Hvad er en diæt på 2.000 kalorier?

Nogle personer har brug for en diæt på 2.000 kalorier for at opretholde en moderat vægt, mens andre muligvis skal reducere eller øge deres kalorieindtag til 2.000 for at tabe eller gå op i vægt.

Billedkredit: Westend61 / Getty Images

Selvom kaloriebehovet varierer fra person til person, kan det være grundlaget for planlægning af sunde måltider at følge en diæt på 2.000 kalorier.

En afbalanceret diæt på 2.000 kalorier inkluderer alle de fødevaregrupper, som nogen har brug for for at forblive sunde. Disse kostvaner sigter mod at begrænse fødevarer, der sætter mennesker i fare for kroniske tilstande og usund vægtøgning.

Denne artikel diskuterer, hvor mange kalorier folk har brug for, og giver dem en måde at beregne det på. Det ser også på mad at spise og undgå, når man følger en diæt på 2.000 kalorier og vigtigheden af ​​næringstæthed.

Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Food and Drug Administration (FDA) bruger 2.000 kalorier om dagen som en standard til ernæringsrådgivning på madmærker.

Antallet af kalorier, som nogen har brug for, kan dog være højere eller lavere end 2.000 pr. Dag.

Faktisk vil antallet af kalorier en person har brug for variere afhængigt af deres:

• alder
• køn
• højde og vægt
• fysiske aktivitetsniveauer

For eksempel ifølge de amerikanske retningslinjer for kost har voksne kvinder i alderen 19-50 år, der er moderat aktive brug for omkring 2.000-2.200 kalorier om dagen. I mellemtiden kræver moderat aktive voksne mænd i alderen 19-50 år omkring 2.400-2.800 kalorier om dagen.

En person kan finde ud af, hvor mange kalorier de har brug for ved hjælp af MyPlate Plan-værktøjet.

Lær mere om antallet af kalorier en person har brug for her.

Hvorfor er det vigtigt at spise det rigtige antal kalorier?

Hvis en person indtager for mange kalorier, kan de tage på i vægt. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) var forekomsten af ​​fedme hos voksne 42,4% i 2017–2018.

CDC bemærker også, at fedme-relaterede tilstande medfører nogle af de største medicinske omkostninger.

Folk kan tabe overvægt ved at spise omkring 500-1.000 kalorier færre om dagen og sigte mod et vægttab på omkring 1–2 pund om ugen.

Næringsstofdensitet

Næringsstofdensitet eller næringsstofprofilering er et udtryk, der definerer, hvor mange næringsstoffer der er i fødevarer. Ernæringseksperter udtrykker normalt næringsstofindholdet i fødevarer pr. 100 kalorier pr. 100 gram (g) eller pr. Portion.

Nærende tætte fødevarer indeholder flere næringsstoffer end kalorier og har lavt fedtindhold, sukker og salt.

De gavnlige næringsstoffer, som disse fødevarer indeholder, inkluderer:

• protein
• fiber
• vitaminer
• mineraler

Når man følger en sund diæt, bør folk overveje næringsdensiteten af ​​fødevarer såvel som deres kalorieindhold. For eksempel har en sød muffin et tilsvarende antal kalorier som en kyllingesteg, men færre gavnlige næringsstoffer.

Sidstnævnte er også mere tilbøjelige til at hjælpe en person med at føle sig fyldigere i længere tid.

Mad at spise på en diæt på 2.000 kalorier

Folk bør prøve at spise en række sunde fødevarer, når de følger en diæt på 2.000 kalorier.

Følgende liste anbefaler nogle fødevarer at spise baseret på diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020:

• Grøntsager: Grøntsager, der skal spises, inkluderer mørkegrønne bladgrøntsager, stivelsesholdige grøntsager såsom søde kartofler og squash og en række forskellige farvede grøntsager, såsom rød peber, aubergine, gulerødder, courgette, grønne bønner og tomater.
• Frugt: Folk bør forsøge at fokusere på at indtage hele frugter snarere end juice. Disse frugter kan omfatte bær, æbler, pærer og citrusfrugter.
• Protein mad: Protein mad at spise inkluderer magert kød og fjerkræ, fisk og skaldyr, nødder og frø, linser og bælgfrugter og sojaprotein eller seitan.
• Hele korn: Folk bør forsøge at forbruge fuldkorn snarere end raffinerede korn. De kan omfatte fuldkornsbrød og pasta, brun ris, quinoa, havre, byg og boghvede.
• Mejeriprodukter: Folk skal vælge fedtfattige versioner af mælk, yoghurt og ost.
• Plantemælk: Hvis en person er veganer, kan de vælge plantemælk som soja, mandel eller havremælk. De kan også vælge mærker med lavt sukkerindhold eller uden sukker.
• Sunde fedtstoffer og olier: Nogle eksempler på sunde fedtstoffer at forbruge inkluderer avocado, oliven, olivenolie og fedtet fisk.

Mad, der skal undgås på en diæt på 2.000 kalorier

Folk bør forsøge at undgå fødevarer, der indeholder store mængder sukker, fedt og salt. Kalorierne i usunde fødevarer kan hurtigt tilføje op til 2.000 uden at give personen de essentielle næringsstoffer, deres krop har brug for.

Listen nedenfor anbefaler nogle fødevarer, der skal undgås og begrænses, baseret på diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020:

• Fødevarer med tilsat sukker: Folk skal prøve at forbruge mindre end 10% af deres kalorier om dagen fra tilsat sukker. Fødevarer såsom kager og søde sager, forarbejdede fødevarer, mad til afhentning og sukkerholdige drikkevarer indeholder tilsat sukker.
• Fødevarer med højt indhold af mættet fedt: De fleste retningslinjer råder folk til at begrænse deres mættede fedtindtag til mindre end 10% af deres daglige kalorier. Fødevarer som fedtet kød, forarbejdet kød og rødt kød indeholder mættede fedtstoffer. Folk bør også forsøge at begrænse mejeriprodukter, der indeholder meget mættet fedt, såsom smør og fuldfedtmælk.
• Mad, der indeholder transfedt: Forarbejdede fødevarer såsom frosne pizzaer og mad, der kan hentes, kan indeholde transfedt, som folk bør forsøge at undgå.
• Salt: Folk bør sigte mod at forbruge under 2.300 milligram natrium om dagen. Forarbejdede fødevarer, kød og saltkager og pickles samt saucer kan indeholde store mængder salt.
• Alkohol: De fleste retningslinjer anbefaler op til en drink om dagen for voksne kvinder og op til to drinks om dagen for voksne hanner. Alkoholholdige drikkevarer som rødvin kan være en del af Middelhavets diæt, men folk skal være opmærksomme på, hvor mange kalorier deres drikkevarer indeholder, da de hurtigt kan tilføje.

En 2.000 kaloriedag

Hvis en person er usikker på, hvor meget de har brug for at spise for at nå 2.000 kalorier, er følgende et eksempel på en 2.000 kaloriedag:

Morgenmad

• æble- og blåbærbirk lavet med 50 g havregryn (300 kalorier)
• kaffe med 50 ml mælk med lavt fedtindhold (25 kalorier)

Midt om morgenen snack

• to fuldkorns havrekiks (50 kalorier)
• et stort hårdkogt æg (77 kalorier)

Frokost

• 100 g blandet salat - som blandede blade, gulerødder, tomat, agurk, peber, radise og rødkål - klædt med en spiseskefuld olivenolie og citronsaftdressing (145 kalorier)
• en avocado (150 g) (240 kalorier)
• 100 g almindelig hytteost (100 kalorier)
• en spiseskefuld græskarfrø (56 kalorier)

Midt på eftermiddagen snack

• en servering (et medium glas) spinat, jordbær og naturlig yoghurt smoothie (150 kalorier)
• 50 g humus med selleri og gulerodspinde (200 kalorier)

Aftensmad

• et medium (165 g) grillet kyllingebryst uden hud (294 kalorier)
• en kop kogt broccoli, blomkål og gulerødder (44 kalorier)
• en medium bagt sød kartoffel dryppet med olivenolie (220 kalorier)

Før sengetid

• en varm drik lavet med havremælk, kakaopulver og en teskefuld ahornsirup, hvis ønsket (100 kalorier)

Resumé

At følge en diæt på 2.000 kalorier kan hjælpe nogen med at planlægge deres måltider for at nå eller opretholde en moderat vægt. Antallet af kalorier, som en person har brug for, er dog unikt for dem, så denne diæt er muligvis ikke den rigtige for alle.

En sund diæt inkluderer alle de fødevaregrupper, som nogen har brug for for at få essentielle næringsstoffer. Folk bør prøve at spise en række fødevarer som en del af en diæt på 2.000 kalorier snarere end at spise gentagne måltider.

Fokus på næringstæthed kan også hjælpe folk med at træffe mere sunde valg.