AVOCADO: ERNæRING OG FORDELE - ERNæRING - DIæT

Alt hvad du behøver at vide om avocado

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Avocado er den fede frugt af avocadotræet, videnskabeligt kendt som Persea americana. Det er hjemmehørende i Mexico og Mellemamerika.

Avocadoen har en glat og cremet struktur. Det er rig på enumættede fedtstoffer og er meget højere i fedt end de fleste andre frugter.

Avocado har en unik ernæringsprofil. De indeholder masser af fibre og er rige på vitaminer og mineraler, såsom B-vitaminer, vitamin K, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C.

Forskning har forbundet spise avocadoer med forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme. De er også meget mættende og kan være nyttige til vægttab.

Der er mange typer avocadoer, der varierer i farve, størrelse og form. Folk kan spise avocado rå, i smoothies eller i dips, herunder guacamole.

Avocado er normalt pæreformet til rund, og de kommer i en række farver, der spænder fra lysegrøn til næsten sort, når de er fuldt modne.

Den mest populære type kaldes Hass avocado, som er rund med sort hud.

Ernæring

Avocados er populære ingredienser i salater og dips.

Avocadoen består af omkring 73% vand, 15% fedt, 8,5% kulhydrater - for det meste fibre - og 2% protein.

En halv avocado på omkring 100 gram (g) indeholder 160 kalorier.

Kulhydrater

Sammenlignet med andre frugter indeholder avocadoer meget lidt sukker.

En halv avocado eller 100 g indeholder kun 0,66 g sukker, som inkluderer glucose, fruktose, saccharose og galactose.

De fordøjelige carbs netto er kun 1,8 g for hver 100 g avocado.

På grund af det lave sukkerindhold har de en meget lav glykæmisk indeks score, hvilket betyder, at de ikke bør hæve blodsukkeret meget.

Fiber

Fiber optager det meste af kulhydratindholdet (79%) af avocado.

En portion på 100 g avocado giver 6,7 g fiber, som er meget høj, hvilket giver 24% af den daglige værdi (DV).

Kostfibre er en vigtig diætkomponent med mange sundhedsmæssige fordele.

Det kan regulere appetitten, fodre de venlige bakterier i tarmen og reducere risikoen for mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, fedme, type 2-diabetes og depression

Avocado indeholder også FODMAP'er (fermenterbare oligo-, di-, monosaccharider og polyoler), som er kortkædede kulhydrater, som nogle mennesker ikke kan fordøje.

Ikke alle er følsomme over for FODMAP'er, men de kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Bundlinjen: Avocado indeholder meget fiber og meget lidt sukker. De indeholder også FODMAP'er, kortkædede kulhydrater, der kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer hos nogle mennesker.

Lær mere om de sundhedsmæssige fordele ved kostfibre og se en liste over 38 højt fiberfødevarer her.

Fed

Som en rig kilde til enumættede fedtsyrer er avocado en meget usædvanlig frugt. Der er flere typer fedt i kosten. Dette er en sund type.

Den mest rigelige fedtsyre er oliesyre, som også er hovedkomponenten i olivenolie.

Forskning har knyttet oliesyre til reduceret inflammation, og det kan have gavnlige virkninger på kræft.

Avocadoolie er en god kilde til sunde fedtstoffer, og dyreforsøg tyder på, at de tilbyder beskyttelse mod betændelse, hjertesygdomme og diabetes.

Bundlinie: Avocadoer er rige på enumættede fedtsyrer, hovedsageligt oliesyre. De kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og kræft.

Vitaminer og mineraler

Avocado er rig på mange vigtige vitaminer og mineraler. Nogle af de mest rigelige inkluderer:

Folat (B-9): Avocadoer indeholder en betydelig mængde folat, hvilket er vigtigt for normal cellefunktion og vævsvækst og er afgørende for gravide kvinder
K-1-vitamin: K-1-vitamin er vigtigt for blodpropper og kan have fordele for knoglesundheden.
Kalium: Dette er et essentielt mineral, der er gavnligt for blodtryksregulering og hjertesundhed. Avocado indeholder mere kalium end bananer.
Kobber: Avocado er en rig kilde til kobber. Dette sporelement er relativt lavt i den vestlige kost. Lavt kobberindtag kan have negative virkninger på hjertesundheden.
Vitamin E: Dette vitamin er en kraftig antioxidant, der ofte findes i store mængder i fede plantefødevarer.
Vitamin B-6: Denne gruppe af relaterede vitaminer hjælper med at omdanne mad til energi.
C-vitamin: C-vitamin er en antioxidant, der er vigtig for immunfunktionen og hudens sundhed.

Tabellen nedenfor viser flere vitaminer og mineraler i avocadoer pr. 100 g i mg (mg) eller mikrogram (mcg).

Mængde mg, mcg % Daglig værdi (DV)Vitamin B-5 (panthothensyre) 1,39 mg 28% Kobber 0,19 mg21%Vitamin B-6 (pyridoxin) 0,26 mg 15% Folat 81 mcg 20% K-vitamin 21 mcg 18% Vitamin B-2 (riboflavin) 0,13 mg 10% E-vitamin 2,07 mg 14% Vitamin B-3 (niacin) 1,74 mg 11% C-vitamin 10 mg 11% Kalium 485 mg 10% Magnesium 29 mg 7% Mangan 0,14 mg 6% Vitamin B-1 (thiamin) 0,07 mg 6% Zink 0,64 mg 6% Kolin 14,2 mg 3% A-vitamin 7 mcg 1% Vitamin B-12 0 mcg – D-vitamin 0 mcg –

Bundlinie: Avocado er rig på mange vitaminer og mineraler, såsom B-vitaminer, K-vitamin, E-vitamin, C-vitamin, kalium og kobber.

Andre planteforbindelser

Disse er de vigtigste planteforbindelser i avocadoer:

Carotenoider: Avocado indeholder mange carotenoider, såsom lutein og zeaxanthin, som er vigtige for øjenhygiejnen og kan reducere risikoen for aldersrelaterede øjensygdomme.
Persenoner A og B: Disse er unikke antioxidanter, der kan beskytte mod betændelse og kræft.

Fordi avocado har et højt fedtindhold, absorberer kroppen carotenoid antioxidanterne i dem særligt godt.

Bundlinje: Avocado er en god kilde til mange planteforbindelser, såsom carotenoider og antioxidanter. Kroppen absorberer carotenoiderne godt på grund af det høje fedtindhold i avocadoer.

Fordele

Avocado indeholder mange antioxidanter og mange vigtige næringsstoffer, hvoraf nogle er sjældne i den moderne diæt.

Af denne grund er det ikke overraskende at se, at avocado har mange sundhedsmæssige fordele.

Hjertesundhed

Hjertesygdomme er den største dødsårsag i verden.

Forskning har knyttet blodkolesterol, triglycerider, inflammatoriske markører og blodtryk med øget risiko for hjertesygdomme.

Forskning har vist, at avocadoforbrug kan reducere blodkolesterol og triglycerider betydeligt, samt sænke det potentielt skadelige LDL-kolesterol med lav densitet (LDL) og øge det gode HDL-kolesterol (high-density lipoprotein).

Læs mere om LDL og HDL kolesterol her.

Mætning og vægttab

Nogle mennesker, der følger en kaloriebegrænset diæt, mener at de bør undgå avocado på grund af deres høje fedtindhold.

At spise avocado ser dog ikke ud til at forhindre vægttab, og folk kan spise dem som en del af en sund kaloriebegrænset diæt.

Faktisk tilføjer avocado til måltider folk mere mæt eller føler sig mætte og reducerer lysten til at spise i mange timer sammenlignet med et lignende måltid uden avocado.

Af denne grund kan avocado være en glimrende tilføjelse til en effektiv diæt med vægttab.

Avocado indeholder også meget højt fiberindhold, lavt kulhydratindhold og hæver ikke blodsukkerniveauet, hvilket alle er egenskaber, der gør det til en vægttabsvenlig mad.

Reducerende symptomer på gigt

Gigt, som er karakteriseret ved progressiv forringelse af ledbrusk, er et almindeligt problem i vestlige lande.

Avocado og uforsæbelige sojabønner er kosttilskud fremstillet af 33% avocadoolie og 66% sojaolie.

Flere undersøgelser har vist, at disse kosttilskud kan reducere symptomer på gigt, især i knæ og hofte.

Bundlinie: Avocados kan reducere kolesterol- og triglyceridniveauer, som begge er vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme. De er også meget fyldende og kan reducere symptomer på gigt.

Risici

Avocado er sikkert at spise for de fleste mennesker, men kan forårsage problemer hos personer med allergi eller IBS.

Avocado allergi

En allergi over for avocado er sjælden, men personer med latexallergi kan opleve allergiske reaktioner på frugt, såsom avocado, bananer eller kiwi. Ifølge en ældre undersøgelse er dette kendt som latexfrugtsyndromet.

I latexfrugtsyndrom angriber immunsystemet frugtproteiner, der ligner de allergifremkaldende proteiner i latex.

Dette kan føre til allergiske reaktioner, herunder mavebesvær, mavekramper, hovedpine eller mere alvorlige symptomer, såsom alvorligt allergisk chok.

FODMAPs og IBS

FODMAPs kan forårsage problemer hos mennesker med IBS.

At spise mad, der indeholder FODMAPs, kan have negative virkninger på fordøjelsen hos disse personer, hvilket fører til gas, kramper, oppustethed, mavesmerter, diarré eller forstoppelse.

Hvis en person har fordøjelsesproblemer, kan de overvåge deres symptomer omhyggeligt efter at have spist avocado og andre FODMAP-fødevarer med højt indhold.

Bundlinjen: En allergi over for avocado er sjælden, men de kan forårsage allergiske reaktioner hos personer, der har en latexallergi. De indeholder også FODMAP'er, som kan forårsage fordøjelsessymptomer hos følsomme personer.