Elleve jernrige fødevarer til småbørn
Småbørn er notorisk kræsne spisere, men der er mange jernrige fødevarer, som selv de mest besværlige småbørn vil spise.
Småbørn vides at afvise mad af alle mulige årsager - måske er det for rødt, det er for grødet, eller det rørte ved noget grønt. Dette kan få plejere til at bekymre sig om, at småbørn ikke får den ernæring, som deres voksende kroppe har brug for.
Jernmangel er almindelig hos børn, og anslået 8 procent af småbørn kan have jernmangel.
I denne artikel ser vi på, hvor meget jernbørn har brug for, opregner 11 jernrige fødevarer, der er egnede til småbørn, og tilbyder ideer til opskrifter eller måder at inkludere disse fødevarer i en sund kost.
Hvor meget jern har småbørn brug for?
Ifølge National Institutes of Health bør børn få følgende daglige jernindtag i milligram (mg):
- spædbørn 7–12 måneder, 11 mg
- småbørn i alderen 1-3 år, 7 mg
- børn i alderen 4-8 år, 10 mg
De daglige jernanbefalinger varierer dog afhængigt af de fødevarer, som et lille barn spiser.
Der er to former for jern: heme og ikke-heme. Hemejern fås kun fra animalske produkter, såsom kød og skaldyr. Ikke-hæm jern kommer fra ikke-animalske kilder og berigede fødevarer.
Begge former for jern kan hjælpe en person med at imødekomme deres daglige jernbehov. Hemejern er dog lettere for kroppen at nedbryde. Af denne grund bør folk, der kun får jern fra ikke-kødkilder - inklusive veganere, vegetarer og meget kræsne småbørn - forbruge 1,8 gange mere jern end anbefalet til deres aldersgruppe.
Parring af jern fra plantekilder med C-vitamin, såsom citron eller appelsin, kan øge, hvor godt kroppen absorberer jern.
11 jernrige fødevarer til småbørn
Mange børn er utroligt kræsen og vil nægte mad mange gange, før de spiser og nyder det, så vær ikke modløs - bliv ved med at tilbyde sunde måltider.
For en afbalanceret diæt, prøv roterende jernkilder og opfordre småbørn til at spise en bred vifte af fødevarer.
Følgende fødevarer er en fremragende kilde til jern, som mange småbørn vil spise:
1. Jernforstærkede morgenmadsprodukter
Mange morgenmadsprodukter, inklusive dem, der er lavet til børn, er beriget med jern. De indeholder ofte 100 procent af det daglige jernindtag, der anbefales til voksne. Tjek etiketten for at finde ud af det specifikke jernindhold.
Bemærk, at mange morgenmadsprodukter også indeholder meget sukker og natrium. Overvej at tilbyde disse korn som en lejlighedsvis godbid eller i små portioner som en del af et mere afbalanceret måltid.
2. Havregryn
Havregryn er en nærende snack, som mange småbørn elsker. Ifølge en kilde indeholder ¾ af en kop havregryn 4,5 til 6,6 mg jern.
Havregryn er også rig på fibre, hvilket gør det til et fremragende valg for børn med mave- eller fordøjelsesproblemer, herunder forstoppelse.
Prøv at drysse kanel og en knivspids brunt sukker oven på havregryn for at gøre det mere appetitvækkende for et lille barn. Tilsæt en håndfuld rosiner til et ekstra boost af jern.
3. Kød
Alle kødprodukter er rige på jern. Imidlertid afviser mange småbørn ofte kød, men disse enkle strategier kan overbevise dem om, at kød er værd at prøve:
- Brug cookie cutters til at lave skiver af delikatesser i sjove former. Forøg jernindholdet endnu mere ved at lægge kødet på en skive befæstet hvidt brød, som kan tilbyde omkring 1 mg jern.
- Prøv kyllingemad. Mange småbørn, der nægter andet kød, vil med glæde spise kyllingemad. Vær dog forsigtig, da de ofte indeholder høje niveauer af natrium og mættede fedtstoffer.
- Prøv at blande hakket oksekød eller kalkun i en fødevareprocessor med lidt mælk, inden du tilbereder det. Dette giver en cremet struktur, der er mere tiltalende for mange småbørn.
4. Jordnøddesmør sandwich
Mængden af jern i jordnøddesmør varierer mellem mærker, men indeholder normalt ca. 0,56 mg jern pr. Spiseskefuld. For ekstra jern, lav en sandwich med et stykke fuldkornsbrød, der kan give omkring 1 mg jern.
Jordnøddesmør er også relativt højt i protein, hvilket gør det til en god mulighed for småbørn, der ikke spiser kød.
For et sødt alternativ til kager og andre ernæringsmæssigt dårlige snacks, lav ristet jordnøddesmør og honning eller jordnøddesmør og banansandwich.
5. Mørk chokolade
Mørk chokolade tilbyder en antioxidantrig godbid, der kan hjælpe med at øge dit barns jernindtag. Bortset fra kød er mørk chokolade en af de mest jernrige fødevarer, dit lille barn kan spise, og tilbyder 7 mg jern pr. 3 ounce (oz) servering.
Nogle småbørn kan ikke lide den mere bitre smag af mørk chokolade. Tilskynd dem til at prøve det ved at smelte det og blande det med jordnøddesmør; spred det derefter på brød til en jernrig godbid.
6. Æg
Et hårdkogt æg tilbyder 1 mg jern. Nogle småbørn elsker at skrælle æg. Prøv at gøre snacktid endnu sjovere ved at farve ægene med madfarve, inden du spiser dem.
Hvis dit lille barn ikke er en hårdkogt ægelsker, skal du prøve røræg i stedet. Brug cookie cutters til at skære røræg i sjove dyreformer.
Nogle børn elsker stegt æg sandwich. Steg et æg let, læg det derefter i en sandwich med lidt ketchup. Brødet tilføjer ca. 1 mg jern.
7. Bønner og bælgfrugter
Bønner og bælgfrugter er gode kilder til jern. Hvide bønner er en af de rigeste kilder til jern og tilbyder 8 mg pr. Portion.
Tilskynd småbørn til at spise bønner ved hjælp af følgende opskrifter:
- kog hvide bønner og søde kartofler, purér dem derefter og tilsæt lidt kanel
- form bønnerne til patties, og skær dem enten i usædvanlige former eller læg dem i en sandwich
8. nødder
Nødder, herunder cashewnødder og pistacienødder, er en fremragende kilde til jern, protein og andre vigtige næringsstoffer.
Dog kan nødder være en kvælningsfare, så giv aldrig hele nødder til småbørn, der bare lærer at tygge.
Prøv at knuse nødder eller spred nøddesmør på kiks eller fuldkornsbrød.
9. Fisk
Prøv at introducere fisk i en børns diæt, da det er en meget nærende mad. Fisk er også en fremragende kilde til protein, og nogle fisk, såsom makrel og laks, har et højt hjerteindhold og hjerne-sunde omega-3 fedtsyrer.
Hermetisk tun tilbyder 1 mg jern pr. Portion. Prøv at servere det på kiks med god fornøjelse eller i en sandwich.
Hermetisk tun fungerer endda godt som en dukkert for børn, der elsker at dyppe en mad i en anden. Prøv at blande tun med avocado til en mere cremet version, der er let at dyppe kiks eller chips i.
10. Grøntsager
Småbørn, der ikke spiser deres grøntsager, er et udbredt problem. Prøv at blande grøntsager ind i en smoothie for at skabe en jernrig, ernæringsmæssig tæt snack, som selv kræsne småbørn vil elske.
Prøv en af følgende opskrifter:
- Kog og purér spinat, som tilbyder 0,81 mg jern pr. Kop. Bland vandmelon, frosne blåbær, frosne hindbær og et stykke avocado til en fyldende og nærende smoothie.
- Bland en spiseskefuld honning, kogt og pureret broccoli og chard, honningdug, cantaloupe og figner til en velsmagende godbid.
11. Frugt
Visse frugter er en stor kilde til jern. Du kan finde følgende jernmængder i ca. 1 kop af disse frugter:
- rosiner, 4 mg
- tørrede abrikoser, 3,46 mg
- røde tærte kirsebær, 0,71 mg
- vandmelon i terninger, 0,36 mg
- svesker, 0,36 mg
En frugtsmoothie smager godt blandet med lidt yoghurt eller honning.
Prøv at puré et barns favorit jernrige frugt og læg den i en popsicle-form. Frys i 2-3 timer, og nyd derefter en jernrig popsicle.
Hvad er tegn på jernmangel hos småbørn?
Enhver, der er bekymret for, at et lille barn kan have jernmangel, bør ikke vente på, at symptomerne vises. Bed i stedet en læge om at teste et barns blod for jern. Fortsæt med at fodre de små jernrige fødevarer og spørg en læge om at tilføje et jerntilskud til deres kost.
American Academy of Pediatrics anbefaler, at babyer og unge småbørn har test for jernmangelanæmi mellem 9 og 12 måneder og derefter igen omkring 15 måneder.
Symptomer på jernmangel inkluderer:
- meget bleg hud
- kolde hænder eller fødder
- en smertefuld eller glat tunge
- meget lave energiniveauer
- et hurtigt hjerteslag
- trang til ting, der ikke er mad, selvom det er almindeligt for alle småbørn at lægge ting i munden
- muskelsvaghed
Børn med visse medicinske tilstande kan kæmpe for at absorbere jern uanset kost. Tal med en læge eller diætist om at forhindre jernmangel hos et barn med gastrointestinale lidelser, hyppig diarré, en hjertelidelse, en metabolisk lidelse eller kræft.
Outlook
Omsorgspersoner kan føle sig overvældede af ernæringsmæssige behov hos et lille barn, der kun spiser et par madvarer. Nøglen er at fortsætte med at prøve.
Ellyn Satter Institute, der forsker i og offentliggør bedste praksis til fodring af børn, anbefaler følgende; strategier:
- vælge og tilberede sunde måltider på en regelmæssig tidsplan
- undgå at tilbyde ekstra mad mellem måltider og snacks
- undgå at bruge mad som belønning eller straf
- tilskynde børn til at spise så meget eller så lidt som de vil
- undgå at fortælle børn at have "bare en bid mere" eller opfordre dem til at spise mere af en ting, de ikke kan lide for at få mere af noget, de kan lide
- være en rollemodel for sund kost
- spise middag sammen som en familie
Småbørn er nye for sund kost. Som enhver færdighed tager det tid at lære at spise sundt. Med engagement og vilje til at fortsætte med at prøve kan folk hjælpe småbørn med at nyde en bred vifte af nærende, jernrige fødevarer.
