Hvad er fordelene ved at spise sundt?
En sund diæt inkluderer typisk næringsrige fødevarer fra alle større fødevaregrupper, herunder magre proteiner, fuldkorn, sunde fedtstoffer og frugt og grøntsager i mange farver.
Sund kost betyder også at erstatte fødevarer, der indeholder transfedt, tilsat salt og sukker med mere nærende muligheder.
At følge en sund diæt har mange sundhedsmæssige fordele, herunder opbygning af stærke knogler, beskyttelse af hjertet, forebyggelse af sygdom og forstærkning af humør.
Denne artikel ser på de 10 bedste fordele ved en sund diæt og beviset bag dem.
1. Hjertesundhed
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er hjertesygdomme den største dødsårsag for voksne i USA.
American Heart Association (AHA) siger, at næsten halvdelen af amerikanske voksne lever med en eller anden form for hjerte-kar-sygdom.
Højt blodtryk eller hypertension er en voksende bekymring i USA. Tilstanden kan føre til hjerteanfald, hjertesvigt og slagtilfælde.
Nogle kilder rapporterer, at det er muligt at forhindre op til 80% af for tidlige hjertesygdomme og slagtilfælde med livsstilsændringer, såsom øget fysisk aktivitet og sund kost.
De fødevarer, folk spiser, kan reducere deres blodtryk og hjælpe med at holde deres hjerte sundt.
De diætetiske tilgange til at stoppe hypertension diæt, kendt som DASH diæt, indeholder masser af sunde fødevarer til hjertet. Programmet anbefaler følgende:
- spiser masser af grøntsager, frugt og fuldkorn
- vælge fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter, fisk, fjerkræ, bønner, nødder og vegetabilske olier
- begrænsning af mættet og transfedtindtag, såsom fedtet kød og fuldfedt mejeriprodukter
- begrænsende drikkevarer og fødevarer, der indeholder tilsat sukker
- begrænsning af natriumindtag til mindre end 2.300 milligram om dagen - ideelt 1500 mg dagligt - og øget forbrug af kalium, magnesium og calcium
Mad med højt fiberindhold er også afgørende for at holde hjertet sundt.
AHA siger, at kostfibre hjælper med at forbedre kolesterol i blodet og sænker risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme og type 2-diabetes.
Det medicinske samfund har længe erkendt forbindelsen mellem transfedt og hjerte-relaterede sygdomme, såsom koronar hjertesygdom.
Begrænsning af visse typer fedt kan også forbedre hjertesundheden. For eksempel reducerer eliminering af transfedt niveauerne af lipoproteinkolesterol med lav densitet. Denne type kolesterol får plaque til at samles i arterierne, hvilket øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
Reduktion af blodtryk kan også fremme hjertesundheden. En person kan opnå dette ved at begrænse deres saltindtag til ikke mere end 1.500 mg pr. Dag.
Fødevareproducenter tilsætter salt til mange forarbejdede og hurtige fødevarer, og en person, der ønsker at sænke deres blodtryk, bør undgå disse produkter.
Lær mere om DASH diæt her.
2. Reduceret kræftrisiko
At spise mad, der indeholder antioxidanter, kan reducere en persons risiko for at udvikle kræft ved at beskytte celler mod skader.
Tilstedeværelsen af frie radikaler i kroppen øger risikoen for kræft, men antioxidanter hjælper med at fjerne dem for at mindske sandsynligheden for denne sygdom.
Mange fytokemikalier, der findes i frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter, fungerer som antioxidanter, herunder beta-caroten, lycopen og vitamin A, C og E.
Ifølge National Cancer Institute er der, selvom forsøg med mennesker ikke er entydige, laboratorie- og dyreforsøg, der forbinder visse antioxidanter til en reduceret forekomst af frie radikaler på grund af kræft.
Fødevarer med højt indhold af antioxidanter inkluderer:
- bær såsom blåbær og hindbær
- mørke bladgrøntsager
- græskar og gulerødder
- nødder og frø
At have fedme kan øge en persons risiko for at udvikle kræft og resultere i dårligere resultater. Vedligeholdelse af en moderat vægt kan reducere disse risici.
I en undersøgelse fra 2014 fandt forskere, at en diæt rig på frugt reducerede risikoen for kræft i øvre mave-tarmkanalen.
De fandt også, at en diæt rig på grøntsager, frugter og fibre sænkede risikoen for kolorektal kræft, mens en kost rig på fiber reducerer risikoen for leverkræft.
Læs mere om kræftbekæmpende fødevarer her.
3. Bedre humør
Nogle beviser tyder på et tæt forhold mellem kost og humør.
I 2016 fandt forskere, at kostvaner med høj glykæmisk belastning kan udløse øgede symptomer på depression og træthed.
En diæt med høj glykæmisk belastning inkluderer mange raffinerede kulhydrater, såsom dem, der findes i sodavand, kager, hvidt brød og kiks. Grøntsager, hel frugt og fuldkorn har en lavere glykæmisk belastning.
Hvis en person har mistanke om, at de har symptomer på depression, kan det hjælpe at tale med en læge eller en mental sundhedsperson.
4. Forbedret tarmsundhed
Tyktarmen er fuld af naturligt forekommende bakterier, som spiller vigtige roller i stofskifte og fordøjelse.
Visse bakteriestammer producerer også vitamin K og B, som gavner tyktarmen. Disse stammer hjælper også med at bekæmpe skadelige bakterier og vira.
En diæt med lavt fiberindhold og højt indhold af sukker og fedt ændrer tarmmikrobiomet og øger betændelsen i området.
En diæt rig på grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn giver dog en kombination af præbiotika og probiotika, der hjælper gode bakterier med at trives i tyktarmen.
Disse gærede fødevarer er rige på probiotika:
- yoghurt
- kimchi
- surkål
- miso
- kefir
Fiber er et let tilgængeligt præbiotisk middel og er rigeligt med bælgfrugter, korn, frugt og grøntsager. Det fremmer også regelmæssig afføring, som kan hjælpe med at forhindre tarmkræft og diverticulitis.
5. Forbedret hukommelse
En sund diæt kan hjælpe med at opretholde kognition og hjernens sundhed.
En undersøgelse fra 2015 identificerede næringsstoffer og fødevarer, der beskytter mod kognitiv tilbagegang og demens. Forskerne fandt følgende til gavn:
- vitamin D, vitamin C og vitamin E
- omega-3 fedtsyrer
- flavonoider og polyphenoler
- fisk
Blandt andre kostvaner indeholder middelhavsdietten mange af disse næringsstoffer.
Læs mere om fødevarer for at øge hjernens funktion her.
6. Vægttab
Vedligeholdelse af en moderat vægt kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sundhedsproblemer. At have overvægt eller fedme er risikofaktorer for flere tilstande, herunder:
- hjerte sygdom
- type 2-diabetes
- dårlig knogletæthed
- nogle kræftformer
Mange sunde fødevarer, herunder grøntsager, frugt og bønner, har lavere kalorier end de fleste forarbejdede fødevarer.
En person kan bestemme deres kaloriebehov ved hjælp af vejledning fra diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020.
Vedligeholdelse af en sund diæt uden forarbejdede fødevarer kan hjælpe en person med at holde sig inden for den daglige grænse uden at overvåge kalorieindtag.
Kostfibre er især vigtigt for styring af vægten. Plantebaserede fødevarer indeholder masser af kostfibre, som hjælper med at regulere sult ved at få folk til at føle sig fyldigere i længere tid.
I 2018 fandt forskere, at en kost rig på fiber og magre proteiner resulterede i vægttab uden behov for overvågning af kalorieindtag.
7. Diabetesbehandling
En sund diæt kan hjælpe en person med diabetes i:
- styring af blodsukkerniveauet
- holder blodtryk og kolesterol inden for målområdet
- forebyggelse eller forsinkelse af komplikationer af diabetes
- opretholde en moderat vægt
Det er vigtigt for mennesker med diabetes at begrænse deres indtag af mad tilsat sukker og salt. De bør også overveje at undgå stegt mad med højt indhold af mættet og transfedt.
Læs om de bedste fødevarer til diabetes her.
8. Stærke knogler og tænder
En diæt med tilstrækkelig calcium og magnesium er vigtig for stærke knogler og tænder. At holde knoglerne sunde kan minimere risikoen for knogleproblemer senere i livet, såsom osteoporose.
Følgende fødevarer er rige på calcium:
- fedtfattige mejeriprodukter
- broccoli
- blomkål
- kål
- dåse fisk med knogler
- tofu
- bælgfrugter
Fødevareproducenter styrker ofte korn og plantebaseret mælk med calcium.
Magnesium er rigeligt i mange fødevarer, og nogle af de bedste kilder inkluderer grønne grøntsager, nødder, frø og fuldkorn.
9. At få en god nats søvn
En række faktorer, herunder søvnapnø, kan forstyrre søvnmønstre.
Søvnapnø opstår, når luftvejene gentagne gange blokeres under søvn. Risikofaktorer inkluderer fedme, drikke alkohol og spise en usund kost.
At reducere alkohol- og koffeinindtag kan hjælpe en person med at få afslappende søvn, uanset om de har søvnapnø eller ej.
10. Den næste generations sundhed
Børn lærer mest sundhedsrelateret adfærd fra de voksne omkring dem, og forældre, der modellerer sunde spisevaner og motionsvaner, har tendens til at videregive disse.
At spise derhjemme kan også hjælpe. I 2018 fandt forskere, at børn, der regelmæssigt spiste måltider sammen med deres familier, indtog mere grøntsager og færre sukkerholdige fødevarer end deres jævnaldrende, der spiste sjældnere hjemme.
Derudover kan børn, der deltager i havearbejde og madlavning derhjemme, være mere tilbøjelige til at træffe sunde diæt- og livsstilsvalg.
Hurtige tip til en sund diæt
Der er masser af små, positive måder at forbedre kosten, herunder:
- bytte sodavand mod vand og urtete
- spiser intet kød i mindst 1 dag om ugen
- at sikre, at hvert måltid består af ca. 50% friske råvarer
- udskiftning af komælk med plantebaseret mælk
- forbruge hele frugter i stedet for juice, der indeholder mindre fiber og ofte indeholder tilsat sukker
- undgå forarbejdet kød, der indeholder meget salt og kan øge risikoen for tyktarmskræft
- spise mere magert protein, som folk kan finde i æg, tofu, fisk og nødder
En person kan også have gavn af at tage en madlavningskursus og lære at inkorporere flere grøntsager i måltiderne.
Resumé
Sund kost har mange sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme og type 2-diabetes. Det kan også øge en persons humør og give dem mere energi.
En læge eller diætist kan give tip til at spise en mere sund kost.
