7 strækninger og øvelser til skoliose

Skoliose får rygsøjlen til at kurve sidelæns og forårsager smerte, svaghed og ændringer i den måde, en person går på. Motion og stretching er vigtige komponenter i behandlingen.

I milde tilfælde kan folk behandle skoliose med specifikke øvelser og strækninger alene, hvilket eliminerer behovet for operation.

Mens nogle medicinske tilstande kan forårsage skoliose, er den mest typiske form for skoliose ungdoms idiopatisk skoliose. Denne form for skoliose udvikler sig, mens en person stadig vokser og rammer 2-3% af befolkningen.

Mens forskning har fundet beviser, der understøtter specifikke øvelser for skoliose, er det en god ide for en person med skoliose at tale med en læge eller fysioterapeut om de bedste strækninger og øvelser for dem.

Strækninger og øvelser for skoliose

De korrekte skolioseøvelser afhænger af placeringen af ​​skoliose-kurven. Mennesker med lumbal skoliose bør fokusere på at udøve lænden, mens de med thorax skoliose har brug for at udøve skuldrene.

Læger kan anbefale følgende øvelser og strækninger til personer med skoliose:

1. Bækken vipper

En bækkenhældning hjælper med at strække stramme muskler i hofterne og lænden. Sådan foretages en bækkenhældning:

  • Lig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og knæene bøjede.
  • Stram dine mave muskler, mens du flader ryggen mod gulvet.
  • Hold i 5 sekunder, mens du trækker vejret normalt.
  • Frigøre.
  • Lav to sæt på 10.

2. Løft af arm og ben

Folk kan styrke deres nedre ryg med løft af arme og ben. For at gøre løftene:

  • Lig på din front med panden til jorden.
  • Stræk armene ud over hovedet, med håndfladerne placeret fladt på jorden. Hold dine ben lige.
  • Løft den ene arm op af jorden.
  • Hold en eller to vejrtrækninger fuld, og sænk derefter armen ned igen.
  • Gentag med hver arm og hvert ben.
  • Mål for 15 gentagelser på hvert lem.

3. Cat-Camel

Cat-Camel er en yogastilling. Det kan hjælpe med at holde rygsøjlen fleksibel og smertefri. Sådan gør du kattekamelposen:

  • Begynd på hænder og knæ, og sørg for, at din ryg er plan, og at dit hoved og nakke er behagelige.
  • Træk vejret dybt, træk derefter mavemusklerne op og op, hvælv ryggen.
  • Udånd og frigør mavemusklerne, slip ryggen, lad maven falde og løft hovedet mod loftet.
  • Lav to sæt på 10.

4. Fugle-hund

Fuglehunden er en anden yoga-inspireret øvelse. Sådan udføres denne øvelse:

  • Begynd på hænder og knæ med lige ryggen.
  • Placer dine hænder direkte under dine skuldre med knæene direkte under hofterne.
  • Forlæng den ene arm lige ud og fremad, mens du strækker det modsatte ben lige tilbage.
  • Træk vejret normalt og hold i 5 sekunder.
  • Gentag med den modsatte arm og ben.
  • Foretag 10–15 gentagelser på hver side.

5. Latissimus dorsi stretch

Folk kan strække latissimus dorsi - den største muskel i overkroppen - med denne strækning. Thorakal skoliose påvirker direkte disse muskler. Lumbar skoliose kan også forårsage rygspænding, der strækker sig op til latissimus dorsi.

Sådan udføres en latissimus dorsi-strækning:

  • Stå med god kropsholdning i neutral position.
  • Hold fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene meget let bøjede.
  • Nå over dit hoved med begge hænder, tag dit højre håndled med din venstre hånd.
  • Bøj let mod højre side, indtil du føler en strækning i venstre side af kroppen.
  • Hold et til to vejrtrækninger, og skub derefter med venstre fod for at vende tilbage til den oprindelige position.
  • Gentag på den modsatte side.
  • Foretag 5-10 gentagelser på hver side.

6. Abdominal tryk

At have stærke mavemuskler kan hjælpe med at fjerne noget af trykket fra rygmusklen. Det kan også hjælpe en person med at opretholde en god kropsholdning.

Sådan foretages en abdominal tryk:

  • Lig på ryggen med fødderne flade på jorden og knæene bøjede.
  • Hold ryggen i en neutral, spændingsfri position.
  • Løft begge underben fra gulvet, indtil de når en 90 graders vinkel.
  • For at engagere mavemusklerne skal du bruge dine hænder til at skubbe ned på knæene, mens du trækker knæene mod hænderne på samme tid. Dette er en statisk øvelse, hvilket betyder at ben og arme ikke skal bevæge sig, når du trykker på.
  • Hold i tre fulde vejrtrækninger og derefter slappe af.
  • Lav to sæt på 10.

7. Øve god kropsholdning

God kropsholdning kan reducere smerter og muskelspændinger. Flere gange om dagen kan en person tilpasse deres krop igen for at hjælpe dem med at lære at stå med god kropsholdning naturligt.

At have en god kropsholdning, når du står:

  • Slip skuldrene ned og tilbage.
  • Placer ørerne over skuldrene
  • Stik hagen let ind, så den ikke springer frem eller for langt ned.
  • Træk din mave let ind
  • Lås knæene let op.

Når du sidder, skal du holde ryggen lige og ørerne over skuldrene. Benene skal være i neutral position og ikke krydsede.

Det kan hjælpe med at scanne kroppen efter tegn på spænding. For eksempel spænder nogle ubevidst deres skuldre eller læner sig let til den ene side, især når de har smerter eller er under stress.

Målrettede træningsprogrammer

Læger og forskere har udviklet flere målrettede skoliose-programmer. F.eks. Er SEAS (Scientific Exercises Approach to Scoliose) et individualiseret program, der lærer en person til stadigt at rette bevægelsesproblemer og ændre placeringen af ​​rygsøjlen.

Det mest egnede træningsprogram afhænger af type og grad af skoliose. Hvis en læge anbefaler et specifikt træningsprogram, så spørg om det er sikkert at udføre andre hjemmeøvelser, og hvilke øvelser der skal undgås.

Øvelser, der skal undgås

Nogle aktiviteter og øvelser kan gøre skoliose symptomer værre eller øge risikoen for sekundære skader. Personer med skoliose bør undgå:

  • Hold nakken bøjet fremad, så hovedet vender nedad, f.eks. Når du bruger en smartphone.
  • At spille fodbold og andre sportsgrene med høj kontakt er farligt for mennesker med skoliose.
  • Ballet og gymnastik kan også skade brysthvirvelsøjlen.
  • Forlænger gentagne gange torsoen, som kan forekomme i nogle yogapositioner, ballettrin og gymnastikmanøvrer.
  • Udsættelse af rygsøjlen for gentagne påvirkninger fra spring eller løb. Almindelige syndere inkluderer trampoliner, ridning og langdistanceløb på hårde overflader.

Andre tip

Ud over motion kan en række løsninger til styring af hjemmet hjælpe. Disse inkluderer:

  • Afstivning. Afstivning kan forhindre en rygmarvskurve i at blive værre, reducere smerte og forbedre mobilitet. Den rigtige afstivningsstrategi afhænger af, hvilken type skoliose en person har, så tal med en læge, før du prøver en bøjle.
  • Valg af de rigtige møbler. En ergonomisk stol eller madras understøtter måske rygsøjlen og ryggen bedre, hvilket reducerer smerter.
  • Massage. Nogle mennesker finder ud af, at massage hjælper med skoliose.
  • Kiropraktikbehandling: Besøg hos en kiropraktor, der er specialiseret i skoliose, kan hjælpe med at lindre ubehag og smerte. Selvom dette ikke helbreder skoliose, kan det i høj grad forbedre livskvaliteten for en person med tilstanden.

Resumé

Skoliose spænder fra mild til svær. I nogle tilfælde er observation og hjemmeøvelser tilstrækkelige til at korrigere en rygmarvskurve.

I mere alvorlige tilfælde kan en person have brug for yderligere behandling, herunder afstivning, kirurgi og fysioterapi.

Fordi skoliose kan påvirke en persons mobilitet og generelle velbefindende, er det vigtigt at se en skolioseekspert, før du beslutter dig for et behandlingsforløb.

Læs artiklen på spansk.

none:  biologi - biokemi farmaceutisk industri - biotekindustri cystisk fibrose