Protein ryster efter træning: Reducerer de muskelsmerter og hjælper med at komme sig?
En nylig undersøgelse i lille skala konkluderer, at proteinrystninger sammenlignet med drikkevarer med højt kulhydratindhold ikke reducerer muskelsmerter eller fremskynder muskelgendannelse efter en træning. Der er dog flere problemer med undersøgelsen.
Efter modstandstræning kan musklerne føles ømme i omkring 48 timer.
Der er også et målbart fald i muskelfunktion. For eksempel fandt en undersøgelse af roere, at intens træning forårsager en reduktion i muskelydelse 24 timer senere.
Personer, der ønsker at præstere bedst, er ivrige efter at finde måder at genoprette muskelstyrke og reducere smerte så hurtigt som muligt.
To forbindelser, som forskere ved, er vigtige for dette opsving er protein og kulhydrater.
Kroppen har brug for protein til at opbygge og reparere muskler, og det har brug for kulhydrater for at genoprette glykogenniveauer - den primære form for opbevaring af glukose i kroppen.
Efter træning spiser gymnastikere ofte protein- og kulhydratbaserede shakes. Dette kan være af flere grunde - for at få muskelmasse på lang sigt og til at hjælpe med at reparere muskler og reducere smerter på kort sigt.
Oftest trækker disse drikkevarer deres protein fra enten valle eller mælkeprotein.
Nogle undersøgelser har konkluderet, at proteinrystninger hjælper med at genoprette muskelfunktionen efter træning. Forfatterne af det seneste papir siger imidlertid, at ingen undersøgelser har sammenlignet ydeevnen for de to typer proteiner.
Forskerne fra University of Lincoln i Storbritannien besluttede at udfylde dette hul i nuværende viden. De offentliggjorde deres resultater i Journal of Human Kinetics.
Test af proteiner
For at undersøge rekrutterede forskerne 30 mænd i alderen 20-30, som alle havde gennemført modstandstræning i mindst 1 år.
Forskerne satte hver deltager gennem en intensiv modstandstræning. Ti minutter efter træning gav forskerne deltagerne en af tre drinks:
- en valleproteinbaseret drink, der indeholdt kulhydratdextrose
- en mælkeproteinbaseret drink, der indeholdt kulhydraterne lactose, saccharose, fruktose og maltodextrin
- en kulhydratdrink indeholdende dextrose
Forskerne leverede alle drikkevarer i portioner på 900 milliliter (ml), og de indeholdt alle det samme antal kalorier.
Deltagerne besøgte laboratoriet igen efter 24 og 48 timer. I løbet af undersøgelsen blev deltagerne bedt om at fortsætte deres sædvanlige diæt- og livsstilsmønstre, men at undgå kosttilskud. De blev også bedt om ikke at udføre nogen anstrengende øvelse i 48 timer før undersøgelsen.
Vurderinger
Ved 24- og 48-timers besøg foretog forskerne en række vurderinger. For det første bad de deltagerne om at bedømme, hvor ømme deres muskler brugte en skala fra 0 (ingen muskelsmerter) til 200 (smerter så dårlige som det kunne være).
De brugte også en test af benkraft kaldet modbevægelseshop. I denne aktivitet måler forskerne, hvor højt deltagerne kan hoppe lige op fra at krumme sig.
Derefter testede forskerne deltagernes overkropsstyrke ved at bede dem om at kaste en medicinkugle fra en siddende position. Hver deltager kastede kuglen på 3 kg, og forskerne bemærkede afstanden.
Endelig målte de det maksimale drejningsmoment for deltagerens dominerende ben. Moment er et mål for rotationskraft.
Ingen fund
Som forventet var ømhedsscorer højere både 24 og 48 timer sammenlignet med baseline. Der var imidlertid ingen forskelle mellem de tre eksperimentelle grupper hverken 24 eller 48 timer.
Tilsvarende identificerede forskerne reducerede mål for kraft og ydeevne ved de to opfølgningssessioner, men generelt var der ingen forskelle mellem de tre grupper. Forfatterne konkluderer:
"Globalt var der ingen tilsyneladende forskel i genopretningsrespons mellem [valleprotein], [mælkeprotein] og [kulhydrat] tilstande efter intensiv modstandsøvelse."
De konkluderer også, at der ikke var nogen forskel mellem de to typer proteindrik "ved svækkende muskelsårhed eller dynamisk kraft" sammenlignet med den kulhydratbaserede drik.
Væsentlige problemer
Resultaterne er interessante, primært fordi de flyver over for fælles forståelse. Protein shakes er populære, fordi folk tror, at de hjælper med at reparere muskler, reducere smerte og genoprette ydeevne, blandt andet.
Der er dog mange problemer med undersøgelsen. For det første er 30 deltagere ikke nok til at frembringe pålidelige konklusioner.
Det lave antal deltagere synes at være et væsentligt emne inden for dette forskningsfelt generelt. Af de undersøgelser, der er henvist til i artiklen, rekrutterede langt størstedelen kun et lille antal mennesker.
Så selvom de tilsyneladende negative resultater i denne undersøgelse strider mod tidligere resultater, er det værd at bemærke, at meget af den tidligere forskning, der hævder det modsatte, er mangelfuld på en lignende måde.
Det er også værd at bemærke, at ikke alle bruger disse rystelser til genopretning. Der er gode beviser for, at proteintilskud kan hjælpe folk med at få muskelmasse og forbedre styrke.
Desuden brugte forskerne ingen ægte kontrol. Som forfatterne skriver, “Det er dokumenteret, at de genoprettelseseffekter af kulhydratopløsninger, der giver signifikante stigninger i glykogenpåfyldning og genopretning af muskelfunktioner.”
Dette betyder, at det ikke nødvendigvis er, at proteinrysten ikke fungerer; det kan bare være, at alle tre drikkevarer har lignende effekter. Tilføjelse af en fjerde gruppe, der kun indtog vand eller intet, kunne have givet mere interessante resultater.
På dette stadium er det ikke klart, om proteinrystninger kan fremskynde bedring og reducere muskelsmerter efter træning. Indtil forskere udfører mere forskning i meget større skala, ved vi det ikke.
