Hvordan kan jeg afbalancere mine hormoner?
En hormonel ubalance kan påvirke humør, appetit og helbred væsentligt. Nogle faktorer, herunder aldring, ligger uden for en persons kontrol. Men håndterbare elementer som stress og diæt kan også påvirke hormonniveauerne.
Det endokrine system cirkulerer hormoner, der udfører forskellige funktioner hele dagen.
Selv små ændringer i hormonniveauer kan resultere i bivirkninger, herunder ekstra stress på kroppen. Symptomer kan vokse værre over tid, og en hormonel ubalance kan føre til kroniske problemer.
For nogle mennesker kan lave enkle livsstilsændringer hjælpe med at genoprette niveauerne af hormoner.
Følgende strategier kan hjælpe:
1. Få nok søvn
Søvn kan være blandt de vigtigste faktorer for hormonbalance. Niveauer af nogle hormoner kan stige og falde i løbet af dagen som reaktion på problemer som søvnkvaliteten.
Ifølge en undersøgelse i International Journal of Endocrinology, kan de negative virkninger af søvnforstyrrelse på hormoner bidrage til:
- fedme
- diabetes
- problemer med appetit
Regelmæssigt at få en fuld, uforstyrret, nattesøvn kan hjælpe kroppen med at regulere hormonniveauerne.
2. Undgå for meget lys om natten
Eksponering for blåt lys, såsom fra mobiltelefoner eller computerskærme, kan forstyrre søvncyklussen. Kroppen reagerer på dette lys som om det var dagslys og justerer hormoner som svar.
En undersøgelse i Chronobiology International bemærker, at udsættelse for lys kunstig belysning om natten kan forvirre kroppen og få den til at undertrykke hormonet melatonin, som kan påvirke mange funktioner negativt.
Undgå kunstige lys kan hjælpe med at regulere hormoner og gendanne en naturlig døgnrytme.
3. Styr stress
En undersøgelse i tidsskriftet Eksperimentel og klinisk videnskab peger på en sammenhæng mellem stress, det endokrine system og hormonniveauer. Forskerne hævder, at forbindelsen er stærk, med selv et lavt niveau af stress, der forårsager en endokrin reaktion.
Stress fører til en stigning i adrenalin og cortisol. Hvis niveauerne af disse hormoner er for høje, kan det forstyrre den samlede balance og bidrage til faktorer som fedme, humørsvingninger og endda kardiovaskulære problemer.
Af denne grund er det vigtigt at finde måder at reducere stress på. En undersøgelse i tidsskriftet Psykoneuroendokrinologi antyder, at den enkle handling ved at lytte til musik reducerer stress, især hvis personen har til hensigt at slappe af.
4. Motion
De hormonelle virkninger af regelmæssig motion kan forhindre overspisning. En undersøgelse i tidsskriftet Sportsmedicin bemærker, at selv korte træningssessioner hjælper med at regulere hormoner, der styrer appetitten.
Også som en artikel i BMJ Open Sport & Træningsmedicin påpeger, at regelmæssig fysisk aktivitet reducerer risikoen for insulinresistens, metabolisk syndrom og type 2-diabetes.
5. Undgå sukker
Resultater rapporteret i Kritiske anmeldelser i kliniske laboratorievidenskaber støtte ideen om, at sukker spiller en rolle i emner som metabolisk sygdom og insulinresistens.
Mens der stadig mangler konkrete beviser, kan eliminering af sukker fra kosten hjælpe med at holde niveauer af hormoner, herunder insulin, i skak.
Nogle mennesker undgår specifikt sukker. Imidlertid er nyere forskning i Journal of Nutrition fandt ud af, at bordsukker, majssirup med høj fructose og honning forårsagede lignende reaktioner. En person kan derfor drage fordel af at undgå alt sukker snarere end bestemte typer.
6. Spis sunde fedtstoffer
Sunde fedtstoffer kan hjælpe med at opretholde en balance mellem hormoner, der er involveret i appetit, stofskifte og føle sig mæt.
En undersøgelse i tidsskriftet Næringsstoffer antyder, at mellemkædede fedtsyrer, såsom dem, der findes i kokosnød eller røde palmeolier, kan arbejde med at regulere cellerne, der er ansvarlige for kroppens reaktion på insulin.
I mellemtiden er en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition fundet ud af, at olivenolie kan balancere niveauerne af et hormon, der regulerer appetitten og stimulerer fordøjelsen af fedt og protein.
Separat forskning i tidsskriftet Peptiderviste lignende resultater.
7. Spis masser af fiber
Fiber kan spille en vigtig rolle i tarmens sundhed, og det kan også hjælpe med at regulere hormoner såsom insulin.
En undersøgelse i tidsskriftet Fedme bemærker, at nogle typer fibre også arbejder på at afbalancere niveauerne af andre hormoner, hvilket kan hjælpe en person med at opretholde en sund vægt.
8. Spis masser af fede fisk
De høje niveauer af fedt i nogle fisk kan bidrage til hjerte- og fordøjelseshygiejne og kan også gavne hjernen og centralnervesystemet.
Som en undersøgelse i Grænser i fysiologi indikerer, at spise en diæt rig på fedtet fisk kan hjælpe med at forhindre humørsvingninger, såsom depression og angst. I nogle tilfælde kan tilsætning af fedtet fisk til kosten bidrage til behandling af lidelserne.
Omega-3'erne i fede fisk kan spille en særlig vigtig rolle i afbalancering af humør, selvom fuld forståelse af linket vil kræve yderligere forskning.
9. Undgå overspisning
Regelmæssig overspisning kan føre til metaboliske problemer på lang sigt, men en undersøgelse i Fedme fundet, at selv kortvarig overspisning ændrer cirkulerende niveauer af fedt og øger oxidativt stress.
Forskerne peger også på en stigning i ceramider, som er fedtceller i huden, og bemærker, at en signifikant stigning kan fremme insulinresistens. De opfordrer til yderligere forskning inden for dette område.
10. Drik grøn te
Grøn te er en generelt sund drik, der indeholder antioxidanter og forbindelser, der øger metabolisk sundhed.
En gennemgang i American Journal of Clinical Nutrition peger på en sammenhæng mellem grøn te og reducerede faste insulinniveauer.
Antioxidanterne i teen kan også hjælpe med at håndtere oxidativt stress.
11. Stop med at ryge tobak
Tobaksrøg kan forstyrre niveauerne af flere hormoner.
For eksempel ifølge en undersøgelse i International Journal of General Medicine, kan røgen ændre skjoldbruskkirtelhormonniveauerne, stimulere hypofysehormoner og endda hæve niveauerne af steroidhormoner, såsom kortisol, som er forbundet med stress.
For kvinder
Følgende tip kan hjælpe med at balancere hormoner hos kvinder:
Vær forsigtig med mejeriprodukter
Mejeri er en vigtig kilde til næringsstoffer for mange mennesker. Dog kan kvinder, der er bekymrede over niveauer af reproduktive hormoner, ønske at udvise forsigtighed, især før de indtager fløde eller yoghurt.
En undersøgelse i Journal of Nutrition bemærker, at spise mejeriprodukter kan reducere niveauet af nogle beskyttende hormoner.
Derudover peger forfatterne på en sammenhæng mellem at spise fløde og yoghurt og manglende ægløsning. Forbindelsen er uklar, og forskerne opfordrer til yderligere undersøgelser.
Overvej kosttilskud og alternative lægemidler
Der er noget bevis for, at alternative terapier eller kosttilskud kan løse nogle hormonelle problemer.
For eksempel en undersøgelse i Supplerende terapier inden for medicin fandt ud af, at en kinesisk urteterapirutine resulterede i en fordoblet graviditetsrate sammenlignet med vestlig, lægemiddelbaseret behandling blandt kvindelige deltagere med infertilitet.
En anden undersøgelse i Avicenna Journal of Phytomedicine, rapporterer det Nigella sativa, kendt som sorte frø eller fennikelfrø, hjalp med at hæve østrogenniveauerne i en dyremodel.
Hvis undersøgelser hos mennesker bekræfter disse fund, kan tilskuddet være gavnligt for mennesker, der gennemgår overgangsalderen.
For mænd
Følgende tip kan gavne mænd:
Overvej at fjerne alkohol
Mens de fleste læger overvejer at drikke små mængder for at være i overensstemmelse med en sund diæt, er en undersøgelse i tidsskriftet BMJ Open fundet ud af, at selv beskedent alkoholforbrug kan forstyrre hormonniveauet hos unge mænd.
Forskerne bemærkede en sammenhæng mellem regelmæssigt alkoholforbrug og nedsat sædkvalitet samt ændringer i testosteronniveauer.
For mænd med bekymring over hormonniveauer kan det være bedst at begrænse eller eliminere alkoholforbrug.
Tips til børn
Følgende kan især være til gavn for børn:
Skær ned på forarbejdede kulhydrater
Sukker er ikke den eneste synder i kosten, når det kommer til insulinresistens.
Forarbejdede kulhydrater, såsom hvide brødprodukter og bagværk, kan også bidrage til insulinresistens.
En undersøgelse i tidsskriftet Mæglere af betændelse fundet en sammenhæng mellem kostvaner med højt indhold af raffinerede kulhydrater og insulinresistens hos børn. Fjernelse af forarbejdede kulhydrater kan hjælpe med at reducere denne risiko.
Tag væk
Hormoner påvirker en lang række kropsfunktioner, og selv små ubalancer kan have betydelige konsekvenser. For nogle mennesker kan ændringer i diæt og livsstil genskabe en sund balance.
Strategierne i denne artikel kan hjælpe, men alle, der er bekymrede over deres hormonniveauer, bør konsultere en læge.
