Hvad er de bedste øvelser for MS?
Motion har en række fordele for mennesker med multipel sklerose. Det kan for eksempel hjælpe med at forbedre styrke og mobilitet og øge mental velvære.
I tidligere år anbefalede læger, at mennesker med multipel sklerose (MS) undgik for meget fysisk aktivitet og troede, at det kunne gøre træthed og andre symptomer værre.
Forskning har imidlertid siden afsløret, at motion faktisk kan forbedre MS-symptomer over tid.
I denne artikel diskuterer vi de bedste øvelser for MS, deres fordele og tips til at forblive sikre, mens du træner.
Hvordan kan træning hjælpe med MS?
MS er en progressiv inflammatorisk sygdom, der beskadiger myelinskederne, der dækker nerveceller. Anslået 2,3 millioner mennesker verden over har MS. Symptomerne kommer og går over tid og kan omfatte følelsesløshed eller prikken i lemmerne, muskelsvaghed og træthed.
Regelmæssig træning hjælper med at støtte en sund krop og sind. Det kan reducere risikoen for sygdom og kroniske sundhedsmæssige forhold, såsom hjertesygdomme og diabetes.
Resultaterne af en systematisk gennemgang offentliggjort i 2019 antyder, at aerob træning og fysioterapi kan forbedre mange områder af livet for mennesker med MS, herunder fysiske symptomer, mental sundhed og social funktion.
For mennesker med MS kan regelmæssig motion hjælpe:
- forbedre mobilitet
- forbedre muskelbevægelser og fleksibilitet
- forbedre den overordnede livskvalitet
- reducere risikoen for MS-relaterede komplikationer
- reducere risikoen for psykiske lidelser, såsom depression
National Multiple Sclerosis Society bemærker, at fordelene ved motion strækker sig til at forbedre kognition - motion kan hjælpe en person med at overvinde visse kognitive udfordringer forbundet med MS.
Mere generelt kan træning også:
- øge hjertesundheden
- forbedre lungefunktionen
- hæve energiniveauer
- forbedre humør
- øge styrken af muskler og knogler
Konsulter en læge, inden du starter et træningsprogram. De kan anbefale at arbejde med en fysioterapeut i starten.
Fysioterapeuten kan designe et individuelt træningsprogram baseret på en persons specifikke symptomer og deres aktuelle sundhedsstatus. De kan også lære folk at udføre øvelser korrekt for at undgå skader.
De følgende afsnit ser på 6 af de bedste øvelser for mennesker med MS.
1. Aerobe øvelser
Aerobe øvelser er dynamiske aktiviteter, der øger hjertefrekvensen. Denne form for træning er især god til forbedring af lungekapacitet, styrkelse af kernemuskler og forbedring af balance og koordination.
Aerobe øvelser kan forbedre evnen til at gå, især når personen også træner styrketræning for benene.
Mennesker med MS kan drage fordel af højintensiv interval træning, som mange forkorter til HIIT. Denne form for aerob træning indebærer at lave korte udbrud af intens fysisk aktivitet og derefter hvile. Hvileperioderne forhindrer en person i at blive overophedet, hvilket kan forårsage opblussen af MS-symptomer.
En undersøgelse fra 2017 fandt beviser for, at aerob træning med lav til moderat intensitet kan give følgende fordele for personer med MS, der har let til moderat handicap:
- højere energiniveauer - mindre træthed
- bedre humør
- bedre hjertesundhed
- øget livskvalitet
2. Progressiv styrketræning
En person med MS skal arbejde med en fysioterapeut for at finde de bedste styrkeøvelser.
Styrketræning kan forbedre muskelstyrke, kropsholdning og balance.
Træthed på grund af MS kan påvirke muskelstyrke og udholdenhed, hvilket gør det vanskeligt at finde et passende styrketræningsprogram. Arbejde med en fysioterapeut kan hjælpe folk med at finde de øvelser og metoder, der fungerer bedst for dem.
Folk, der har MS, vil måske overveje et progressivt styrketræningsregime. Dette kan hjælpe med at forhindre overbelastning af musklerne, hvilket kan resultere i forværrede symptomer.
Under et progressivt styrketræningsprogram starter folk med lette vægte og minimale gentagelser. De øger langsomt vægten eller antallet af gentagelser, da de bygger mere muskler over tid.
Folk kan udvikle en personlig træningsrutine ved hjælp af en fysioterapeut eller en personlig træner, der er specialiseret i MS.
3. Yoga
Yoga er en sind-krop-praksis, der inkorporerer forskellige vejrtræknings-, stræknings- og meditationsøvelser. Yoga forbedrer fleksibilitet og styrke og fremmer samtidig en rolig, harmonisk tankegang.
De fysiske og psykologiske virkninger af yoga kan gavne mennesker med MS. Opbygning af fleksibilitet og styrke kan forbedre MS-symptomer såsom stivhed, muskelsvaghed og tab af mobilitet.
Folk kan ændre enhver yogastilling, der passer til deres behov på det tidspunkt. På forskellige punkter kan folk stå, sidde i en stol eller kørestol eller ligge på sengen eller gulvet for at udføre yogastillinger, åndedrætsøvelser og meditation.
Forskerne bag en mindre 2017-undersøgelse fandt ud af, at yoga var en af de seks mest populære supplerende behandlinger til behandling af MS-symptomer. De fandt ud af, at et 8-ugers yogaprogram forbedrede fysisk ydeevne og livskvalitet for 14 voksne med MS.
National Multiple Sclerosis Society tilbyder nogle nyttige råd til at øve yoga med MS.
At arbejde med en kvalificeret yogalærer, især en, der specialiserer sig i MS eller adaptiv yoga, kan hjælpe folk med at finde de stillinger, der fungerer bedst for dem.
4. Tai chi
Adaptiv tai chi giver et nyttigt og blidere alternativ til yoga. Denne kampsport fokuserer på dyb vejrtrækning og langsomme, blide bevægelser.
Ifølge National Multiple Sclerosis Society kan tai chi hjælpe med at forbedre balance, sænke blodtrykket og reducere stress. De bemærker dog, at undersøgelser ikke har set specifikt på disse effekter hos mennesker med MS.
5. Vandsport
Vandsport giver flere fordele for mennesker, der har MS.
Vandets temperatur hjælper med at forhindre kroppen i at blive overophedet, hvilket kan forværre MS-symptomer. Også følelsen af vægtløshed kombineret med den subtile modstandsdygtighed over for vandet skaber et fremragende miljø for træning med lav effekt.
Ud over svømning kan folk udføre forskellige typer træning i vandet, herunder:
- vægtløftning
- balance træning
- gå
- strækker sig
6. Balanceøvelser
Balanceøvelser hjælper med at forbedre koordinationen. Fordi disse aktiviteter med lav intensitet lægger minimal belastning på kroppen, kan mange mennesker udføre dem.
Eksempler på balanceøvelser for MS inkluderer:
Hæl og tå hæver
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, mens du holder på en væg eller et gelænder for stabilitet.
- Stig op på tæerne og hold positionen i et par sekunder.
- Sænk langsomt fødderne tilbage på gulvet.
- Flyt vægten forsigtigt til hælene, og hold denne position i et par sekunder.
- Skift mellem at stige op på tæerne og vippe tilbage på hælene.
Etbenstativ
- Stå oprejst med fødderne i hoftebredde fra hinanden og brug en væg, gelænder eller tunge møbler for stabilitet.
- Løft den ene fod, så den svæver lidt over gulvet, og hold positionen i 30 sekunder.
- Hvis det er behageligt og for en ekstra udfordring, skal du løfte armene til siderne eller hæve dem over hovedet.
- Gentag denne øvelse på den anden fod.
Hæl-tå gå
- Start med at stå oprejst og bruge en væg til balance.
- Gå forsigtigt fremad, og placer hælen på den ene fod direkte foran tæerne på den anden fod.
- Prøv at tage et par skridt frem og tilbage.
Sådan træner du sikkert med MS
Regelmæssig træning kan forbedre MS-symptomer. Men folk kan føle negative virkninger, når de starter et nyt træningsprogram.
Overarbejde i kroppen kan også føre til svær træthed, stivhed og muskelspasmer.
National Multiple Sclerosis Society advarer om, at træthed efter en træning ikke skal vare længere end 2 timer. Læger anbefaler, at enhver, der oplever dette niveau af træthed, reducerer intensiteten, hyppigheden eller varigheden af deres træning.
Folk bør stoppe med at træne, hvis de oplever:
- overdreven træthed
- svimmelhed eller svimmelhed
- overophedning
- forvirring
- tab af balance eller koordinationsproblemer
Overvej følgende sikkerhedstips under træning:
- Bliv hydreret for at undgå overophedning.
- Brug en væg eller et gelænder for ekstra stabilitet, når du udfører balanceøvelser.
- Stræk før og efter hver træning for at forhindre personskade.
- Vær opmærksom på det omgivende miljø.
- Sæt farten ned, og sørg for at udføre alle øvelser ved hjælp af den korrekte form og teknik.
Resumé
MS er en progressiv inflammatorisk sygdom, der påvirker centralnervesystemet. Motion kan hjælpe med at forbedre muskeltonus, balance, styrke og mental velvære.
Øvelser, der kan hjælpe med at reducere MS-symptomer, inkluderer:
- aerobe øvelser
- styrketræning
- yoga
- Tai Chi
- vandsport
- balanceøvelser
Folk skal tale med deres læge, inden de starter et nyt træningsprogram.
