Skal du træne, når du er øm?
Motion er fantastisk til generel sundhed og fitness, men det kan nogle gange føre til, at en person føler sig øm. Denne ømhed kan forekomme under træningen, eller den kan komme en dag eller to bagefter.
Generelt er ømhed på grund af træning ikke en bekymring, og folk kan ofte fortsætte med at udøve fysisk aktivitet.
I denne artikel ser vi på, hvorfor motion resulterer i ømhed og tilbyder nogle tip til at træne, mens du føler dig øm.
Tips til, hvordan man træner, hvis man føler sig ond
Folk bør ikke lade muskelsmerter afskrække dem. Det er værd at bemærke, at virkningerne af både EIH og DOMS forsvinder, når kroppen bliver mere vant til at træne.
I mellemtiden kan folk prøve følgende tip til forebyggelse og lindring af muskelsårhed. Disse skal hjælpe med at gøre det muligt for folk at fortsætte deres regelmæssige træningsrutine.
Arbejde med EIH
En ophobning af mælkesyre i musklerne er uskadelig, men det kan forårsage smerte, kramper eller ømhed under en træning.
Tips til forebyggelse af mælkesyreopbygning inkluderer:
- drikker rigeligt med vand
- trækker vejret dybt
- slippe intensiteten af træningen, når ømhed begynder
- strækker sig efter en træning
Efter et stykke tid nedbrydes kroppen og bortskaffes overskydende mælkesyre. Muskelsmerterne forsvinder derefter.
Arbejde med DOMS
Nogle gange gør ømhed i muskler en bestemt aktivitet vanskelig eller smertefuld. Hvis dette er tilfældet, bør en person undgå denne aktivitet i et par dage, indtil deres symptomer lindrer. I mellemtiden kan de prøve at udøve en anden del af kroppen.
Folk kan bruge hjemmebehandlinger for at lette symptomerne på DOMS. American College of Sports Science giver følgende anbefalinger til reduktion af muskelsmerter og betændelse:
- anvende ispakker på de berørte muskler
- massere de berørte muskler
- tager smertestillende medicin, såsom ibuprofen
Derudover kan følgende tip hjælpe folk med at forhindre DOMS:
- Når du går i gang med et nyt træningsprogram, skal du starte langsomt og opbygge intensiteten gradvist.
- Gentag ikke den samme aktivitet eller motion hver dag. Giv musklerne tid til at komme sig.
- Varm musklerne op, inden du starter en træning.
- Stræk dig ud efter en træning for at hjælpe med at forberede musklerne til fremtidige træningssessioner.
Smerter under en træning
Smerter under træning skyldes normalt ophobning af mælkesyre i musklerne.
Under normale omstændigheder er kroppen afhængig af ilt fra blodet for at nedbryde glukose, som den bruger som energi. Under træning falder mængden af ilt, der cirkulerer i blodet. For at kompensere begynder kroppen at producere mælkesyre, som den bruger som en alternativ energikilde.
Træningsinduceret hyperlactatemia (EIH) refererer til et overskud af mælkesyre i blodet som et resultat af træning.EIH kan forårsage følgende symptomer under eller efter træning:
- muskeltræthed
- muskelsårhed
- en brændende fornemmelse i musklerne
- muskelkramper
- kvalme
Selvom det kan forårsage ubehag, behøver folk ikke bekymre sig om EIH. Når leveren har nedbrudt det overskydende mælkesyre, bortskaffer kroppen det, og symptomerne forsvinder.
Smerter efter en træning
Smerter efter træning skyldes normalt forsinket muskelsårhed (DOMS). Følgende faktorer kan øge en persons sandsynlighed for at udvikle DOMS:
- starte et nyt træningsprogram
- ændre en træningsrutine
- øge varigheden eller intensiteten af regelmæssige træningspas
- udføre enhver form for fysisk aktivitet, som kroppen er ubrugt til
De fleste eksperter mener, at DOMS opstår som et resultat af mikroskopisk skade på muskelvæv. Denne skade opstår under træning. Ifølge eksperter kan muskelsårhed efter træning være en bivirkning af muskelvævsheling.
DOMS kan involvere yderligere symptomer, såsom muskelstivhed og hævelse.
De typer træning, der mest sandsynligt vil resultere i DOMS, er:
- styrketræning øvelser
- løbe
- gå ned ad bakke
- trin aerobic
- hoppe
DOMS kræver ingen medicinsk behandling. Sårheden forsvinder af sig selv inden for få dage.
Fordele: Er muskelsår en god ting?
Muskelsårhed, uanset om det forekommer før eller efter en træning, er helt normal. Det bliver bedre, når personen bliver mere vant til at udøve eller deres nye rutine.
Mælkesyre giver kroppen mulighed for at fortsætte med at producere energi, når anstrengende træning får blodets iltniveauer til at falde.
DOMS er en bivirkning af muskelhelingsprocessen. Når kroppen reparerer de mikroskopiske tårer i muskelen, bliver vævet stærkere, end det var før.
Risici
EIH er ikke farligt.
Symptomerne forsvinder alene, når kroppen nedbrydes og bortskaffer mælkesyren.
Enhver, der starter et nyt træningsprogram eller øger intensiteten af deres nuværende rutine, vil sandsynligvis opleve DOMS.
Imidlertid er smerte ikke afgørende for at øge konditionen. Hvis smerter er alvorlige, kan det endda være et tegn på at blive langsommere.
Resumé
Ømhed under træning er helt normal. Det er især sandsynligt, at det påvirker mennesker, der er nye til at træne, og dem, der intensiverer deres rutine.
Muskelsmerter under en træning skyldes normalt en ophobning af mælkesyre, da kroppens iltniveauer falder, og det er sjældent en grund til bekymring. Symptomerne på træningsinduceret hyperlaktatæmi forsvinder af sig selv.
I de fleste tilfælde er muskelsmerter efter en træning et tegn på reparation af muskelvæv. Symptomerne på DOMS kan være milde til svære, og de kan vare op til 5 dage.
