolisme.
En lille undersøgelse fra 2018 undersøgte virkningerne af at følge en diæt med kaloribegrænsninger på alternative dage. Forskerne sammenlignede diætets resultater med træning hos overvægtige og overvægtige mennesker.
Hos deltagerne, der begge fulgte diæt og træning, faldt kropsvægt, taljeomkreds og kropsfedtprocent.
En 2016-anmeldelse sammenlignede en VLCD med en alternativ dag fastende (ADF) diæt. Forskerne fandt ud af, at ADF var mere effektiv til fedt tab og bevare fedtfri masse, inklusive muskler.
På grund af den militære kosts anbefalede daglige kalorieindtag på 1.000 til 1.400 kalorier de første 3 dage er det ikke muligt at klassificere det som et VLCD- eller et ADF-program. Forskning i VLCD og ADF-regimer ser kun på kostvaner, der giver færre end 800 kalorier om dagen.
Selvom kalorieindtag på den militære diæt er for høj til at tælle som fastende, efterligner fremgangsmåden ved at spise normalt på de 4 fridage praksis med intermitterende faste. Derfor kan folk opnå bedre langsigtede resultater ved at følge denne diæt snarere end en diæt med lavt kalorieindhold.
Yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte eventuelle specifikke fordele ved den militære diæt.
Konklusion
Den militære diæt indebærer at begrænse kalorieforbruget på 3 dage og derefter spise en regelmæssig diæt i de næste 4 dage. For at optimere deres vægttab kan folk også prøve at reducere kalorierne på de 4 hviledage.
At følge den militære diæt kan være effektiv og harmløs på kort sigt, men langsigtet overholdelse har risici forbundet. Disse inkluderer at genvinde den tabte vægt bagefter, især hvis folk reducerer deres kalorieindtag på alle ugedage.
Kosten er meget begrænset i valg og indeholder nogle fødevarer, der har et højt indhold af mættet fedt, salt og sukker. Det fremmer også at spise usundt forarbejdet kød og understreger vegetabilsk forbrug.
Vedtagelse af sunde spisevaner hver dag er en mere bæredygtig tilgang til at tabe sig og opretholde vægttab.
Spørgsmål:
Hvad er den sikreste måde at tabe sig hurtigt på?
EN:
Der er ingen one-size-fits-all tilgang til vægttab. Imidlertid er overforbrug af kulhydrater i form af sukker en af de største syndere i vægtøgning, især hvis en persons træningsregime ikke svarer til deres kulhydratindtag. En kop sukker giver 774 kalorier. En person kunne spise 12 kopper druer til de samme kalorier, og disse har meget mere næringsstoffer og giver mere mæthed.
For at tabe dig sikkert skal du fjerne alt tilsat sukker fra din diæt.Scan pantry, køleskab og fryser, og fjern eller undgå produkter, der indeholder enhver form for tilsat sukker på ingredienslisten. Disse produkter inkluderer sodavand, søde drikkevarer, korn, de fleste yoghurt, bagværk og meget mere.
Selvom det markant kan indsnævre en persons valg af mad, vil fjernelse af tilsat sukker (og de fleste emballerede og forarbejdede varer i processen) sænke deres kalorieindtag og give dem en bedre forståelse af, hvad der udgør ægte nærende mad.
