Hvor meget omega-3 skal du få hver dag?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
En persons daglige omega-3-behov varierer afhængigt af alder, køn og forskellige sundhedsfaktorer.
Folk giver omega-3 fedtsyrer stor opmærksomhed på grund af deres sundhedsmæssige fordele. Fed fisk, nødder og frø er rige på omega-3'er.
Omega-3'er er vigtige dele af kroppens cellemembraner, og de hjælper med hjertets, lungernes, immunsystemets og hormonsystemets funktion.
Der er tre typer omega-3 fedtsyrer:
- docosahexaensyre (DHA)
- eicosapentaensyre (EPA)
- alfa-linolensyre (ALA)
DHA-niveauer er især høje i øje-, hjerne- og sædceller. EPA kan have visse fordele for at reducere inflammation. Kroppen nedbryder ALA i EPA og DHA, men konverteringsfrekvensen er lav. Af denne grund bør folk inkludere alle tre omega-3 i deres kost.
Fed fisk er høj i DHA og EPA. Plantekilder er høje i ALA. Hvis en person ikke får nok af hver type omega-3 fra deres kost, kan de overveje at tage et supplement.
Denne artikel vil undersøge det anbefalede indtag af omega-3'er til forskellige mennesker for at opnå optimal sundhed.
Hvad er de daglige retningslinjer for omega-3?
Flere nationale organisationer har frigivet retningslinjer for indtagelse af omega-3, men de varierer betydeligt.
Som sådan er der ingen absolut regel om, hvor meget omega-3 en person har brug for.
Forskning antyder dog, at forskellige grupper af mennesker har brug for forskellige mængder, og højere indtag af omega-3 kan være nyttigt under visse sundhedsmæssige forhold. Vi diskuterer diætbehovene nedenfor.
Voksne mænd og kvinder
Ifølge National Institutes of Health (NIH) er der ikke nok data til rådighed til at beregne en anbefalet daglig tilførsel af omega-3 til raske voksne. Der er heller ingen specifikke anbefalinger for EPA og DHA separat.
Andre kilder har estimeret et passende indtag (AI) for omega-3'er. AI er det beløb, en person har brug for for at sikre ernæringsmæssig tilstrækkelighed.
En rapport fra 2008 antyder, at voksne mænd og kvinder skal få omkring 0,25 gram (g) EPA plus DHA om dagen for deres AI.
For en AI af ALA anbefaler NIH 1,6 g til mænd og 1,1 g til kvinder.
Graviditet, amning og børn
Folk bør tilføje mere omega-3 til deres diæt, når de er gravide og ammer, som følger:
- 0,3 g EPA plus DHA, hvoraf mindst 0,2 g skal være DHA
- 1,4 g ALA under graviditet
- 1,3 g ALA under amning
Food and Drug Administration (FDA) har anbefalet, at kvinder, der kan blive gravide, dem der ammer og små børn bør inkludere mere fisk i deres kost hver uge. De anbefaler, at kvinder, der er gravide eller ammer, spiser 8-12 ounce med lavt kviksølvfisk hver uge for at gavne fostrets vækst og udvikling.
Mandlige og kvindelige spædbørn op til 1 år skal indtage 0,5 g som total omega-3. Modermælk indeholder ALA, DHA og EPA til ammende spædbørn.
Omega-3 til hjertesundhed
En omfattende gennemgang fra 2018 rapporterer, at omega-3 kan have fordele for hjertesygdomme.
En undersøgelse fra 2002 offentliggjort i tidsskriftet Cirkulation anbefalede, at mennesker med hjerte-kar-sygdomme indtager omkring 1 g EPA plus DHA om dagen, helst fra fedtet fisk. De kan dog tale med deres læge om at tage kosttilskud. Når det er sagt, er der behov for opdaterede retningslinjer.
Forskere har gennemført mange undersøgelser for at evaluere virkningen af at tage omega-3 kosttilskud på hjertesygdomme.
En gennemgang viste, at der var et beskedent fald i dødeligheden hos mennesker med etableret koronar hjertesygdom såvel som hos dem med hjertesvigt. Resultaterne blandes imidlertid med resultaterne af en anden stor undersøgelse, der konkluderede, at DHA- og EPA-tilskud kan have ringe effekt, mens ALA måske har en lille effekt. Yderligere forskning er nødvendig.
Omega-3 til depression
Nogle undersøgelser har antydet, at indtagelse af omega-3 kosttilskud kan hjælpe med symptomer på depression.
En mindre undersøgelse af unge voksne med depressive symptomer rapporterede, at en gruppe, der fik 1,4 g DHA plus EPA hver dag, havde en signifikant lavere depression sammenlignet med en placebogruppe efter 21 dage.
Omega-3 mod Alzheimers sygdom
Omega-3 kosttilskud kan også have potentiale som en fremtidig behandling af Alzheimers sygdom.
En gennemgang fra 2018 viste, at omega-3'er kan være gavnlige i den tidlige Alzheimers sygdom, når der kun er en lille svækkelse i hjernens funktion.
Der er dog ikke nok data til at understøtte brugen af omega-3 kosttilskud i mere avancerede tilfælde af Alzheimers sygdom.
Omega-3 til kræft
Mange undersøgelser har undersøgt de positive virkninger af omega-3-tilskud på visse kræftformer.
En undersøgelse fra 2017 rapporterede, at kombinationen af omega-3 og vitamin D-tilskud øgede celledød i visse undertyper af brystkræftceller.
I en gennemgang af omega-3'er og prostatacancer fandt nogle forskere en sammenhæng mellem højere omega-3-indtag og reduceret dødelighed fra prostatacancer.
Hvor meget er for meget?
Der er ingen etablerede øvre grænse for indtagelse af omega-3. Ifølge NIH har FDA foreslået, at folk ikke tager mere end 3 g om dagen DHA og EPA tilsammen.
I lange perioder siger forskere, at omega-3 kan reducere immunsystemets funktion, fordi det sænker kroppens inflammatoriske reaktioner.
Høje doser af omega-3 kan også øge blødningstiden. Derfor skal folk, der tager blodfortyndende medicin, være forsigtige og tale med deres læge, inden de begynder at tage et omega-3-supplement.
Hvad sker der, hvis du har en omega-3-mangel?
Der er få kendte symptomer på omega-3-mangler. Læger har fundet forbindelser mellem mangel på essentielle fedtsyrer, herunder omega-3 og omega-6, og symptomer på dermatitis og ru, skællet hud.
Forskere ved ikke, om der er en vis tærskel for DHA og EPA i kroppen, der kan øge risikoen for neurologisk eller immundysfunktion.
I USA er omega-3-mangel meget sjælden.
Om omega-3 kosttilskud
Hvis en person ikke kan få nok omega-3 i deres kost, kan de overveje at tage et supplement. Tal med en læge, inden du tager nye kosttilskud.
Ingredienserne i omega-3 kosttilskud varierer meget. Folk ønsker måske at undersøge produktmærket for at se, hvad deres supplement indeholder.
Mængden af hver ingrediens kan variere mellem batcher af det samme produkt, fordi FDA ikke regulerer kvaliteten af omega-3 kosttilskud.
Et typisk omega-3-supplement vil give omkring 1 g fiskeolie og varierende doser af EPA og DHA.
Langkædede omega-3'er EPA og DHA, som har de mest velundersøgte sundhedsmæssige fordele, findes i fiskeolie, krillolie og torskeleverolie.
Plantebaseret algeolie tilvejebringer omkring 0,1 g – 0,3 g DHA, og nogle indeholder også EPA. Andre plantebaserede kosttilskud, såsom hørfrøkapsler, leverer kun ALA-fedtsyrer.
Mens fisk og skaldyr kan indeholde tungmetaller, har forskere ikke fundet disse i omega-3-tilskud, da producenterne fjerner dem under forarbejdning og oprensning.
Folk kan finde omega-3 kosttilskud i sundhedsforretninger eller vælge mellem en række mærker i onlinebutikker:
- shop fiskeolie kosttilskud
- køb krillolietilskud
- shop efter hørfrøtilskud
- køb algetilskud
Resumé
Mængden af omega-3, en person har brug for, afhænger af deres alder, køn og sundhedsstatus. Folk bør spise fedtet fisk to gange om ugen for at få tilstrækkelig EPA og DHA, og de bør medtage plantebaserede kilder til ALA i deres kost.
Sundhedskilder anbefaler, at folk ikke bør overstige 3 g omega-3 på en dag, medmindre andet er bestemt af en læge.
Hvis en person ikke spiser fisk, kan det være en god idé at tage et omega-3-supplement. Sørg for at læse et supplements etiket omhyggeligt og tale med en læge inden du tager nye kosttilskud. Referencer
