Keto- og paleodiet: Hvad er forskellene?

Keto- og paleodiet er blandt de mest populære diæter i dag. De deler nogle ligheder, men der er også forskelle i de fødevarer, de tillader, deres virkninger på kroppen og vigtige sundhedseffekter.

Den ketogene (keto) diæt fokuserer på at spise en bestemt balance mellem makronæringsstoffer. Målet er at komme ind i en tilstand af ketose, hvor kroppen begynder at forbrænde fedt for sundhed eller vægttab.

Den paleolitiske (paleo) diæt fokuserer på at spise mad, som mennesker ville have spist i stenalderen. Målet er at eliminere moderne forarbejdede fødevarer til sundhed eller vægttab.

Denne artikel ser på ligheder og forskelle mellem keto- og paleodiet, herunder deres fordele, madlister og bivirkninger.

Hvad er keto- og paleodiet?

Keto- og paleodiet er to diætindstillinger, der sigter mod at øge sundheden, eliminere stærkt forarbejdede fødevarer og tilskynde til vægttab.

De følgende afsnit giver en oversigt over keto- og paleodiet:

Keto diæt

Både keto- og paleodiet kan øge sundheden og tilskynde til vægttab.

En keto-diæt er en spiseplan, der fokuserer på at spise masser af sundt fedt, noget protein og minimale kulhydrater.

Kroppen bruger typisk kulhydrater som brændstof til energi. Når en person ikke får nok kulhydrater, begynder kroppen at bruge fedt og nogle proteinforretninger. I ægte ketose tager leveren lagret fedt og omdanner det til ketoner, som kroppen derefter bruger til energi. At nå denne tilstand af ketose er målet med keto-dietten.

Nogle mener, at ketose er en effektiv måde at tabe overskydende fedt på og reducere risikoen for problemer, såsom hjertesygdomme og diabetes.

Generelt bør en person på en keto-diæt forbruge:

• 70-80% fedt
• 20-25% protein
• 5-10% kulhydrater

Keto diæt tilskynder og udelukker specifikke fødevarer. En person på keto kan ikke få deres kulhydrater fra korn eller bælgfrugter. Deres kulhydrater skal komme fra en keto-venlig grøntsag, såsom bladgrøntsager eller en lille gruppe frugter, primært bær.

Læs om de potentielle fordele og risici ved en keto-diæt her.

Paleo diæt

En paleo-diæt er en diætplan, der fokuserer på fødevarer, som mennesker spiste i den paleolitiske æra. Nogle mennesker henviser til det som hulemandens diæt eller stenalderens diæt.

Denne diæt stræber efter at eliminere produkter fremstillet via moderne fødevareforarbejdning og landbrugsmetoder. Folk, der følger paleo-dietten, kan vælge fødevarer, som en forfader fra stenalderen ville have været i stand til at jage eller samle og spise. En stenalderes diæt ville have varieret alt efter de naturlige ressourcer, der var tilgængelige i deres område.

Nogle mennesker tror, ​​at den menneskelige krop ikke er godt tilpasset nutidens mad. Ifølge tilhængere af kosten kan udskæring af fødevarer som mejeriprodukter, korn og bælgfrugter hjælpe en person med at tabe sig og forhindre hjertesygdomme og diabetes.

En paleo-diæt udelukker højt forarbejdede fødevarer såvel som bælgfrugter, korn og mejeriprodukter.

Paleo-diætet tilskynder også til indtagelse af sunde fedtstoffer, såsom dem fra vilde eller græsfodrede dyr, møtrikolier, smør, olivenolie og avocado. Det anbefaler også, at folk spiser større mængder animalsk protein.

Ifølge nogle små, kortvarige undersøgelser kan paleo-diæt have fordele for metabolisk syndrom og forbedre kolesterolniveauer. Forskere skal dog udføre mere forskning for at bekræfte dette.

Ligheder mellem keto- og paleodiet

Begge diæter tilskynder til forbrug af mange nærende hele fødevarer og udelukker højt forarbejdede fødevarer.

Begge involverer et lavt kulhydratindtag og tillader ikke forbrug af korn og bælgfrugter. De lægger vægt på kød til protein og anbefaler visse typer fedt og grøntsager.

Både paleo- og keto-diæter inkluderer:

• nødder
• frø
• uforarbejdet kød
• skaldyr
• æg
• sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, avocadoolie og nødderolier
• ikke-stivelsesholdige grøntsager

Udelukkelse af højt forarbejdede fødevarer

Både keto- og paleodiet udelukker mange usunde fødevarer, herunder:

• forarbejdede fødevarer, såsom chips, kiks og pakket snacks
• fødevarer, der indeholder hvidt eller brunt sukker, majssirup eller agave-nektar

Udelukkelse af sunde fødevarer

Begge diæter udelukker en række fødevarer, som mange mennesker anser for sunde. Faktisk viser diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 nogle af disse fødevarer.

De omfatter:

• fuldkorn, inklusive ris, hvede, quinoa, pasta, brød og havre
• bælgfrugter, herunder bønner, jordnødder, ærter, soja og linser

Disse to diæter tilskynder til lavere kulhydratindtag end de traditionelle vægttabplaner med reduceret kalorieindhold eller fedtfattigt, som eksperter har anbefalet i årevis. For eksempel anbefaler National Institutes of Health (NIH) og American Heart Association en daglig indtagelse af fuldkorn, som ikke er en del af keto- og paleo-planer.

Hvad er forskellen mellem keto- og paleodiet?

Keto- og paleodiet udelukker forskellige fødevarer. Keto-dietten udelukker mad med højt sukkerindhold, inklusive de fleste frugter, mens paleodiet giver flere frugter og nogle naturlige sødestoffer. De har også forskellige regler for kød, grøntsager og mejeriprodukter.

De følgende afsnit undersøger vigtige forskelle mellem keto- og paleodiet.

Forarbejdet kød

En paleo-diæt udelukker normalt forarbejdet kød, såsom bacon, salami og skinke, da disse er resultatet af moderne teknikker til fødevareforarbejdning.Nogle mennesker mener, at minimalt forarbejdet bacon uden nitrater eller konserveringsmidler er acceptabel på paleo-dietten, mens andre ikke gør det.

Keto-dietten tillader disse typer kød, så længe de ikke indeholder sukker eller kulhydrater, hvilket kan forstyrre kroppens evne til at nå ketose. Nogle forarbejdede kød, såsom bacon eller pølse, kan indeholde sukker, så folk skal læse etiketterne.

Men med forskning, der indikerer, at forarbejdet kød kan øge risikoen for kræft og andre sundhedsmæssige problemer, kan folk på enhver diæt ønske at fokusere på at spise kød af god kvalitet i stedet for forarbejdede.

• Paleo: Fokuserer på naturligt og græsfodret, ikke forarbejdet kød.
• Keto: Tillader kød, der ikke indeholder tilsat sukker eller kulhydrater.

Sødestoffer og sukker

Paleo-dietten tillader nogle "naturlige" sødestoffer, såsom honning og ahornsirup. Men det tillader ikke kunstigt sødemiddel, herunder sukkeralkoholer, fordi det er et resultat af moderne teknologi.

Keto-dietten tillader nogle kunstige sødestoffer, så længe de ikke indeholder sukker (nogle produkter indeholder både sukker og kunstige sødestoffer). Ideelt set bør en person vælge sødestoffer, der ikke forårsager blodsukker, såsom stevia og sucralose.

Keto-dietten tillader ikke honning, ahornsirup eller andre produkter, der indeholder naturligt sukker eller fruktose.

• Paleo: Tillader rå honning, ahornsirup, dadelsukker og kokosnødsukker.
• Keto: Tillader ikke noget sukker, men tillader nogle kunstige sødestoffer, såsom stevia og sucralose.

Stivelsesholdige grøntsager

Nogle næringsrige grøntsager har også et højt stivelses- eller kulhydratindhold. Disse "stivelsesholdige grøntsager" er ikke tilladt på keto-dietten, fordi de kan afbryde ketose og få en person til at indtage mere end deres tildelte samlede kulhydrat.

Imidlertid tillader paleodiet mange af disse nærende grøntsager i moderation. En person, der følger paleo-dietten, kan spise mad såsom søde kartofler, rødbeder og gulerødder i moderation, men bør prioritere lavere carbgrøntsager.

Læs om frugt og grøntsager med lavt kulhydratindhold.

Frugt

Frugter indeholder en række næringsstoffer, vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter og er et sundt valg for de fleste mennesker. Frugter indeholder dog også noget naturligt sukker, og nogle har højere niveauer af sukker og kulhydrater end andre.

En person, der følger en paleo-diæt, kan spise alle frugter, herunder friske, tørrede og frosne, men de bør generelt fokusere på lavere sukkertyper. En paleo-diæt indeholder masser af bær, citrusfrugter og meloner. Det kan omfatte sødere frugter, såsom bananer, druer, mango og kirsebær, men ideelt set i mindre mængder.

Keto-dietten er mere streng med frugt. Det tilrådes, at for at holde kroppen i en tilstand af ketose, skal en person kun spise lavere sukkerfrugter og kun i små mængder. Bær er en almindelig keto-venlig frugt, men en person kan også spise små mængder tranebær, ferskner, abrikoser, æbler og blommer.

• Paleo: Tillader alle frugter, dog høje sukker i moderation.
• Keto: Tillader kun frugter med lavere sukker.

Mejeri

Paleodiet udelukker alle mejeriprodukter, fordi paleolithiske mennesker ikke indtog dem. Paleo-dietten tillader ikke en person at forbruge ost, mælk, fløde eller andre mejeriprodukter.

Men folk på paleo-dietten kan drikke usødet nøddemælk, kokosmælk og lignende alternativer, der ikke indeholder kunstige sødestoffer eller fortykningsmidler.

Keto-dietten tillader nogle mejeriprodukter, især dem der har højere fedt og protein. Dette giver personen mulighed for at tage de anbefalede mængder af disse næringsstoffer.

Keto-dietten inkluderer ikke mejeriprodukter, der kan indeholde sukker, såsom is, chokolademælk eller sukkersødet kaffecremer. En person kan dog forbruge mejeriprodukter, der indeholder kunstige sødestoffer i moderation.

• Paleo: Ekskluderer mejeriprodukter.
• Keto: Tillader mejeri uden sukker, ideelt set højere fedtstoffer og højere proteintyper.

Bivirkninger

Folk, der følger en diæt, der eliminerer fødevaregrupper, bør sørge for, at de lever op til deres daglige næringsbehov for at undgå mangler.

Enhver, der overvejer at foretage en ny og drastisk ændring af deres spisemønster, skal først tjekke ind hos deres sundhedsudbyder. Dette er især vigtigt for mennesker, der har kroniske helbredstilstande, såsom hjertesygdomme, diabetes eller forhøjet blodtryk.

Personer, der følger keto-dietten, kan opleve bivirkninger relateret til at komme ind i en tilstand af ketose. Disse inkluderer keto-ånde, et keto-hududslæt og "keto-influenza". Symptomer uden for ketoinfluenza inkluderer hovedpine, sløvhed, kvalme, mental langsomhed, søvnløshed, nedsat træningsevne, forstoppelse og lav libido. Det kan være skadeligt at forblive i en tilstand af ketose i længere perioder.

Folk oplever ikke disse symptomer med paleo-diæter, da paleo-diæt ikke fører til en tilstand af ketose.

Visse ernæringstilskud kan hjælpe folk, der følger keto-dietten, med at få nok næringsstoffer, lette bivirkninger og opfylde deres daglige makronæringsstoffer. Læs om 7 kosttilskud til keto-diæten her.

En artikel advarer folk, der følger paleo-dietten for at sikre, at de får tilstrækkeligt med calcium, da kosten ikke indeholder mejeriprodukter. Keto-dietten mangler fiber og flere mikronæringsstoffer på grund af den alvorlige begrænsning af fødevarer, der indeholder kulhydrater.

Madlister

De følgende afsnit giver en liste over fødevarer, som en person kan spise, når de følger keto- eller paleo-dietten.

Keto diæt

Almindelige fødevarer, som folk spiser, når de følger keto-dietten inkluderer:

• fed fisk, såsom laks, tun eller sardiner
• skaldyr, herunder muslinger, muslinger eller østers
• fjerkræ
• fede stykker kød
• vildtkød
• ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom bladgrøntsager, korsblomstrede grøntsager, asparges, oliven, paprika, selleri og squash
• svampe
• almindelig græsk yoghurt uden sukker eller frugt
• almindelig hytteost
• avocado
• æg, især æggeblommer
• sunde olier, såsom olivenolie, møtrikolier og avocadoolie
• nødder, herunder macadamianødder, pistacienødder, jordnødder, valnødder og mandler
• frø, herunder chiafrø og hørfrø
• smør, ghee eller fløde
• kokosnød eller kakaosmør
• mørk chokolade med mindst 70% kakaotørstof og meget lidt eller intet tilsat sukker
• nøddebuttere, inklusive mandelsmør, der ikke indeholder tilsat sukker
• ost
• bær, herunder hindbær, blåbær, jordbær og brombær
• citroner og limefrugter
• tomater
• knoglesuppe
• usødet te og kaffe

Paleo diæt

Folk, der følger paleo-dietten, kan spise avocado.

Almindelige fødevarer, som folk spiser, når de følger paleo-dietten, inkluderer:

• kylling
• Kalkun
• æg
• skaldyr
• svinekød
• bøf
• vildtkød
• grøntsager, især bladgrøntsager, selleri, asparges, peberfrugter og korsblomstrede grøntsager
• små til moderate mængder stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler og rodfrugter
• frugt, med vægt på bær, tomater, citrus og andre frugter med lavere sukker
• avocado
• små eller moderate mængder af højere sukkerfrugter, såsom druer og bananer
• nødder
• frø
• nøddesmør
• kakao smør
• mørk chokolade med mindst 70% kakao
• kaffe uden mælkecreme eller raffineret sukker
• te
• sunde olier, herunder møtrikolier, olivenolie og avocadoolie
• honning, ahornsirup og kokosnødsukker i små mængder

Resumé

Både keto- og paleodiet har specifikke retningslinjer, der inkluderer og udelukker visse typer mad. Der er nogle ligheder, men masser af variation mellem diæterne. Begge kan have sundhedsmæssige fordele i forbindelse med eliminering af stærkt forarbejdede fødevarer, hvilket kan hjælpe med vægttab.

For de fleste mennesker kræver disse diæter et drastisk skift fra tidligere spisevaner. Nogle mennesker finder det vanskeligt at opretholde fjernelse af alle korn og bælgfrugter og øge fedtindholdet på lang sigt. Folk, der følger disse diæter, skal også sørge for, at de stadig opfylder deres ernæringsmæssige behov.

En person skal basere deres beslutning om at følge en af ​​disse diæter på deres nuværende sundhedstilstand, hvor streng de ønsker at være med deres diæt og deres individuelle sundhedsmål.

Nogle mennesker, der følger paleo-dietten, spiser forarbejdede fødevarer, så længe de er lavt sukkerindhold, ikke indeholder mejeriprodukter eller korn og er paleo-venlige. Andre på paleo-diætet spiser muligvis kun fødevarer i deres naturlige tilstand bortset fra alt, hvad der kommer i en pakke. Nogle mennesker på keto-diæten spiser kød, så længe det er kulhydratfrit. Andre fokuserer kun på græsfodret og sundt kød.

Folk vil have gavn af at tale med deres læge, før de ændrer deres diæt, især hvis de har diabetes, hjertesygdomme eller andre sundhedsmæssige forhold.