Sådan gør du 5: 2 dietten
5: 2 dietten er en populær form for intermitterende faste, der involverer at spise regelmæssigt i 5 dage og spise meget lidt i 2 dage.
Intermitterende faste er enhver diæt, der inkluderer regelmæssige perioder med ikke at spise eller faste.
Denne artikel forklarer 5: 2 diæten og giver et grundlæggende eksempel på, hvordan man spiser hver dagtype.
Hvad er 5: 2 dietten?
5: 2 dietten får sit navn, fordi det indebærer at spise regelmæssigt i 5 dage i ugen, mens det drastisk begrænser kalorieindtag på de to andre to dage.
Mens 5: 2-dietten er en populær form for intermitterende faste, er udtrykket faste lidt vildledende.
I modsætning til en ægte faste, som indebærer at spise intet i en bestemt periode, er målet med 5: 2-diætet at reducere kalorieindtaget på faste dage til 25 procent eller kun en fjerdedel af en persons regelmæssige indtag på de resterende dage.
For eksempel spiser en person, der regelmæssigt spiser ca. 2.000 kalorier om dagen, 500 kalorier på faste dage.
Det er vigtigt, at faste dage ikke er sammenhængende, fordi det er vigtigt at give kroppen de kalorier og næringsstoffer, den har brug for for at trives.
Folk rummer typisk deres faste dage ude, for eksempel ved at tage deres kalorieindhold på mandag og torsdag eller onsdag og lørdag.
En del af diætets appel er denne fleksibilitet. I stedet for alvorligt at begrænse de fødevarer, en person kan spise, fokuserer 5: 2-dietten på streng kaloribegrænsning kun 2 ugedage. Dette kan hjælpe nogle mennesker til at føle sig mere tilfredse med deres diæt, da de ikke føler, at de går glip af hele tiden.
De 5 normale dage i 5: 2-diætet skal dog stadig indebære en sund diæt. Påfyldning af sukkerholdige eller forarbejdede fødevarer i 5 dage og derefter en lille pause er måske ikke så nyttigt som at holde en tendens til ren spisning i løbet af hele ugen.
Hvad er fordelene?
5: 2 dietten kan have flere fordele, herunder:
Vægttab
For det meste søger folk, der følger diætplanen 5: 2, at tabe sig.
For at tabe sig skal en person typisk spise færre kalorier, end de forbrænder. Ernæringseksperter kalder dette et kalorieunderskud.
Når nogen følger dette korrekt, kan 5: 2 dietten være en enkel, ligetil måde at skære kalorier på, hvilket kan hjælpe med at forbrænde ekstra fedt.
Selvom der ikke er mange undersøgelser af 5: 2-diæten specifikt, ser de indledende undersøgelser af intermitterende faste lovende ud.
En gennemgang i Årlig gennemgang af ernæring bemærkede, at en lignende intermitterende fastende diæt i dyreforsøg førte til en reduktion i fedtvæv og de celler, der lagrede fedt.
En gennemgang og metaanalyse fra 2018 sammenlignede intermitterende faste med enkle kalorierestriktionsdieter. Denne undersøgelse bemærkede, at intermitterende faste er lige så effektiv som kaloriebegrænsning, når det kommer til vægttab og forbedring af metabolisk sundhed.
Reduktion af risikoen for type 2-diabetes
Indledende undersøgelser antyder også, at en intermitterende kalorie diæt også kan hjælpe med at reducere risikoen for diabetes hos nogle mennesker.
Forskning fra 2014 antyder, at både intermitterende faste diæter og kalorierestriktionsdiet hjalp med at reducere faste insulinniveauer og insulinresistens hos voksne, der var overvægtige eller overvægtige. Bedømmerne krævede mere forskning for at bekræfte disse fund.
Dette tyder ikke på, at intermitterende faste er en bedre diæt, bare et lige så effektivt alternativ for folk, der har svært ved at begrænse diæt med kalorier.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Sådan spiser du på hurtige dage
Der er ingen korrekt måde at spise på faste dage, da hver persons krop kan reagere forskelligt på faste. Princippet er, at på hurtige dage bruger en person kun 25 procent af deres normale kalorieindtag.
For eksempel kan nogle mennesker være nødt til at starte dagen med en lille morgenmad for at få deres krop i bevægelse. For andre kan spise morgenmad med det samme få dem til at føle sig mere sultne hele dagen. Disse mennesker vil måske vente så længe som muligt, før de spiser deres første måltid.
På grund af dette kan alles måltidsplan se lidt anderledes ud. Nogle hurtige måltider inkluderer:
- spise tre små måltider såsom en tidlig morgenmad, eftermiddag frokost og sen middag
- spiser en tidlig frokost og middag
- spiser en lille morgenmad og sen frokost og springer over middagen
- spise et enkelt måltid til middag eller morgenmad
Hovedfokus i disse dage er for en person at reducere de kalorier, de spiser drastisk.
Hvis en person regelmæssigt spiser 2.000 kalorier om dagen, skal de kun indtage 500 kalorier på hurtige dage.
En person, der normalt spiser 1800 kalorier om dagen, bør reducere deres indtag til 450 kalorier på hurtige dage.
Fødevarer at medtage
Det er vigtigt at holde kroppen tilfreds på hurtige dage ved at spise mad, der er rig på at fylde næringsstoffer, såsom fiber og protein.
Grøntsager og fibre
For folk, der lige er kommet i gang med 5: 2-regimen, kan det at spise flere grøntsager hjælpe dem med at føle, at de ikke mangler under et måltid. Grøntsager kan være meget lave i kalorier sammenlignet med animalske produkter og korn, hvilket betyder, at flere grøntsager kan passe ind i et lille måltid.
Mørke, grønne grøntsager og salater kan være en god måde at tilføje bulk til et måltid og hjælpe folk til at føle sig fyldigere uden at spise ekstra kalorier.
Et andet eksempel på dette er at bruge en spiralizer til at gøre courgette eller gulerødder til nudler, hvilket gør en base med lavt kalorieindhold til en sauce som tilbehør.
Protein
Protein er afgørende for at blive mæt i hurtige dage. Folk skal fokusere på magre proteinkilder uden for meget fedt.
Tilsæt små portioner magre former for protein på hurtige dage, herunder:
- hvid fisk
- magre dyreudskæringer
- æg
- bønner, ærter og linser
- tofu
Det er vigtigt, at folk kan undgå ekstra olie og fedt ved at koge, grille eller stege disse fødevarer i stedet for at stege.
Mørke bær
Mens de fleste frugter er rige på naturlige sukkerarter, kan mørke bær, såsom brombær og blåbær, muligvis opfylde søde trang uden at tilføje mange kalorier.
Andre fødevarer at medtage
- Suppe: Suppe er et fantastisk værktøj til hurtige dage, da tilsat vand og krydderier fra bouillon kan hjælpe en person til at føle sig mere tilfreds uden at spise for mange kalorier.
- Vand: Vand er vigtigt hver dag, men i hurtige dage kan det hjælpe med at strække tiden mellem måltiderne og forhindre en person i at føle sult.
- Kaffe eller te: Almindelig, usødet kaffe og te er acceptabelt i hurtige dage. Imidlertid finder nogle mennesker, at kaffe eller te stimulerer deres fordøjelsessystem, hvilket får dem til at føle sig sultne. Urtete er en anden mulighed og er en fantastisk måde at øge personens vandindtag på.
Fødevarer at undgå
For at undgå ekstra kalorier eller bruge den daglige kaloriegrænse på fødevarer med færre ernæringsmæssige fordele end nogle andre, mere næringstætte, kan en person måske undgå følgende fødevarer på hurtige dage:
- forarbejdede fødevarer, som typisk er raffinerede og kalorierige
- raffinerede kulhydrater, såsom brød, pasta og hvid ris
- overskydende fedtstoffer, herunder madolie, animalsk fedt og ost
Eksempler på måltider på hurtige dage
Eksempler på mindre måltider til hurtige dage inkluderer:
- en generøs del af dampede grøntsager med krydderier og salt
- grøntsagssuppe
- to hårdkogte æg
- et lille stykke af dampet hvid fisk
- en generøs portion salat med friske grøntsager
Sådan spiser du på regelmæssige dage
På almindelige dage spiser en person som de plejer at gøre. Det er vigtigt at bemærke, at disse 5 regelmæssige dage ikke er "snydedage." Af denne grund er det stadig nyttigt at holde sig inden for den anbefalede kaloriegrænse og spise en række nærende fødevarer.
En person, der spiser masser af forarbejdede, pakkede eller usunde fødevarer, vil sandsynligvis bemærke mindre ændringer i deres vægt fra faste.
Er 5: 2 sikkert for alle?
5: 2 dietten kan være et nyttigt alternativ til nogle mennesker, der leder efter en mindre restriktiv diætplan, men det er ikke for alle.
Mennesker, der er tilbøjelige til lavt blodsukker eller let føler sig svimmel eller trætte, hvis de ikke spiser, vil måske ikke følge en diæt, der indebærer faste.
Gravide eller ammende kvinder skal også undgå at faste. Børn og teenagere bør undgå at faste, medmindre de er under direkte vejledning af en læge, da deres kroppe stadig udvikler sig.
Enhver med en kronisk tilstand, såsom diabetes, kan konsultere en læge, før han prøver en diæt, der inkluderer faste.
Resumé
Diæten 5: 2 giver folk et alternativ til grundlæggende kaloriebegrænsning, som kan hjælpe mange mennesker med at holde sig til deres kost og tabe sig.
Faste dage kan tage lidt tid at vænne sig til. Sultpine eller følelse af besvimelse kan være mere almindelig, når en person begynder med en 5: 2 diæt, end når de er vant til regimet. Mange mennesker, der fortsætter kosten, siger, at disse effekter mindskes, når deres krop tilpasser sig.
Nogle mennesker bør dog ikke gøre denne type diæt. Enhver, der er usikker på deres specifikke diætbehov, bør konsultere deres læge eller diætist, inden de begynder med 5: 2-dietten.
