Hvad man skal vide om kalorier og kropsfedt
I forhold til mad og kroppen er kalorier enheder af energi, der tillader kroppen at arbejde. Fødevarer leverer denne energi, hvoraf nogle opbevarer kroppen og andre bruger den. Når kroppen nedbryder mad frigiver den kalorier som energi.
Max Wishnofsky forplantede først konceptet om, at der er cirka 3.500 kalorier i et pund (lb) kropsfedt.
Enkelt sagt for at tabe 1 lb kropsfedt om ugen bliver folk nødt til at have et underskud på omkring 500 kalorier om dagen. De kan opnå dette ved at indtage cirka 500 kalorier færre, end de er i øjeblikket, ved at forbrænde yderligere 500 kalorier om dagen med motion eller en kombination af de to.
Hvis kroppen indtager for mange kalorier eller forbrænder for få, opstår der vægtøgning. Dette skyldes, at kroppen opbevarer kalorier, som den ikke bruger som kropsfedt. Organer inklusive hjerne, hjerte, lunger, lever og nyrer tegner sig for ca. 80% af det samlede daglige energiforbrug.
Nyere undersøgelser sætter denne regel i tvivl og konkluderer, at den overvurderer nogens vægttabspotentiale. Reglen tager ikke højde for dynamiske ændringer i stofskifte, sult og mæthedsniveauer, når der opstår vægttab.
National Institutes of Health (NIH) har udviklet en ny, mere nøjagtig tommelfingerregel: Hvert 10 kaloriereduktion pr. Dag fører til et eventuelt 1 lb tab. Kun tiden vil vise, hvor lang tid dette vægttab tager, så tålmodighed og konsistens er nøglen.
Hvordan fedt fungerer
Kropsfedt eller fedtvæv består af adipocytter.
Disse er fedtceller, og de forekommer sammen med andre typer celler og proteiner. Fedtceller indeholder lipider, herunder kolesterol og triglycerider.
Fedtvæv lagrer energi til kroppen at bruge og beskytter organerne. Det frigiver også hormoner, der styrer mange funktioner i kroppen, såsom insulinfølsomhed og appetit.
Mennesker med mere kropsfedt kan opleve noget kaldet leptinresistens, hvor kroppen er mindre følsom over for mæthedshormonet leptin. Dette fremmer igen sult og fødeindtag, hvilket gør vedligeholdelse af vægten sværere over tid.
Der er to typer fedtvæv: hvid og brun. Brunt fedtvæv er mere metabolisk aktivt. Det forbrænder flere kalorier og hjælper med at styre vægt, insulinfølsomhed og helbred i højere grad end hvidt fedtvæv.
Hvis folk har overskydende kropsfedt, skyldes det oftest, at deres hvide fedtvæv er udvidet.
At have for meget kropsfedt kan forårsage fedme og resultere i mange sundhedsmæssige problemer, herunder diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. At have for lidt kropsfedt kan også være skadeligt og føre til sundhedsmæssige problemer såsom problemer med underernæring og fertilitet.
Hvordan kalorier fungerer
Forskning estimerer, at muskler forbrænder kalorier med en hastighed på 10-15 kalorier pr. Kg (kcal / kg) pr. Dag. Dette udgør 4,5–7 kcal / lb pr. Dag.
Muskel tegner sig for ca. 20% af det samlede energiforbrug hver dag. For mennesker med 20% kropsfedt udgør kropsfedt 5% energiforbrug.
Så folk med mere muskelvæv har en højere stofskifte. Det betyder, at de forbrænder flere kalorier og er i stand til lettere at opretholde deres kropsvægt.
Hvordan beregner vi kalorier?
Kalorier i mad svarer ikke til nøjagtigt den samme måling inden i kroppen som uden for kroppen.
Når det er sagt, måler forskere mængden af mad, der indeholder kalorieenergi, ved hjælp af en enhed kaldet en bombe-kalorimeter.
Ved at brænde maden i denne enhed kan forskere måle den frigivne varme for at finde ud af antallet af kalorier i maden.
Dette giver et tal for den samlede potentielle energi i fødevarer. Dette er imidlertid ikke en sand afspejling af, hvordan kroppen bruger energien fra mad. Kroppen kan ikke altid bruge alle de kalorier, som mennesker spiser.
Kaloritab kan ske på grund af:
- vandladning
- ufuldstændig fordøjelse af mad
- har et ineffektivt stofskifte
Hvordan folk forbrænder kalorier, afhænger af deres stofskifte, fordøjelse og generelle sundheds- og fitnessniveauer.
En kalorimetri maskine kan vise, hvor mange kalorier folk forbrænder, når de hviler. Dette kaldes deres basale metaboliske hastighed. Maskinen måler kuldioxid, som er affaldsproduktet fra mad, som kroppen forbrænder som energi. Andre nøjagtige metoder til estimering af kalorieudgifter bruger luft- eller vandforskydningsteknologi.
Ved hjælp af disse værktøjer kan folk beregne et nøjagtigt antal for de kalorier, de forbrænder under hvile og aktivitet eller træning. Det er vigtigt at kontrollere dette tal hver 3.-6. Måned for at forstå, hvordan kroppens sammensætning og kaloriebehov ændrer sig over tid.
Folk kan bruge kalorietællingsværktøjer og fitness-trackere til at opbygge en grov idé om, hvor mange kalorier de bruger, og hvor mange de forbrænder. Dette vil dog ikke altid være helt nøjagtigt.
Er forskellige typer fedt højere eller lavere i kalorier?
Et gram (g) fedt indeholder 9 kalorier, hvilket er mere end dobbelt så mange kalorier i kulhydrater og proteiner, som begge indeholder 4 kcal / g.
Dette er dog grove skøn, da specifikke fødevarer påvirker insulinbehov, tarmbakterier og fordøjelse og absorption forskelligt. Alle disse faktorer påvirker kalorierne pr. Gram mad og den enkeltes metaboliske hastighed.
Visse fedtstoffer er sundere end andre. Forbrug af for mange trans- og mættede fedtstoffer kan øge niveauet af skadeligt kolesterol i kroppen og øge risikoen for hjertesygdomme.
Enumættede og flerumættede fedtstoffer er gode for kroppen. Nogle gode kilder til disse fedtstoffer inkluderer fedtet fisk, nødder, frø og grøntsager.
Kroppen har brug for en vis mængde sundt fedt for at fungere ordentligt. Forskning tyder på, at selvom der ikke er en enkelt diætplan for makronæringsstoffer, der fungerer for alle på grund af individuelle behov, anbefaler de fleste sundhedseksperter følgende mængde kulhydrater, proteiner og fedt til en afbalanceret diæt:
- Sunde fedtstoffer: 20–35% af kalorierne
- Protein: 15-20% af kalorierne
- Komplekse kulhydrater: Den resterende procentdel af kalorier
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?
Hvis folk ønsker at miste 1 kg pr. Uge, har de brug for et kalorieunderskud på 500-1.000 kalorier om dagen.
Folk kan tabe sig ved at reducere deres kalorieindtag, men det er også vigtigt, at de kalorier folk spiser kommer fra sunde, næringsrige fødevarer.
En enkel måde at reducere kalorieindtag og spise en afbalanceret, sund kost er at bytte visse fødevarer til kalorier med lavere kalorieindhold.
For eksempel kan spise en sandwich med ekstra grøntsager og salat i stedet for ekstra skiver ost og skinke reducere kalorieindtaget med op til 154 kalorier.
Forbrugende mad med lavt kalorieindhold kan stadig holde folk med at føle sig mætte, hvis de indeholder masser af vand og fiber.
Nedenfor er nogle eksempler på kalorier med mindre kalorieindhold, som folk kan lave:
American Heart Association (AHA) foreslår også følgende tip som bedre valg, folk kan tage, når de laver mad:
- ved hjælp af madolie, der indeholder mindre mættet fedt, såsom olivenolie, avocado, solsikkeolie eller jordnøddeolie
- Brug en sprayolie til madlavning for at bruge mindre af den
- hvis du bruger konserverede fødevarer, såsom bønner, tomater eller fisk, skal du vælge muligheder, der ikke er tilsat salt eller skylle dem under vand for at fjerne noget af saltet
- hvis du spiser dåse frugt, skal du vælge genstande, der har juice i stedet for sirup
Folk kan også kombinere en reduktion i kalorieindtag med motion for at forbrænde lagrede kalorier i kroppen.
Resumé
Tidligere undersøgelser har vist, at der er cirka 3.500 kalorier i 1 lb kropsfedt. Dette har fået mange til at tro, at hvis de ønsker at tabe 1 kg kropsvægt, har de bare brug for en reduktion på 3.500 kalorier.
For eksempel ville det betyde, at man tabte 500 kalorier hver dag for at tabe 1 kg kropsfedt om en uge. Selvom vægttab og menneskelig metabolisme er meget mere komplekse end denne grundlæggende beregning, er det klart, at et kaloriunderskud er nødvendigt for vægttab.
Hvor lang tid det tager at tabe en bestemt vægt, varierer dog mellem mennesker.
