3-dages nulstilling: Fungerer det?
Nogle mennesker hævder, at efter en særlig diæt i en kort periode kan dramatisk forbedre tarmens sundhed. Et eksempel på dette er 3-dages nulstilling, som sigter mod at øge mængden af gavnlige bakterier, en person har i fordøjelseskanalen.
Mens du ændrer diæt og tager skridt til at føre en sund livsstil, gavner tarmfloraen, er der kun få tegn på, at 3-dages tarmindstillinger har varige sundhedsmæssige fordele.
Denne artikel ser på, hvad en 3-dages nulstilling er, hvad den kan gøre, og hvordan man prøver det.
Hvad er en 3-dages nulstilling?
En 3-dages nulstilling er en kort diæt, der sigter mod at forbedre fordøjelsessystemet ved at øge mængden af gavnlige bakterier i en persons tyktarm.
Bakterier og andre mikroorganismer i tyktarmen hjælper med at nedbryde mad. Dette hjælper igen kroppen med at absorbere næringsstoffer og fjerne affald.
Forskning har imidlertid vist, at tarmbakterier påvirker mange andre aspekter af sundhed, såsom immunitet og betændelse. Denne indflydelse kan være positiv eller negativ, afhængigt af hvilken type mikrober en person har i tarmen.
Gut-nulstillinger sigter mod at gendanne balancen i mikrobiomet ved at:
- fjerne fødevarer, der fodrer skadelige bakterier og forårsager betændelse
- introducere masser af præbiotiske fødevarer, der fodrer gavnlige bakterier
- tilskyndelse til sund praksis, såsom at få nok søvn og motion og forblive hydreret
Fungerer en tarm nulstilling?
Ofte involverer 3-dages tarm nulstillinger vedtagelse af vaner, der generelt er gavnlige for menneskers sundhed.At spise en sund, afbalanceret diæt og eliminere potentielt skadelige fødevarer kan hjælpe folk med at føle sig bedre på mange forskellige måder.
Forskere har imidlertid ikke undersøgt, om en 3-dages nulstilling permanent kan ændre en persons mikrobiom eller skabe varige sundhedsforbedringer.
Forskning har vist, at kortsigtede diætændringer ændrer en persons tarmflora. I en 2013-undersøgelse fandt forskere, at bakterier reagerede hurtigt på en pludselig ændring af en plantebaseret diæt.
Dette antyder, at en 3-dages nulstilling kan påvirke mikrobiomet positivt under kosten. For varige fordele kan det dog være nødvendigt at gennemføre langsigtede ændringer i kost og livsstil.
Ifølge en gennemgang fra 2017 kan Middelhavskosten øge mængden og mangfoldigheden af gavnlige bakterier i tarmen, mens andre typer kost kan mindske den. Sidstnævnte inkluderer:
- den vestlige diæt eller standard amerikansk diæt (SAD)
- glutenfri kost
Middelhavskosten indeholder mange af funktionerne i en tarmindstilling, der fokuserer på sunde fedtstoffer, grøntsager og andre fiberkilder. En 3-dages nulstilling kan hjælpe en person med at overgå til en diæt, der indeholder flere af disse fødevarer.
Forberedelse
Hvis en person ønsker at prøve en 3-dages nulstilling, er det en god idé at planlægge. Gut-nulstillinger kræver ofte pludselige og betydelige ændringer i kosten, så det kan hjælpe, hvis en person forbereder sig på:
- rydde ud af skabe eller køleskab madvarer, de forsøger at undgå
- planlægger måltider de næste 3 dage
- lave en dagligvareliste og købe ingredienserne på forhånd
- tilberedning eller frysning af retter på forhånd
- sørge for at de har tid hver dag til at tilberede hjemmelavede måltider, motion og hvile
Dag et
Spis antiinflammatoriske fødevarer
På den første dag i en tarmindstilling er fokus på at fjerne inflammatoriske fødevarer og drikkevarer fra kosten. Disse inkluderer:
- tilsat sukker, såsom bordsukker, majssirup eller ingredienser, der ender på "-ose" (såsom fruktose)
- raffinerede kulhydrater, såsom pasta, pizzadej, kager og bagværk
- fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom forarbejdet kød
I stedet bør en person spise masser af friske råvarer og sunde fedtstoffer, herunder:
- grønne grøntsager, såsom spinat eller grønkål
- farvestrålende grøntsager, såsom peberfrugter, gulerødder eller aubergine
- frugter med lavere sukkerindhold, såsom bær, æbler eller avocado
- oliven og olivenolie
- nødder og frø
- fedtet fisk og magert protein
Komplekse kulhydrater kan give langsomt brændende energi hele dagen. En person kan prøve moderate portioner mad såsom brun ris, quinoa, havre eller søde kartofler.
Bliv hydreret
Tilstrækkeligt vandindtag er vigtigt for kroppen at fungere. En person kan fortælle, om de drikker nok vand efter urinfarven, som skal være farven på bleg halm.
Under tarmindstillingen er det bedst at undgå koffein og alkohol og erstatte dem med vand eller urtete, såsom pebermynte, kamille eller fennikel.
Få tilstrækkelig søvn
Nogle beviser tyder på, at søvn kan påvirke mikrobiomet såvel som kognitiv funktion. En person kan prøve at få tid til at slappe af om aftenen og etablere en regelmæssig tid til at sove og vågne.
Lær mere om, hvorfor søvn er vigtig for helbredet her.
Dag to
Tilføj mere fiberrige fødevarer
Tilføjelse af yderligere fiberrige fødevarer til kosten kan give gavnlig tarmflora mere at spise. Eksempler på fødevarer med højt fiberindhold inkluderer:
- rå grøntsager og salater
- grønne juice eller smoothies
- jorden hørfrø
- bønner og linser
En pludselig stigning i fiberindtag kan forårsage midlertidig oppustethed eller gas. Hvis dette sker, er det bedst at følge dietten fra dag 1 i stedet.
Prøv regelmæssig motion
En lille undersøgelse fra 2014 viste, at motion kan have en gavnlig effekt på mikrobiomets mangfoldighed. Regelmæssig motion kan også hjælpe folk med at lindre stress og opretholde en moderat vægt.
Blid træning er en god måde at starte på. En person kan prøve:
- gå
- yoga
- pilates
- Tai Chi
Dag tre
Prøv gærede fødevarer
Fermenterede fødevarer indeholder probiotika, som er levende bakterier. En person kan medtage i deres kost:
- surkål
- kimchi
- miso
- tempeh
- kefir
Som med fødevarer med højt fiberindhold kan probiotika forårsage bivirkninger, såsom oppustethed eller gas. Dette løser sig muligvis af sig selv efter et par dage. Hvis det ikke gør det, vil en person måske reducere mængden af gærede fødevarer, de spiser, eller stoppe med at spise dem helt.
Prøv afslapningsteknikker
Stress påvirker tarmen på en række måder. Ifølge en undersøgelse fra 2011 kan stress:
- påvirke fordøjelseshastigheden
- øge tarmens følsomhed
- øge tarmpermeabilitet
- påvirker tarmfloraen negativt
En 3-dages nulstilling kan være en mulighed for en person at introducere afslapning i deres daglige rutine. Dette kan omfatte:
- meditere eller øve opmærksomhed
- tager et varmt bad
- få en massage eller lave selvmassage
Når de 3 dage er forbi, kan en person overveje at fortsætte nogle eller alle disse fremgangsmåder til langsigtede fordele.
Eksempel på måltidsplan
Morgenmad
Morgenmadsmuligheder inkluderer:
- kokos yoghurt med blåbær og flager mandler
- smoothie med kokosvand, spinatblade, et æble, en håndfuld blåbær og en spiseskefuld hørfrø
- havregryn med kanel og revet æble
Frokost
Nogle frokostmuligheder inkluderer:
- salat med raket, brøndkarse, tomater, agurk og peberfrugter, toppet med hummus og grønne oliven
- en kikærtepapefyldt med salat, surkål og skåret tofu
- en grøntsagssuppe
Aftensmad
Middag ideer inkluderer:
- magert kyllingebryst og grøntsager omrøres i kokosolie, frisk ingefær, hvidløg og tamari
- laks og dampede grønne grøntsager, såsom grønkål, kål eller pak choi
- zucchini nudler og linser bolognese sauce
Hvem skal ikke prøve en tarm nulstilling?
Kortvarige tarmindstillinger er muligvis ikke egnede til mennesker, der har visse sundhedsmæssige forhold, tager medicin eller er gravide eller ammer. Derudover, fordi tarmindstillinger involverer diætbegrænsninger, kan de muligvis ikke være nyttige for folk, der kommer sig efter spiseforstyrrelser.
Det er vigtigt at tale med en læge eller diætist, før du foretager pludselige diætændringer. Det tilrådes også at fortælle en sundhedspersonale om vedvarende eller foruroligende symptomer, da disse kan indikere en underliggende sundhedstilstand.
Resumé
En 3-dages nulstilling kan være gavnlig som en måde at gå over til en mere sund diæt eller livsstil. Der mangler dog beviser, der understøtter forestillingen om, at det dramatisk kan ændre mikrobiomet eller en persons generelle helbred inden for en 3-dages periode.
Længerevarende ændringer i kosten kan have en positiv indvirkning på en persons tarmsundhed og nogle kroniske sundhedsmæssige forhold. En læge eller diætist kan rådgive om den bedste tilgang til dette.
