Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved bønner?
Bønner er frø fra familien Fabaceae, almindeligvis kendt som bælgfrugter, ærter eller bønner. De er en overkommelig kilde til protein, fiber, jern og vitaminer, der giver mange sundhedsmæssige fordele.
I denne artikel lærer du om ni sundhedsmæssige fordele ved bønner, herunder at få mere protein og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Bønner: Grundlæggende
Bønner er frøene fra blomstrende planter i Fabaceae-familien og klassificeres som bælgfrugter.
Flere bønner vokser i bælg eller kapsler, der udvikler sig fra blomster. Andre bælgfrugter inkluderer ærter, jordnødder og linser. Disse bønner fås tørre, dåse eller frosne.
De adskiller sig ernæringsmæssigt fra grønne bønner eller voksbønner, hvor en person spiser hele bælgen.
Bønner indeholder aminosyrer, som er de proteinblokke, som kroppen bruger til at helbrede og skabe nyt væv, såsom knogler, muskler, hår, hud og blod. Protein er et essentielt næringsstof.
Der er mange typer bønner. Tørrede bønner har brug for madlavning for at gøre dem ømme nok til at spise. Hermetiske og frosne bønner er typisk klar til at spise efter opvarmning på komfuret eller i mikrobølgeovnen. Nogle af de mest populære bønnesorter inkluderer:
- limabønner
- sorte bønner
- sorte øjne
- sojabønner
- kidneybønner
- garbanzo bønner
- marinebønner
- Pinto bønner
- røde bønner
Find ud af, hvilke bønner der er mest sunde her.
Sundhedsmæssige fordele ved bønner
Bønner tilbyder flere sundhedsmæssige fordele.
1. Protein
Protein er et vigtigt næringsstof, der spiller en nøglerolle i vedligeholdelse og reparation af kroppen. Bønner indeholder mange aminosyrer, byggestenene i protein.
Der er 20 aminosyrer, og ni af disse er vigtige. Der er også to typer proteinkilder: komplette og ufuldstændige.
Animalske produkter, soja og quinoa er alle komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Men af alle typer bønner indeholder kun sojabønner alle ni aminosyrer.
Folk kan kombinere ufuldstændige proteiner med nødder, frø, mejeriprodukter eller korn ved et enkelt måltid eller hele dagen for at fremstille komplette proteiner.
For eksempel kan en person:
- spis bønner med ris eller couscous til frokost
- har sorte bønner til frokost med mandler eller ost
Bønner er en fremragende proteinkilde for vegetarer og veganere.
De har også lavere kalorier og mættet fedt end nogle andre proteinkilder, såsom kød og mejeriprodukter med fedtfattigt eller fedtfattigt.
Eksempler på proteinindholdet i bønner er:
En 1-kop eller 40 gram (g) servering af sorte bønner på dåse giver 14,5 g protein, 16,6 g fiber og 4,56 milligram (mg) jern.
En 1-kop eller 155 g servering af afskallede edamamebønner giver 18,5 g protein, 8,06 g fiber og 3,52 mg jern.
Lær mere her om proteiner og hvordan man får mere protein.
2. Folat
Bønner indeholder flere vigtige næringsstoffer, herunder folat. Folat er vigtigt for det generelle helbred, for at skabe sunde røde blodlegemer og hjælpe med at forhindre neurale rørdefekter i et foster under graviditeten.
En 1-kop eller 155 g servering af afskallede edamamebønner giver 482 mikrogram (mcg) folat.
3. Antioxidanter
Ifølge forskning er bønner rige på polyfenoler, som er en type antioxidant.
Antioxidanter bekæmper virkningerne af frie radikaler, som er skadelige kemikalier, som kroppen producerer under stofskifte og andre processer.
Frie radikaler kan forårsage celleskader, der kan resultere i forskellige sygdomme. Antioxidanter hjælper kroppen med at fjerne frie radikaler. På denne måde kan antioxidantrige fødevarer, såsom bønner, hjælpe med at beskytte kroppen mod sygdomme.
Find ud af om andre fødevarer, der giver antioxidanter.
4. Hjertesundhed
Folk, der spiser bønner regelmæssigt, kan være mindre tilbøjelige til at dø af et hjerteanfald eller et andet hjerte-kar-problem. Forfatterne af en meta-analyse fra 2017 foreslog, at en af årsagerne til faldet i kardiovaskulær risiko var, at folk havde erstattet animalsk kødproteiner med højere fedtstoffer med bønner.
En gennemgang og metaanalyse fra 2013 fandt en klar sammenhæng mellem at spise bønner og en lavere risiko for koronar hjertesygdom.
Andre undersøgelser antyder, at næringsstoffer i bønner kan hjælpe med at sænke kolesterolet. Højt kolesterol er en risikofaktor for hjertesygdomme og hjerteanfald.
Der er beviser for, at en kost med højt fiberindhold kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
En halv kop, eller 88 g, servering af sorte bønner giver ca. 14 g fiber, hvilket er over en halv voksnes daglige behov for fiber.
Her får du nogle tip om fødevarer, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
5. Nedsat risiko for kræft
Nogle undersøgelser har vist, at bønner fungerer som antioxidanter og antiinflammatoriske midler. Disse virkninger kan reducere risikoen for kræft.
Forskning offentliggjort i 2015 analyserede, om bønner måske har antioxidantegenskaber, der bekæmper tarmkræft. Resultaterne antydede, at sorte bønner havde den højeste antioxidantaktivitet.
En undersøgelse fra 2016 viste også, at kemikalier i sorte bønner i det nordøstlige Kina kunne bremse væksten af kolorektal kræft ved at forhindre kræftceller i at formere sig.
Lær mere her om fødevarer, der giver antioxidanter.
6. Diabetes og glukosemetabolisme
Bønner kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet eller endda forhindre diabetes. Bønner indeholder meget fiber, hvilket kan hjælpe med at sænke blodsukkeret.
Forfatteren af en 2018-gennemgang konkluderede, at indtagelse af en fiberrig diæt kunne reducere risikoen for type 2-diabetes. Der var også beviser for, at det kan hjælpe med at sænke blodsukkeret hos mennesker, der allerede har tilstanden.
En anden undersøgelse undersøgte specifikt effekten af at tilføje en kop bælgfrugter til den daglige diæt hos mennesker med type 2-diabetes. Denne undersøgelse viste en reduktion i blodsukkerniveauet og lavere blodtryk i gruppen, der spiste bønner over kontrolgruppen, der omfattede mere fuld hvedefibre.
Hvilke fødevarer er gode til at sænke blodsukkeret? Find ud af her.
7. Forebyggelse af fedtlever
Fed lever sker, når fedt ophobes i leveren. Det kan udvikle sig sammen med fedme, højt kolesteroltal, højt blodtryk og andre aspekter af metabolisk syndrom. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Læger baserer behandlingen af fedtleversygdom på vægttab og kontrol med blodsukker samt reduktion af fedtindholdet i blodet, såsom triglycerider og LDL (low-density lipoprotein) eller dårligt kolesterol. Erstatning af animalsk proteiner med højere fedtstoffer med bønner er et godt skridt mod bedre leversundhed.
Her lærer du om nogle flere fødevarer, der kan hjælpe med at beskytte leveren.
8. Kontrollerende appetit
Når en person spiser bønner, kan fibrene og de sunde stivelser, de indeholder, hjælpe med at skabe en følelse af fylde og tilfredshed.
Som en langsigtet koststrategi kan dette hjælpe med at forhindre overspisning og kan føre til vægttab, ifølge en 2013-gennemgang.
9. Forbedring af tarmens sundhed
Forskning har vist en række bønner, især sorte bønner, forbedrer tarmens sundhed ved at forbedre tarmbarrierefunktionen og øge antallet af gavnlige bakterier. Dette kan hjælpe med at forhindre tarmassocierede sygdomme.
Sunde tarmbakterier understøtter også immunsystemets funktion og kan fremme vægttab. Bønner fodrer de sunde tarmbakteriekolonier.
Hvilke fødevarer skal du spise for en sund tarm?
Risici
Nogle mennesker har en allergi over for bønner eller medlemmer af bælgfrugterfamilien. Jordnødder og soja er almindelige udløsere. Folk, der har en allergi over for en type bælgfrugter, skal passe på, når de indtager andre typer.
Mange bønner og bælgfrugter indeholder lektiner, som er proteiner, der potentielt er giftige for mennesker. Iblødsætning og kogende bønner reducerer lektinindholdet. Folk skal koge bønner i mindst 10 minutter for at sikre, at de er sikre.
De mest almindelige bivirkninger ved at spise bønner er ubehag i gas og tarm. Disse er ikke farlige, men kan være ubehagelige og endda smertefulde for nogle mennesker. Når en person tilføjer bønner til deres kost, skal de gradvist øge mængden for at give tarmen tid til at tilpasse sig.
Bønner er muligvis ikke egnede til en person med irritabel tarmsyndrom (IBS). Mange mennesker med inflammatorisk tarmsygdom (IBD) finder, at efter en lav-FODMAP diæt - som begrænser visse kulhydrater - reducerer deres symptomer.
Lær mere her om FODMAP diæt.
Varmblødgørende bønner og bortskaffelse af vandet, der bruges til iblødsætning eller spiring, kogning eller tilberedning af dem, kan hjælpe med at reducere fordøjelsessymptomer. Folk kan tage fordøjelsesenzymer som kosttilskud for at hjælpe kroppen med at fordøje bønner.
Lær mere her om den lektinfri diæt.
Tilføjelse af bønner til kosten
Den tid det tager at lave bønner afhænger af typen af bønner.
Ved tilberedning af tørrede bønner:
- Vask dem før madlavning og fjern alt, der er skrumpet eller misfarvet.
- Soak bønner natten over for at blødgøre dem og forkorte tilberedningstiden. Kassér vand og skyl.
- Kog bønner i rigeligt med frisk vand, kog i mindst 10 minutter, og lad det simre, indtil de er bløde.
Dåse bønner er forkogte. Folk kan føje dem til en række retter uden yderligere forberedelse. Folk bør kontrollere etiketten, før de køber bønner på dåse, da nogle dåser indeholder meget tilsat salt. Hermetiske bønner, der ikke indeholder noget ekstra salt, er tilgængelige og er et fremragende valg.
Nogle enkle strategier for at tilføje bønner til en almindelig diæt inkluderer:
Udskiftning af kød med bønner. Prøv at tilføje bønner i stedet for kød til supper, gryderetter og pastaretter.
Spise kølede bønnesalater. Bønner er velsmagende og fyldes som hovedingrediens i en salat eller som pynt til andre salater.
Blanding af bønner og korn. Tilføjelse af bønner til korn kan gøre et ufuldstændigt protein til et komplet. Dette er nyttigt for folk, der følger en plantebaseret diæt.
En person skal muligvis prøve forskellige typer bønner for at se, hvilke der passer dem bedst.
Resumé
Bønner giver protein, fiber, jern og antioxidanter, der kan gøre dem til en sund tilføjelse til kosten. Folk bør øge deres indtag af bønner gradvist for at reducere risikoen for intestinalt ubehag.
Spørgsmål:
Tilbyder bønner med dåse de samme fordele?
EN:
Krydrede bagte bønner med tilsat brunt sukker, melasse eller bacon er muligvis ikke så gode som almindelige bønner for dem, der ser deres sukker- eller saltindtag. Alle andre bønner har et lignende ernæringsindhold, hvis de tørres, frosne eller i dåse.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
