Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved kale?
Grønkål er en grøn, bladagtig, korsblomstrende grøntsag, der er rig på næringsstoffer. Det kan tilbyde en række sundhedsmæssige fordele for hele kroppen.
Det er medlem af sennep, eller Brassicaceae, familie, ligesom kål og rosenkål.
Mulige fordele inkluderer at hjælpe med at håndtere blodtrykket, øge fordøjelsessystemet og beskytte mod kræft og type 2-diabetes.
Denne artikel ser på ernæringsmæssigt indhold og sundhedsmæssige fordele ved grønkål, hvordan man inkluderer det i kosten, og grunde til, at nogle mennesker ikke skal spise for meget af det.
Fordele
Grønkål indeholder fiber, antioxidanter, calcium, vitamin C og K, jern og en bred vifte af andre næringsstoffer, der kan hjælpe med at forhindre forskellige sundhedsmæssige problemer.
Antioxidanter hjælper kroppen med at fjerne uønskede toksiner, der skyldes naturlige processer og miljøtryk.
Disse toksiner, kendt som frie radikaler, er ustabile molekyler. Hvis der opbygges for mange i kroppen, kan de føre til celleskader. Dette kan resultere i helbredsproblemer såsom betændelse og sygdomme. Eksperter mener, at frie radikaler f.eks. Kan spille en rolle i udviklingen af kræft.
Lær mere her om antioxidantfødevarer.
Diabetes
American Diabetes Association anbefaler at indtage fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Der er beviser for, at nogle af disse kan tilbyde beskyttelse mod diabetes.
Fiber: En undersøgelse fra 2018 konkluderede, at folk, der indtager de største mængder kostfibre, ser ud til at have en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Forbrug af kostfibre kan også sænke blodsukkerniveauet, bemærker forfatterne.
Antioxidanter: Forfattere af en artikel fra 2012 bemærker, at høje blodsukkerniveauer kan udløse produktionen af frie radikaler. De bemærker, at antioxidanter, såsom vitamin C og alfa-linolensyre (ALA), kan hjælpe med at reducere komplikationer, der kan opstå med diabetes. Begge disse antioxidanter er til stede i grønkål.
Hvilke fødevarer kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet?
Hjerte sygdom
Forskellige næringsstoffer i grønkål kan understøtte hjertesundheden.
Kalium: American Heart Association (AHA) anbefaler at øge indtagelsen af kalium, samtidig med at forbruget af tilsat salt eller natrium reduceres. Dette, siger AHA, kan reducere risikoen for forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme. En kop kogt kale leverer 3,6% af en voksnes daglige behov for kalium.
Fiber: En Cochrane-gennemgang fra 2016 fandt en sammenhæng mellem forbrug af fiber og et lavere blodlipidniveau (fedt) og blodtryk. Folk, der indtog mere fiber, var mere tilbøjelige til at have lavere niveauer af total kolesterol og LDL (low-density lipoprotein) eller “dårligt” kolesterol.
Folk har brug for både opløselige og uopløselige fibre. Lær mere her om begge typer.
Kræft
Klorofyl: Grønkål og andre grønne grøntsager, der indeholder klorofyl, kan hjælpe med at forhindre kroppen i at absorbere heterocykliske aminer. Disse kemikalier opstår, når folk griller animalsk mad ved høj temperatur. Eksperter har knyttet dem til kræft.
Den menneskelige krop kan ikke absorbere meget klorofyl, men klorofyl binder sig til disse kræftfremkaldende stoffer og forhindrer kroppen i at absorbere dem. På denne måde kan kale begrænse risikoen for kræft, og parring af en grillet bøf med grønne grøntsager kan hjælpe med at reducere den negative indvirkning.
Antioxidanter: C-vitamin, beta-caroten, selen og andre antioxidanter i grønkål kan hjælpe med at forhindre kræft. Undersøgelser har ikke fundet, at kosttilskud har den samme effekt, men folk med et højt indtag af frugt og grøntsager ser ud til at have en lavere risiko for at udvikle forskellige kræftformer. Dette kan skyldes antioxidanterne, som disse fødevarer indeholder.
Fiber: Et højt forbrug af fiber kan hjælpe med at reducere risikoen for kolorektal cancer, ifølge en undersøgelse fra 2015.
Hvordan påvirker en persons kost deres kræftrisiko? Find ud af her.
Knoglesundhed
Calcium og fosfor er afgørende for sund knogledannelse.
Nogle undersøgelser har antydet, at et højt indtag af K-vitamin kan hjælpe med at reducere risikoen for knoglebrud.
En kop kogt grønkål giver næsten fem gange en voksnes daglige behov for K-vitamin, ca. 15–18% af deres calciumbehov og ca. 7% af det daglige fosforbehov.
Få nogle flere tip til at øge knogletætheden.
Fordøjelse
Kale er høj i fiber og vand, som begge hjælper med at forhindre forstoppelse og fremmer regelmæssighed og en sund fordøjelseskanal.
Hvilke fødevarer kan øge fordøjelsen?
Hud og hår
Grønkål er en god kilde til beta-caroten, det carotenoid, som kroppen omdanner til vitamin A, som det har brug for det.
Betakaroten og A-vitamin er nødvendige for vækst og vedligeholdelse af alle kropsvæv, inklusive hud og hår.
Kroppen bruger C-vitamin til at opbygge og vedligeholde kollagen, et protein, der giver struktur til hud, hår og knogler. C-vitamin er også til stede i grønkål.
En kop kogt kale giver mindst 20% af en persons daglige behov for A-vitamin og over 23% af det daglige behov for C-vitamin.
Hvilke andre fødevarer kan øge hårvæksten?
Øjen sundhed
Grønkål indeholder lutein og zeaxanthin, en antioxidantkombination, der kan hjælpe med at reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration.
C-vitamin, E-vitamin, beta-caroten og zink spiller også en rolle i øjets sundhed. Alle disse findes i grønkål.
Klik her for flere tip om, hvad du skal spise for øjenhygiejnen.
Ernæring
Nedenstående tabel viser mængden af hvert næringsstof i en kop kogt kale, der vejer omkring 118 gram (g) uden tilsat salt.
Det viser også, hvor meget en voksen har brug for hvert næringsstof, i henhold til 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere. Kravene varierer alt efter individets køn og alder.
Grønkål leverer også en række antioxidanter og B-vitaminer.
Find ud af mere om vigtigheden af spinat, som er en anden grøn, bladgrøntsag.
Kost tip
Grønkål er en sprød og hjertelig grøntsag med et strejf af jordagtighed. Smag og ernæringsindhold kan variere mellem typer. Yngre blade og sommerblade har tendens til at være mindre bitre og fibrøse.
Krøllet kale: Dette er den mest almindeligt tilgængelige type. Det er normalt lysegrøn, mørkegrøn eller lilla med stramme, pjuskete blade, der er lette at rive. For at fjerne bladene fra den fibrøse stilk skal du køre din hånd ned ad stilken i retning af vækst.
Lacinato eller dinosaurkål: Denne mørkeblå-grønne sort er fastere og mere robust end krøllet kale. Det er kendt som dinosaurkål på grund af sin skællede tekstur. Bladene har tendens til at være længere og fladere og opretholde deres struktur efter kogning. Mindre bitter end krøllet kale er dinosaurkål ideel til at lave kale chips.
Rød russisk grønkål: Dette er en fladbladsort, der ligner egetræsblade. Stilkene er let lilla, og bladene har en rødlig nuance. Folk kan finde stilke for fibrøse til at spise, men bladene er søde og delikate med et strejf af peber og citron, næsten som sorrel. Folk kan tilføje dem rå til salater, sandwicher og juice eller som pynt.
Grønkål vokser godt i de koldere vintermåneder, hvilket giver en god tilføjelse, når andre frugter og grøntsager er mindre tilgængelige. Det er bedst at tilberede vinterkål, da koldere vejr kan gøre sukker i kale til stivelse, hvilket øger bitterheden og fiberindholdet.
Serveringsforslag
Folk kan spise råkålrå eller dampe, smøre, koge eller sautee det eller føje det til supper og gryderetter.
Rå: At knuse bladene kort i hænderne kan gøre dem lettere at fordøje. Føj til salater, sandwich, indpakning eller smoothies.
Som en sideskål: Sauter frisk hvidløg og løg i olivenolie indtil den er blød. Tilsæt grønkål og fortsæt med at sautere indtil ønsket ømhed. Alternativt kan du dampe i 5 minutter, derefter dræne og omrøre et strejf af sojasovs og tahini.
Grønkålspåner: Fjern ribbenene fra kålen og kast olivenolie eller spray let og drys med en kombination af spidskommen, karrypulver, chilipulver, ristede rød peberflager eller hvidløgspulver. Bag ved 275 ° F i 15-30 minutter til ønsket skarphed.
Smoothies: Tilføj en håndfuld kale til enhver favorit smoothie. Det vil tilføje næringsstoffer uden at ændre smagen meget.
Risici
Miljøarbejdsgruppen, der vurderer en række produkter hvert år, satte grønkål på deres liste over frugter og grøntsager i 2019, der har størst risiko for forurening med pesticider. Folk bør vaske kale grundigt, inden de bruger det.
Nogle mennesker bør undgå at spise for meget grønkål af følgende grunde:
Betablokkere: Læger ordinerer ofte denne type medicin mod hjertesygdomme. Det kan øge kaliumniveauerne i blodet. Folk, der bruger betablokkere, bør indtage mad med højt kaliumindhold, såsom grønkål, i moderation.
Nyresygdom: Forbrug af for meget kalium kan være skadeligt for mennesker, hvis nyrer ikke er fuldt funktionelle. Hvis nyrerne ikke kan fjerne overskydende kalium fra blodet, kan indtagelse af ekstra kalium være dødelig.
Blodfortyndere: Grønkål er en rig kilde til vitamin K, som bidrager til blodpropper. Dette kan forstyrre aktiviteten af blodfortyndere, såsom warfarin (Coumadin).
Enhver, der tager nogen af disse medikamenter, skal tale med deres læge om mad, der skal undgås.
Resumé
Grønkål er en grøn, bladgrøntsag, der giver en bred vifte af næringsstoffer. Det er en sund tilføjelse til en varieret diæt, og folk kan bruge det på mange måder.
Lær mere om andre korsblomstrede grøntsager:
- rosenkål
- Broccoli
Spørgsmål:
Er mad som grønkål sikkert for mennesker med risiko for blodpropper, da det indeholder så meget K-vitamin?
EN:
De, der er i fare for en blodprop, bør tale med deres læger om, hvor meget K-vitamin der er passende for dem.
De, der bruger blodkoagulationsmedicin, såsom warfarin, bør spise lignende mængder K-vitamin dagligt for at holde niveauet konsistent, da ekstra K-vitamin vil påvirke den mængde medicin, de har brug for.
Det er ikke nødvendigt at opgive vitamin K-rige fødevarer; det handler mere om at holde de mængder, du spiser dagligt, konsistente.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
