10 måder at forbedre tarmens sundhed på
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Tarmsundhed refererer til balancen mellem mikroorganismer, der lever i fordøjelseskanalen. At passe på tarmens sundhed og opretholde den rette balance mellem disse mikroorganismer er afgørende for fysisk og mental sundhed, immunitet og mere.
For mere information-støttet information om mikrobiomet og hvordan det påvirker dit helbred, besøg vores dedikerede hub.
Disse bakterier, gær og vira - som der er billioner af - kaldes også "tarmmikrobiomet" eller "tarmfloraen."
Mange mikrober er gavnlige for menneskers sundhed, og nogle er endda vigtige. Andre kan være skadelige, især når de formerer sig.
I denne artikel opregner vi 10 videnskabeligt understøttede måder til at forbedre tarmmikrobiomet og forbedre det generelle helbred.
1. Tag probiotika og spis gærede fødevarer
Kimchi kan hjælpe med at forbedre tarmens sundhed.
For at øge de gavnlige bakterier eller probiotika i tarmen vælger nogle mennesker at tage probiotiske kosttilskud.
Disse fås i helsekostbutikker, apoteker og online.
Nogle undersøgelser har antydet, at indtagelse af probiotika kan understøtte et sundt tarmmikrobiom, og at det kan forhindre tarmbetændelse og andre tarmproblemer.
Fermenterede fødevarer er en naturlig kilde til probiotika.
Brug af følgende fødevarer regelmæssigt kan forbedre tarmens sundhed:
- gærede grøntsager
- kefir
- kimchi
- kombucha
- miso
- surkål
- tempeh
2. Spis præbiotisk fiber
Probiotika lever af ufordøjelige kulhydrater kaldet præbiotika. Denne proces tilskynder gavnlige bakterier til at formere sig i tarmen.
Forskning fra 2017 antydede, at præbiotika kan hjælpe probiotika med at blive mere tolerante over for visse miljøforhold, herunder pH og temperaturændringer.
Folk, der ønsker at forbedre deres tarmsundhed, vil måske medtage flere af følgende præbiotisk-rige fødevarer i deres kost:
- asparges
- bananer
- cikorie
- hvidløg
- Jerusalem artiskok
- løg
- fuldkorn
3. Spis mindre sukker og sødestoffer
At spise en masse sukker eller kunstige sødestoffer kan forårsage dysbiose i tarmen, hvilket er en ubalance mellem tarmmikrober.
Forfatterne af en 2015-undersøgelse af dyr foreslog, at den vestlige standarddiæt, der indeholder meget sukker og fedt, påvirker tarmmikrobiomet negativt. Til gengæld kan dette påvirke hjernen og adfærden.
En anden dyreforsøg rapporterede, at det kunstige sødemiddel aspartam øger antallet af nogle bakteriestammer, der er forbundet med metabolisk sygdom.
Metabolisk sygdom refererer til en gruppe af tilstande, der øger risikoen for diabetes og hjertesygdomme.
Forskning har også vist, at human brug af kunstige sødestoffer kan påvirke blodsukkerniveauet negativt på grund af deres indvirkning på tarmfloraen. Dette betyder, at kunstige sødestoffer kan øge blodsukkeret på trods af at det ikke er sukker.
4. Reducer stress
Håndtering af stress er vigtig for mange sundhedsaspekter, herunder tarmsundhed.
Dyreforsøg har antydet, at psykologiske stressfaktorer kan forstyrre mikroorganismerne i tarmene, selvom stress kun er kortvarig.
Hos mennesker kan en række stressfaktorer påvirke tarmens sundhed negativt, herunder:
- psykologisk stress
- miljøbelastning, såsom ekstrem varme, kulde eller støj
- søvnmangel
- forstyrrelse af døgnrytmen
Nogle stresshåndteringsteknikker inkluderer meditation, dybe vejrtrækningsøvelser og progressiv muskelafslapning.
At træne regelmæssigt, sove godt og spise en sund diæt kan også reducere stressniveauerne.
5. Undgå at tage antibiotika unødigt
Selvom det ofte er nødvendigt at tage antibiotika for at bekæmpe bakterielle infektioner, er overforbrug et vigtigt folkesundhedsmæssigt problem, der kan føre til antibiotikaresistens.
Antibiotika er også skadeligt for tarmmikrobiota og immunitet, idet nogle undersøgelser rapporterer, at tarmen stadig mangler flere arter af gavnlige bakterier selv 6 måneder efter deres anvendelse.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ordinerer læger i USA omkring 30% af antibiotika unødigt.
Som et resultat anbefaler CDC, at folk diskuterer antibiotika og alternative muligheder med deres læge inden brug.
6. Træn regelmæssigt
Regelmæssig træning bidrager til god hjertesundhed og vægttab eller vedligeholdelse af vægten. Forskning har også antydet, at det også kan forbedre tarmens sundhed, hvilket igen kan hjælpe med at kontrollere fedme.
Træning kan øge artsdiversiteten. En undersøgelse fra 2014 viste, at atleter havde et større udvalg af tarmflora end ikke-atleter.
Imidlertid spiste atleterne også en anden diæt end kontrolgruppen, som kunne redegøre for forskellene i deres mikrobiomer.
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne deltager i mindst 150 minutters moderat intensitetstræning hver uge sammen med muskelstyrkende aktiviteter på 2 eller flere dage hver uge.
7. Få nok søvn
At få nok søvn af god kvalitet kan forbedre humør, kognition og tarmsundhed.
En dyreforsøg fra 2014 viste, at uregelmæssige søvnvaner og forstyrret søvn kan have negative resultater for tarmfloraen, hvilket kan øge risikoen for inflammatoriske tilstande.
Etabler sunde søvnvaner ved at gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Voksne skal få mindst 7 timers søvn pr. Nat.
8. Brug forskellige rengøringsmidler
Ligesom antibiotika kan forstyrre tarmmikrobioten, kan desinfektionsmiddel rengøringsprodukter også være ifølge resultaterne af en undersøgelse. Forskningen fra 2018 analyserede tarmfloraen hos over 700 spædbørn i alderen 3-4 måneder.
Forskerne fandt ud af, at de, der boede i hjem, hvor folk brugte desinfektionsmiddel mindst en gang om ugen, havde dobbelt så stor sandsynlighed for at have højere niveauer af Lachnospiraceae tarmmikrober, en type forbundet med type 2-diabetes og fedme.
I en alder af 3 havde disse spædbørn et højere body mass index (BMI) end børn uden eksponering for så høje niveauer af desinfektionsmidler.
9. Undgå at ryge
Rygning påvirker tarmens sundhed såvel som hjertets og lungernes sundhed. Det øger også risikoen for kræft i høj grad.
En 2018-gennemgang af forskning offentliggjort over en 16-årig periode viste, at rygning ændrer tarmfloraen ved at øge potentielt skadelige mikroorganismer og nedsætte niveauet af gavnlige.
Disse virkninger kan øge risikoen for tarm- og systemiske tilstande, såsom inflammatorisk tarmsygdom (IBD).
10. Spis en vegetarisk diæt
Undersøgelser har vist en signifikant forskel mellem tarmmikrobiomerne hos vegetarer og dem, der spiser kød.
En vegetarisk kost kan forbedre tarmens sundhed på grund af de høje niveauer af præbiotisk fiber, den indeholder.
For eksempel fulgte mennesker med fedme i en lille undersøgelse en streng vegetarisk diæt, der eliminerede alle animalske produkter, inklusive kød, mejeriprodukter og æg, i 1 måned.
I slutningen af undersøgelsen havde deltagerne lavere niveauer af tarmbetændelse på grund af de ændrede typer tarmmikrober. De havde også tabt sig.
Resumé
Vedligeholdelse af en sund tarm bidrager til bedre generel sundhed og immunfunktion.
Ved at foretage passende livsstils- og diætændringer kan folk ændre mangfoldigheden og antallet af mikrober i tarmen til det bedre.
Positive ændringer, som en person kan foretage, inkluderer at tage probiotika, følge en fiberrig vegetarisk diæt og undgå unødvendig brug af antibiotika og desinfektionsmidler.
Andre enkle livsstilsændringer, som en person kan foretage, inkluderer at få nok søvn og træne regelmæssigt.
En person bør dog tale med deres læge, inden de foretager drastiske ændringer i deres kost. Dette skyldes, at for nogle mennesker, såsom dem med irritabel tarmsyndrom eller andre medicinske tilstande, kan probiotika og fiberrige eller vegetariske kostvaner ikke være nyttige.
