Hvad er den ideelle puls, når du løber?
Løb og andre hjerte-kar-øvelser øger en persons hjertefrekvens. Den ideelle pulszone, som en person kan træne i, afhænger af alder, fitnessniveau og nuværende aktivitetsniveauer samt om de har medicinske tilstande.
Puls er et godt mål for, hvor langt en person skubber sig selv under træning. En lav puls under træning kan betyde, at en person kan øge intensiteten af denne aktivitet, mens en for høj puls kan være farlig.
Ved at holde styr på deres puls under træning kan folk muligvis maksimere deres fitness- eller vægttabsmål.
Denne artikel indeholder formler, der hjælper folk med at finde ud af deres ideelle puls, mens de løber. Vi ser også på sikre pulsgrænser og de bedste måder at overvåge puls under træning på.
Er der en ideel puls til løb?
Løb og andre hjerte-kar-øvelser kan øge en persons hjertefrekvens.
Puls er et godt mål for den indsats, en person udøver under træning, med en højere puls, der indikerer et højere niveau af fysisk aktivitet.
Uanset om man træner til et arrangement, bliver fit eller øger udholdenhed, kan folk forbedre deres løbepræstationer ved at være opmærksomme på deres pulszoner. At holde sig inden for målzoner vil sikre, at en person skubber sig selv.
Folk skal dog være forsigtige med ikke at skubbe for hårdt. Hvis pulsen bliver for høj, kan den være farlig.
En persons ideelle puls under løb og andre former for træning afhænger af deres:
- alder
- aktuelle aktivitetsniveauer
- samlet kondition
- medicinske tilstande
Mål pulszoner efter alder
American Heart Association (AHA) anbefaler, at folk sigter mod at nå mellem 50% og 85% af deres maksimale puls under træning.
Ifølge deres beregninger er den maksimale puls omkring 220 slag pr. Minut (bpm) minus personens alder. Derfor vil en 20-åriges maksimale puls være omkring 200 bpm (220 minus 20 = 200 bpm).
I gennemsnit anbefaler AHA følgende målpuls under træning:
Når man begynder at træne, skal en person sigte mod den nedre ende af målpulsområdet (50% af deres maksimale puls) og gradvist opbygge dette over tid (mod 85% -mærket).
Til sammenligning er en normal hvilepuls 60–100 bpm. Under nogle omstændigheder er en lavere hvilepuls et mål for fitness. For topatleter kan det f.eks. Være så lavt som 40 bpm.
Dette skyldes, at deres muskler er i bedre stand, og fordi deres hjerter ikke behøver at arbejde så hårdt for at pumpe blod rundt i kroppen.
Gennemgangsstudier har forbundet en lav hvilepuls med længere levetid og færre fysiske sundhedsproblemer.
Andre måder at beregne maksimal puls på
Den bedste og mest nøjagtige måde for en person at beregne deres individuelle maksimale løbende puls på er at bære en brystmonitor, mens man laver en løbebåndstest.
Selvom mange mennesker bruger målzoner nævnt ovenfor, foretrækker nogle at bruge forskellige beregninger, der kan være mere nøjagtige. Disse inkluderer Tanakas formel, som kan være bedre for mænd, og Gulatis formel, som kan være bedre for kvinder.
Tanakas og Gulatis formler tillader en person at beregne deres maksimale puls. De skulle derefter træne inden for 50-85% af dette maksimum.
Tanakas formel
Brug følgende formel til at beregne en maksimal puls:
208 minus (alder x 0,7) = maksimal puls
En person kan gange deres alder med 0,7 og derefter trække tallet fra 208. For en person, der er 20, vil ligningen f.eks. Være: 208 minus (20 x 0,7) = en maksimal puls på 194 slag / min.
For at beregne målets øvre og nedre hjertefrekvens kan en person træne 50% af det maksimale (50% af 194 er 97) og 85% af det maksimale (85% af 194 er 164,9). Dette betyder, at målpulsen for en 20-årig er cirka 97–165 bpm.
Gulatis formel
Brug følgende formel til at beregne en maksimal puls:
206 minus (alder x 0,88) = maksimal puls
En person kan gange deres alder med 0,88 og derefter trække tallet fra 206. For en person, der er 20, vil ligningen f.eks. Være: 206 minus (20 x 0,88) = en maksimal puls på 188,4 slag pr. Minut.
Derefter kan en person beregne 50% af det maksimale (50% af 188,4 er 94,2) og 85% af det maksimale (85% af 188,4 er 160,14) for at beregne målets øvre og nedre hjertefrekvens. Ved hjælp af denne formel er målpulsen for en 20-årig cirka 95-160 bpm.
Hvordan påvirker motion puls over tid?
Da en person begynder at træne regelmæssigt og få fitness over tid, vil de være i stand til at træne inden for en højere pulszone.Dette skyldes, at de træner deres hjerte og muskler til at reagere på gentagen anstrengelse.
Folk starter muligvis med et mål på 50% af deres maksimale puls, men inden længe vil de være i stand til at træne komfortabelt til et mål på 85%.
En 2018-gennemgangsundersøgelse viste, at folk kan forbedre deres hjertesundhed og sænke deres hvilepuls ved at træne regelmæssigt. Regelmæssig træning reducerer en persons risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og andre medicinske tilstande.
Forskerne antyder imidlertid også, at kontinuerligt høje niveauer af motion - såsom maratonløb - kan være skadeligt for hjertesundheden.
At deltage i aerobe øvelser og udholdenhed bidrager også til forbedret kondition, øget muskeltonus og forbedringer af den generelle fysiske og mentale velvære. Faktisk rapporterer en meta-analyse fra 2016, at "motion har en stor og signifikant antidepressiv virkning på mennesker med depression."
Sådan overvåges puls
Når en person har beregnet deres målpulszoner, kan de finde ud af, om de overholder disse intervaller ved at måle deres puls, mens de løber.
Den mest basale metode til test af puls er at tælle pulsen i hånden. For at gøre dette kan en person placere to fingre let på det modsatte håndled, indtil de kan mærke pulsen.
Tæl antallet af pulsslag, der forekommer på 30 sekunder, og gang dette med to for at finde ud af antallet af slag på 60 sekunder.
En nemmere måde at måle hjerterytmen på under træning er at bære et armbåndsur eller brystmonitor, der fanger hjerterytme. Der er mange produkter at vælge imellem, såsom pulsure og pulsbånd, online.
Ellers kan det være en god ide at booke noget tid med et løbebånd eller en personlig træner for at få nøjagtige pulsaflæsninger og sætte mål.
Hvornår er puls for høj?
Selvom en øget hjerterytme er et mål for motion, kan det være skadeligt at skubbe hjertet for langt.
Tegn på, at en person skubber sit hjerte for langt, inkluderer tæthed i brystet, vejrtrækningsbesvær og en relativ manglende evne til at tale, mens de løber.
Hvis en person bemærker nogen af disse tegn, skal de sætte farten ned og koncentrere sig om at trække vejret støt. Hvis en person altid oplever brystsmerter under træning, skal de straks søge læge.
Det er vigtigt at bemærke, at disse målpulser er for "gennemsnitlige" personer, der ellers er sunde.
Hvis en person tager medicin, der nedsætter hjerterytmen eller påvirker den måde, hvorpå hjertet reagerer på træning, eller hvis de tidligere har haft hjertearytmi, hjerteanfald eller et andet medicinsk problem, bør de diskutere sikre niveauer af motion med en læge inden du starter et træningsregime.
Resumé
Folk kan maksimere deres fitness- eller vægttabsmål ved at beregne deres ideelle løbende puls og forblive inden for denne zone, når de træner. Den ideelle løbende puls varierer afhængigt af en persons alder, nuværende fitnessniveau og andre faktorer.
Sporing af puls under løb kan være særlig nyttig til udholdenhedstræning og træning i forskellige vejrforhold, da temperatur og fugtighed også påvirker hjertefrekvensen.
Generelt bør en persons puls under træning være mellem 50% og 85% af deres maksimale puls. Der er en række formler, som folk kan bruge til at beregne deres maksimale puls.
Der er også mange skærme til rådighed, der kan spore en persons puls under træning.
