Hvordan påvirker forarbejdede fødevarer dit helbred?

Forarbejdede fødevarer, såsom færdigretter, bagværk og forarbejdet kød, kan have negative helbredseffekter.

De fleste fødevarer har brug for en vis grad af forarbejdning, og ikke alle forarbejdede fødevarer er dårlige for kroppen.

Imidlertid har kemisk forarbejdede fødevarer, også kaldet ultraforarbejdede fødevarer, en tendens til at være højt i sukker, kunstige ingredienser, raffinerede kulhydrater og transfedt. På grund af dette er de en stor bidragyder til fedme og sygdom rundt om i verden.

I de seneste årtier er ultraforarbejdet madindtag steget dramatisk over hele verden. Disse fødevarer tegner sig nu for 25-60% af en persons daglige energiindtag i store dele af verden.

Denne artikel ser på, hvordan forarbejdede fødevarer kan påvirke en persons sundhed, og hvad man skal undgå.

Hvad er forarbejdede fødevarer?

Forarbejdede fødevarer indeholder normalt høje niveauer af tilsat sukker.

Udtrykket "forarbejdet mad" kan forårsage en vis forvirring, fordi de fleste fødevarer forarbejdes på en eller anden måde.

Mekanisk forarbejdning - såsom formaling af oksekød, opvarmning af grøntsager eller pasteurisering af fødevarer - gør ikke nødvendigvis fødevarer usunde. Hvis forarbejdningen ikke tilsætter kemikalier eller ingredienser, har den ikke en tendens til at mindske fødevarens sundhed.

Der er dog en forskel mellem mekanisk behandling og kemisk behandling.

Kemisk forarbejdede fødevarer indeholder ofte kun raffinerede ingredienser og kunstige stoffer med ringe næringsværdi. De har tendens til at have tilsat kemiske smagsstoffer, farver og sødestoffer.

Disse ultraforarbejdede fødevarer kaldes undertiden "kosmetiske" fødevarer sammenlignet med hele fødevarer.

Nogle eksempler på ultraforarbejdede fødevarer inkluderer:

• frosne eller færdigretter
• bagværk, herunder pizza, kager og bagværk
• pakket brød
• forarbejdede osteprodukter
• morgenmadsprodukter
• kiks og chips
• slik og is
• instant nudler og supper
• rekonstitueret kød, såsom pølser, nuggets, fiskefingre og forarbejdet skinke
• sodavand og andre sødede drikkevarer

Er forarbejdede fødevarer dårlige for dig?

Ultraforarbejdede fødevarer har tendens til at smage godt og er ofte billige.

Imidlertid indeholder de normalt ingredienser, der kan være skadelige, hvis de indtages i overskud, såsom mættede fedtstoffer, tilsat sukker og salt. Disse fødevarer indeholder også mindre kostfibre og færre vitaminer end hele fødevarer.

En stor undersøgelse, der involverede mere end 100.000 voksne, viste, at spise 10% mere ultraforarbejdede fødevarer var forbundet med en stigning på over 10% i risikoen for hjerte-kar-sygdomme, koronar hjertesygdomme og cerebrovaskulære lidelser.

Forskerne nåede denne konklusion efter at have taget højde for mættet fedt, natrium, sukker og fiberindtag.

En anden stor undersøgelse, der involverede næsten 20.000 voksne, viste, at det at spise mere end 4 portioner forarbejdet mad dagligt var forbundet med en øget risiko for dødelighed af alle årsager. For hver ekstra servering steg dødelighedsrisikoen af ​​alle årsager med 18%.

Andre undersøgelser viser, at spisning af højt forarbejdede fødevarer kan føre til vægtøgning.

Nedenfor ser vi på syv grunde til, at forarbejdede fødevarer kan øge risikoen for en persons helbred.

1. Tilsat sukker

Forarbejdede fødevarer indeholder en tendens til tilsat sukker og ofte majssirup med høj fructose. Tilsat sukker indeholder ingen essentielle næringsstoffer, men indeholder meget kalorier.

Regelmæssigt at forbruge et overskud af tilsat sukker kan føre til tvangsmæssig overspisning. Det er også forbundet med sundhedsmæssige forhold såsom fedme, metabolisk syndrom, type 2-diabetes og inflammatoriske sygdomme.

Forarbejdede fødevarer og drikkevarer er blandt de vigtigste kilder til tilsat sukker i kosten. Sødede drikkevarer er en særlig vigtig kilde; folk har en tendens til at forbruge meget mere sukker, end de er klar over i sodavand.

At skære ned på tilsat sukker - for eksempel ved at drikke mousserende vand i stedet for sodavand - er en hurtig og effektiv måde at gøre kosten mere sund på.

2. Kunstige ingredienser

Ingredienslisten på bagsiden af ​​forarbejdet mademballage er ofte fyldt med uigenkendelige stoffer. Nogle er kunstige kemikalier, som producenten har tilføjet for at gøre maden mere velsmagende.

Højt forarbejdede fødevarer indeholder ofte følgende typer kemikalier:

• konserveringsmidler, som forhindrer maden i at gå dårligt hurtigt
• kunstig farve
• kemisk aroma
• teksturmidler

Forarbejdede fødevarer kan også indeholde snesevis af yderligere kemikalier, der ikke er anført på deres etiketter.

For eksempel er "kunstig smag" en proprietær blanding. Producenter behøver ikke at oplyse præcis, hvad det betyder, og det er normalt en kombination af kemikalier.

Officielle organisationer har testet de fleste fødevaretilsætningsstoffer for sikkerheden, selvom brugen af ​​disse kemikalier stadig er kontroversiel blandt læger og forskere.

3. Raffinerede kulhydrater

Kulhydrater er en vigtig komponent i enhver diæt. Kulhydrater fra hele fødevarer giver dog langt større sundhedsmæssige fordele end raffinerede kulhydrater.

Kroppen nedbryder hurtigt raffinerede eller enkle kulhydrater, hvilket fører til hurtige stigninger i blodsukker og insulinniveauer.Når disse niveauer derefter falder, kan en person opleve madbehov og lav energi.

Fordi raffinerede kulhydrater forårsager hyppige stigninger og fald i blodsukkeret, er forbrug af dem forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes.

Højt forarbejdede fødevarer indeholder ofte raffinerede kulhydrater.

Sunde kilder til kulhydrater inkluderer:

• fuldkorn
• grøntsager
• frugter
• bønner og bælgfrugter

4. Lavt indhold af næringsstoffer

Ultraforarbejdede fødevarer er meget lave i essentielle næringsstoffer sammenlignet med hele eller minimalt forarbejdede fødevarer.

I nogle tilfælde tilføjer producenter syntetiske vitaminer og mineraler for at erstatte næringsstoffer, der er gået tabt under forarbejdningen. Dog indeholder hele fødevarer yderligere sunde forbindelser, som ultraforarbejdede fødevarer ikke gør.

Frugt, grøntsager og korn indeholder for eksempel sunde planteforbindelser med antioxidant, antiinflammatorisk og kræftfremkaldende virkning. Disse inkluderer flavonoider, anthocyaniner, tanniner og carotenoider.

Den bedste måde at få hele spektret af essentielle næringsstoffer er at spise hele, uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer.

5. Lavt fiberindhold

Kostfibre har en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.

Fiber kan bremse absorptionen af ​​kulhydrater og hjælpe folk til at føle sig mere tilfredse med færre kalorier. Det fungerer også som præbiotisk, fodrer de venlige bakterier i tarmen og kan hjælpe med at øge hjertesundheden.

De fleste ultraforarbejdede fødevarer har meget lavt fiberindhold, da naturlige fibre går tabt under forarbejdningen.

Sund mad med højt fiberindhold inkluderer:

• bælgfrugter
• grøntsager
• frugter
• nødder og frø
• fuldkorn

6. Hurtige kalorier

Den måde, som producenter behandler fødevarer på, gør dem meget lette at tygge og sluge.

Fordi meget af fiberen går tabt under forarbejdning, tager det mindre energi at spise og fordøje ultraforarbejdede fødevarer end hele eller mindre forarbejdede fødevarer.

Som et resultat er det lettere at spise flere af disse produkter i kortere perioder. Dermed forbruger en person flere kalorier - og bruger færre i fordøjelsen - end de ville, hvis de havde spist hele fødevarer i stedet.

Dette øger en persons chancer for at indtage flere kalorier, end de bruger op, hvilket kan føre til utilsigtet vægtøgning.

7. Transfedt

Ultraforarbejdede fødevarer indeholder ofte usunde, billige fedtstoffer. For eksempel indeholder de ofte raffineret frø eller vegetabilske olier, som kan være nemme at bruge, billige og vare længe.

Producenter skaber kunstige transfedtstoffer ved at tilføje brint til flydende vegetabilske olier, hvilket gør dem mere solide.

Transfedt øger betændelse i kroppen. De hæver også niveauer af lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol og nedsætter niveauet af lipoprotein med høj densitet eller "godt" kolesterol.

At spise transfedt er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes. For eksempel er ifølge en undersøgelse fra 2019 en stigning på 2% i energiindtag fra transfedtstoffer forbundet med en 23% stigning i kardiovaskulær risiko.

Den bedste måde at undgå raffinerede olier og transfedtstoffer på er at undgå forarbejdede fødevarer. En person kan erstatte disse med sunde alternativer, såsom kokosolie eller olivenolie.

Resumé

I de seneste årtier er ultraforarbejdede fødevarer blevet almindelige i diæter verden over. At spise store mængder af disse fødevarer øger dog sundhedsrisikoen.

For at genbalancere kosten eller gøre den mere sund kan en person erstatte ultraforarbejdede fødevarer med hele fødevarer, herunder korn, nødder, frø, magert kød, frugt, grøntsager og bælgfrugter.