Vegansk keto diæt: Alt hvad du behøver at vide

En vegansk keto-diæt er en plantebaseret version af den populære ketogene diæt.

En ketogen eller keto diæt er en meget lav kulhydrat diæt. Folk, der følger denne diætplan, får det meste af deres energi fra fedt og protein.

Veganske kostvaner er fri for animalske produkter, hvilket betyder, at de har en tendens til at være relativt høje i kulhydrater. Som følge heraf kan det være mere udfordrende for veganere at følge en keto-diæt. Men med nøje planlægning er det muligt.

I denne artikel forklarer vi, hvordan man følger en vegansk keto-diæt og diskuterer de potentielle fordele og risici.

Hvad er en vegansk keto diæt?

En person på en vegansk keto-diæt spiser kun visse plantebaserede fødevarer.

Den veganske keto-diæt begrænser betydeligt kulhydratindtag og tillader kun plantebaserede fødevarer. Det indeholder højt fedtindhold, indeholder tilstrækkelige mængder protein og inkluderer ikke animalske produkter.

Makronæringsforholdet for denne diæt er cirka:

• Fedt: 55–60%
• Protein: 30-35%
• Kulhydrater: 5-10%

For folk, der spiser 2.000 kalorier om dagen, svarer det til et kulhydratindtag på kun 25-50 gram (g).

Når kroppen ikke har nok kulhydrater til at bruge til energi, går den ind i en tilstand af ketose, hvor den skal forbrænde fedt til energi.

Mange mennesker følger denne diæt for at tabe sig og reducere deres samlede kropsfedt.

Personer, der følger en standard keto-diæt, har en tendens til at udgøre det meste af deres fedtindtag fra animalske fødevarer, der indeholder højt fedtindhold og protein, men lavt indhold af kulhydrater.

Da veganere ikke spiser animalske produkter - inklusive kød, fisk, æg og mejeriprodukter - skal de spise masser af plantebaserede fødevarer med højt fedtindhold for at komme ind i ketose.

Fordele

Til dato er der ingen forskning, der undersøger fordelene eller risiciene ved en vegansk keto-diæt. Imidlertid har adskillige undersøgelser hver for sig undersøgt virkningerne af en vegansk diæt og en keto-diæt.

Et randomiseret kontrolleret forsøg fra 2014 undersøgte virkningerne af en vegansk Atkins diæt (eller eco-Atkins diæt). Atkins diæt svarer til en keto diæt, da de begge begrænser kulhydratindtag og forårsager ketose.

I undersøgelsen på 6 måneder spiste deltagerne enten en vegansk diæt med lavt kulhydratindhold eller en vegetarisk diæt med højt kulhydratindhold, der omfattede æg og mejeriprodukter.

Disse diæter omfattede henholdsvis 26% og 58% energi fra kulhydrater, 31% og 16% fra protein og 43% og 25% fra fedt.

Forskerne rapporterede, at de, der fulgte den vegne diæt med lavt kulhydratindhold, oplevede mere signifikant vægttab og reduktioner i:

• LDL-cholesterol (low density lipoprotein)
• total kolesterol
• triglyceridniveauer

Dette fund indikerer, at meget lavt kulhydrat vegansk kost kan forbedre risikofaktorerne for hjertesygdomme.

Lær mere om forskellen mellem keto diæt og Atkins diæt her.

Andre mulige fordele ved en vegansk diæt inkluderer en reduceret risiko for diabetes og nogle kræftformer.

En undersøgelse fra 2014 af mere end 96.000 mennesker viste, at veganere har:

• en reduktion på 75% i risikoen for forhøjet blodtryk
• en 47–78% lavere risiko for type 2-diabetes
• en 14% lavere risiko for at udvikle kræft

Undersøgelsen viste, at mens alle veganere oplevede en reduceret risiko for hjertesygdomme og dødelighed på grund af hjerte-kar-problemer, var risikoreduktionen mere signifikant hos mænd end hos kvinder.

Enkeltpersoner, der følger en vegansk diæt, har også en tendens til at have et lavere kropsmasseindeks (BMI) end ikke-veganer, idet forskning viser, at BMI bliver højere, når antallet af animalske fødevarer i kosten stiger.

Forskning har også vist, at veganere får mindre vægt end altædende, når de bliver ældre.

En gennemgang af 12 undersøgelser viste, at de, der fulgte en vegetarisk eller vegansk diæt i gennemsnit 18 uger, tabte ca. 2 kg mere end ikke-vegetarer. Veganere tabte også mere vægt end vegetarer, der spiste mejeri og æg.

Når det kommer til keto-dietten, ser den største fordel ud til at være hurtigt vægttab. En undersøgelse fra 2012, der involverede børn og unge med fedme, viste, at andre fordele inkluderer reduktion i fedtmasse, taljeomkreds og faste insulinniveauer.

Forfatterne til en systematisk gennemgang antyder, at en diæt med lavt kulhydratindhold, såsom keto-diæt, kan reducere nogle af de største risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder:

• forhøjet blodtryk
• LDL-kolesterol
• triglyceridniveauer

For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Risici

En vegansk keto-diæt er mere restriktiv end en standard-keto-diæt eller en almindelig vegansk diæt, så folk bør være ekstra forsigtige, når de planlægger måltider. De kan støde på risikoen ved begge diæter.

Ifølge en artikel fra 2019 er forskere opmærksomme på de kortsigtede virkninger - dem, der varer op til 2 år - af en keto-diæt. De langsigtede sundhedsresultater er imidlertid usikre på grund af manglen på tilgængelig forskning om emnet.

En af ulemperne ved keto-dietten er, at nogle mennesker kan have svært ved at opretholde et så lavt kulhydratindtag.

De sundhedsmæssige risici ved en keto-diæt inkluderer:

• forstoppelse på grund af mangel på fiber
• hjertesygdomme på grund af for meget mættet fedt
• nyresten
• lavt blodtryk
• ernæringsmæssige mangler

Keto-dietten er ikke egnet til nogle grupper af mennesker, inklusive dem, der er gravide eller ammer eller har:

• en historie med uordnet spisning
• diabetes
• galdeblære betingelser
• leverproblemer
• problemer med bugspytkirtlen
• skjoldbruskkirtelforstyrrelser

Når de tilpasser sig keto-dietten og går ind i ketose, kan folk udvikle "keto-influenza", hvilket kan forårsage:

• koncentrationsbesvær
• svimmelhed
• hovedpine
• lav energi
• humørsvingninger
• muskelkramper
• søvnproblemer
• maveforstyrrelser, herunder kvalme og diarré
• svaghed

At følge en vegansk diæt kan give mange sundhedsmæssige fordele, men kun hvis folk planlægger deres diæt godt. Akademiet for ernæring og diætetik anfører, at passende planlagte veganske kostvaner er sunde for alle livsfaser og indeholder alle de næringsstoffer, der er nødvendige for helbredet.

Uden omhyggelig planlægning kan veganske kostvaner dog have et lavt indhold af essentielle næringsstoffer, såsom:

• calcium
• jern
• omega-3 fedtsyrer
• vitamin B-12
• D-vitamin
• zink

Dem, der følger en vegansk keto-plan, bør overveje at tage vitamin- og mineraltilskud for at sikre, at de får nok essentielle næringsstoffer. De bør også konsultere deres læge inden de begynder diæten.

Mad at spise

Folk kan spise avocado og nonstarchy grøntsager på en vegansk keto diæt.

De, der har en vegansk keto-diæt, kan spise følgende mad:

• tofu
• tempeh
• sojamælk
• sukkerfri kokos yoghurt
• vegansk smør
• oste med soja og nødder
• nødder og møtrikker
• frø
• olier, herunder kokosolie, olivenolie, avocadoolie og nødderolier
• kokosmælk og frisk eller tørret kokosnød
• avocado
• små mængder bær
• ikke-stivelsesgrøntsager, såsom:
  • bladgrøntsager
  • broccoli
  • blomkål
  • agurk
  • svampe
  • peberfrugter
  • courgette
• tang, herunder:
  • nori
  • tang
  • dulse
• stevia
• krydderier, såsom:
  • salt
  • peber
  • krydderier
  • citronsaft
  • friske urter
  • ernæringsgær
• kaffe og te

Fødevarer at undgå

For at undgå ernæringsmæssige mangler bør en person planlægge en vegansk keto-diæt omhyggeligt.

På en vegansk keto-diæt skal en person undgå veganske fødevarer med et højt indhold af kulhydrater, herunder:

• korn og stivelse, såsom:
  • brød
  • havre
  • quinoa
  • pasta
  • ris
  • Bagværk
  • morgenmadsprodukter
• stivelsesholdige grøntsager, herunder:
  • gulerødder
  • majs
  • kartofler
  • søde kartofler
  • pastinak
  • ærter
  • rødbeder
  • squash
• bælgfrugter, som inkluderer:
  • bønner
  • kikærter
  • linser
• næsten alle frugter og frugtsaft undtagen avocado og begrænsede mængder bær
• sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, såsom:
  • ahornsirup
  • agavesirup
  • soda
  • Juice
  • grill sauce
  • sportsdrikke
• forarbejdede og pakkede fødevarer
• alkohol

Folk på en vegansk keto-diæt undgår også alle animalske produkter, herunder:

• kød
• fisk
• æg
• gelatine
• honning
• mejeri, herunder:
  • ost
  • mælk
  • yoghurt

Resumé

En vegansk keto diæt er en meget lav kulhydrat diæt, der undgår indtagelse af animalske produkter.

Det kan give nogle sundhedsmæssige fordele, såsom hurtigt vægttab og en reduktion i kropsfedt. Svarende til en vegansk diæt kan en vegansk keto-diæt give nogle fordele for hjertesundheden.

Det er dog en meget restriktiv diæt, der ikke passer til alle. Kosten bærer visse risici, herunder muligheden for at udvikle ernæringsmæssige mangler.

Nogle mennesker kan også opleve bivirkninger, såsom hovedpine og træthed, i de tidlige stadier.

Det er vigtigt at planlægge en vegansk keto-diæt omhyggeligt og tage kosttilskud for at undgå mangler. På grund af denne diæts restriktive karakter bør folk, der ønsker at prøve det, først tale med en læge.