Alt hvad du behøver at vide om cholin
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Kolin er et næringsstof, der understøtter forskellige kropsfunktioner, herunder cellulær vækst og stofskifte. Kroppen fremstiller noget kolin, men størstedelen kommer fra diætkilder.
I 1998 anerkendte Institute of Medicine officielt cholin som et essentielt næringsstof. Imidlertid antyder nogle undersøgelser, at de fleste mennesker ikke får nok af det.
Fortsæt med at læse denne artikel for at lære mere om cholin, herunder det anbefalede daglige indtag, dets kilder og hvordan det kan gavne folks generelle helbred.
Hvad er kolin?
Nødder og frø er gode kilder til cholin.
Kolin er et essentielt næringsstof, der understøtter vitale kropsfunktioner og folks generelle helbred. Selvom kroppen fremstiller noget kolin, er folk nødt til at indarbejde kolinerige fødevarer i deres kost for at få nok af det.
Kolin understøtter adskillige vitale kropsfunktioner, herunder:
- Cellevedligeholdelse: Kroppen bruger cholin til at producere fedt, der udgør cellulære membraner.
- DNA-syntese: Kolin kan sammen med andre næringsstoffer som folat og vitamin B-12 påvirke genekspression.
- Metabolisme: Kolin hjælper med at metabolisere fedt.
- Nervesystemets funktion: Kroppen omdanner cholin til en neurotransmitter, der påvirker nerverne og spiller en rolle i reguleringen af automatiske kropsfunktioner, såsom vejrtrækning og puls.
Cholin findes som både vandopløselige og fedtopløselige molekyler. Kroppen transporterer og absorberer cholin forskelligt afhængigt af dens form.
Vandopløselige cholinmolekyler går til leveren, hvor kroppen omdanner dem til en type fedt kaldet lecithin.
Fedtopløselig cholin kommer normalt fra diætkilder, så kroppen absorberer det i mave-tarmkanalen.
Fordele
Kolin understøtter flere vitale kropsfunktioner og kan tilbyde en bred vifte af andre sundhedsmæssige fordele, såsom:
Forbedring af hukommelse og kognition
Kolin er et vigtigt næringsstof til hjernens udvikling.
I en observationsundersøgelse af 2.195 deltagere i alderen 70-74 år havde personer med højere kolinniveauer bedre kognitiv funktion end deltagere med lave kolinniveauer.
En anden observationsundersøgelse fra 2019 viste, at utilstrækkelige niveauer af cholin, C-vitamin og zink var forbundet med dårligere arbejdshukommelse hos ældre mænd.
Beskyttelse af hjertesundheden
Forfatterne af en undersøgelse fra 2018 fandt en sammenhæng mellem højere diætindtag af cholin og en lavere risiko for iskæmisk slagtilfælde.
Undersøgelsen så på næsten 4.000 afroamerikanske deltagere med en gennemsnitlig opfølgningsperiode på 9 år.
Øger stofskiftet
Nogle undersøgelser har vist, at cholin spiller en rolle i metaboliseringen af fedt.
Forfatterne af en lille undersøgelse fra 2014 fandt ud af, at kvindelige atleter, der tog kolintilskud, havde lavere kropsmasseindekser (BMI'er) og leptinniveauer end kontrolgruppen. Leptin er et hormon, der styrer kropsfedt.
Reduktion af risikoen for graviditetskomplikationer
Kolin kan påvirke fostrets udvikling og kan påvirke graviditetsresultater. I en 2013-undersøgelse modtog for eksempel kvinder i deres tredje trimester af graviditeten enten 480 mg (mg) eller 930 mg cholin om dagen.
Dem, der tog højere doser, havde reducerede præeklampsi-markører. Symptomer på præeklampsi inkluderer forhøjet blodtryk, hævelse og svær hovedpine.
Forbedring af cystisk fibrose symptomer
En undersøgelse fra 2018 viste, at cholintilskud forbedrede lungefunktionen og reducerede symptomer på fedtleversygdom hos 10 voksne mænd med cystisk fibrose.
Mangel
Den nøjagtige mængde cholin, som en person har brug for, afhænger af følgende faktorer:
- graviditet eller amning
- biologisk køn
- genetik
- alder
Følgende tabel viser de estimerede tilstrækkelige indtag (AI) for cholin baseret på alder, biologisk køn, graviditet og amning:
Imidlertid opfylder de fleste ikke de anbefalede AI'er for cholin.
Ifølge det amerikanske landbrugsministerium forbruger mænd i alderen 20-59 i gennemsnit 406-421 mg cholin om dagen, mens kvinder i samme aldersgruppe spiser omkring 290-303 mg dagligt.
Gravide kvinder, dem, der ammer, og mennesker, der har genetiske ændringer, der øger kroppens efterspørgsel efter cholin, kan også have en højere risiko for cholinmangel.
Selvom nogle mennesker tror, at vegetarer og veganere kan være i fare for kolinmangel, er der kun blandede beviser, der understøtter dette.
Faktisk inkluderer nogle af de fødevarer, der har det højeste cholinindhold, sojabønner, kartofler og svampe. At spise en nærende diæt, der fokuserer på hele fødevarer, skal være nok til at forhindre mangel.
Kolinmangel kan bidrage til følgende sundhedsmæssige forhold:
- kardiovaskulær sygdom
- neurologiske tilstande, såsom Alzheimers sygdom
- ikke-alkoholisk fedtleversygdom
- uregelmæssigheder i neurale rør
- muskelskader
Selvom kolinmangler kan føre til skadelige helbredseffekter, kan for meget kolin også forårsage problemer, herunder:
- hypotension
- sved
- opkast
- overdreven salivation
- levertoksicitet
- en fiskeagtig kropslugt
National Institutes of Health (NIH) giver følgende øvre indtagningsniveauer for cholin baseret på alder:
- børn i alderen 1–8: 1 gram (g) pr. dag
- børn i alderen 9–13: 2 g pr. dag
- teenagere i alderen 14–18: 3 g pr. dag
- voksne i alderen 19 år eller derover: 3,5 g pr. dag
Kilder
Folk kan få cholin fra forskellige diætkilder. Spædbørn har brug for masser af cholin i løbet af de første par måneder af livet, hvoraf de fleste får fra modermælk eller beriget formel.
Efter spædbarn får de fleste mennesker cholin fra deres kost.
Diætkilder til cholin inkluderer:
- proteiner, såsom oksekød, sojabønner, fisk, fjerkræ og æg
- grøntsager, herunder broccoli, kartofler og svampe
- fuldkorn, såsom quinoa, ris og fuldkornsbrød
- nødder og frø
Nogle multivitaminer og kosttilskud samt færdigpakkede og berigede fødevarer kan indeholde cholin i form af lecithin.
Folk kan også finde kosttilskud, der kun indeholder cholin. Den nøjagtige mængde tilgængelig cholin varierer, så det er vigtigt, at folk læser etiketter, inden de tager kosttilskud.
Kolintilskud fås i apoteker, helsekostbutikker og online.
Testning
Sundhedspersonale kan teste en persons kolinniveau ved at tage en blodprøve og se på, hvor meget kolin der er til stede.
Forfatterne af en artikel fra 2018 siger imidlertid, at forskellige testprocedurer kan påvirke kolinkoncentrationen i blodprøver.
Af denne grund kan blodprøver muligvis ikke være en god indikator for, om en person får nok cholin eller ej.
Resumé
Kolin er et essentielt næringsstof, der regulerer vitale kropsfunktioner, såsom at danne cellemembraner og hjælpe kommunikation mellem neuroner.
Kroppen producerer ikke nok cholin alene, så folk har brug for at få det fra madkilder, såsom kød, æg og grøntsager.
Nuværende videnskabelige undersøgelser tyder på, at cholin kan forbedre hukommelse og kognition og reducere risikoen for iskæmisk slagtilfælde.
Kolin understøtter hjernens udvikling og vækst hos nyfødte babyer. Forskning antyder også, at cholin kan reducere risikoen for præeklampsi og medfødte uregelmæssigheder.
Selvom det anbefalede indtag for cholin er relativt lavt (125-550 mg pr. Dag), får de fleste ikke nok.
Kololinmangel kan forårsage muskel- og leversygdomme og bidrage til hjerte-kar-sygdomme, demens og uregelmæssigheder i neurale rør hos spædbørn.
