Vegetariske og veganske kilder til B-12

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Vitamin B-12 spiller en vigtig rolle i en persons sundhed. Mangel på vitamin B-12 i en persons kost kan påvirke deres fysiske og mentale sundhed negativt.

Vegetarer og veganere skal være særlig opmærksomme på at indtage vitamin B-12 nok, da det hovedsageligt findes i kød, æg og mejeriprodukter. Derfor er det mere sandsynligt, at en veganer eller vegetar vil udvikle en vitamin B-12-mangel.

I denne artikel ser vi på, hvor meget vitamin B-12 der kræves, og opregner gode vegetariske og veganske kilder.

Liste over B-12 fødevarer til vegetarer

Ernæringsgær er en smagfuld og alsidig kilde til vitamin B-12, der er velegnet til både vegetarer og veganere.

For vegetarer, der ønsker at øge deres vitamin B12-indtag, er der en række muligheder. Nogle gode valg for B-12 inkluderer:

• yoghurt
• letmælk
• befæstet plantebaseret mælk
• ost
• æg
• befæstede kornprodukter
• ernæringsgær

Mens tang, alger og visse svampe alle indeholder vitamin B-12, er de ikke pålidelige kilder, fordi de ikke handler på samme måde i menneskekroppen. Undersøgelser har vist, at indtagelse af disse fødevarer ikke øger en persons vitamin B-12 niveauer markant og stadig kan føre til en mangel.

En vegetar bør være sikker på at forbruge nok af følgende fødevarer regelmæssigt. Det er vigtigt at forstå, hvor meget vitamin B-12 disse fødevarer indeholder:

• 8 ounce (oz) yoghurt indeholder ca. 1,1 mcg vitamin B-12
• 1 kop mælk med lavt fedtindhold kan give 1,2 mcg vitamin B-12
• 1 ounce schweizisk ost kan indeholde 0,95 mcg vitamin B-12
• 1 stort æg indeholder 0,6 mcg vitamin B-12

Beriget korn er et godt valg, da de har høj biotilgængelighed. Dette betyder, at vitamin B-12 ikke behøver at nedbrydes, før kroppen absorberer det.

Ernæringsgær er populær blandt både vegetarer og veganere, fordi den er let at tilføje til retter under madlavning og har en rig, osteagtig, nøddeagtig smag. Ernæringsgær kan tilsættes til kogte måltider eller drysses på mad og snacks. Det kan købes online.

For at bruge ernæringsgær kan en person:

• drys det på popcorn
• bland det i ostesauce
• bland det i kartoffelmos
• drys røræg eller tofu over
• rør i en cremet suppe
• tilføj til pastaretter
• læg det på salater

B-12 mad til veganere

Fordi veganere undgår alle animalske produkter, kan de stole på vitamin B-12 berigede fødevarer, såsom visse morgenmadsprodukter og ernæringsgær. Plantefødevarer producerer ikke vitamin B-12, så det er vigtigt, at veganere finder alternative kilder til vitamin B12 for at forblive ved det bedste helbred.

Nogle fødevarer, der kan beriges med vitamin B-12, inkluderer:

• berigede ikke-mejeriprodukter mælk
• køderstatninger
• morgenmadsprodukter
• ernæringsgær
• veganske opslag

Det er vigtigt at læse etiketterne på alle disse fødevarer, da nogle måske ikke er beriget med vitamin B-12. For dem der allerede har B-12-mangel, kan det være nødvendigt med supplerende B-12 i form af kapsler eller injektioner. B-12 kosttilskud er tilgængelige for køb online.

For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Vitamin B-12 sundhedsmæssige fordele

Beriget korn og mælk, der ikke er mejeriprodukter, udgør en plantebaseret kilde til vitamin B-12.

Det er vigtigt for en optimal sundhed at sikre, at en person inkluderer nok vitamin B-12 i deres kost. De sundhedsmæssige fordele ved vitaminet inkluderer:

• dannelse og opdeling af røde blodlegemer
• beskytter nervesystemet
• syntetiserer en persons DNA
• forsyne kroppen med energi

Den anbefalede dagpenge (RDA) for B-12 afhænger af en persons alder:

• Voksne og teenagere: 2,4 mikrogram (mcg) pr. Dag
• Børn mellem 9 og 13 år: 1,8 mcg pr. Dag
• Børn mellem 4 og 8 år: 1,2 mcg pr. Dag
• Småbørn mellem 1 og 3 år: 0,9 mcg pr. Dag

Spædbørn mellem 7 og 12 måneder har brug for 0,5 mcg B-12 pr. Dag, og babyer under 6 måneder har kun brug for 0,4 mcg pr. Dag.

Gravide kvinder har brug for 2,6 mcg, mens ammende kvinder har brug for 2,8 mcg om dagen.

B-12 mangelsymptomer

En vitamin B-12-mangel kan have alvorlige konsekvenser for en persons sundhed.Almindelige problemer forbundet med vitamin B-12-mangel inkluderer anæmi, visse neurologiske lidelser og reduceret vækst og heling.

Almindelige symptomer på vitamin B-12-mangel inkluderer:

• nerveskader
• svaghed og træthed
• prikken i hænder og fødder
• følelsesløshed
• sløret syn
• feber
• sved
• vanskeligheder med at gå
• problemer med fordøjelsessystemet
• en øm tunge eller sår i munden
• åndenød
• føler sig svimmel eller svimmel
• depression
• humørsvingninger
• et fald i hukommelse, dømmekraft og forståelse
• bleg hud
• mistet appetiten
• tinnitus (ringende, summende eller hvæsende lyde i ørerne)

En person, der oplever disse symptomer, skal lave en aftale med deres læge. Lægen vil spørge om deres symptomer og udføre tests for at afgøre, om mangel på vitamin B-12 er årsagen.

Tag væk

Vegetarer og veganere bør tage skridt til at sikre, at de inkluderer en tilstrækkelig mængde vitamin B-12 i deres kost. Sundhedspersonale kan give råd om, hvor man kan finde kilder til vitamin B-12, og hvor meget de skal tage.

Uden at opretholde de rette niveauer af vitamin B-12 kan en person lide alvorlige bivirkninger, herunder nerveskader og depression.

Da ingen planteafledte fødevarer indeholder vitamin B-12, bør veganere og vegetarer være opmærksomme på alternative kilder, såsom berigede produkter.