Symptomer på tilbagetrækning af koffein
Koffein er et stimulerende middel, der arbejder for at forbedre årvågenhed, vågenhed og humør. Folk, der regelmæssigt bruger koffein, kan opleve abstinenssymptomer, efter at de pludselig holder op med at drikke det.
Naturlige kilder til koffein inkluderer kaffe, te og kakaobønner. Producenter tilføjer også syntetisk koffein til mange fødevarer, drikkevarer, medicin og kosttilskud.
Folk, der regelmæssigt indtager koffein, kan opleve abstinenssymptomer efter pludselig at holde op med koffein.
Denne artikel beskriver de vigtigste symptomer på koffein tilbagetrækning. Den diskuterer også, hvad koffeinudtagning er, og nogle tip til, hvordan man skal klare, når man reducerer koffeinindtag eller helt holder op.
Hovedpine
Folk har længe brugt koffein til at behandle migræne og generel smerte på grund af dets evne til at reducere blodgennemstrømningen, især i hjernen. Men at indtage for meget koffein kan også udløse hovedpine.
At reducere eller stoppe koffein efter regelmæssigt forbrug kan forårsage intens, migræne-lignende hovedpine hos nogle mennesker.
Som et fedt- og vandopløseligt molekyle krydser koffein let blod-hjerne-barrieren, hvor den indsnævres eller indsnævres blodkarrene. Sammensnævring af blodkarrene medfører en reduktion i blodgennemstrømningen, hvilket kan hjælpe med at reducere migrænesmerter.
Hvis du pludselig reducerer eller holder op med koffein, kan blodkarrene pludselig vokse, hvilket øger blodgennemstrømningen. Denne dramatiske stigning i blodgennemstrømningen kan forårsage smertefuld, bankende hovedpine svarende til migræne.
Hovedpine på grund af koffein tilbagetrækning kan variere i længde og sværhedsgrad. Folk kan bruge koffein til at behandle disse hovedpine, men de bør være forsigtige med ikke at forbruge mere koffein, end de tidligere var.
Hovedpine skal aftage, når hjernen tilpasser sig ændringen i blodgennemstrømningen.
Træthed
Mange mennesker spiser koffein om morgenen for at øge deres årvågenhed. Koffein forhindrer træthed og øger årvågenhed ved at blokere adenosinreceptorer i hjernen.
Adenosin er en neurotransmitter, der bremser centralnervesystemet, når kroppen forbereder sig på at sove.
Men når en person pludselig stopper eller reducerer deres koffeinindtag, kan det kortvarigt have den modsatte effekt og få en person til at føle sig mere træt i løbet af dagen.
Folk kan undgå at føle sig alt for trætte i løbet af dagen ved at få nok søvn om natten.
Ændringer i humør
Forbrug af lave doser koffein kan forbedre humør og mindske følelser af angst. Men at indtage moderate til høje doser koffein kan udløse følelser af angst, nervøsitet og nervøsitet.
Disse humørsvingninger opstår på grund af effekten af koffein på forskellige neurotransmittere. Disse inkluderer dopamin, glutamat og noradrenalin.
Dopamin aktiverer lystcentre i hjernen og spiller en rolle i reguleringen af følelser og adfærd.
En undersøgelse fra 2015 viste, at koffein ikke direkte stimulerer dopaminproduktionen. I stedet øger det antallet af tilgængelige dopaminreceptorer i hjernen. Dette kan forbedre dopamins samlede effekt på hjernen.
Glutamat fremmer kommunikation mellem nerveceller og spiller en vigtig rolle i læring og hukommelse.
Hjernen producerer noradrenalin, når en person mærker fare eller stress i en proces, der kaldes "kamp-eller-fly" -responset. Noradrenalin øger hjertefrekvensen, vejrtrækningsfrekvensen og blodsukkerniveauet.
Pludselig at holde op med koffein kan forårsage en dramatisk ændring i de kemikalier, der findes i hjernen, hvilket kan forårsage følelser af angst, depression eller irritabilitet.
Koncentrationsbesvær
Fordi koffein interagerer med visse kemikalier i hjernen, kan det påvirke koncentration og hukommelse.
En undersøgelse fra 2019 viste, at indtagelse af kun 80 milligram (mg) koffein førte til forbedringer i arbejdshukommelse og reduktion i responstid blandt menneskelige deltagere.
Resultater fra en 2016-undersøgelse antyder, at regelmæssigt koffeinindtag kan nedsætte risikoen for demens eller kognitiv svækkelse hos kvinder i alderen 65 år og derover.
Folk kan opleve koncentrationsbesvær efter pludselig at holde op med koffein. I mangel af koffein kan adenosinmolekyler fremme følelser af træthed, der kan påvirke en persons evne til at koncentrere sig.
Forstoppelse
Koffein stimulerer sammentrækninger i tyktarmen og tarmene. Disse sammentrækninger hjælper med at flytte mad og affald gennem mave-tarmkanalen.
Folk, der regelmæssigt indtager koffein, kan opleve mild forstoppelse efter at have reduceret deres koffeinindtag.
Folk kan forhindre forstoppelse ved at spise fiberrige fødevarer og forblive hydreret.
Hvad er koffeinudtag?
Koffein kan ændre niveauet af visse neurotransmittere, såsom adenosin og dopamin. Ændringer i disse neurotransmittere kan påvirke årvågenhed, koncentration og humør.
Mennesker, der regelmæssigt bruger koffein, kan opbygge en tolerance for dets virkninger. Nogle mennesker kan endda udvikle en lille fysisk eller adfærdsmæssig afhængighed af koffein.
Dem, der pludselig holder op med koffein efter regelmæssig indtagelse af det, kan opleve ubehagelige symptomer, såsom hovedpine og irritabilitet. Læger kalder dette koffeinabstinenssyndrom.
Alvorligheden og varigheden af koffeinabstinenssyndrom kan variere fra person til person. Symptomer vises typisk inden for 12-24 timer efter koffeinophør og kan vare op til 9 dage.
Sådan håndteres
Folk kan forhindre koffeinabstinenssymptomer ved gradvist at reducere deres koffeinindtag over tid.
En undersøgelse fra 2019 rapporterede, at gradvis reduktion af koffeinforbrug over en 6-ugers periode førte til vellykket, langvarig koffeinophør med minimale bivirkninger.
Ifølge resultaterne af en anden undersøgelse fra 2019 er den bedste metode for en person at lindre koffeinabstinenssymptomer at forbruge mere koffein.
For at undgå eller reducere koffeinabstinenssymptomer:
- Reducer gradvist koffeinindtag. At holde op med koffein kan forårsage dramatiske ændringer i hjernens kemi, som kan påvirke en persons humør, kognitive evner og fysiske velbefindende.
- Find acceptable koffeinerstatninger. Folk, der drikker kaffe regelmæssigt, kan gradvist reducere deres koffeinindtag ved at blande lidt koffeinfrit i deres daglige kaffe. Folk, der drikker flere kopper kaffe, kan prøve at erstatte en eller flere med koffeinfri.
- Få masser af søvn. At få nok søvn hjælper med at bekæmpe træthed. At føle sig udhvilet kan hjælpe med at reducere kroppens afhængighed af koffein.
- Drik vand. At være hydreret er afgørende. Dehydrering kan føre til hovedpine og træthed.
Hvor meget koffein er for meget?
Diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 anbefaler, at voksne ikke bruger mere end 400 mg koffein om dagen for at undgå uønskede bivirkninger. Dette svarer til omkring fire kopper kaffe på 8 ounce.
En undersøgelse fra 2015 undersøgte tendenser i koffeinindtag blandt 24.808 voksne mellem 2001 og 2010. I gennemsnit indtog voksne deltagere 122-226 mg koffein om dagen, hvilket ligger godt inden for de officielle anbefalinger.
Resultaterne fra undersøgelsen viste imidlertid, at 14 procent af dem, der regelmæssigt indtog koffein, oversteg 400 mg pr. Dag. Undersøgelsesforfatterne rapporterede daglige koffeinindtag på op til 1.329 mg pr. Dag og 756 mg på én gang.
Resumé
Koffein er et stimulerende middel i nervesystemet. Regelmæssigt forbrug kan ændre en persons hjernekemi. Dette kan forårsage ugunstige fysiske og psykologiske reaktioner, såsom hovedpine og angst.
Koffein hæmmer direkte virkningen af adenosin, en neurotransmitter, der forårsager træthed og døsighed. Koffein fremmer også virkningerne af humørsvingende neurotransmittere, såsom dopamin, noradrenalin og glutamat.
Koffeinabstinenssyndrom er en medicinsk anerkendt tilstand, der opstår, når folk oplever betydelige symptomer efter pludselig at holde op med koffein. Disse symptomer har tendens til at forekomme inden for en dag efter ophør og kan vare en uge eller mere hos nogle mennesker.
Gradvis reduktion af koffeinindtag over flere uger i stedet for at holde op med kold kalkun kan hjælpe med at reducere koffeinabstinenssymptomer.
