Hvor meget fiber skal jeg spise om dagen?
Fiber er en vigtig del af en sund diæt, og de fleste amerikanere overholder ikke de anbefalede daglige retningslinjer.
Et mindre almindeligt problem er, når en person spiser for meget fiber for hurtigt, hvilket kan forårsage fordøjelsesproblemer. Det er vigtigt at indtage den rigtige mængde fiber hver dag fordelt over dagen.
Fødevarer med højt fiberindhold er en væsentlig del af en sund vægttabsdiæt, og at opfylde det daglige anbefalede indtag af fiber kan give mange sundhedsmæssige fordele.
Læs videre for de officielle amerikanske Department of Agriculture (USDA) diætretningslinjer, fiberanbefalinger til vægttab og tip og en måltidsplan for at hjælpe dig med at opfylde dit daglige anbefalede fiberindtag.
Dagligt anbefalet fiberindtag
De fleste mennesker mangler den anbefalede mængde fiber, de skal medtage i deres kost.
Fiber er kulhydratkomponenten i plantebaserede fødevarer, der ikke fordøjes eller absorberes, når den bevæger sig gennem tarmen.
Den optimale mængde dagligt fiberindtag varierer afhængigt af en persons alder og køn. De nuværende diætretningslinjer for amerikanere anbefaler følgende omtrentlige daglige indtag:
- voksne mænd kræver ca. 34 gram (g) afhængigt af deres alder
- voksne kvinder har brug for ca. 28 g afhængigt af deres alder
Indtag af fiber ændres til bestemte grupper, da energibehovet varierer i forskellige livsfaser. For eksempel anbefales det, at børn forbruger mindre end voksne, hvor følgende nedre og øvre grænser repræsenterer henholdsvis kvinder og mænd:
- teenagere i alderen 14 til 18 kræver 25,2-30,8 g
- unge i alderen 9 til 13 har brug for 22,4–25,2 g
- børn i alderen 4 til 8 kræver 16,8–19,6 g
- børn i alderen 1 til 3 har brug for 14 g
De fleste amerikanere får ikke nok kostfibre. En undersøgelse i 2008 viste, at det gennemsnitlige daglige indtag kun var 16 g pr. Dag.
På den anden side kan spise for meget fiber forårsage oppustethed, gas og forstoppelse. Disse bivirkninger kan forekomme efter at have spist 70 g fiber på en dag. Uforholdsmæssigt stort fiberindtag er usædvanligt i USA, mens forbruget af for lidt fiber betragtes som en "folkesundhedsmæssig bekymring" af U. S. Food & Drug Administration (FDA).
En afbalanceret måltidsplan med høj fiber
Ud over at spise en sund mængde fiber er det også vigtigt at sikre, at den daglige diæt er afbalanceret med en række næringsstoffer og vitaminer.
Følgende måltidsplan sikrer, at en person kan ramme eller lidt overstige deres anbefalede daglige fiberindtag, mens han spiser afbalancerede måltider:
En person kan bruge USDA Food Composition Databases til at finde ud af fibersammensætningen i en lang række fødevarer.
Anbefalet fiberindtag til vægttab
Folk, der ønsker at tabe sig, opfordres ofte til at spise fiberrige fødevarer, fordi de har en tendens til at have lavt kalorieindhold, højt indhold af næringsstoffer og få en person til at føle sig mæt i længere tid.Ved at tilføje bulk og bremse fordøjelsen stopper fiber en person, der føler sig sulten, og minimerer trang, hvilket er nyttigt, når man prøver at tabe sig.
Skøn siger, at kun 5 procent af amerikanerne opfylder deres daglige fiberbehov. At spise mere kostfibre, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, er en vigtig del af at opretholde en sund vægt.
Forskning viser imidlertid, at blot at øge fiberen, hovedsageligt ved at spise mere plantebaserede fødevarer, ikke alene er nok til vægttab.
Når du prøver at tabe dig, skal du starte med at sigte mod at nå den anbefalede daglige dosis ved at basere måltiderne omkring fiberrige fødevarer og inkludere regelmæssig motion.
Vær forsigtig med løftet om kostholdige kosttilskud, der fremmer vægttab. Der er meget lidt bevis til støtte for påstandene.
Hvor meget fiber er for meget?
Når du øger mængden af fiber i kosten, er det bedst at starte langsomt og øge det gradvist for at give fordøjelsessystemet tid til at vænne sig til det.
Det anbefales ikke at forbruge for meget fiber, især meget hurtigt eller over en kort periode.
Det anbefales ikke at spise mere end 70 g om dagen og kan føre til bivirkninger. Konsekvenser af at forbruge for meget fiber inkluderer:
- oppustethed, gas og kramper
- nedsat appetit
- mangel på næringsstoffer, især i calcium, magnesium og zink, fordi fiber kan begrænse deres absorption
- risiko for blokeret tarm, hvis der forbruges for meget fiber med ikke nok væske
Typer af fibre
Der er to typer fibre: uopløselige og opløselige.
Uopløselig fiber, kaldet cellulose, opløses ikke i vand, men øger bevægelsen af affaldsprodukter gennem fordøjelseskanalen og hjælper med at forhindre forstoppelse.
Opløselig fiber inkluderer pektin og beta-glucaner. Det opløses i vand til dannelse af en gel i tyktarmen.
Fiberrige fødevarer indeholder typisk både opløselige og uopløselige fibre. Sunde kilder til fiber inkluderer:
- havre
- klid
- frugter, såsom bær, æbler, svesker og figner
- grøntsager, såsom broccoli, søde kartofler og blomkål
- fuldkorn, såsom byg, quinoa og vild ris
- fuld hvede eller kornbrød
- nødder, herunder mandler, jordnødder, pistacienødder og pekannødder
- frø, herunder hørfrø, chia og græskar
- bælgfrugter som bønner, linser og ærter
- Psyllium husk
Prebiotika forekommer naturligt i fødevarer som purre, asparges, hvidløg, løg, hvede, havre og sojabønner.
Fordele ved fiber
Fiber er en vigtig del af en sund, afbalanceret diæt og har mange fordele, herunder:
- forbedring af fordøjelsessundheden
- forhindrer forstoppelse
- reducerer risikoen for hjertesygdomme
- reducerer risikoen for type 2-diabetes
- reducerer risikoen for tyktarmskræft
- reducere LDL-niveauer med lav densitet, hvilket er “dårligt” kolesterol
- forbedring af det glykæmiske indeks (GI) hos personer med diabetes
- øge mæthed eller føle sig fyldigere i længere tid
Fiber indeholder også præbiotika frukto-oligosaccharider (FOS) og inulin. Prebiotika har en gavnlig virkning, da de tilskynder til vækst og virkning af probiotika, de gavnlige bakterier, der lever i tarmen, og produktionen af kortkædede fedtsyrer (SCFA).
Resumé
Fiberindtag opfyldes bedst ved at spise en række fødevarer som en del af en sund, afbalanceret diæt. At spise flere plantebaserede måltider, bytte til fuldkorn og snacking af frugt hele dagen hjælper med at nå den anbefalede daglige dosis.
De, der i øjeblikket ikke spiser meget fiber, bør øge mængden gradvist i løbet af flere uger for at hjælpe med at minimere gas og ubehag.
Drik rigeligt med vand hele dagen, og tyg altid mad langsomt og grundigt. Det tager tid for mave-tarmsystemet og tarmene at tilpasse sig ændringer, herunder en stigning i fiberindtag, men de ultimative ændringer er alt til det bedre.
