Hvordan øger du testosteron naturligt?

Testosteron er det vigtigste mandlige kønshormon. Det er naturligt, at testosteronniveauerne falder, når en person bliver ældre, men der er skridt, som de kan tage for at bremse og måske vende processen.

Testosteron er afgørende for en persons generelle sundhed og velvære. Lave niveauer af testosteron kan påvirke kropssammensætningen ugunstigt, og når folk bliver ældre, kan reducerede testosteronniveauer også forårsage vægtøgning.

Lave niveauer af testosteron påvirker også seksuel funktion, hvilket forårsager nedsat sexlyst, færre erektioner og infertilitet.

Naturlige måder at vedligeholde testosteron på

At forblive aktiv kan hjælpe med at øge testosteronniveauerne.

Ifølge en nylig undersøgelse af 9.054 mænd i alderen 19 til 39 år, der havde en sund vægt, varierer normale testosteronniveauer mellem 264 og 916 nanogram pr. Deciliter (ng / dL).

Lægemiddelvirksomheder promoverer produkter, der formodes at øge testosteron, og selvom disse kan hjælpe nogle mennesker, kan de også bremse kroppens evne til naturligt at producere testosteron.

Også disse lægemidler er ikke uden risici.

En 2016-undersøgelse bemærkede, at fordelene og sikkerheden ved langvarig brug af testosteronerstatningsprodukter ikke er kendt.

Den bedste måde at forbedre testosteronniveauerne er ved at vedtage nogle livsstilsvaner, der kan forbedre det generelle helbred og trivsel.

1. Få nok søvn

Mangel på søvn kan påvirke niveauerne af hormoner og kemikalier, som kroppen har brug for for at fungere korrekt, inklusive testosteron.

En undersøgelse fra University of Chicago viste, at testosteronniveauer kan falde hos mænd, der ikke får nok søvn.

Ti raske mænd i alderen omkring 24 år tilbragte 1 uge med at sove i 8 timer om natten derhjemme, de tilbragte derefter de næste 11 nætter i et laboratorium. De sov i 10 timer om natten i 3 nætter efterfulgt af 8 nætter med begrænset søvn, da de kun sov i 5 timer. Læger kontrollerede deres blod hvert 15. til 30. minut i løbet af den sidste nat, hvor de sov 10 timer såvel som på den søvnbegrænsede session.

Forskerne fandt, at efter kun 1 uges begrænset søvn faldt testosteronniveauerne i dag med op til 15 procent. Derimod ser normal aldring testosteronfald på kun 1 til 2 procent om året.

At prioritere søvn kan hjælpe med at opretholde testosteronniveauer. Folk bør sigte mod at sove mindst 7 til 8 timer hver nat. Enhver, der har problemer med at få søvn af god kvalitet regelmæssigt, skal tale med deres læge.

2. Oprethold en afbalanceret diæt

Forskning har længe vist, at det er vigtigt at spise godt for at opretholde testosteronniveauer og generel sundhed. Ifølge en rapport i Journal of Neuroinflammationlave testosteronniveauer og overvægt kan bidrage til en række inflammatoriske tilstande og nedsat neurologisk funktion.

Yderligere forskning viste, at overspisning og yo-yo slankekure forstyrrede hormonniveauerne. Denne effekt er mest tydelig hos atleter og mennesker, der er meget aktive.

De bedste diæter er dem, der for det meste inkluderer hele fødevarer og tilbyder en sund balance mellem fedt, kulhydrater og proteiner. At spise en sund og nærende diæt kan holde alle hormonniveauer i kroppen afbalanceret og fremme optimal langsigtet sundhed.

3. Mister vægten

Forskning har vist, at mænd, der bærer mere vægt, har lavere niveauer af testosteron. En undersøgelse i tidsskriftet Klinisk endokrinologi rapporterede, at nogle overvægtige mænd mellem 14 og 20 år har op til 50 procent mindre testosteron end dem, der ikke er overvægtige.

4. Bliv aktiv

En undersøgelse i European Journal of Applied Physiology fandt ud af, at jo mere aktiv et individ er, jo mere testosteron vil de have.

En anden undersøgelse foreslog, at øget fysisk aktivitet var mere fordelagtig end vægttab for at forbedre testosteronniveauerne.

Det er dog en god ide ikke at overdrive det, da højere træningsniveauer kan forårsage lavt testosteron.

Faktisk fandt den samme undersøgelse, at langdistanceløbere kan opleve lave testosteronniveauer. Forskerne spekulerede på, at dette kan skyldes utilstrækkelig energi og forkert ernæring.

5. Stressreduktion

Håndtering af stress kan hjælpe med at øge testosteronniveauerne.

Langvarig og kronisk stress er farlig og kan føre til mange problemer i kroppen.

Stress hæver hormonet kortisol, som er ansvarligt for styring af en række processer, herunder immunrespons og stofskifte.

Forhøjet cortisol påvirker testosteron negativt. En 2016-undersøgelse viste, at stressende begivenheder bidrog til uregelmæssige ændringer i testosteronniveauer hos mænd.

I de 2 måneder før deres afsluttende eksamen udfyldte 58 mandlige og kvindelige medicinstuderende spørgeskemaer og gav spytprøver, mens de var under eksamensstress.

Mændene i undersøgelsen viste signifikante stigninger i spyt testosteron under eksamensstress, mens kvinderne havde reduceret testosteronniveauerne væsentligt.

Forskerne antyder, at stressresponset hos de mandlige deltagere resulterede i aggression, følelsesmæssig hæmning og drøvtygning, og dette kunne forklare forskellene mellem kønnene.

6. Vitaminer og kosttilskud

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Hormone and Metabolic Research fundet ud af, at indtagelse af vitamin D-tilskud kan rette en mangel og endda bidrage til øgede testosteronniveauer.

At få mindst 15 minutter med direkte solskin hver dag kan også holde D-vitamin niveauer styret. Fødevarekilder med højt D-vitamin inkluderer laks og andre fede fisk eller berigede mælk og kornprodukter.

DHEA er et hormon, der hjælper med at producere testosteron og andre hormoner, der påvirker kropssammensætningen. Når en person bliver ældre, falder DHEA-niveauerne, ligesom testosteronniveauerne gør. En undersøgelse involverede at give DHEA kosttilskud til en gruppe ældre mænd. Forskerne fandt ud af, at kosttilskuddene producerede små, men signifikante positive effekter i kropssammensætningen.

At spise sunde fedtstoffer, der findes i fisk og hørfrø, kan hjælpe kroppen med at bruge den DHEA, den producerer.

Magnesiumtilskud kan hjælpe med at bringe testosteronniveauerne tilbage til det normale, hvis årsagen til faldet er en mangel.

En undersøgelse i tidsskriftet Biologisk sporstofforskning fundet ud af, at indtagelse af kosttilskud i mindst 1 måned kan øge testosteron hos alle mennesker. Rapporten tilføjede, at folk, der træner, ville se en mere signifikant stigning i testosteronniveauet end dem, der ikke er aktive.

Som med magnesium kan zinkmangel bidrage til et fald i testosteron. En ældre undersøgelse fra 2007 viste, at 4 ugers tilskud af zink kunne forhindre et fald i testosteronniveauer hos stillesiddende mænd, der træner.

Det er muligt at korrigere både magnesium- og zinkmangel gennem diæt. Magnesiumrige fødevarer inkluderer fuldkorn og mørke bladgrøntsager. Zink er også en ingrediens i mørke greener, hørfrø og græskarfrø.

Kreatin er kendt for sin lille, men pålidelige testosteronforøgelse. En forskningsundersøgelse fra 2006 fandt højere niveauer af testosteron hos universitetsfodboldspillere efter at have taget kreatintilskud i mindst 10 uger. Kreatin forekommer naturligt i laks, tun og oksekød.

7. Gennemgå medicin

Mens receptpligtig medicin kan hjælpe med at håndtere en række sundhedsmæssige forhold, er de en af ​​de mest almindelige årsager til lavt testosteron.

Ifølge en rapport i BMC medicin, statiner, som er medicin, der sænker kolesterolet, kan delvis virke ved at reducere testosteron.

Enhver, der har mistanke om lavt testosteron på grund af ordineret medicin, bør bringe disse bekymringer til deres læge.

8. Undgå stoffer og alkoholmisbrug

Misbrug af stoffer og alkohol har været forbundet med lavere testosteron.

Ifølge National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism påvirker alkoholmisbrug kirtler og hormoner, der er involveret i mandlig reproduktiv sundhed.

Yderligere kan alkohol forårsage lave testosteronniveauer på grund af de virkninger, det har på kroppen, herunder forårsage hormonelle reaktioner og celleskader.

Testosteronbehandling

En læge kan anbefale en testosteron test, hvis en person har bekymringer.

Ifølge en rapport i Naturanmeldelser Endokrinologi, der er lidt bevis for, at testosteronbehandling eller markedsførte testosterontilskud kan hjælpe mænd med aldersrelaterede testosteronproblemer.

Testosteronbehandling kan dog være nyttigt, når kroppen ikke selv kan producere testosteron.

Fordi testosteronbehandling ikke er egnet for alle, er den bedste måde at øge testosteronniveauerne naturligt på.

Enhver, der er bekymret for deres testosteronniveauer, bør se deres læge for en testosteron test, men også for at diskutere livsstilsændringer, og om testosteronbehandling eller tilskud kan hjælpe.

Tag væk

Testosteronudvikling starter før fødslen og hjælper med udviklingen af ​​de mandlige kønsorganer.

Testosteron driver libido, produktion af sædceller, distribution af kropsfedt, muskelstyrke og oprettelse af røde blodlegemer hos mænd. Kvinder producerer også testosteron i deres æggestokke og binyrerne, men de producerer betydeligt lavere niveauer end mænd.

Folk kan øge testosteron naturligt gennem kost og motion eller i nogle tilfælde gennem tilskud.

Der er dog ingen beviser for, at testosteronbehandling hæver testosteron hos raske mænd.