Morgenmadideer til mennesker med type 2-diabetes
Sukkerholdige kornprodukter, bagels med flødeost og stegt bacon er alle populære morgenmadsretter, men de er ikke sunde og kan være dårlige valg for mennesker med type 1 eller type 2-diabetes.
Morgenmad er et vigtigt måltid. Forskning viser, at personer med diabetes, der spiser morgenmad, er mindre tilbøjelige til at spise for meget hele dagen.
Desværre indeholder mange morgenmadsmuligheder forarbejdede kulhydrater og sukker, hvilket kan føre til blodsukker. Derudover har mennesker med type 2-diabetes, der prøver at kontrollere deres vægt, brug for at undgå eller begrænse fødevarer med højt fedtindhold og sukker.
Diabetes øger også risikoen for forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme, så en person med denne tilstand bør minimere deres indtag af salt mad og usunde fedtstoffer, især animalsk fedt.
Der er dog mange alternativer til sød morgenmad med højt fedtindhold eller salt. Folk kan lave et par justeringer til klassisk morgenmad for at gøre dem egnede, mens nogle mindre traditionelle muligheder kan være overraskende velsmagende og tilfredsstillende.
Den bedste morgenmad er en med højt fiberindhold men lavt tilsat sukker, kulhydrater og salt. Næringsstoffer med tæt næring giver en følelse af fylde, hvilket kan gøre det lettere for folk at modstå usunde snacks.
I denne artikel ser vi på nogle sunde og velsmagende morgenmadsmuligheder for mennesker med diabetes.
Smoothies
Premade frugtsaft indeholder ofte tilsat sukker, som kroppen absorberer hurtigt. Nogle indeholder kunstige sødestoffer, hvilket forskning antyder kan udløse blodsukker eller påvirke insulinfølsomhed og tarmbakterier.
En hjemmelavet smoothie tilbyder den samme søde smag som juice, men den kan også give næringsstoffer, der øger det generelle helbred og hjælper med at bekæmpe sult.
Her er nogle måder at inkludere forskellige næringsstoffer i en smoothie:
Fiber: Fyld fiber på ved at inkludere spinat, grønkål eller avocado i en smoothie og også blande en håndfuld havre eller frø, såsom chia eller hør. Tilsæt sødme ved at blande frosne bær, bananer, æbler eller ferskner.
Undersøgelser viser, at fiber - især kornfibre - kan hjælpe med at reducere absorptionen af glukose og bidrage til en effektiv styring af blodsukkerniveauet.
Fiber kan også hjælpe med at kontrollere kolesterolniveauer og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hjertesygdomme.
Fedt og protein: Tilføjelse af noget protein og sundt fedt kan gøre smoothien mere tilfredsstillende og lade en person føle sig mæt i længere tid. Protein kan også bremse fordøjelsen af kulhydrater. Kilder til sundt fedt inkluderer nødder, frø og avocado.
For protein kan tilsætning af halvdelen af en kop græsk yoghurt med lavt fedtindhold skabe en cremet og tilfredsstillende tekstur. Alternativt kan en person blande et proteinpulver.
Diabetesvenlig smoothie-idé
Denne smoothieopskrift bør være velegnet til de fleste mennesker med diabetes:
- Bland 2 kopper frosne hindbær, blåbær og jordbær med en hel avocado og halvdelen af en kop kale.
- Tilsæt enten vand, mandelmælk, grøn te eller fedtfattig mælk for at fortynde konsistensen.
- Bland chiafrø i for at tilføje godt fedt og ekstra fiber. I balance med frugten påvirker frøene ikke smagen.
Risiko for smoothies
Husk, at mens en smoothie er en drink, giver den alle næringsstoffer og kalorier i et måltid. Det er vigtigt at tage højde for de kulhydrater og kalorier, det indeholder, og undgå at spise et komplet måltid sammen med det.
Bær og andre frugter mister noget af deres næringsværdi under blanding. Enhver forarbejdning vil nedbryde fibre, hvilket gør en fødevares carbindhold lettere for kroppen at fordøje og potentielt øger risikoen for en sukkerpind.
Lær mere her om smoothies til mennesker med diabetes.
Havregryn
Havregryn er rig på fibre, hvilket betyder, at det kan nedsætte absorptionen af blodsukker, lette fordøjelsen og bekæmpe sult. Det kan være en næringsrig morgenmulighed, men en person skal passe på, hvordan de forbereder den, og hvilke påfyldninger de tilføjer.
Havregryn er højt i kulhydrater, men de kulhydrater, der er til stede i en kop 234 gram (g) havregryn, der er kogt i vand, inkluderer 4 g fiber og kun 1,08 g sukker.
Den samme del havregryn indeholder også:
- kalorier: 159
- kulhydrater: 27,31 g
- protein: 5,55 g
- calcium: 187 milligram (mg)
- jern: 13,95 mg
- magnesium: 61 mg
- fosfor: 180 mg
- kalium: 143 mg
- natrium: 115 mg
- zink: 1,45 mg
Andre næringsstoffer inkluderer A- og B-vitaminer, herunder 166 mikrogram (mcg) folat.
Brug af frisk frugt eller kanel til at tilføje smag i stedet for sukker, honning eller brun sirup gør havregryn til en tilfredsstillende løsning med lavt sukkerindhold.
Valnødder, mandler og andre nødder kan tilføje tekstur såvel som protein og hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer til en endnu mere nærende morgenmad.
Æg
Et stort kogt æg indeholder ca.
- kalorier: 78
- protein: 6,29 g
- fedt: 5,30 g, hvoraf 1,63 g er mættede fedtstoffer
- 0,56 g sukker er den eneste type kulhydrat
- calcium: 25 mg
- magnesium: 5 mg
- fosfor: 86 mg
- natrium: 62 mg
- D-vitamin: 44 internationale enheder (IE)
Et kogt æg indeholder også omkring 186 mg kolesterol. Det Retningslinjer for kosten for amerikanere 2015-2020 bemærk, at undersøgelser har forbundet et lavt indtag af kolesterol med en lavere forekomst af hjerte-kar-sygdomme.
Imidlertid påpeger de også, at mens æggeblommer har højere kolesterol end nogle andre fødevarer, er de også lavere i mættede fedtstoffer, hvilket eksperter ser som den mere betydningsfulde bekymring for hjertesundheden.
Æg kan også hjælpe med at forhindre diabetes.
Ifølge en undersøgelse fra 2015 hos mænd i alderen 42 til 60 år var de, der spiste mest æg, 38% mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes end dem, der spiste færrest æg på trods af kolesterolindholdet i denne mad. Forklaringen på dette fund kan være, at æg leverer vigtige næringsstoffer, der kan gavne det generelle helbred og hjælpe med at erstatte valg med højere carb eller mere forarbejdet morgenmad.
En anden undersøgelse viste, at folk, der spiste to æg om dagen i 12 uger, så en signifikant reduktion i deres kropsfedt og kropsmasseindeks (BMI) sammenlignet med dem, der ikke spiste æg i denne periode.
Morgenmad ideer til æg
Der er mange forskellige måder at spise æg på. Folk kan prøve:
- koge et æg og krydre det med sort eller cayennepeber
- laver en spinat eller grønkålomelet
- lægge kogt æg på fuldkorns- eller Ezekiel-brød eller søde kartoffel “toast”
- ved hjælp af cayennepeber eller terninger af jalapenos til aroma i stedet for salt
Korn
Fibrene i korn kan hjælpe en person med at kontrollere deres blodsukkerniveau, men mange populære mærker af korn indeholder højt sukkerindhold og lavt fiberindhold, herunder dem, som producenterne reklamerer for at være sunde.
Usødet mysli med usødet mandelmælk tilbyder et fiberrig alternativ med lavt sukkerindhold.
Folk kan bruge 5-5-reglen, når de navigerer i korngangen, hvilket betyder at sigte mod et produkt, der indeholder mindst 5 g fiber og mindre end 5 g sukker pr. Portion.
Når man kontrollerer etiketten på enhver emballage, skal en person også være forsigtig med tilsat salt og sukker.
Yoghurt
Sødte og aromatiserede yoghurt kan have et højt indhold af fedt og sukker, hvilket betyder, at de ofte ikke er et godt valg for mennesker med diabetes, men usødet yoghurt er en perfekt sund morgenmad.
En portion på 100 g usødet, fedtfri græsk yoghurt indeholder:
- kalorier: 59
- protein: 10,19 g
- fedt: 0,39 g
- kulhydrat: 3,60 g, hvoraf 3,24 g er naturligt forekommende sukker
- calcium: 110 mg
- magnesium: 11 mg
- fosfor: 135 mg
- kalium: 141 mg
- natrium: 36 mg
- kolesterol: 5 mg
Den indeholder også A- og B-vitaminer, herunder 7 mcg folat.
For at tilføje smag, struktur eller sødme kan en person drysse yoghurten med hindbær, blåbær eller andre bær samt græskarfrø eller nødder.
Tilføjelse af disse akkompagnementer giver en proteinrig morgenmad, der også tilbyder noget fiber og nogle gode fedtstoffer.
Frugt
Hele frugter kan være en glimrende mulighed til morgenmad, især med yoghurt, müsli eller havregryn.
Avocado fylder og tilbyder ca. 10,10 g fiber og mindre end 1 g sukker pr. 150 g kop.
De leverer også mange andre vigtige næringsstoffer, herunder:
- protein: 3 g
- calcium: 18 mg
- kalium: 728 mg
- vitamin C: 15 mg
- vitamin E: 3,1 mg
- kolesterol: 0 g
- fedt: 21,99 g, hvoraf kun 3,19 g er mættet fedt
En kop avocado indeholder dog også 240 kalorier, så en person, der prøver at tabe sig, skal tage højde for disse og kun spise avocado i moderation.
Personer med diabetes kan prøve:
- fylde en avocado med et æg eller hytteost med lavt fedtindhold
- spredning af avocado på hel-måltid toast eller brød
- parring avocado med en veggieomelet
- skære en avocado i terninger og lave en hurtig salat med cherrytomater og hakket kogt æg
Alternativer til bacon og pølser
Sizzling bacon og pølser kan lugte godt, men de indeholder meget fedt, salt og kræftfremkaldende stoffer, hvilket gør dem usunde valg, især for mennesker med diabetes.
Hvis nogen med diabetes har lyst til en overbærende morgenmad, kan de prøve en af disse muligheder i stedet:
Køderstatninger: Nogle køderstatninger, såsom tofu og andre plantebaserede proteiner, kan smage svarende til bacon og pølse, især når en person blander dem i en anden skål. Inden man prøver et kødalternativ, skal mennesker med diabetes dog kontrollere saltindholdet. Kylling eller kalkunbacon kan også være et valg med lavere fedtindhold, selvom dets natriumindhold stadig kan være højt.
Veggie BLT: For en mere sund indtagelse af den klassiske sandwich med bacon, salat og tomat morgenmad kan folk prøve at lægge vegetarisk bacon, salat og modne tomater på spiret eller fuldkornsbrød.
Brød
Fødevarer, der indeholder forarbejdet hvidt mel og sukker - såsom hvidt brød, kanelruller, engelske boller og bagels - har et lavt indhold af næringsstoffer, men højt med kulhydrater. De tilbyder ringe ernæringsmæssig fordel og kan udløse en blodglukosespids.
Imidlertid er ikke alt brød dårligt for mennesker med diabetes.
Spiret kornbrød og surdejsbrød er mere sunde muligheder, da de indeholder fiber og probiotika.
Premade brød indeholder ofte tilsat salt og sukker. En person skal kontrollere etiketten, før de køber foruddefineret brød, eller endnu bedre, investere i en brødfremstillingsmaskine eller lave brød fra bunden. Ved at lave brød derhjemme kan folk vælge de ingredienser, de vil medtage.
Spredning af brød med lidt mandelsmør eller usødet jordnøddesmør kan tilføje dets ernæringsmæssige værdi.
En person med diabetes skal spise brød i moderation og overvåge deres blodsukkerniveau for at vurdere effekten af denne mad. En læge eller diætist kan hjælpe den enkelte med at beslutte, hvor meget og hvilken type brød der er bedst.
Sunde muligheder for brød
Her er nogle muligheder for at øge næringsværdien af brød eller erstatte det:
Bagelsubstitut: Prøv at riste spiret kornbrød og spred det med usødet jordnøddesmør. Hindbær eller valnødder smager godt på toppen.
Avocado sød kartoffel skål: Skær en sød kartoffel i længderetningen i skiver, der er en fjerdedel tommer tykke. Skål skiverne og spred avocadoen på dem, og tilføj eventuelt et pocheret æg ovenpå. Forøg smagen ved at tilføje jalapenos eller cayennepeber.
Hvilke typer brød skal en person med diabetes vælge? Klik her for at lære mere.
Bagværk alternativer
En person med veladministreret diabetes kan nyde små kager som en lejlighedsvis godbid til morgenmad.
De skal dog afbalancere en sød morgenmad med fødevarer med et højt fiberindhold, protein eller begge dele, såsom avocado og mandler. En person skal planlægge at gå en tur lige efter et måltid med højt kulhydratindhold. Disse strategier hjælper med at kontrollere blodsukkeret.
Tips til morgenmad
At have diabetes behøver ikke at begrænse en persons morgenmadsvalg.
Her er et par tip, der kan hjælpe folk med at spise i henhold til deres præferencer:
Maksimer proteinindtag: Protein hjælper folk til at føle sig mætte og muliggør udvikling af sundt væv og muskler. Nødder, bælgfrugter og animalske produkter, såsom fedtfattig mejeri, er fremragende proteinkilder.
Spis mere fiber: Fiber kan hjælpe med at styre blodsukkeret, understøtte følelser af fylde og tilskynde fordøjelsessundheden. Nødder, frø, hvedeklid, havreklid, de fleste grøntsager og mange frugter er rige på fiber.
Pas på sukker: Mad og drikke kan begge have højt sukkerindhold. Vand og usødet kaffe eller te er mere sunde valg end sødede drikkevarer, og hel frisk frugt er bedre end frisk frugtsaft. Sukker og kunstige sødestoffer kan påvirke insulinresistens og glukoseniveauer. Premade fødevarer indeholder ofte tilsat sukker, så tjek altid etiketten.
Spis små, regelmæssige måltider: At spise mindre måltider kan minimere udsving i blodsukkeret og samtidig understøtte en sund vægt. At spise fem til syv små måltider om dagen kan være en fordel for en person med diabetes, men personen skal sørge for, at disse ikke bliver store måltider.
Begræns natrium: For meget natrium kan øge risikoen for dårlig hjertesundhed og forhøjet blodtryk, som begge er komplikationer af diabetes. Mest salt kommer fra emballerede fødevarer, så friske og hjemmelavede fødevarer er generelt en bedre mulighed. Kaliumrige fødevarer, såsom mørke bladgrøntsager, rødbeder, søde kartofler, broccoli, asparges, avocado og bananer hjælper med at opveje natriums effekter på helbredet.
Se delstørrelse: Morgenmad kan hjælpe en person med at kontrollere deres vægt, men at spise store portioner kan føre til vægtøgning. Folk bør tale med deres læge eller diætist om den bedste portionsstørrelse og måltidsfrekvens for dem.
Resumé
Morgenmad er vigtigt for mennesker med diabetes. Det gør det muligt for en person at føle sig mæt og kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt. Insulinfølsomhed er ofte højere om morgenen end om aftenen, så det er at foretrække en spiseplan, der inkluderer morgenmad og minimerer spisning om aftenen.
Mange konventionelle morgenmadsretter indeholder højt sukkerindhold, fedt og salt, men mange velsmagende og varierede alternativer giver sunde fibre og andre næringsstoffer.
En person med en diagnose af diabetes skal arbejde sammen med deres læge eller diætist for at oprette en effektiv diætplan, der passer dem.
Det kan også være nyttigt at få kontakt med andre, der forstår, hvordan det at leve med type 2-diabetes er. T2D Healthline er en gratis app, der giver support gennem en-til-en samtaler og live gruppediskussioner. Download appen til iPhone eller Android.
Spørgsmål:
Vil morgenmaden hjælpe med at holde en persons blodsukkerniveau stabilt?
EN:
At spise morgenmad er en potentiel strategi for blodsukkerstyring. Forskning har vist, at det ofte hjælper med at forhindre overspisning senere på dagen og kan øge mæthed hos nogle mennesker.
Imidlertid er der også voksende forskning om fordelene ved tidsbegrænset fodring og faste til blodsukkerstyring, så en person kan være nødt til at eksperimentere for at bestemme den bedste kombination af adfærd og spisemønstre for dem.
At kontrollere fastende og blodsukker efter måltid hver dag, mens man eksperimenterer med en ny vane i et par uger, hjælper en person med at forstå, hvordan deres krop reagerer.
Natalie Butler, RD, LD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
