Hvad kan du spise på en antiinflammatorisk diæt?
Mens læger ikke ved nøjagtigt, hvad der forårsager reumatoid arthritis, undersøger forskere den rolle, som kosten kan spille i betændelse. At spise mad, der bekæmper betændelse, har potentialet til at reducere symptomerne på leddegigt, såsom smerter og hævelse.
En antiinflammatorisk diæt indebærer at spise sunde fødevarer, der hjælper med at reducere betændelse i kroppen. Læger har identificeret, at nogle fødevarer og krydderier kan reducere antallet af inflammatoriske forbindelser i kroppen. Eksempler inkluderer kakao, capsaicin i chili peber og fødevarer, der indeholder D-vitamin.
At foretage små men meningsfulde ændringer i kosten kan reducere den betændelse, som reumatoid arthritis (RA) forårsager, samtidig med at det øger energi og gør det lettere at opnå og opretholde en sund vægt.
I denne artikel ser vi på flere antiinflammatoriske opskrifter til forskellige tidspunkter af dagen. Mange af opskrifterne og de foreslåede måltider nedenfor er også velegnede til vegetarer og veganere.
Morgenmad opskrifter
For at føle sig mæt på en antiinflammatorisk diæt kan folk måske starte dagen med en proteinrig morgenmad. Eksempler inkluderer:
- en æggehvide omelet, der indeholder friske grøntsager, såsom spinat og peberfrugter
- probiotiske yoghurt, der inkluderer frisk frugt, såsom dem, vi nævner nedenfor
- helhvede toast med enten konserveret frugt med lavt sukkerindhold, nøddesmør med friske æbleskiver eller avocado
En varm kop grøn te er et fremragende valg til en antiinflammatorisk morgenmadsdrink.
Frugt
At indarbejde frugt i kosten til morgenmad, i løbet af dagen som en snack eller som en dessert efter middagen, kan hjælpe med at bekæmpe betændelse. Folk skal sigte mod at spise 1,5 til 2 kopper frugt med hvert måltid.
Eksempler på frugter, der skal medtages, er:
- brombær
- blåbær
- kirsebær
- jordbær
Sæsonbestemte frugter kan også være gavnlige. Mango og granatæble er to fremragende muligheder, når de er tilgængelige.
Fiberrig havregryn
Havregryn er en fiberrig mad, der er let for folk at medtage i en RA-diæt. Hvor det er muligt, er det bedst at vælge langsomt kogte havre frem for øjeblikkelige, da de har tendens til at have mindre sukkerindhold. Tilføjelse af bærene på listen ovenfor kan øge havregrynets ernæringsmæssige indhold og forbedre smagen.
Frokostopskrifter
Til frokost skal folk se på at inkludere fuldkorn, grøntsager, frugt og magre proteiner. Nedenfor er nogle eksempler på antiinflammatoriske frokostmuligheder.
Salater
Friske, grønne salater er en god antiinflammatorisk mulighed til frokost. Start med en base af spinat, grønkål eller begge dele, og tilsæt derefter frugter, såsom tomater, appelsiner og tyndt skivede æbler.
Ifølge en gennemgang fra 2017 kunne disse frugter hjælpe med at reducere ekspressionen af nogle inflammatoriske forbindelser.
Supper
Supper er en glimrende måde at tilføje grøntsager og proteinrige fødevarer til kosten. Eksempler på suppemuligheder at prøve inkluderer:
- gulerod, tomat og linsesuppe
- æble- og løgsuppe
- karryssød kartoffelsuppe
De fleste af disse supper indeholder ingredienser, som folk også kan bruge til morgenmad og aftensmad.
Middag opskrifter
Som en generel regel skal antiinflammatoriske opskrifter til middag omfatte et magert protein, som er et protein, der også har et lavt fedtindhold. Eksempler inkluderer:
- laks
- sardiner
- tunfisk
- tofu
- bønner
- linser
En antiinflammatorisk diæt tillader tilsætning af lidt ekstra jomfru olivenolie og krydderier efter smag, hvilket kan hjælpe med at forbedre smagen.
Ekstra jomfru olivenolie er mindre forarbejdet og raffineret end de fleste olivenolie muligheder. Som et resultat kan det være mere næringstæt.
Nogle krydderier, såsom ingefær og gurkemeje, inkluderer forbindelser, der kan have egenskaber, der bekæmper betændelse.
Velsmagende sider
Grøntsager kan perfekt supplere betændelseskæmpende proteinkilder. Gode vegetabilske valg inkluderer broccoli, spinat og grønkål.
Bønner er en kilde til fiber, der kan øge det samlede næringsstofniveau hos en person med RA. De indeholder også vitaminerne jern, magnesium, kalium og zink.
Arthritis Foundation anbefaler at spise mindst 1 kop bønner to gange om ugen. Eksempler inkluderer:
- sorte bønner
- garbanzo bønner
- Pinto bønner
- røde nyrebønner
En bønnemedley kan gøre en fremragende, proteinfyldt sideskål eller hovedmåltid.
Opstegningsindstillinger
En anden aftensmulighed for en antiinflammatorisk diæt er at skabe en lækker stege. Dette kan omfatte en række proteiner og grøntsager ud over ris eller nudler.
En antiinflammatorisk mad, som folk bør medtage i en stegt steg er løg. Løg indeholder masser af antioxidanter, der kan hjælpe med at bekæmpe betændelse. De blandes også godt med andre stegte grøntsager, såsom sukker snap ærter, gulerødder, peberfrugter og grønne bønner.
rødvin
Rødvin indeholder en forbindelse kaldet resveratrol, som har nogle antiinflammatoriske egenskaber.
Alkohol kan imidlertid interagere negativt med nogle RA-medicin, såsom methotrexat. Derfor skal folk, der tager medicin til RA, altid tale med en læge, inden de inkluderer rødvin i deres kost.
Valgmuligheder for snack og hurtig opskrift
At spise snacks er en fantastisk måde at holde sig fuld igennem hele dagen og undgå fristelsen med mad med højt sukkerindhold og højt saltindhold. Disse typer mad kan øge betændelsen i kroppen.
En simpel antiinflammatorisk snack er en blanding af frø og nødder, som kan omfatte:
- mandler
- pinjekerner
- pistacienødder
- valnødder
- Chia frø
En anden velsmagende snack- eller dessertmulighed er et par firkanter chokolade med høj kakao, som har en kakaoprocent på 70 eller mere. Kakao indeholder højt indhold af flavanoler, som er forbindelser, der kan have antiinflammatoriske virkninger i kosten.
Vægttab
Hvis en person med RA prøver at tabe sig, er en antiinflammatorisk diæt normalt et godt sted at starte.
At spise en diæt rig på frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner er ofte tilstrækkelig til at tabe sig, mens man stadig indtager nok kalorier hver dag.
Liste over vigtige fødevarer, der skal medtages
Ifølge Arthritis Foundation skal omkring to tredjedele af en persons kost stamme fra fuldkorn, frugt og grøntsager. Den resterende tredjedel skal omfatte fedtfattige mejeriprodukter og magre proteinkilder.
Nogle af de fødevarer, som forskning har vist at lindre betændelse, inkluderer koldtvandsfisk, der indeholder omega-3 fedtsyrer. Eksempler på disse fisk inkluderer:
- sild
- makrel
- laks
- ørred
- tunfisk
Ekstra jomfru olivenolie kan også hjælpe med at bekæmpe betændelse. Mange læger anbefaler at oprette opskrifter fra en middelhavsk kost, som normalt er rig på fisk, frugt, grøntsager og fuldkorn.
Fødevarer rig på D-vitamin kan også hjælpe med at reducere betændelse. Eksempler inkluderer:
- korn beriget med D-vitamin
- æg
- befæstet brød
- fedtfattig mælk beriget med D-vitamin
- svampe
Fødevarer at undgå
Ligesom nogle fødevarer ser ud til at bekæmpe betændelse, kan andre øge det.
Stegte fødevarer kan øge antallet af forbindelser kaldet avancerede glycation-slutprodukter (AGE) i en persons blod. ALDERne har en tendens til at være høje hos mennesker med betændelse, så det er sandsynligt, at de spiller en rolle i dens udvikling.
Overskydende omega-6 fedtsyrer kan også forårsage betændelse, hvis en person ikke har nok antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer i deres kost til at afbalancere dem.
Kilder til omega-6 fedtsyrer inkluderer nogle madlavningsolier, såsom majs, solsikke, saflor og sojabønneolier.
Outlook
Mennesker med RA kan have gavn af at følge en antiinflammatorisk diæt. Mange opskrifter er tilgængelige for hver type måltid for at hjælpe folk med at følge denne diæt.
Antiinflammatoriske diæter er ofte sunde diæter, der fremmer sund fordøjelse og er normalt fri for skadelige kilder til fedt, såsom transfedtsyrer. I stedet indeholder disse diæter sunde fedtkilder, såsom fisk og olivenolie.
En person bør altid konsultere en læge, før de starter en ny diæt eller prøver et supplement for første gang. Disse diætændringer kan undertiden føre til negative interaktioner med medicin eller have en negativ indvirkning på det generelle helbred.
For mere velsmagende opskriftideer leverer Arthritis Foundation og andre organisationer samlinger af opskrifter, der er fulde af antiinflammatoriske fødevarer.
