Hvordan kan jeg se, om jeg har lavt magnesium?
Tidlige symptomer på magnesiummangel kan omfatte kvalme og opkastning, appetitløshed, træthed og svaghed. Selvom mange mennesker ikke får nok magnesium, er mangel sjælden, og symptomer indikerer normalt en underliggende sundhedstilstand.
I denne artikel ser vi på, hvorfor folk har brug for magnesium, hvad magnesiummangel betyder, og hvad de vigtigste symptomer på mangel er. Vi dækker også diagnose, anbefalet kosttilskud (RDA), mad at spise, tip til forbedring af absorption og magnesiumtilskud.
Hvorfor har vi brug for magnesium?
Magnesium er et essentielt mineral og elektrolyt, der spiller en rolle i mange kropslige processer, herunder:
- energiproduktion
- knogle- og tænderstruktur
- muskelfunktion
- nervefunktion
- DNA-replikation
- RNA og proteinsyntese
Som sådan er det vigtigt, at folk får nok magnesium i deres kost hver dag til at forblive sunde.
Hvad betyder magnesiummangel?
National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) fra 2005-2006 viste, at flertallet af befolkningen i USA ikke fik nok magnesium i deres kost.
Imidlertid kan kroppen bibeholde gode niveauer af magnesium, så det er ret sjældent, at en person oplever mangelsymptomer.
Visse faktorer kan dog øge en persons risiko for at udvikle magnesiummangel symptomer. Disse inkluderer:
- konstant at spise en diæt med lavt magnesiumindhold
- med gastrointestinale lidelser, såsom Crohns sygdom, cøliaki eller regional enteritis
- mister for store mængder magnesium gennem urin og sved som følge af genetiske lidelser eller drikker for meget alkohol
- at være gravid og ammende
- bliver indlagt på hospitalet
- med parathyroideaforstyrrelser og hyperaldosteronisme
- har type 2-diabetes
- bliver ældre
- tager visse medikamenter, såsom protonpumpehæmmere, diuretika, bisfosfonater og antibiotika
Langvarig magnesiummangel kan have negative virkninger på:
- knogletæthed
- hjernefunktion
- nerve- og muskelfunktion
- fordøjelsessystemet
Tab af knogletæthed kan være af særlig bekymring. Hos yngre mennesker kan magnesiummangel forhindre knoglevækst. Det er vigtigt at få nok magnesium i barndommen, når knoglerne stadig udvikler sig.
Hos ældre kan magnesiummangel øge risikoen for knogleskørhed og knoglebrud.
Symptomer
Tidlige tegn på magnesiummangel kan omfatte:
- kvalme
- opkast
- mistet appetiten
- træthed
- svaghed
Efterhånden som manglen skrider frem, kan folk opleve:
- lavere calciumniveauer i blodet, kendt som hypokalcæmi
- lavere kaliumniveauer i blodet kaldet hypokalæmi
- følelsesløshed og prikken i ekstremiteterne
- kramper og muskelsammentrækninger
- krampeanfald
- personlighedsændringer
- unormale hjerterytmer
- koronar spasmer
Langvarig magnesiummangel kan have en negativ indvirkning på en persons langsigtede sundhed og øge risikoen for kroniske sygdomme, herunder:
- hjerte sygdom
- højt blodtryk
- type 2-diabetes
- osteoporose
Enhver, der oplever et af ovenstående symptomer, bør se en læge for test for at fastslå årsagen.
Diagnose og RDA
Diagnosen af mangel på magnesium varierer fra land til land. Dette er fordi det er vanskeligt at måle nøjagtigt mængden af magnesium i en persons krop.I USA estimerer læger en persons diætindtag for at fastslå deres magnesiumstatus.
Ifølge National Institutes of Health er RDA for mennesker i alderen 19 til 30 år:
- 310 mg til kvinder
- 400 mg til mænd
For personer i alderen 31 år eller derover er RDA:
- 320 mg til kvinder
- 420 mg til kvinder
Kravene er højere hos teenagere i alderen 14 til 18 år såvel som hos dem, der er gravide. Yngre børn har brug for mindre magnesium end teenagere og voksne.
Mad at spise
Det er muligt at nå RDA for magnesium ved at spise mad, der indeholder høje niveauer af magnesium, såsom grønne grøntsager, frugt, fuldkorn, korn og bælgfrugter.
Nogle fødevarer med højt magnesiumindhold, opført fra det højeste til det laveste magnesiumindhold, inkluderer:
- nødder, især mandler, cashewnødder, jordnødder
- spinat
- sorte bønner
- edamame
- jordnøddesmør
- fuldkornsbrød
- avocado
- kartoffel
- ris
- yoghurt
- beriget korn og andre fødevarer
Andre fødevarer, der indeholder magnesium, inkluderer:
- havregryn
- kidneybønner
- banan og æbler
- fisk, såsom laks og helleflynder
- mælk
- rosiner
- kyllingebryst
- bøf
- broccoli og gulerod
Når magnesiumniveauerne er lave, absorberer kroppen ekstra magnesium fra tyndtarmen, mens den reducerer den mængde, der udskilles af nyrerne.
Tips til forbedring af magnesiumabsorptionen
Visse næringsstoffer og tilstande kan påvirke, hvor meget magnesium en person optager. Folk, der ønsker at øge deres magnesiumniveauer ved at forbedre absorptionen, kan prøve:
- reducere eller undgå calciumrige fødevarer to timer før eller efter at have spist magnesiumrige fødevarer
- undgå højdosis zinktilskud
- behandling af vitamin D-mangel
- spise rå grøntsager i stedet for at tilberede dem
- holder op med at ryge
Magnesiumtilskud
En læge kan anbefale magnesiumtilskud til folk, der har dårlig magnesiumabsorption eller en underliggende sundhedstilstand, der kan forhindre tilstrækkeligt magnesiumindtag. Læger kan anbefale, at mennesker over 60 år tager et magnesiumtilskud, da absorptionen falder med alderen.
Enhver, der overvejer at tage et supplement, skal først tale med en læge for at sikre, at tilskuddet ikke forstyrrer nogen medicin, de måtte tage.
En læge kan også rådgive om, hvorvidt en person skal tage et magnesiumtilskud. Nogle undersøgelser har antydet, at det at tage vitamin- og mineraltilskud, når det er unødvendigt, måske ikke har nogen virkning eller endda er skadeligt.
Magnesiumtilskud fås i en række formuleringer, såsom:
- magnesiumoxid
- magnesiumcitrat
- magnesiumchlorid
En persons krop absorberer magnesium fra citrat- og chloridformuleringerne mere effektivt end oxidformen.
Overskridelse af den anbefalede dosis magnesium kan forårsage diarré, kramper og kvalme. Spædbørn, ældre voksne og personer med nedsat nyrefunktion har øget risiko for magnesiumtoksicitet og bør undgå højdosetilskud.
Outlook
Mange mennesker får ikke nok magnesium i deres kost. Men for mennesker uden en underliggende sundhedstilstand er det usædvanligt at opleve symptomer på magnesiummangel.
De fleste mennesker kan øge deres magnesiumniveauer ved at spise mere magnesiumrige fødevarer. Enhver, der oplever symptomer på mangel, bør se en læge.
