HVAD ER DE BEDSTE øVELSER I HELE KROPPEN? - HJERTE-KAR-KARDIOLOGI

Liste over de bedste øvelser i hele kroppen

Folk kan beskrive muskelstyrkende øvelser som værende overkrop, underkrop eller kerneøvelser. Der er dog også forskellige øvelser, der fungerer de fleste af en persons muskler på én gang.

En træning i hele kroppen bruger en række muskelgrupper i en persons krop snarere end blot en. Ingen øvelse fungerer for hver muskel, men disse øvelser fungerer typisk på tværs af overkroppen, underkroppen og kernen.

Ifølge kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme (ODPHP) skal træning omfatte aerob aktivitet såvel som muskelstyrkning.

Mange muskelstyrkende øvelser øger en persons hjertefrekvens og vejrtrækning, men en person bør ideelt set udføre aerob aktivitet i 20-30 minutter om dagen. Dette er længere end muskelforstærkende øvelser normalt holder.

Men ved at kombinere et par øvelser, der fungerer i flere muskelgrupper, herunder både aerob aktivitet og muskelstyrkende øvelser, kan en person sikre, at de udøver alle dele af deres krop.

Gør helkropsøvelser

Mange muskelstyrkende øvelser bruger reps og sæt. En rep, som er kort for gentagelse, er den samlede bevægelse af en individuel øvelse. Et sæt er et bestemt antal reps.

For eksempel går en rep af en pushup fra at have armene udstrakt, sænker brystet til gulvet og hæver derefter kroppen tilbage til den oprindelige position. Et sæt kan omfatte 10–20 reps af pushup, eller så mange som en person kan klare.

Hver person vil være i stand til at udføre et andet antal reps og sæt af en øvelse i en enkelt træning. Som en tommelfingerregel kan en person gøre så mange reps, som de kan, hvile i et par minutter og derefter gentage dette sæt.

Ifølge ODPHP gør selv små mængder motion en forskel for det generelle helbred. En person skal ikke føle sig modløs, hvis kun et par reps af en træning træt dem ud. De vil være i stand til at gøre mere, når de træner regelmæssigt, og selv en lille mængde motion er gavnlig.

Armbøjninger

Sådan foretages en pushup:

Placer håndfladerne på gulvet under skuldrene, med armene udstrakte.
Forlæng benene tilbage, hvilende på fødderne, så kroppen er en lige linje.
Sænk kroppen, så brystet eller næsen er ved at røre ved gulvet.
Skub op igen.

Gentag dette 10 gange eller så mange gange som muligt, før du træt. Tag en pause, og gør derefter dette sæt igen.

Hvis dette er for svært, skal du begynde med at hvile på knæene i stedet for at strække benene ud. Over tid skal du arbejde op til den pushup, der er beskrevet ovenfor.

Squats

Start fra en stående stilling, krøb ned i en huk position, og hæv dig derefter op igen.

Gentag så mange gange som muligt, tag en pause, og gør derefter sættet igen.

Burpees

Burpees kombinerer fordelene ved en pushup og en squat, så de er en fremragende øvelse i hele kroppen.

Sådan laver du en burpee:

Fra en stående stilling, fald ned i en squat.
I stedet for at hoppe op igen, bevæg dig ind i en plankeposition.
Foretag et pushup, og flyt derefter tilbage til stående position.

Gentag dette så mange gange som muligt, tag en pause, og gør derefter sættet igen.

For at tilføje intensitet, prøv at springe ud af squat i stående position. Fjern pushup-trinnet for at gøre det lettere.

Lunges

Sådan gør du et spring:

Start med det ene ben i en ret vinkel foran kroppen.
Forlæng det andet ben tilbage, så knæet er lige over gulvet, og fodkuglen tager vægten.
Bevæg dig op og ned, og skift fødderne, så benene skifter position.

Gentag så mange gange som muligt, hvile, og gør derefter sættet igen.

Løb og cykler

Cykling kan hjælpe med at styrke skeletmuskler.

Løb og cykling er fremragende aerobe aktiviteter.

Ifølge en artikel i tidsskriftet Trænings- og sportsvidenskabelige gennemgang, kan de også bidrage til at øge styrken i en persons skeletmuskler.

For at gøre dem endnu mere effektive til at opbygge muskelstyrke, vises et studieoplæg i International Journal of Exercise Science foreslår at indarbejde intervaltræning med høj intensitet i aerob træning.

Dette indebærer løb eller cykling med en moderat intensitet, blandet med intervaller af anaerobe øvelser med meget høj intensitet.

Trappeklatring

Trappeklatring er en gavnlig øvelse til både muskelstyrkende og aerob aktivitet.

Klatre op til toppen af et sæt trapper, og klatre derefter ned igen. Gentag dette i 1 minut eller så længe som muligt. Tag en pause, og gentag derefter.

For at maksimere den mængde energi, en person forbrænder, skal de gå op ad trappen et trin ad gangen.

En undersøgelse af 14 personer i tidsskriftet PLoS One fandt ud af, at selvom handlingen med at klatre i to trin brugte mere energi end at tage et enkelt trin, forbrændte flere kalorier ved at gå op ad en trappe et trin ad gangen.

Ting at huske

At lave øvelser eller en intens træningspas for første gang kan få musklerne til at gøre ondt. En person skal sørge for at give sig en hviledag for at lade deres muskler komme sig.

Når du laver en øvelse for første gang, foreslår National Heart, Lung and Blood Institute, at du begynder langsomt og gradvist øger intensiteten. Dette hjælper med at forhindre skader.