Hvilke vitaminer og mineraler har en kvinde brug for?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Individuelle ernæringsbehov varierer efter alder og generel sundhedsstatus. Nogle krav er specifikke for kvinder, og de kan også ændre sig i løbet af levetiden.
Kvinder kan drage fordel af et højere indtag af nogle næringsstoffer på bestemte stadier af deres liv. Denne artikel ser på nogle af de vitaminer og mineraler, som en kvinde har brug for i forskellige livsfaser.
Anbefalede daglige tilskud til vitaminer
I USA rådgiver Food and Nutrition Board (FNB) om ernæring. De fastsatte den anbefalede daglige dosis (RDA) og tilstrækkelig indtagelse (AI) for en række næringsstoffer.
FNB satte RDA for et specifikt vitamin, når der er tilstrækkelig videnskabelig dokumentation til, at et specifikt dagligt diætindtag er gavnligt. Dette sker, når det er bevist, at vitaminet opfylder ernæringsbehovet hos 97–98% af raske mennesker i en bestemt gruppe.
Hvis FNB ikke har tilstrækkelig videnskabelig dokumentation til at etablere en RDA, anbefaler de normalt en AI i stedet.
I nedenstående tabeller, der bruger oplysninger fra FNB og kontoret for kosttilskud (ODS), er der en liste over RDA'er for nogle vitaminer og mineraler til kvinder i forskellige aldre. AI'er har en stjerne (*), og vitaminmængderne er i milligram (mg) eller mikrogram (mcg).
Denne tabel viser kravene til kvinder i alderen 9-50 år:
Nedenstående tabel viser kravene til kvinder i alderen 51 år og derover, dem der er gravide og dem der ammer:
Reproduktive år
De fødedygtige år varer fra puberteten til overgangsalderen. Menstruation og hormonelle faktorer kan påvirke nogens ernæringsmæssige behov på dette tidspunkt.
Vitamin B6 og vitamin D
I 2017 offentliggjorde en gruppe forskere en undersøgelse, der fokuserede på data for over 15.000 mennesker. Deres resultater viste, at kvinder i alderen 19-50 år og dem, der ammer eller er gravide, generelt har større sandsynlighed for ernæringsmæssige mangler end andre grupper. Dette omfattede lave niveauer af vitamin B6 (pantothensyre) og vitamin D.
Kvinder i alderen 19–50 år har brug for et dagligt indtag på 15 mg D-vitamin.
Kravene til vitamin B6 er 1,3 mg dagligt for dem i alderen 19-50 år, 1,9 mg dagligt under graviditet og 2 mg dagligt under amning.
Jod
Jod er afgørende for den sunde udvikling af føtale hjerne under graviditeten.
Ifølge en national undersøgelse fra 2012 foretaget af Centers for Disease Control and Prevention (CDC) havde kvinder i alderen 20-39 år lavere iodindhold end nogen anden aldersgruppe i undersøgelsen.
De i denne aldersgruppe er mest sandsynlige for at blive gravid. RDA for jod for denne gruppe er 150 mcg og stiger til 220 mg under graviditet og 290 mg under amning.
Folk bør dog ikke tage jodtilskud, medmindre en læge anbefaler dem. Unødvendig jerntilskud kan påvirke skjoldbruskkirtlen negativt. Enhver, der er bekymret over deres jodniveauer, skal bede deres sundhedsudbyder om råd.
Folat (vitamin B9)
Folat, også kendt som vitamin B9, er vigtigt i reproduktive år. Det reducerer risikoen for føtalkomplikationer, især dem, der involverer rygsøjlen og hjernen, hjælper med at skabe røde blodlegemer og hjælper proteinfordøjelsen.
Folk bruger ofte udtrykkene folat og folsyre om hverandre, men der er forskel.
Folinsyre er en generel betegnelse for vitamin B9, der kommer i forskellige former ifølge CDC. Det forekommer naturligt i fødevarer som bønner, grønne bladgrøntsager og citrusfrugter.
Folinsyre er en syntetisk form af folat. Det findes i kosttilskud og nogle berigede fødevarer. At tage folattilskud kan hjælpe med at forhindre problemer i fostrets rygsøjle eller hjerne.
Kvinder i alderen 18 år og derover, der ikke er gravide, har brug for 400 mcg om dagen. ODS anbefaler, at man tager 600 mcg om dagen under graviditet og 500 mcg om dagen under amning.
Jern
Mange kvinder oplever jernmangel i deres reproduktive år. Jern er et mineral, der er vigtigt for reproduktive organer og funktioner.
Det er også vigtigt for:
- energiproduktion
- sårheling
- immunfunktion
- dannelse af røde blodlegemer
- vækst og udvikling
RDA for jern til kvinder i alderen 19–50 år er 18 mg. Det er 27 mg under graviditet og 9 mg under amning.
Post-overgangsalderen
Når overgangsalderen nærmer sig, kan ernæringsbehovene ændre sig. Faldende østrogenniveauer og aldringsprocessen kan øge risikoen for forskellige typer mangel.
Vitamin B6, B9 (folinsyre) og B12
B-vitaminer er afgørende for det generelle helbred. Behovet for forskellige B-vitaminer kan øges efter overgangsalderen.
Vitamin B6, B9 (folinsyre) og B12 hjælper med:
- produktion af røde blodlegemer
- energiproduktion
- proteinmetabolisme
- Kognitiv udvikling
- nervesystemets funktion
Forskning indikerer også, at B-vitaminer kan mindske risikoen for mange tilstande, der oftere påvirker ældre kvinder.
Kravet til vitamin B6 stiger fra 1,3 mg til 1,5 mg efter en alder af 50 år. Det kan hjælpe med at støtte immunforsvaret.
Der er også en højere risiko for vitamin B12-mangel, selvom det anbefalede indtag ikke ændres.
Ifølge FNB får 10-30% af ældre voksne ikke nok vitamin B12, fordi deres kroppe ikke kan absorbere det ordentligt. FNB anbefaler at tage et B12-supplement og indtage flere fødevarer beriget med vitamin B12 for at opfylde RDA.
D-vitamin og calcium
I overgangsalderen falder østrogenniveauerne, og risikoen for at udvikle osteoporose øges. Osteoporose svækker knoglerne og øger risikoen for brud. Calcium og D-vitamin er afgørende for et godt knoglesundhed.
Så kvinder bør sikre, at de vedtager en diæt og livsstil, der gør det muligt for dem at opretholde niveauerne af disse vitaminer.
D-vitamin
RDA for D-vitamin til voksne kvinder under 70 år er 15 mcg. RDA for calcium for kvinder i alderen 19-50 år er 1.000 mg.
D-vitaminmangel er et almindeligt problem i denne alder. Kvinder bør spørge om at gennemgå en test for at se, om de har brug for at tage kosttilskud.
Calcium
Nogle mennesker tager også calciumtilskud for knoglesundhed, men det er uklart, om dette er en god idé.
En 2015-gennemgang konkluderer, at øget calciumindtag ved at tage kosttilskud eller foretage visse diætændringer kan øge knoglemineraltætheden lidt. Andre forskere har imidlertid rejst bekymring for, at det at få for meget calcium kan føre til bivirkninger, såsom dem, der påvirker det kardiovaskulære system.
En gennemgang fra 2018 opfordrer til yderligere forskning, inden der gives solide anbefalinger om calciumtilskud til specifikke aldersgrupper.
RDA for calcium er 1.200 mg for kvinder over 50 år. Nogle gode kilder til calcium inkluderer mejeriprodukter og grønne bladgrøntsager.
Over 70 år
D-vitamin er afgørende for knoglesundheden og hjælper med at opretholde muskelmasse. Når folk bliver ældre, begynder de naturligvis at miste knogle- og muskelmasse. Mennesker over 70 år har brug for mere D-vitamin end yngre mennesker.
Eksponering for sollys giver det meste af en persons D-vitamin, men D-vitamin fås også i tilskudsform, fedtet fisk, græsarealer og fritgående æg og nogle berigede fødevarer.
Vitaminer til forskellige behov
Kvinders aktivitetsniveauer og generelle sundhedsstatus kan påvirke deres diætbehov.
Kvinder, der er meget aktive
Kvinder, der træner meget eller har fysisk krævende job, skal muligvis forbruge flere næringsstoffer for at forblive sunde.
Forskning fra 2014 antyder, at kvindelige atleter og dem med aktive militære job har en højere risiko for mangler i D-vitamin og calcium. Dette kan føre til svækkede knogler og en større risiko for skade.
De, der er meget aktive, kan også have en større risiko for jernmangel.
Meget fysisk aktive kvinder bør tale med en læge eller diætist om at skræddersy deres diæt og supplere indtag for at imødekomme deres specifikke behov.
Kvinder med tunge menstruationer
Overdreven blodtab fra tunge perioder kan føre til jernmangel og anæmi. Kvinder, der regelmæssigt oplever tunge perioder, kan have gavn af at spise mere jernrige fødevarer eller tage jerntilskud.
Enhver, der har bekymringer om deres menstruationer eller kraftig menstruationsblødning, skal tale med en læge.
Kan spisning af en særlig diæt være med til at reducere symptomer under menstruation? Find ud af her.
Graviditet og amning
Kost og ernæring er vigtig for graviditet og amning. De fleste krav er ofte højere på dette tidspunkt.
Forskere vurderer, at D-vitaminmangel påvirker 18-84% af kvinderne under graviditeten.
Ifølge nyere forskning har kvinder brug for omkring 4.000 internationale enheder (IE) om dagen for at opretholde optimale D-vitaminindhold under graviditet og op til 6.400 IE om dagen under amning.
Kolin er også afgørende for både moderens og fostrets sundhed. Undersøgelser tyder på, at de fleste kvinders indtag af cholin under graviditeten er under de anbefalede 450 mg pr. Dag. Mange prænatale vitaminer indeholder ikke cholin.
Fødevarekilder til cholin inkluderer okselever, æg og sojabønner.
Jod er vigtigt for sund hjerneudvikling. RDA er 220 mcg for gravide kvinder og 290 mcg for dem, der ammer.
Folat hjælper med at reducere risikoen for medfødte anomalier. RDA for folat er 600 mcg under graviditet og 500 mcg under amning.
Lær mere om, hvilke fødevarer du skal spise, og hvilke der skal undgås under graviditet her.
Vegansk eller vegetarisk kost
Kvinder, der følger en plantebaseret diæt, skal muligvis planlægge deres måltider for at sikre, at de spiser nok af hvert næringsstof.
For eksempel har vitamin B12 kun en tendens til at forekomme naturligt i animalske produkter. Derfor kan veganere og vegetarer muligvis tage kosttilskud eller spise mad beriget med vitamin B12. Eksempler på disse inkluderer nogle morgenmadsprodukter og alternativer til mælk.
Der kan også være lave niveauer af jern, protein, calcium og zink i en vegetarisk eller vegansk diæt. Den bedste måde at forhindre mangler på, når man følger en af disse, er at spise en afbalanceret og varieret diæt, der inkluderer fødevarer som:
- bønner, ærter og bælgfrugter
- fuldkorn
- nødder og frø
- sojaprodukter
- broccoli
- mørkegrønne bladgrøntsager, såsom spinat, grønkål og sennepsgrøntsager
- berigede morgenmadsprodukter, drikkevarer og mælkealternativer
- ernæringsmæssige gærprodukter
Under graviditet skal kvinder supplere med jern, vitamin B12 og D-vitamin samt folat og andre næringsstoffer.
En læge kan rådgive, om visse kosttilskud er gavnlige eller ej.
Lær mere om plantebaserede kostvaner her.
Latinamerikanske og sorte amerikanske kvinder
En national undersøgelse fra 2012 fra CDC viste, at amerikanske kvinder, der var sorte eller af mexicansk afstamning, var dobbelt så tilbøjelige til at have lave niveauer af jern end ikke-spanske hvide kvinder.
Kvinder fra disse grupper kan have gavn af at spise mere jernrige fødevarer eller tage kosttilskud.
Mad at spise
Nogle vigtige næringsstoffer for kvinder og gode kilder til dem inkluderer:
- Folat: Kilder inkluderer spinat, ris, avocado, broccoli, appelsiner, asparges og berigede morgenmadsprodukter.
- Jod: Kilder inkluderer fisk og skaldyr, tang, æg, kornprodukter, iodiseret salt og usødede mejeriprodukter.
- D-vitamin: Kilder inkluderer fed fisk, berigede eller græsarvede eller fritgående æggeblommer, svampe og lever.
- Jern: Kilder inkluderer rødt kød, fisk og skaldyr, fjerkræ, spinat, linser og sojabønner.
- Calcium: Kilder inkluderer mejeriprodukter, berigede mælkealternativer og juice, sardiner, laks, tofu og kale.
Resumé
En kvindes livsfase, generelle sundhedsstatus og aktivitetsniveauer kan påvirke deres ernæringsmæssige behov.
Den bedste måde at imødekomme ernæringsmæssige behov er at spise en afbalanceret og sund kost. Nogle gange kan det dog være nødvendigt at tage kosttilskud.
Enhver, der er bekymret for, at de måske ikke får nok vitaminer eller mineraler, skal tale med en læge eller diætist.
Køb vitaminer online:
- folat
- jod
- D-vitamin
- jern
- calcium
- vitamin B-kompleks
