Alt hvad du behøver at vide om jern

Jern er et mineral, der er afgørende for, at hæmoglobin fungerer korrekt, et protein, der er nødvendigt for at transportere ilt i blodet. Jern har også en rolle i en række andre vigtige processer i kroppen.

Mangel på jern i blodet kan føre til en række alvorlige helbredsproblemer, herunder jernmangelanæmi. Omkring 10 millioner mennesker i USA har lave jernniveauer, og cirka 5 millioner af disse er blevet diagnosticeret med jernmangelanæmi.

Det her MNT-videnscenter funktionen er en del af en samling artikler om de sundhedsmæssige fordele ved populære vitaminer og mineraler. Det giver et dybtgående kig på det anbefalede indtag af jern, dets mulige sundhedsmæssige fordele, fødevarer med højt jernindhold og eventuelle potentielle sundhedsrisici ved at indtage for meget jern.

Hurtige fakta om jern

• Den anbefalede dagpenge (RDA) varierer mellem aldre, men kvinder, der er gravide, har mest brug for.
• Jern fremmer sund graviditet, øget energi og bedre atletisk præstation. Jernmangel er mest almindelig hos kvindelige atleter.
• Hermetiske muslinger, berigede kornprodukter og hvide bønner er de bedste kilder til jern i kosten.
• For meget jern kan øge risikoen for leverkræft og diabetes.

Anbefalet indtag

En persons alder og køn kan påvirke mængden af ​​jern, de har brug for i deres kost.

Den anbefalede daglige godtgørelse (RDA) for elementært jern afhænger af en persons alder og køn. Vegetarer har også forskellige jernbehov.

Spædbørn:

• 0 til 6 måneder: 0,27 milligram (mg)
• 7 til 12 måneder: 11 mg

Børn:

• 1 til 3 år: 7 mg
• 4 til 8 år: 10 mg

Mænd:

• 9 til 13 år: 8 mg
• 14 til 18 år: 11 mg
• 19 år og ældre: 8 mg

Kvinder:

• 9 til 13 år: 8 mg
• 14 til 18 år: 15 mg
• 19 til 50 år: 18 mg
• 51 år og ældre: 8 mg
• Under graviditet: 27 mg
• Ved amning mellem 14 og 18 år: 10 mg
• Ved amning ældre end 19 år: 9 mg

Jerntilskud kan være nyttige, når folk har svært ved at indtage nok jern gennem kun diætforanstaltninger, såsom i en plantebaseret diæt. Det er bedre at forsøge at forbruge nok i kosten alene ved at fjerne eller reducere faktorer, der kan hindre jernoptagelse og forbruge jernrige fødevarer.

Dette skyldes, at mange jernrige fødevarer også indeholder en række andre gavnlige næringsstoffer, der arbejder sammen for at understøtte det generelle helbred.

Fordele

Jern hjælper med at bevare mange vitale funktioner i kroppen, herunder generel energi og fokus, gastrointestinale processer, immunsystemet og reguleringen af ​​kropstemperaturen.

Fordelene ved jern går ofte ubemærket hen, indtil en person ikke får nok. Jernmangelanæmi kan forårsage træthed, hjertebanken, bleg hud og åndenød.

Sund graviditet

Jern er vigtigt for at opretholde en sund graviditet.

Blodvolumen og produktion af røde blodlegemer stiger dramatisk under graviditeten for at forsyne det voksende foster med ilt og næringsstoffer. Som et resultat stiger også efterspørgslen efter jern. Mens kroppen typisk maksimerer jernabsorptionen under graviditet, kan utilstrækkeligt jernindtag eller andre faktorer, der påvirker den måde, jern absorberes på, føre til jernmangel.

Lavt jernindtag under graviditet øger risikoen for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt samt lave jernforretninger og nedsat kognitiv eller adfærdsmæssig udvikling hos spædbørn. Gravide kvinder med lavt jernindhold kan være mere tilbøjelige til infektion, fordi jern også understøtter immunsystemet.

Det er klart, at der er behov for jerntilskud til kvinder, der er både gravide og jernmangel. Der er imidlertid forskning i gang med muligheden for at anbefale yderligere jern til alle gravide kvinder, også dem med normale jernniveauer. Det argumenteres for, at alle gravide kvinder skal tage 30 til 60 milligram (mg) jerntilskud hver dag i graviditeten, uanset deres jernniveauer.

Energi

Utilstrækkelig jern i kosten kan påvirke effektiviteten, som kroppen bruger energi med. Jern fører ilt til musklerne og hjernen og er afgørende for både mental og fysisk ydeevne. Lavt jernniveau kan resultere i manglende fokus, øget irritabilitet og nedsat udholdenhed.

Bedre atletisk præstation

Jernmangel er mere almindelig blandt atleter, især unge kvindelige atleter, end hos personer, der ikke fører en aktiv livsstil.

Dette ser ud til at være særlig tilfældet hos kvindelige udholdenhedsatleter, såsom langdistanceløbere. Nogle eksperter foreslår, at kvindelige udholdenhedsatleter bør tilføje yderligere 10 mg elementært jern om dagen til den nuværende RDA for jernindtag.

Jernmangel hos atleter nedsætter atletisk ydeevne og svækker immunsystemets aktivitet. Mangel på hæmoglobin kan i høj grad reducere ydeevnen under fysisk anstrengelse, da det nedsætter kroppens evne til at transportere ilt til musklerne.

For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Fødevarer

Jern har lav biotilgængelighed, hvilket betyder, at tyndtarmen ikke let absorberer store mængder. Dette mindsker dets tilgængelighed til brug og øger sandsynligheden for mangel.

Effektiviteten af ​​absorption afhænger af en række faktorer, herunder:

• kilden til jern
• andre komponenter i kosten
• gastrointestinalt helbred
• brug af medicin eller kosttilskud
• en persons samlede jernstatus
• tilstedeværelse af jernpromotorer, såsom C-vitamin

I mange lande er hvedeprodukter og modermælkserstatninger tilsat jern.

Der er to typer diætjern, kendt som heme og ikke-heme. Dyrskilder til mad, herunder kød og skaldyr, indeholder hemejern. Hemejern absorberes lettere af kroppen.

Ikke-hæm jern, den type der findes i planter, kræver, at kroppen tager flere skridt for at absorbere det. Plantebaserede kilder til jern inkluderer bønner, nødder, soja, grøntsager og berigede korn.

Biotilgængeligheden af ​​hemejern fra dyrekilder kan være op til 40 procent. Ikke-hæmjern fra plantebaserede kilder har dog en biotilgængelighed på mellem 2 og 20 procent. Af denne grund er RDA for vegetarer 1,8 gange højere end for dem, der spiser kød for at kompensere for det lavere absorptionsniveau fra plantebaserede fødevarer.

Forbrug af C-vitaminrige fødevarer sammen med ikke-hæmede jernkilder kan dramatisk øge jernabsorptionen.

Når du følger en vegetarisk diæt, er det også vigtigt at overveje komponenter i mad og medicin, der blokerer eller reducerer jernabsorptionen, såsom:

• protonpumpehæmmere og omeprazol, der bruges til at reducere surhedsgraden i maveindholdet
• polyfenoler i korn og bælgfrugter såvel som i spinat
• tanniner i kaffe, te, noget vin og visse bær
• fosfater i kulsyreholdige drikkevarer, såsom sodavand
• fytater i bønner og korn

Nogle af de bedste jernkilder inkluderer:

Muslinger er en fremragende kilde til jern.

• Dåse muslinger: 3 ounce (oz) giver 26 milligram (mg) jern.
• Beriget, almindeligt, tørt havregryn: 100 g giver 24,72 mg.
• Hvide bønner: En kop giver 21.09.
• Mørk chokolade (45 til 69 procent kakao): En bar giver 12,99 mg.
• Kogte stillehavsøsters: 3 oz giver 7,82 mg.
• Kogt spinat: En kop giver 6,43 mg.
• Oksekødlever: 3 oz giver 4,17 mg.
• Kogte og drænet linser: En halv kop giver 3,3 mg.
• Fast tofu: En halv kop giver 2,03 mg.
• Kogte og drænet kikærter: En halv kop giver 2,37 mg.
• Hermetiserede, stuede tomater: En halv kop giver 1,7 mg.
• Magert oksekød: 3 oz giver 2,07 mg.
• Medium bagt kartoffel: Dette giver 1,87 mg.
• Ristede cashewnødder: 3 oz giver 2 mg.

Calcium kan nedsætte både hæm og ikke-hæm jernabsorption. I de fleste tilfælde betragtes en typisk varieret diæt i vestlig stil som afbalanceret med hensyn til forstærkere og hæmmere af jernabsorption.

Risici

Hos voksne kan doser til oral jerntilskud være så høje som 60 til 120 mg elementært jern om dagen. Disse doser gælder typisk for kvinder, der er gravide og alvorligt jernmangel. En mavebesvær er en almindelig bivirkning af jerntilskud, så det kan hjælpe at opdele doser hele dagen.

Voksne med et sundt fordøjelsessystem har en meget lav risiko for jernoverbelastning fra diætkilder.

Mennesker med en genetisk lidelse kaldet hæmokromatose har en høj risiko for jernoverbelastning, da de absorberer langt mere jern fra mad sammenlignet med mennesker uden tilstanden.

Dette kan føre til ophobning af jern i leveren og andre organer. Det kan også forårsage skabelsen af ​​frie radikaler, der beskadiger celler og væv, herunder lever, hjerte og bugspytkirtel, samt øger risikoen for visse kræftformer.

At ofte tage jerntilskud, der indeholder mere end 20 mg elementært jern ad gangen, kan forårsage kvalme, opkastning og mavesmerter, især hvis tilskuddet ikke tages sammen med mad. I alvorlige tilfælde kan overdosering af jern føre til organsvigt, indre blødninger, koma, krampeanfald og endda død.

Det er vigtigt at opbevare jerntilskud uden for børns rækkevidde for at reducere risikoen for dødelig overdosis.

Ifølge giftkontrol var utilsigtet indtagelse af jerntilskud den mest almindelige dødsårsag fra en overdosis medicin hos børn under 6 år indtil 1990'erne.

Ændringer i fremstillingen og distributionen af ​​jerntilskud har bidraget til at reducere utilsigtet overdosering af jern hos børn, såsom at erstatte sukkerovertræk på jerntabletter med filmovertræk, bruge børnesikrede flaskehætter og individuelt emballere høje doser jern. Der blev kun rapporteret om en dødsfald som følge af en overdosis af jern mellem 1998 og 2002.

Nogle undersøgelser har antydet, at overdreven jernindtagelse kan øge risikoen for leverkræft. Andre undersøgelser viser, at høje jernniveauer kan øge risikoen for type 2-diabetes.

For nylig er forskere begyndt at undersøge den mulige rolle, som overskydende jern spiller i udviklingen og udviklingen af ​​neurologiske sygdomme, såsom Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom. Jern kan også have en direkte skadelig rolle i hjerneskade, der skyldes blødning i hjernen. Forskning på mus har vist, at høje jerntilstande øger risikoen for slidgigt.

Jerntilskud kan mindske tilgængeligheden af ​​flere medikamenter, herunder levodopa, som bruges til at behandle rastløs bensyndrom og Parkinsons sygdom og levothyroxin, som bruges til at behandle en lavt fungerende skjoldbruskkirtel.

Protonpumpehæmmere (PPI'er), der anvendes til behandling af reflukssygdom, kan reducere den mængde jern, der kan absorberes af kroppen fra både mad og kosttilskud.

Diskuter at tage et jerntilskud med en læge eller sundhedsperson, da nogle af tegnene på jernoverbelastning kan ligne dem med jernmangel. Overskydende jern kan være farligt, og jerntilskud anbefales ikke undtagen i tilfælde af diagnosticeret mangel, eller hvor en person har høj risiko for at udvikle jernmangel.

Det foretrækkes at opnå en optimal jernindtagelse og -status gennem kosten i stedet for kosttilskud. Dette kan hjælpe med at minimere risikoen for overdosering af jern og sikre et godt indtag af de andre næringsstoffer, der findes sammen med jern i fødevarer.