Hvad er de bedste fødevarer at spise til energi?
Al mad giver kroppen energi, men denne energi kan variere meget. Nogle fødevarer, såsom sukkerarter og raffinerede kulhydrater, giver kroppen et hurtigt skud af energi. Imidlertid har kroppen oftere brug for mere bæredygtig energi fra ingredienser som frugt, korn og bælgfrugter.
Den liste, vi giver her, fokuserer på mad og drikkevarer, der giver mere stabil energi hele dagen.
Frugter
Følgende frugter kan hjælpe med at øge energi:
1. Bananer
Bananer kan være den bedste hurtige snack til vedvarende energi. Mens bananer er en god naturlig kilde til sukker, er de også rige på fibre, der hjælper med at bremse fordøjelsen af det sukker. Bananer indeholder nyttige næringsstoffer, der får kroppen til at føle sig fuld af energi.
En undersøgelse i tidsskriftet PLoS One bemærker, at det at spise en banan før en lang cykeltur hjælper ydeevne og udholdenhed lige så meget som en kulhydratdrink. Mens de fleste mennesker ikke cykler hver dag, kan bananer stadig give energi.
2. Avocado
Avocado er en velafrundet frugt med hensyn til sundhedsværdier og næringsstoffer.
Som en undersøgelse i Kritiske anmeldelser inden for fødevarevidenskab og ernæring bemærker, de indeholder næringsstoffer, protein og fibre, der kan hjælpe med at opretholde energiniveauer hele dagen.
De indeholder også gode fedtstoffer, der kan øge energiniveauet og gøre fedtopløselige næringsstoffer mere tilgængelige i kroppen.
3. Goji bær
Goji bær er små, rødlige bær, der indeholder mange næringsstoffer og vigtige anti-aging og antioxidante egenskaber, som en gennemgang i Lægemiddeldesign, udvikling og terapi noter. De specifikke antioxidanter har mange mulige fordele, herunder at give kroppen mere energi.
Tørrede goji bær er en god tilføjelse til en trail mix, og mange mennesker tilføjer et par til en vandflaske at drikke hele dagen.
4. Æbler
Æbler kan være en anden simpel snack, der giver kroppen varig energi. Sammen med fiber og næringsstoffer, en undersøgelse i tidsskriftet Havebrugsforskning bemærker, at æbler indeholder meget antioxidanter kaldet flavonoider, som kan hjælpe med at bekæmpe oxidativ stress og betændelse i kroppen.
5. Jordbær
Som en undersøgelse i Journal of Agricultural and Food Chemistry noter, jordbær er en god kilde til mineraler, C-vitamin og folat. De indeholder også phenoler, som er vigtige antioxidanter, der kan hjælpe kroppen med at skabe energi på mobilniveau.
Folk kan tilføje jordbær til mange retter, og en håndfuld kan også være en let snack at føje til en diæt.
6. Appelsiner
De fleste mennesker nyder appelsiner efter deres smag, som kommer fra antioxidanten C-vitamin. C-vitamin kan hjælpe med at reducere oxidativt stress i kroppen og forhindre træthed.
En undersøgelse i tidsskriftet Antioxidanter bemærker, at unge voksne mandlige studerende, der har højere niveauer af C-vitamin, også kan have bedre humør og kan være mindre tilbøjelige til at opleve forvirring, vrede eller depression.
7. Mørke bær
Bær, inklusive blåbær, hindbær og brombær, kan være en god energiforøgende mad, når kroppen ønsker noget sødt.
Mørke bær har tendens til at være højere i naturlige antioxidanter end lysere farvede, hvilket kan reducere betændelse og træthed i kroppen. De har også en tendens til at have mindre sukker end sødere frugter, mens de stadig tilfredsstiller et ønske om en sød smag.
Animalske produkter
Følgende animalske produkter kan hjælpe med at øge energi:
8. Fed fisk
Fisk er generelt en fremragende og lyskilde til protein og B-vitaminer, der kan give kroppen vedvarende energi hele dagen.
Fed koldtvandsfisk, såsom laks, sardiner og tun, har en tendens til at være højere i omega-3 fedtsyrer.
Som en undersøgelse i tidsskriftet Næringsstoffer bemærker, omega-3 fedtsyrer kan forbedre hjernens funktion og reducere betændelse i kroppen, hvilket kan være en årsag til træthed hos nogle mennesker.
9. Okselever
Oksekød lever kan være en af de bedste kødkilder til vitamin B-12, som holder kroppen fuld af energi.
Mens mange stykker kød indeholder vitamin B-12, er forskellen, at oksekødlever har en stor mængde. Ifølge det amerikanske ministerium for landbrug (USDA) indeholder en 3-ounce udskæring af oksekødsbøf ca. 1,5 mikrogram (mcg) vitamin B-12.
Den samme udskæring af okselever indeholder 60 mcg vitamin B-12, ifølge USDA.
10. Yoghurt
Yoghurt kan også være en energikilde. Som USDA viser, er naturlig yoghurt rig på protein, fedt og enkle kulhydrater, som giver kroppen energi.
Yoghurt er også meget let at spise på farten, hvilket gør det til et godt alternativ til mad til salgsautomater.
11. Æg
Æg giver kroppen masser af protein og næringsstoffer til bæredygtig energi. Som USDA bemærker, indeholder et stort hårdkogt æg ca. 6 gram (g) protein og 5 g fedt samt vitaminer og mineraler, der hjælper med at holde kroppen energi og føle sig mæt længere end andre snacks.
Grøntsager
Følgende grøntsager er gode muligheder for energi:
12. Yams og søde kartofler
Yams og søde kartofler er gavnlige kilder til kulhydrater, som giver energi. Alligevel er der også søde kartofler med højt fiberindhold, hvilket kan hjælpe med at bremse kroppens absorption af disse kulhydrater. Dette kan gøre dem til en god mulighed for vedvarende energi hele dagen.
13. Roer
Som en undersøgelse i tidsskriftet Fødevarevidenskab og bioteknologi bemærker, rødbeder kan give kroppen en stor kilde til antioxidanter og næringsstoffer, der hjælper med at forbedre blodgennemstrømning og energi. Folk kan forbruge rødbeder som tørrede rødbeder, kogte rødbeder eller som en flaske rødbedsaft.
14. Mørke bladgrøntsager
Mørke, bladgrøntsager som grønkål, spinat og collardgrøntsager er tæt på næringsstoffer og indeholder fyldeproteiner samt næringsstoffer og antioxidanter.
Grønne kan være vanskelige at fordøje rå for nogle mennesker, så det kan hjælpe at nedbryde dem ved at tilberede dem med lidt eddike eller citronsaft.
15. Mørk chokolade
Mørk chokolade kan være en nem måde at øge energi på. Rig, mørk chokolade har normalt meget mindre sukker end mælkechokolade. Mindre sukker betyder mindre øjeblikkelig energi, men mere kakaoindhold betyder flere af fordelene ved kakao, herunder nyttige antioxidanter såsom flavonoider.
En undersøgelse i tidsskriftet Arkiv af det tyrkiske selskab for kardiologi bemærker, at mørk chokolade kan gavne det kardiovaskulære system ved at hjælpe mere blod med at pumpe rundt i kroppen. Dette blod bærer frisk ilt, hvilket også kan få en person til at føle sig mere vågen og opmærksom.
Korn
Følgende korn kan hjælpe med energi:
16. Havregryn
En skål fuldkorns havregryn kan være en fantastisk måde at give kroppen energi på. Havre er rige på fiber, og de kan muligvis gøre kroppen mere fyldig i længere tid end andre morgenmadsvalg.
Som en undersøgelse i Journal of Nutrition bemærker, fuldkornshavre er også en kilde til essentielle mineraler, vitaminer og phenolforbindelser, som alle kan hjælpe med at give energi til kroppen.
17. Popcorn
Popcorn er rig på kulhydrater. Det indeholder dog også fiber, der hjælper med at bremse fordøjelsen. Popcorn kan få en person til at føle sig mæt længere end andre kulhydrater.
Som en undersøgelse i Ernæringsjournal bemærker, folk der spiste popcorn snarere end kartoffelchips følte sig fyldigere af snacken. Dette kan være nyttigt for slankekure, da popcorn normalt indeholder færre kalorier end kartoffelchips.
18. Quinoa
Quinoa er et frø, men de fleste behandler det som et korn. Quinoa indeholder meget protein, kulhydrater og fiber. Kombinationen af aminosyrer og kulhydrater med langsom frigivelse kan skabe bæredygtig energi snarere end en kort burst af glukose fra andre korn.
19. Brun ris
En af fordelene ved brun ris kan være, at den bevarer meget af fiberen fra skallen. Skallet er ikke der i hvid ris, hvilket kan få kroppen til at absorbere kulhydratindholdet hurtigt. Dette kan føre til en stigning og derefter et nedbrud i energiniveauer. Ved at have skallen kan brun ris hjælpe med at bremse fordøjelsen af disse kulhydrater, hvilket frigiver energi langsommere.
Bønner og bælgfrugter
Følgende bønner og bælgfrugter kan hjælpe med energi:
20. Sojabønner
Uanset om der er ristede sojabønner eller unge edamamebønner i bælgen, indeholder sojabønner protein med en bred vifte af aminosyrer såvel som magnesium og kalium, ifølge USDA.
21. Linser
Linser er en relativt billig form for protein og fiber, hvilket kan gøre dem til en god mulighed for folk med et budget.
USDA bemærker, at 1 kop linser indeholder ca. 18 g protein, 40 g kulhydrater, 15 g fiber og mindre end 4 g sukker.
Fibrene kan hjælpe med at styre fordøjelsen af kulhydrater, holde kroppen fuld og give en kilde til vedvarende energi.
22. nødder
Mange nødder indeholder en blanding af protein, fedt og nogle kulhydrater for at give energi hele dagen. Nødder er typisk også rige kilder til vitaminer og mineraler såsom magnesium, calcium eller fosfor.
Nødder indeholder normalt vigtige fedtsyrer. Som en undersøgelse i Journal of Parenteral and Enteral Nutrition bemærker, disse fedtsyrer kan hjælpe med at reducere betændelse, hvilket også kan reducere træthed.
Nødder indeholder også mange kalorier, så folk skal være forsigtige med ikke at spise for mange
23. Jordnøddesmør
Jordnøddesmør er typisk rig på protein, fedt og fiber og kan hjælpe en person til at føle sig mæt længere efter at have spist det. Dette kan reducere behovet for konstant snacking, hvilket også kan lade en person føle sig drænet, da deres krop skal fordøje kontinuerligt.
24. Frø
Mange frø, såsom græskarfrø, chiafrø og hørfrø, er rige kilder til fedtsyrer og fibre, hvilket kan oversætte til mere energi. Frø er også lette at bære og er en god tilføjelse til en hurtig trail mix.
Drikkevarer
Følgende drinks kan hjælpe med at øge energi:
25. Vand
Vand er den mest afgørende energigivende ingrediens på denne liste. Vand er afgørende for, at hver celle i kroppen fungerer korrekt.
Mens de fleste mennesker tænker på dehydrering som et ekstremt scenario, kan kroppen blive delvist dehydreret, hvis en person går hele morgenen uden vand.
Vedligeholdelse af energi kan være så simpelt som at bære en vandflaske rundt og nippe til den hele dagen for at forblive ordentligt hydreret.
26. Kaffe
Kaffe er en genkendelig energibooster. Koffeinen i kaffe får krop og sind til at føle sig opmærksomme og kan gøre folk mere produktive.
Kaffe indeholder også antioxidanter kaldet polyphenoler, som kan reducere oxidativt stress i cellerne og hjælpe kroppen med at fungere bedre.
Kaffe er dog et stimulerende middel, så folk bør indtage det i moderation. For meget kaffe kan føre til energitab, når kroppen trækker sig ud af koffein.
27. Grøn te
Grøn te indeholder stadig små mængder koffein, men det har også forbindelser, der kan hjælpe med at reducere oxidativt stress og betændelse i kroppen. Resultatet kan være en glattere overgang end kaffe til en mere vågen og energisk tilstand.
28. Yerba maté
Yerba maté er en drink hjemmehørende i Sydamerika. At drikke urten som en te giver kroppen lignende stimulerende effekter som te eller kaffe.
Yerba maté indeholder mange aktive næringsstoffer, antioxidanter og aminosyrer. Folk, der drikker yerba maté, siger, at det giver en meget glattere form for energi sammenlignet med energistød fra kaffe.
Som en undersøgelse i tidsskriftet Næringsstoffer bemærker, yerba maté kan også forbedre humøret og hjælpe folk til at føle sig mætte, selv efter træning, hvilket kan være nyttigt for dem, der ønsker at tabe sig, mens de opretholder deres energiniveauer.
Fødevarer at undgå
Mens de fleste fødevarer giver energi, fokuserer ovenstående på vedvarende energi. Fødevarer at forsøge at undgå kan omfatte:
- fastfood eller stegte fødevarer
- tilsat sukker
- pakket snacks og slikbarer
- bagt slik som kager og cupcakes
Tag væk
Selvom denne liste ikke er udtømmende, er ideen bag at finde energiforstærkende fødevarer at forbruge en varieret, afbalanceret diæt. Vitaminer, fibre, fedtstoffer og proteiner er alle vigtige for energi, men det er afgørende at finde en balance mellem dem.
Folk skal prøve at vælge en varieret diæt, der indeholder mange forskellige, nærende fødevarer, der giver kroppen vedvarende energi.
