Er margarine sundere end smør?
Debatten om, hvorvidt margarine eller smør er mere sund, er i gang. Begge produkter ser ud til at have fordele og ulemper for helbredet.
Smør er et mejeriprodukt, som producenterne fremstiller ved at køre fløde eller mælk for at adskille de faste komponenter fra væsken. Folk bruger ofte smør til madlavning, bagning og som spredning.
Margarine er en erstatning for smør. Producenter fremstiller margarine fra plantebaserede olier, såsom rapsolie, palme-frugtolie og sojaolie.
Selvom smør og margarine har forskellige komponenter, kan begge indeholde store mængder forskellige fedtstoffer. Ikke alle fedtstoffer er sundhedsskadelige, og mættede fedtstoffer er muligvis ikke så skadelige som forskere engang troede, ifølge en artikel i 2018. Dette er fortsat kontroversielt.
Når det er sagt, kan forbrug af overskydende fedt øge kropsvægten og øge risikoen for fedme. Fedme er en risikofaktor for hjertesygdomme. Hjertesygdomme er den mest almindelige dødsårsag på verdensplan. At træffe de bedste diætvalg er en måde at bevare hjertet og blodkarrene på.
I denne artikel diskuterer vi fordele og ulemper ved margarine og smør. Vi dækker også, hvad der er bedre for hjertet.
Smør vs. margarine: Hvordan man vælger
Beslutningen om, hvorvidt man skal vælge smør eller margarine, afhænger af individets specifikke diætbehov.
Da det medicinske samfund besluttede, at smør ikke var sundt på grund af dets "dårlige" indhold af mættet fedt, arbejdede fødevareforskere med at skabe margarine af planteolier, som de anså for at være mere sundt.
Margarinefremstillingsprocessen er kendt som hydrogenering. Denne proces omdanner flydende vegetabilsk olie til et fast stof ved stuetemperatur. Undersøgelser viste imidlertid til sidst, at transfedt - som margarine indeholder - hæver lipoprotein med lav densitet (LDL) eller "dårligt" kolesterolniveau og reducerer niveauet af lipoprotein med høj densitet (HDL) eller "godt" kolesterol.
Margarine udviklede derfor et ry for at indeholde en samling af skadelige kemikalier.
Imidlertid har producenter nu stort set fjernet menneskeskabte transfedtstoffer fra fødevareforsyningen. Dette kom efter, at Food and Drug Administration (FDA) i 2015 besluttede, at producenterne skulle udfase disse produkter i løbet af de følgende 5 år.
Forskellene mellem smør og margarine
Den vigtigste forskel mellem de to er, at smør stammer fra mejeriprodukter og er rig på mættede fedtstoffer, mens margarine er lavet af planteolier. Det plejede at indeholde en masse transfedtstoffer, men som nævnt ovenfor er producenterne nu begyndt at udfase disse.
Presidentvejledningen fra 2017 fra American Heart Association (AHA) antyder, at mættet fedt hæver LDL-kolesterolniveauer på grund af dets virkninger på det samlede niveau af kolesterol i arterierne.
Mættet fedt øger dog LDL-kolesterolniveauer mindre end transfedt, og det påvirker ikke HDL.
Der er ingen 100% sund mulighed, når det kommer til smør eller margarine. En person kan dog vælge den mest gavnlige mulighed for deres kost og behov.
For at gøre det kan de lede efter margarine med den laveste mængde transfedt, fortrinsvis 0 gram (g), og kontrollere ingrediensmærket for delvist hydrogenerede olier.
Vær også opmærksom på, at fødevarevirksomheder kan hævde, at et produkt indeholder nul transfedt, hvis det indeholder mindre end 0,5 g pr. Portion. Hvis margarinen indeholder delvist hydrogenerede olier, vil den indeholde transfedt, selvom etiketten hævder, at den har 0 g.
Når man køber smør, skal folk forsøge at vælge græsfodrede sorter, hvis det er muligt.
Tilføjelse af smør eller margarine til et måltid eller en opskrift tilføjer kalorier, som folk måske ikke nødvendigvis overvejer. Disse ingredienser kan dog også tjene et vigtigt formål i et måltid som fedtkilde.
Kroppen har brug for fedt for at fungere og absorbere næringsstoffer. Fedt giver også en følelse af mæthed. At spise et måltid uden fedt betyder, at folk sandsynligvis bliver sultne igen kort tid efter.
En anden bekymring for mange mennesker er kolesterolindholdet i smør. Kun animalske produkter indeholder kolesterol. Mest margarine indeholder kun lidt eller intet kolesterol, mens smør indeholder en betydelig mængde kolesterol.
Nogle mennesker skal muligvis følge en kolesterolkontrolleret diæt som en livsstilsændring for at håndtere hjertesygdomme eller hyperkolesterolæmi. De, der har brug for at forbruge mindre kolesterol, kan have gavn af at skifte fra smør til margarine.
Hvad forskningen siger
Der er stadig kontroverser og forskellige medicinske perspektiver med hensyn til, om smør er mere eller mindre sundt end margarine.
En undersøgelse fra 2017 målte effekten af mættet fedtindtag fra ost og smør på LDL-kolesterolniveauer hos 92 personer med abdominal fedme.
Både ost og smør testdiet øgede LDL-kolesterol mere end de andre diæt med lavt fedtindhold, højt kulhydratindhold, en høj flerumættet fedtplan og en plan med højt enumættet fedt.
Imidlertid var der ingen indvirkning på markører for inflammation, blodtryk eller insulin eller glukoseniveauer mellem alle de testede diæter. Disse markører er typisk højere end normalt hos mennesker med risiko for hjerte-kar-sygdomme.
En anden undersøgelse fra 2018 sammenlignede virkningen af tre diæter på risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Disse kostvaner indeholdt ekstra jomfru kokosolie, ekstra jomfru olivenolie eller smør.
Undersøgelseslederne rekrutterede raske voksne til at bruge 50 g af et af disse fedtstoffer dagligt i 4 uger. Smør øgede LDL-kolesterol mere end enten olivenolie eller kokosnøddeolie. Imidlertid førte ingen af de tre testdieter til ændringer i kropsvægt, body mass index (BMI), abdominal fedt, fastende blodsukker eller blodtryk.
Forfatterne konkluderede derfor, at andre faktorer end typen fedt kræver undersøgelse, når de overvejer fedtindtag i kosten og dets forhold til menneskers sundhed.
En 2019-undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition sammenlignede virkningen af oliebaseret margarine og smør på blodlipidniveauer hos mennesker med og uden fedme.
Resultaterne afslørede lavere LDL-niveauer hos alle deltagere, der brugte oliebaseret margarine i stedet for smør. Dem med fedme viste mindre forbedring i LDL-niveauer end dem inden for det ideelle BMI-interval.
En anden omfattende gennemgang fra 2019 evaluerede beviset for, at en middelhavs-diæt ville hjælpe med at forhindre eller behandle hjerte-kar-sygdomme.
Forfatterne analyserede resultater fra flere undersøgelser og konkluderede, at der ikke findes beviser af høj kvalitet, der understøtter effektiviteten af en diæt, der er højere i umættede fedtstoffer til forebyggelse eller behandling af hjertesygdomme.
Ernæringsmæssig fordeling af smør
En spiseskefuld usaltet smør, der vejer 14,2 g, indeholder:
- 102 kalorier
- 11,5 g fedt
- 7,17 g mættet fedt
- 30,5 mg kolesterol
- 0 g kulhydrater
- 0 g sukker
Smør består af pasteuriseret fløde. Nogle gange tilføjer producenter også salt. I lande, hvor køer spiser græs, har smørforbrug tilknytning til en dramatisk reduktion i risikoen for hjertesygdomme.
Dette kan skyldes, at mejeriprodukter, der fodres med græs, har meget højere omega-3 fedtsyrer, hvilket er vigtigt for hjertesundheden.
Regelmæssigt eller ikke-græsfodret smør indeholder betydeligt mindre, hvis nogen, af disse næringsstoffer.
Typer af margarine
Margarine kan indeholde en række ingredienser. Producenter tilsætter salt og andre forbindelser til margarine for at holde smagen og konsistensen behagelig for forbrugeren. Disse inkluderer maltodextrin, sojalecithin og mono- eller diglycerider.
De kan også bruge olivenolie, hørfrøolie og fiskeolie i produktionsprocessen. Nogle margarineproducenter kan tilføje vitamin A og salt. Imidlertid er mange typer margarine fri for kunstige smagsstoffer og konserveringsmidler.
Nogle typer margarine er kun til brug som spredning, og folk bør se efter alternativer, når de bager eller tilbereder.
Personer med soja, mejeriprodukter eller andre allergier eller følsomheder har brug for at læse etiketterne og sammenligne mærker for at finde den margarine, der bedst passer til deres behov og præferencer.
Afsnittene nedenfor ser på tre forskellige typer margarine.
Stick margarine
En spiseskefuld usaltet stavmargarine, der vejer 14,2 g, indeholder:
- 102 kalorier
- 11,5 g fedt
- 2,16 g mættet fedt
- 0 g kolesterol
- 0 g kulhydrater
- 0 g sukker
Denne type margarine kan indeholde lidt færre kalorier end smør, men nogle produkter kan indeholde transfedt.
Let margarine
Per spiseskefuld giver let margarine eller margarinelignende spredning:
- 50 kalorier
- 5,42 g fedt
- 0,67 g mættet fedt
- 0 g transfedt
- 0 g kolesterol
- 0,79 g kulhydrater
- 0 g sukker
Let margarine indeholder en højere procentdel af vand end traditionel margarine, hvilket gør det lavere i kalorier og fedt. Selvom det indeholder mindre mættede fedtstoffer end almindelig margarine, kan det stadig indeholde nogle delvist hydrogenerede olier.
Margarine med phytosteroler
Nogle typer margarine indeholder planteforbindelser kaldet phytosteroler.
Phytosteroler har samme struktur som kolesterol. Som et resultat konkurrerer de med kolesterol om absorption i kroppen, hvilket reducerer hvor meget kolesterol kroppen absorberer. Dette kan nedsætte niveauet af kolesterol i blodet. Margarine med phytosteroler indeholder en blanding af olier, såsom olivenolie eller hørfrøolie.
Imidlertid en redaktionel i 2011 i tidsskriftet Kardiovaskulær forskning foreslog, at phytosteroler kan have deres egne skadelige virkninger på væggene i blodkarrene.
Resumé
Den langvarige debat om, hvorvidt smør eller margarine er det bedste valg for helbredet, kan fortsætte i nogen tid. Dette kan dog ikke være til gavn for den overordnede diskussion om ernæring og sundhed på lang sigt.
Hver persons krop kan reagere forskelligt på diætfedt baseret på genetiske tendenser, deres nuværende sundhedsstatus, køn og deres overordnede ernæringsmønster.
Smør kan hæve LDL-kolesterol, men nogle undersøgelser ser ikke ud til at bekræfte, at det påvirker andre risikofaktorer for hjertesygdomme eller slagtilfælde negativt. Også sundhedseksperter ser ikke længere oliebaseret margarine som sundhedsskadelig, og det ser ud til at sænke LDL-kolesterol.
Nyere undersøgelser viser, at de ikke påvirker andre risikofaktorer for hjertesygdomme eller slagtilfælde.
Kalorierne i både smør og margarine kan tilføjes ved regelmæssig brug i store portioner. Folk, der følger en vægtkontrolleret diæt, skal prøve at styre det samlede kalorieindtag. Dette indebærer ekstra overvejelse, når man overvejer smøremidler og madlavning eller bagning.
Mange andre faktorer, såsom livsstil og genetik, spiller en rolle i udviklingen af hjerte-kar-sygdomme. Det bedste råd kan være at fokusere på de livsstilsændringer, der er mulige for at forbedre det generelle helbred og trivsel, snarere end at fokusere på en enkelt diætkomponent.
At have moderate mængder af både smør og margarine ved hånden og skiftevis margarine med græsfodret smør kan muligvis give en person mulighed for at høste fordelene ved begge dele uden at bidrage til overdreven samlet fedtindtagelse.
Spørgsmål:
Er der et alternativ til både smør og margarine, der giver endnu flere sundhedsmæssige fordele?
EN:
Olivenolie, et enumættet fedt, er et godt valg, når man leder efter et sundt alternativ til smør og margarine. Den er fuld af antioxidanter og kan reducere kolesterol og betændelse samt forbedre blodsukkerkontrollen.
Andre kreative alternativer, som du kan erstatte smør og margarine i bagning inkluderer avocado, æbleace, græskarpuré, nøddebuttere, græsk yoghurt, moset banan og endda purerede sorte bønner. Alle har potentialet til at øge næringsværdien af fødevarer.
En person skal dog undersøge, hvordan man korrekt udskifter.
Katherine Marengo LDN, R.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
