Sådan forbedres din hukommelse: 8 teknikker, du kan prøve
De fleste mennesker har lejlighedsvis bortfald i hukommelsen, såsom at glemme en ny bekendt eller forkert placere bilnøglerne.
Det meste af tiden er dette simpelthen et tegn på, at en person er lidt for travl eller er optaget. På den anden side kan det være problematisk for nogen at have en konsekvent dårlig hukommelse.
Mange faktorer spiller en rolle i hukommelsestab, herunder genetik, alder og medicinske tilstande, der påvirker hjernen. Der er også nogle håndterbare risikofaktorer for hukommelsestab, såsom kost og livsstil.
Selvom ikke alt hukommelsestab kan forhindres, kan folk muligvis træffe foranstaltninger til at beskytte hjernen mod kognitiv tilbagegang, når de bliver ældre.
I denne artikel lærer du om otte teknikker for at forsøge at forbedre din hukommelse.
1. Lav hjernetræning
Der er mange hjernetræningsaktiviteter online, der kan hjælpe med at forbedre en persons hukommelse.
På samme måde som muskler har hjernen brug for regelmæssig brug for at forblive sund. Mentale træningsprogrammer er lige så vigtige for grå substans som andre faktorer, og udfordrende sind kan hjælpe det med at vokse og udvide, hvilket kan forbedre hukommelsen.
En stor prøve fra tidsskriftet PLoS One fandt ud af, at folk, der kun udførte 15 minutters hjernetræningsaktiviteter mindst 5 dage om ugen, havde forbedringer i hjernens funktion.
Deltagernes arbejdshukommelse, kortvarige hukommelse og færdigheder til problemløsning forbedredes alt sammen betydeligt, da forskere sammenlignede dem med en kontrolgruppe, der lavede krydsord.
Forskerne brugte hjernetræningsaktiviteter fra hjemmesiden Lumosity. Udfordringerne arbejder på en persons evne til at huske detaljer og hurtigt huske mønstre.
2. Træning
Fysisk træning har en direkte indvirkning på hjernens sundhed. Som forfatter til forskning i Journal of Exercise Rehabilitation bemærker, at regelmæssig motion reducerer risikoen for kognitiv tilbagegang med alderen og beskytter hjernen mod degeneration.
Resultaterne af en 2017-undersøgelse antyder, at aerob træning kan forbedre hukommelsesfunktionen hos mennesker med tidlig Alzheimers sygdom. Kontrolgruppen udførte ikke-aerob strækning og toning.
Aerob træning øger en persons hjertefrekvens og kan omfatte en af disse aktiviteter:
- rask gang
- kører
- vandreture
- svømning
- dans
- langrend
3. Meditér
Mindfulness meditation kan hjælpe med at forbedre hukommelsen. Forfatterne af en forskningsrapport fra 2018 bemærker, at mange undersøgelser viser, at meditation forbedrer hjernens funktion, reducerer markører for hjernedegeneration og forbedrer både arbejdshukommelse og langtidshukommelse.
Forskerne observerede hjernen hos mennesker, der regelmæssigt praktiserede meditation, og dem, der ikke gjorde det.
Deres resultater viste, at det at meditere kan medføre langvarige ændringer i hjernen, herunder øget hjernens plasticitet, som hjælper med at holde den sund.
Lær om en række forskellige meditationstyper, og hvordan du gør dem i denne artikel.
4. Få nok søvn
Søvn er afgørende for den generelle hjernens sundhed. Forstyrrelse af kroppens naturlige søvncyklus kan føre til kognitive svækkelser, da dette afbryder de processer, hjernen bruger til at skabe minder.
At få en hel nats hvile, typisk omkring 7–9 timer om natten for en voksen, hjælper hjernen med at skabe og gemme langsigtede minder.
5. Reducer sukkerindtagelsen
Sukkerholdige fødevarer kan smage lækre og føle sig givende i starten, men de kan spille en rolle i hukommelsestab. Forskning fra 2017 på dyremodeller bemærkede, at en diæt med højt indhold af sukkerholdige drikkevarer har et link til Alzheimers sygdom.
Forskerne fandt også, at drikke for mange sukkerholdige drikkevarer, herunder frugtsaft, kan have en forbindelse med et lavere samlet hjernevolumen, hvilket er et tidligt tegn på Alzheimers sygdom.
Undgåelse af ekstra sukker kan hjælpe med at bekæmpe denne risiko. Mens naturligt søde fødevarer, såsom frugt, er en god tilføjelse til en sund kost, kan folk undgå drikkevarer, der er sødet med sukker og fødevarer med tilsat, forarbejdet sukker.
6. Undgå diæt med højt kalorieindhold
Sammen med at skære kilder til overskydende sukker kan reduktion af det samlede kalorieindtag også hjælpe med at beskytte hjernen.
Forskere bemærker, at diæt med højt kalorieindhold kan forringe hukommelsen og føre til fedme. Virkningerne på hukommelsen kan skyldes, hvordan diæt med højt kalorieindhold fører til betændelse i bestemte dele af hjernen.
Mens de fleste undersøgelser på dette område har været med dyr, undersøgte en undersøgelse fra 2009, om begrænsning af kalorier hos mennesker kunne forbedre hukommelsen.
Kvindelige deltagere med en gennemsnitsalder på 60,5 år reducerede deres kalorieindtag med 30%. Forskerne fandt ud af, at de havde en signifikant forbedring i verbal hukommelsesscore, og at fordelen var mest signifikant hos dem, der holdt fast i kosten bedst.
7. Forøg koffeinindtag
Koffein fra kilder som kaffe eller grøn te kan være nyttigt for hukommelsen.
Forfatterne af en undersøgelse fra 2014 fandt ud af, at indtagelse af koffein efter en hukommelsestest øgede, hvor godt deltagernes hjerne lagrede minder på lang sigt.
Mennesker, der tog 200 milligram koffein, scorede bedre på tilbagekaldelsestest efter 24 timer end folk, der ikke tog koffein.
Koffein kan også øge hukommelsen på kort sigt. En undersøgelse i Grænser i psykologi fandt ud af, at unge voksne, der tog koffein om morgenen, havde forbedret korttidshukommelsen.
Denne indsigt kan være nyttig for personer, der skal tage prøver eller huske information i løbet af en tid på dagen, hvor de ellers kan være trætte.
8. Spis mørk chokolade
At spise mørk chokolade lyder som en overbærenhed, men det kan også forbedre en persons hukommelse. Resultaterne af en undersøgelse fra 2011 tyder på, at kakaoflavonoider, som er de aktive stoffer i chokolade, hjælper med at øge hjernens funktion.
Folk, der spiste mørk chokolade, klarede sig bedre på rumlige hukommelsestest end dem, der ikke gjorde det. Forskerne bemærkede, at kakaoflavonoider forbedrede blodgennemstrømningen til hjernen.
Når det er sagt, er det vigtigt ikke at tilføje mere sukker til kosten, og derfor bør folk sigte mod mindst 72% kakaoindhold i mørk chokolade og undgå chokolade med tilsat sukker.
Risikofaktorer for hukommelsessvækkelse
Nogle mennesker kan være mere tilbøjelige til hukommelsessvækkelse end andre på grund af en række risikofaktorer.
Der er risikofaktorer, som en person ikke har kontrol over, såsom genetik. Nogle mennesker kan være mere udsat for tilstande, såsom Alzheimers, som i høj grad påvirker hjernen og hukommelsen.
I andre tilfælde kan en person være i stand til at reducere risikoen for hukommelsessvigt. At spise en diæt med højt indhold af raffineret sukker og fedt og føre en stillesiddende livsstil kan øge risikoen for hukommelsestab.
At spise en afrundet, sund kost og træne regelmæssigt kan bidrage til at holde sindet skarpt og reducere hukommelsestab.
Resumé
Mange teknikker til forbedring af hukommelse kan være gavnlige for en persons generelle sundhed og velvære. For eksempel kan øve mindfulness meditation ikke kun gøre en person mindre glemsom, men kan også reducere stress.
Selv tilføjelse af en eller to hukommelsesfremmende fremgangsmåder til en persons daglige rutine kan hjælpe dem med at holde hjernen sund og beskytte den mod hukommelsestab.
