Kan yoga hjælpe med fibromyalgi?
Fibromyalgi forårsager signifikante smerter i bevægeapparatet samt ændringer i evnen til at sove, tænke og huske.
Læger anser ofte fibromyalgi for at være en type gigt. Som med typiske gigtbetingelser forårsager det smerte. I modsætning til gigt forårsager det imidlertid ikke væsentlig skade på muskler eller led.
Fibromyalgi kan påvirke enhver, men det er mest almindeligt hos kvinder i alderen 40-75 år, ifølge Arthritis Foundation.
Medicin er tilgængelig til behandling af fibromyalgi, men der er tegn på, at motion, bevægelse og kropsbevidsthed og muskelstyrketræning også kan hjælpe.
Yoga kombinerer alle disse tilgange, og det kan lindre smerte og muskelstivhed.
4 yogastillinger til fibromyalgi
Mange yogastillinger kan potentielt gavne en person med fibromyalgi, men Shoosh Crotzers bog "Yoga for fibromyalgi" anbefaler nogle specifikke stillinger.
Før du påbegynder denne form for træning, er det dog bedst at tale med en læge. Alle disse stillinger har forskellige variationer, der passer til en persons evne.
1. Stående fremadbøjning eller Uttanasana
For at gøre den stående fremadbøjning:
1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Bøj fremad fra hofteleddene.
3. Hvis det er muligt, skal du placere fingerspidserne eller håndfladerne på gulvet. Folk, der ikke kan nå gulvet med hænderne, kan placere håndfladerne på toppen af lårene eller kalvene i stedet.
Efter at have været i denne position i 30-60 sekunder skal du langsomt rulle kroppen op, indtil den står lige. Enhver med dårlig ryg foretrækker måske at holde en bøjning i knæene.
2. Bridge pose, eller Setu Bandha Sarvangasana
For at gøre dette udgør:
1. Lig på gulvet på bagsiden.
2. Bøj knæene, læg begge fødder fladt på gulvet.
3. Ret armene ud, og hvis det er muligt, skal du klemme dem sammen under kroppen, mens du udånder og løfter halebenet fra gulvet, mens balderne strammes.
4. Hold denne stilling i 30-60 sekunder.
5. Udånder, mens du langsomt ruller lænden og ryggen mod gulvet.
For at beskytte nakken og reducere ubehag, når du ligger med billedsiden opad på gulvet, skal du lægge et sammenrullet tæppe under skuldrene.
Enhver med en historie med nakkeskade bør undgå denne stilling.
3. Kobra udgør eller Bhujangasana
Kobrapositionen kan strække trætte ben og åbne brystmusklerne. For at udføre denne stilling:
1. Lig med forsiden ned på gulvet med hænderne under skuldrene og håndfladerne på gulvet.
2. Træk albuerne tilbage mod kroppen.
3. Inhalér og skub ind i håndfladerne, og ret armene ud, indtil overkroppen løfter sig fra gulvet. Løft ikke fødderne eller bækkenet fra gulvet.
4. Mærk strækningen over brystet og i lænden.
5. Hold positionen i 15–30 sekunder, slip derefter stillingen, og vend tilbage til startpositionen.
Folk bør ikke gøre dette udgør under graviditet, eller hvis de har hovedpine, karpaltunnelsyndrom eller rygskade.
4. Lig udgør (Savasana)
Følg trinene nedenfor for at udføre ligestillingen:
1. Lig fladt på ryggen.
2. Træk vejret langsomt ind og ud og visualiser helende ånde, der fylder kroppen.
3. Når du trækker vejret ind, forestil dig energien, der kommer ind for at opfriske kroppen.
4. Når du udånder, skal du mærke spændingen og smerten flyde væk.
5. Bliv i stillingen, indtil du er klar til at stoppe.
Øvelse af disse stillinger dagligt kan forbedre følelsen af velvære.
Hvad forskningen siger
Ud over at være en form for motion er yoga et selvplejeværktøj, fordi det involverer afslapning, meditation og dyb vejrtrækning.
Det er en meditativ bevægelsesform, hvor en person udfører en række koordinerede bevægelser, mens man fokuserer på vejrtrækning, afslapning, meditation eller en kombination af disse aktiviteter. Lignende praksis inkluderer tai chi og qigong.
Forskere har udført flere undersøgelser, der ser på de potentielle fordele ved yoga for mennesker med fibromyalgi.
En undersøgelse fra 2011 undersøgte virkningerne af et 8-ugers yoga- og meditationsforløb på 11 personer med fibromyalgi.
Efter undersøgelsen havde deltagerne flere dage, hvor de "følte sig godt". De var også mindre tilbøjelige til at gå glip af arbejde af grunde, der vedrørte fibromyalgi. Deltagerne rapporterede imidlertid ikke om en reduktion i forekomsten af smerte og træthed.
En analyse fra 2013 af tre forskningsundersøgelser viste, at yoga hjalp med at reducere søvnforstyrrelser, træthed og depression og samtidig forbedre livskvaliteten. Forfatterne bemærkede dog, at der ikke er tilstrækkelig dokumentation til at bekræfte en sammenhæng mellem yoga og reducerede symptomer på fibromyalgi.
I en undersøgelse fra 2010 rekrutterede forskere 53 kvinder med fibromyalgi og bad halvdelen af dem om at deltage i et 8-ugers program, mens de resterende deltagere sluttede sig til en venteliste for standardpleje. Dette program omfattede meditation, åndedrætsøvelser, blide positurer og yoga-baserede instruktioner til håndtering af symptomer.
Deltagerne, der gennemførte programmet, rapporterede signifikante forbedringer i målinger af smerte, træthed og humør i forbindelse med fibromyalgi.
Folk praktiserer yoga som et alternativ til mange sundhedsmæssige problemer. Hvordan virker det?
Typer af yoga
Der findes mange forskellige typer yoga. Nogle fokuserer på langsomme, kontrollerede bevægelser, mens andre kan være så intensive som et hårdt løb. Typerne af yoga inkluderer:
Hatha yoga er den mest almindelige type yoga, som klasser i USA underviser i.
Restorative yoga er en foryngende praksis med lav intensitet. Den indeholder hjælpemidler, såsom tæpper, bolster og blokke.
Ashtanga yoga er en intens og udfordrende stil, der involverer at øve en bestemt række stillinger i samme rækkefølge.
Bikram yoga indebærer fremskridt gennem 26 stillinger i et opvarmet rum.
Vinyasa yoga er en kontinuerlig, flydende type yoga, der kan være fysisk udfordrende.
Læger har ikke defineret en bestemt type yoga, der er bedst for mennesker med fibromyalgi. Enhver, der praktiserer yoga, skal tage højde for personlige fysiske begrænsninger, især hvis de planlægger at deltage i intens træning eller ønsker at træne i varme temperaturer.
Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), mens forskning vedrørende effektiviteten af yoga til lindring af fibromyalgi symptomer er "lovende", er der ikke nok bevis til at bekræfte, at yoga kan hjælpe folk med denne tilstand.
Kan æteriske olier hjælpe med at behandle fibromyalgi? Lær mere her.
Andre sundhedsmæssige fordele ved yoga
Aktiviteter, der forbedrer en persons generelle helbred, kan være nyttige for mennesker med fibromyalgi. Undersøgelser har antydet, at yoga kan hjælpe med at reducere stress og øge både fysisk og mental sundhed.
Ifølge en gennemgangsartikel i Health Psychology Review, synes yoga at reducere mængden af kortisol, som kroppen frigiver. Cortisol er et hormon, der spiller en rolle i kroppens stressrespons.
Andre psykologiske fordele ved yoga kan omfatte en mere positiv indflydelse, større selvmedfølelse og øget opmærksomhed, som alle kan hjælpe med at reducere stress.
Andre tilgange til fibromyalgi
Tai chi er en anden bevægelsesrelateret praksis, der kan hjælpe med at lindre fibromyalgi symptomer. Ligesom yoga kombinerer tai chi praksis med meditation, langsomme og kontrollerede bevægelser og dyb vejrtrækning.
Ifølge NCCIH fandt folk med fibromyalgi, der deltog i tai chi-sessioner hver time to gange om ugen i 12 uger, at deres søvn, humør og generelle livskvalitet forbedredes.
Yderligere tilgange kan omfatte følgende:
Søvn, hvile og afslapning kan gavne en person med fibromyalgi. De kan prøve at sove på et regelmæssigt tidspunkt og undgå overdreven napping i dagtimerne, hvilket kan forstyrre en god nats søvn.
Regelmæssig træning kan hjælpe med at mindske fibromyalgi-relateret smerte. Moderat træningsform, der kan være gavnligt, inkluderer svømning, cykling, deltagelse i vandaerobic og gåture. Alt for anstrengende træning kan forværre smerten.
Akupunktur involverer indsættelse af nåle på forskellige specifikke punkter på kroppen for at tilskynde blod og energistrøm gennem kroppen. Selvom det kan hjælpe, mangler der afgørende bevis for, at akupunktur altid vil være til gavn for mennesker med fibromyalgi.
Massageterapi indebærer brug af hænderne til at manipulere muskler og blødt væv, og det kan hjælpe med at lindre stress og angst hos mennesker med fibromyalgi.
Som med de fleste medicinske tilstande kan sunde selvplejemidler - såsom at spise nærende mad - hjælpe en person med fibromyalgi med at få en bedre livskvalitet.
Hvordan kan diæt hjælpe med at håndtere symptomerne på fibromyalgi? Find ud af her.
Tag væk
Yoga og andre aktiviteter, der kombinerer blid træning med mindfulness, er steget i popularitet blandt mennesker med fibromyalgi de seneste år.
Der er ikke nok beviser til at bevise, at yoga fungerer som en behandling for fibromyalgi. Forskere har imidlertid konkluderet, at det er en sikker intervention, der kan lindre smerter.
Hvad er nogle almindelige misforståelser om fibromyalgi?
